Dieta de Anul Nou: starea ta de spirit este la fel de importantă ca și talia ta

anul

ANUL NOU va aduce cu sine planuri de dietă proaspete pentru milioane de britanici. Cu toate acestea, dacă creșterea dispoziției - mai degrabă decât maximizarea pierderii în greutate - este unul dintre obiectivele dvs., faceți aceste modificări.

Anul nou va fi adoptat o serie de regimuri de slăbire - de la dieta ketogenică la veganism și numărarea caloriilor.

Dar ce se întâmplă dacă să te simți mai bine - mai degrabă decât să-ți învârtești talia - este obiectivul tău din 2018?

Cu cea mai deprimantă zi a anului, „Luni albastre”, pe 15 ianuarie, modificarea dietei pentru a-ți stimula starea de spirit în pregătire ar putea merita.

Iată zece modificări ușoare de făcut pentru a vă alimenta ianuarie.

Articole similare

Dieta de Anul Nou: Blue Monday este pe 15 ianuarie

Echilibrează zahărul din sânge

Schimbați pâine albă și ciocolată pentru fasole și leguminoase bogate în proteine, cereale integrale ambalate în fibre și pește gras esențial bogat în grăsimi.

„Glucidele rafinate albe și alimentele cu zahăr sunt absorbite rapid în fluxul sanguin”, a avertizat Lily Soutter, nutriționist.

„Acest lucru poate provoca o„ creștere ”inițială sau o creștere a energiei care va dispărea în curând. Un nivel ridicat de zahăr din sânge poate duce la un „prăbușire” al zahărului din sânge, ceea ce ne face să ne simțim obosiți și slabi.

„Pentru a echilibra glicemia, include proteine, fibre și grăsimi sănătoase în fiecare masă și gustare. Toate cele trei componente contribuie la încetinirea eliberării zahărului în fluxul sanguin.

„Îmi place să încorporez semințe de chia, precum cele de la The Chia Seed Co., la gătitul meu, deoarece conțin o frișcă de 11 g, 4 g de proteine ​​pe bază de plante și 9 g de grăsimi sănătoase la 2 linguri.”

Nu săriți peste mese

Pierderea meselor nu numai că va împiedica eforturile de slăbire, punând corpul în modul „foame”, dar nici nu vă va face să vă simțiți bine.

„Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese pe zi”, a recomandat Soutter.

„Omiterea meselor poate duce la scăderea zahărului din sânge, ceea ce poate duce la starea de spirit scăzută, anxietate, iritabilitate și oboseală”.

Top 10 schimburi de alimente sănătoase

Dieta de Anul Nou: Nivelurile scăzute de vitamina B6 au fost legate de depresie

Nu economisiți grăsimi omega 3

Cu 60% din creier alcătuit din grăsimi, este important să consumăm suficient din ea.

„Majoritatea grăsimilor din creier sunt similare cu grăsimile esențiale numite omega 3, găsite în peștele gras și semințele de chia”, a explicat Soutter.

"Câteva studii sugerează că suplimentarea cu grăsimi omega 3 poate reduce simptomele la pacienții cu depresie și pe medicamente antidepresive."

În plus, consumul suficient de aceste grăsimi „bune” - care pot fi găsite în somon, macrou, hering, hamsii de sardine și semințe de chia - ar putea ajuta la evitarea demenței.

Consumați alimente bogate în triptofan

Triptofanul face parte dintr-o moleculă proteică și este precursorul serotoninei noastre hormon fericit.

„Consumul de alimente bogate în triptofan precum carne, pește, ouă, lapte, brânză, fasole, linte și chiar semințe de chia poate juca un rol important influențând starea de spirit”, a spus Soutter.

"Prin combinarea a 30g de carbohidrați cu alimente bogate în triptofan, puteți spori drastic absorbția și utilizarea."

Poate fi găsit și în curcan, așa că mâncați resturile de cină de Crăciun.

Nu vă temeți de carbohidrați

În timp ce multe diete de slăbit recomandă eliminarea carbohidraților, ele sunt de fapt cruciale pentru starea ta de spirit - mănâncă doar tipul potrivit.

„Carbohidrații joacă un rol cheie în transportul triptofanului către creier, care este apoi transformat în serotonina noastră hormon fericit”, a explicat Soutter.

