dieta

Mulți alergători de maraton urmează o dietă specială cu carbohidrați înainte de competiție. Semnificația dietei maraton este de a reduce mai întâi depozitele de glicogen la o anumită limită minimă și apoi de a forța corpul să-l acumuleze pentru o utilizare viitoare. Carbohidrații completați se acumulează în ficat și mușchi sub formă de glicogen, care la rândul său servește drept combustibil pentru corp în timpul antrenamentelor și competiției prelungite. Mulți experți consideră că o astfel de dietă poate fi benefică pentru alergarea unui maraton.

Conform majorității studiilor efectuate pe această temă, dieta cu carbohidrați îi ajută pe alergători să evite fenomenul „peretelui maratonului” care apare după 32-35 km, dacă acești alergători se așteaptă să termine maratonul mai repede decât în ​​3 ore.

Ideea acestei diete este de a crea mai întâi stres pentru organism: epuiza sursele de glicogen și aproape să nu-l umple cu alimente. Este urmat de etapa de încărcare a carbohidraților pentru a ajuta corpul să acumuleze mai mult glicogen, creând o rezervă mai mare decât înainte. Se declanșează așa-numitul „efect de supracompensare”. Și aceste rezerve sunt foarte utile în timpul maratonului.

Trebuie remarcat faptul că specialiștii din diferite țări au opinii diferite despre această dietă. Deci, fac mulți alergători de maraton de elită. Unii cred că acest lucru este potrivit doar pentru alergătorii care au un rezultat mai rapid de 2:50 în buzunar. Dimpotrivă, alții practică încărcarea carbohidraților cu sportivi amatori care au un rezultat de 3: 30-4 00. Cu toate acestea, mulți alergători de maraton folosesc încărcarea carbohidraților și o consideră eficientă.

În urmă cu peste 60 de ani, oamenii de știință scandinavi au efectuat cercetări cu sportivi de sport de anduranță. Ei au stabilit că consumul unei mese bogate în carbohidrați înainte de competiție ajută la îmbunătățirea performanței sportivilor. Oamenii de știință au descoperit că conținutul de glicogen din mușchi variază în funcție de dietă; o dietă bogată în carbohidrați a contribuit la creșterea nivelului de glicogen și la creșterea indicatorilor de performanță. S-a constatat că o dietă bogată în carbohidrați cu proteine ​​reduse a dus la o creștere a depozitelor de glicogen.

Principiile principale ale dietei cu carbohidrați pentru a vă pregăti pentru un maraton

Dacă maratonul dvs. este planificat duminică, atunci dieta ar trebui să înceapă de luni - cu 6 zile înainte. De obicei, pentru 3 zile de descărcare există 3 zile de încărcare a carbohidraților. Dieta ar trebui să fie însoțită de un antrenament adecvat.

Dieta maraton constă din două părți - descărcarea și încărcarea carbohidraților. Scopul este de a maximiza saturația musculară cu glicogen. În plus față de 3 zile de descărcare/3 zile de încărcare, există scheme de 2/4 sau 2/5, dar acestea sunt mai puțin frecvente. Regimul trebuie ales individual, deoarece toate corpurile sunt diferite.

Atunci când un atlet taie carbohidrații, corpul reacționează foarte stresant. După astfel de restricții alimentare, organismul începe mecanisme de compensare excesivă și va stoca mai mult decât anterior - până la 3-4 mg.

În timpul descărcării glucidelor, scăderea glicogenului are loc în 3 zile: de luni până miercuri. Excludeți din dietă făina, majoritatea fructelor, fructele uscate, ciocolata, fursecurile, pâinea de toate felurile, majoritatea legumelor, miere, cartofi, cereale, dulciuri și zahăr. Puteți mânca legume care conțin cel mult 5 g de carbohidrați la 100 g de produs.

După prima etapă a dietei, depozitele de glicogen sunt reduse la minimum, iar organismul încearcă să treacă la depozitele de grăsimi.

