Du-ți fizicul la nivelul următor cu această dietă hardcore de 12 săptămâni - dacă îndrăznești.

Avertizare Dieta pe care urmează să o citiți nu este pentru nemotivați. Este pentru cei dintre voi care doresc un mod eficient de a elimina grăsimea corporală și sunt gata să lucreze din greu. Poate că aveți un eveniment special care se apropie la orizont, sau o vacanță planificată și pantaloni scurți scurți în care să vă răsuciți. Acest program bazat pe rezultate dezvoltat de Chad Nicholls, maestrul în dietă care a ajutat la modelarea fizicului câștigător al doamnei de patru ori. Campioana Olimpiei Kim Chizevsky (soția lui Ciad), actualul dl. Ronnie Coleman, campioana Olympiei și Mary Yockey, câștigătoarea Fitness Olympia din 1999, vă vor face să arătați bine. . . dacă ești pregătit pentru provocare.

mușchi

Acest program de 12 săptămâni ar trebui să vă permită să pierdeți aproximativ 20 de lire sterline, spune Nicholls. (Cei dintre voi care speră să piardă mai mult ar putea avea nevoie să acorde programului 16 săptămâni pentru a vă atinge obiectivele; cei cu mai puțin de pierdut ar putea avea nevoie doar de opt săptămâni.) Planul se concentrează pe alimente naturale naturale. Folosește o mulțime de exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea corporală și antrenament de forță pentru menținerea și/sau construirea mușchilor, ceea ce stimulează simultan metabolismul și îți modelează mușchii. Vă solicită să vă alocați timp pentru a planifica mesele și meniurile, pentru a face cumpărături și a vă pregăti mâncarea, pentru a seta ceasul deșteptător și pentru a vă pregăti hainele de antrenament și adidașii în pungă.

Cheia dietei este schimbarea. Nicholls, care îi sfătuiește pe non-concurenți, precum și pe profesioniști, spune că schimbarea constantă a meselor și a modelelor de mâncare este cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsimea încăpățânată și de a evita platourile care fac parte din pachetul majorității dietelor. „Încerc ca clienții mei să schimbe constant lucrurile în jur. Am descoperit că un corp se poate adapta la un anumit program stabilit și poate atinge podișurile în doar 2-3 săptămâni ", explică el. Pentru a evita acest lucru și pentru a adăuga varietate și dietei, planul său implică rotirea constantă a tipurilor de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pe care le consumați.

Ciclismul dietei
Pe tot parcursul dietei, veți mânca zilnic patru mese principale și o gustare. Este oferit un eșantion de plan de masă pentru săptămânile 1-3, pe care apoi îl veți roti, utilizând lista de alimente pentru a se potrivi preferințelor dvs. de gust. Săptămâna 1 permite trei mese cu carbohidrați cu amidon și o masă care include doar carbohidrați fibroși. Săptămâna 2 se reduce la două mese cu carbohidrați cu amidon și la carbohidrați fibroși pentru celelalte două mese. În săptămâna 3, veți schimba două dintre mesele dvs. cu pulberi de înlocuire a meselor, schimbând din nou tipul și cantitatea de carbohidrați pe masă. Săptămâna 4 vă readuce din nou la săptămâna 1 sau, dacă aveți mai multe grăsimi de pierdut, puteți reveni la săptămâna 2, cu mai puțini carbohidrați cu amidon.

În general, Nicholls recomandă o bază de aproximativ 40 de grame de proteine ​​și 25-40 de grame de carbohidrați - derivate fie din alegeri „amidon”, cum ar fi cartofi și fulgi de ovăz, fie din alegeri „fibroase”, cum ar fi broccoli și conopidă - la fiecare masă . Dacă proteinele sunt slabe și carbohidrații sunt „curați” (neprelucrați), aportul de grăsimi va avea în medie aproximativ 4 grame pe masă. Totuși, totalurile zilnice de grăsimi din dietă vor diferi în funcție de alegerile dvs. variate de proteine ​​și carbohidrați pentru ziua respectivă.

„Aceasta este doar o bază”, subliniază Nicholls. „Vrei mereu să te rotești. De exemplu, la o masă puteți lua 60 de grame de proteine, dar doar 15-20 de grame de carbohidrați (două piepturi de pui de dimensiuni medii și o salată mică pentru cină). Sau poate fi exact opusul; puteți lua o cantitate mai mică de proteine ​​și o cantitate egală de carbohidrați (35 de grame din fiecare). ” Ideea, observă el, este să vă confundați în mod constant corpul, astfel încât metabolismul dvs. să nu aibă timp să se adapteze.

Amintiți-vă, această dietă este pentru un neconcurent. Dacă sunteți un sportiv foarte condiționat sau doriți să concurați, este posibil ca planul să nu vă ofere suficiente calorii (energie) pentru a vă susține antrenamentul. Faceți fiecare gustare o altă masă primară și faceți alte ajustări dacă este necesar. Și dacă simțiți că dieta vă înnebunește, fie din dorința alimentară scăpată de sub control, fie din cauza consumului redus de energie, modificați-o ușor pentru a încorpora un pic din alimentele de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos. Sigur, a arăta slab este un obiectiv excelent, dar și mai important este să mănânci pentru sănătate și să eviți ciclul vicios al lipsurilor, al excesului de mâncare și al vinovăției care te poate transforma într-un consumator dezordonat.

Liniile directoare de bază

Țineti ochii pe premiu

Amintiți-vă, chiar și profesioniștii nu trăiesc într-o dietă precontest. Acesta este un program temporar în care alimentele sănătoase precum fructele și produsele lactate au permisiunea de a ajuta la arderea grăsimilor eficientă în timp. În timp ce trăiți cu alegeri alimentare restrânse, este vital să vă furnizați corpului nutrienții necesari.

Pentru a păstra vitaminele și mineralele în sistem pe tot parcursul zilei, luați aceste suplimente de bază o dată dimineața și o dată după-amiaza: un bun multivitamin/mineral, 1.000 mg Vitamina C, un produs de calciu/zinc/magneziu și 400 UI Vitamina E Luați și o tabletă de fier numai după-amiaza.

Dacă dieta vă face să vă simțiți lipsiți, consumul unei bucăți de fructe pe săptămână este acceptabil (și mai bine decât săriți o masă, spune Nicholls). Totuși, nu simți că trebuie să o ai. Dacă doriți cu adevărat să vedeți schimbări rapide, ar trebui să evitați să vă înșelați zile în primele patru săptămâni.

După ce ții o dietă timp de o lună, o zi de înșelăciune devine opțională. Evaluează-ți progresul și motivația. Dacă trebuie să vă răsfățați, planificați-vă înșelătoria pentru a rămâne sub control. Scrieți ceea ce doriți, sugerează Nicholls. Fie că este vorba de o farfurie de clătite sau de o cină cu lasagna, țineți-vă timp de patru ore în loc de trei între masa de înșelăciune și următoarea masă, apoi faceți-le din urmă ușoare și ușor de digerat, cum ar fi un MRP.

Produsele termogene, care combină de obicei efedra cu cofeina, sunt complet opționale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că aveți o stare de sănătate fizică bună înainte de a utiliza substanțe termogene. Acestea pot ajuta prin reducerea apetitului, oferind energie suplimentară și creșterea temperaturii corpului, ceea ce stimulează metabolismul, dar persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să le ia.