„Creierul nostru funcționează și pe glucoză, care provine din carbohidrații din dieta noastră.

„Aceasta înseamnă că starea de spirit scăzută poate fi un efect secundar comun al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Dar, în loc de pâine albă și paste albe, ea a recomandat consumul de pâine integrală, paste integrale, orez brun, ovăz, cartof alb sau dulce cu piele, quinoa, hrișcă, fasole, linte, naut, legume și fructe.

Dieta de Anul Nou: Fibrele sunt importante pentru sănătatea intestinului

Completați cu vitamina B6

Lipsa vitaminei puțin probabil ar putea fi motivul pentru care vă simțiți în jos.

„Această vitamină solubilă în apă joacă un rol esențial în producția de neurotransmițători cheie, care sunt implicați în starea de spirit, inclusiv serotonina și dopamina”, a spus Soutter.

„Nivelurile scăzute de vitamina B6 au fost asociate cu simptome de depresie, precum și cu sindrom premenstrual și modificări ale dispoziției.”

Ea a sugerat să mănânce mai multe fasole, nuci, leguminoase, ouă, carne, pește, cereale integrale, banane și pâine și cereale fortificate

Ai grijă de intestinul tău

Deoarece 90 la sută din serotonina noastră este localizată în intestin - și doar 10 la sută în creier - îngrijirea sănătății intestinului ar putea ajuta la stimularea dispoziției noastre.

Bacteriile noastre intestinale pot influenta cantitatea de serotonina pe care o producem, a spus Soutter.

In timp ce cercetarea este inca relativ noua si inca nu este concludenta, multi dintre noi ar putea face cu bacterii intestinale un pic mai bune, din cauza utilizarii pe scara larga a antibioticelor.

În timp ce mănâncă mai multe alimente probiotice, cum ar fi iaurtul natural, varza murată, chefirul și kimchiul vor ajuta, Soutter a sugerat creșterea aportului de fibre.

„Fibra este cel mai bun prieten al intestinului nostru și principalul combustibil pentru bacteriile noastre intestinale bune”, a recomandat ea.

"În timp ce ar trebui să urmărească 30g pe zi, mulți din Marea Britanie consumă doar 15g până la 18g."

Dieta de Anul Nou: Consumul de alimente bogate în vitamina D vă va ajuta să vă ridicați starea de spirit

Pentru a „usca ianuarie”

Acum ar putea fi un moment bun pentru a lua curcan rece pe alcool.

"În timp ce este moderat, este absolut bine, trebuie să ne amintim că alcoolul are un efect depresiv asupra creierului, astfel încât poate duce la o agravare rapidă a dispoziției noastre", a spus Soutter.

„Tiamina este, de asemenea, o deficiență obișnuită de vitamină B observată la băutorii în greutate, iar această deficiență poate duce la starea de spirit scăzută, iritabilitate și furie”.

Nu exagerați cu cofeina

Întorcându-vă la muncă, mulți fac tentant să vă alimentați cu cafea, dar acest lucru vă poate face să vă simțiți mai anxios.

„Cofeina este un stimulent găsit în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Deși știm că la unii oameni poate îmbunătăți sentimentele de vigilență, la alții cofeina poate afecta starea de spirit și poate duce la anxietate ”, a avertizat Soutter.

„Dacă observați că cofeina vă face să vă simțiți nervos sau anxios, poate fi timpul să reduceți. Deși cofeina este bine să fie moderată, este important să rețineți că sensibilitatea oamenilor la cofeină poate varia foarte mult ".

În schimb, ea a recomandat să savureze ceaiuri din plante precum mușețel, balsam de lămâie și lavandă.

Obțineți mai multă vitamina D.

Lunile de iarnă vă pot lăsa scăzut în „vitamina soarelui” și acest lucru poate avea un efect asupra modului în care vă simțiți.

„Cercetări interesante au arătat că suplimentarea cu vitamina D poate reduce simptomele depresiei și ale tulburării afective sezoniere, care apar în lunile de iarnă”, a menționat Soutter.

Cu toate acestea, este important de reținut că rezultatele pozitive cu suplimentarea au fost prezentate numai la cei cu niveluri foarte scăzute de vitamina D.

Pe lângă faptul că luați un supliment, puteți să completați consumând și mai mult pește gras și gălbenușuri de ou.