Pentru o încărcare adecvată a carbohidraților, trebuie să creșteți suficient cantitatea de carbohidrați, mai degrabă decât cantitatea de alimente consumate. Pe parcursul întregii diete cu carbohidrați, este important să beți mult lichid pentru a ajuta carbohidrații să se acumuleze în mușchi, mai degrabă decât să fie excretați din corp. Principala regulă a zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați este evitarea absolut a tuturor carbohidraților (cereale, făină, carbohidrați dulci și neprelucrați, cum ar fi fructele și legumele cu amidon). Dieta dvs. ar trebui să conțină proteine ​​- carne de pasăre, carne de vită, pește, ouă, brânză tare, brânză de vaci.

Rămâneți la antrenament ușor în timpul dietei - distanțe scurte și accelerații scurte. Chiar înainte de start este important să faceți un scurt antrenament intens, aerob-anaerob. Apoi treceți la încărcarea carbohidraților din seara zilei 3. Este, de asemenea, important să evitați alimentele grase și condimentate.

Dieta cu carbohidrați: exemplu

Luăm duminica pentru ziua cursei.

Prima parte: descărcarea carbohidraților, excluzând numărul maxim de carbohidrați din dieta ta

  • luni. Ziua 1 fără carbohidrați. Mic dejun: ceai fără zahăr adăugat, brânză sau brânză de vaci. Prânz și cină: brânză, pește, carne, bulion, 1 ou (fără gălbenuș).
  • marţi. Micul dejun este la fel. Prânz și cină: brânză, pește, carne fiartă, albuș de ou, caviar roșu, bulion cu conținut scăzut de grăsimi. Excludeți alimentele prăjite.
  • miercuri. Micul dejun este la fel. Este mai bine să evitați cafeaua și cacao în această săptămână. Ceaiul este de preferință negru sau verde, fără zahăr adăugat, brânză sau brânză de vaci. Prânz și cină: brânză, pește slab aburit sau fiert, carne, albuș de ou, caviar roșu, bulion cu conținut scăzut de grăsimi. Excludeți alimentele prăjite.

Partea a doua: încărcarea carbohidraților

Încărcarea carbohidraților este planificată de miercuri seara până sâmbătă târziu, cu un pic de vineri.

  • joi. Mic dejun: ceai cu zahăr sau o lingură de miere (dar nu vă lăsați purtați de miere săptămâna aceasta - relaxează mușchii), un chiflă, un toast cu gem. Al doilea mic dejun poate fi similar. Prânz și cină: puteți mânca orice doriți, de preferință în porții mici la fiecare 2 ore, în principal paste, orez, hrișcă, kefir slab sau iaurt.
  • vineri. Meniul le repetă pe cele de joi. Limitați legumele proaspete, sucurile de struguri și mere, care determină mecanisme de fermentare în intestin.
  • sâmbătă. Continuați să continuați aceeași dietă. Încercați să nu mâncați în exces, mai ales noaptea, pentru a dormi bine înainte de concurs.
  • duminică. Aveți nevoie de un mic dejun devreme, cu 2 ore înainte de start. Gatiti fulgi de ovaz cu apa, adaugati banane sau fructe uscate. Bea o ceașcă de ceai cu zahăr.

Produse permise

Lista produselor permise pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de maraton: carne, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate fără adaos de zahăr (iaurt, unt, lapte, brânză, caș, iaurt, smântână, smântână), castraveți, ardei grași.

Produsele cheie pentru încărcarea carbohidraților ar trebui să fie bogate în carbohidrați digerați lent: orez, tot felul de cereale, cartofi, paste din grâu dur, struguri. Consumați toate produsele în porțiile obișnuite, evitați supraalimentarea.

Încărcarea carbohidraților nu implică consumul de biscuiți, prăjituri, ciocolată, dulciuri, înghețată, marshmallows și alte carbohidrați net. Corpul tău nu va primi nimic util de la ei, cu excepția grăsimii.

rezumat

Amintiți-vă că cea mai importantă zi de încărcare a carbohidraților este vinerea. Mulți începători sunt încărcați cu carbohidrați cu o zi înainte de start, dar acest lucru este deja ineficient. În plus, este important să ne amintim că o dietă cu carbohidrați nu este o schimbare completă a dietei obișnuite, ci doar o schimbare temporară.

Dacă alergi un maraton pentru prima dată, nu este recomandată utilizarea unei diete cu carbohidrați.