Ce ar trebui să mănânce bărbații? Aceasta este o întrebare excelentă și care provoacă adesea confuzie. Între bătaie, încărcare de carbohidrați, numărarea caloriilor și carne și cartofi vechi simpli, este greu pentru băieți să navigheze în domeniul dietelor. Longevitatea a întrebat experții despre cele mai recente cercetări dietetice.

bărbați

1. Grăsimile de grăsime

Timp de 50 de ani ni s-a spus că grăsimile sunt rele. Am fost încurajați să părăsim friptura și să trecem la încărcarea cu carbohidrați, dar acest lucru părea să ducă la bărbați foarte flămânzi. Începând cu 2015, grăsimea alimentară nu mai era sub atenția restrictivă. Liniile directoare dietetice britanice și americane au fost modificate, afirmând: „Colesterolul nu este un nutrient care să îngrijoreze consumul excesiv”.

Avem nevoie de grăsimi; ele ne hrănesc creierul și corpul. Dar înseamnă asta că grăsimea animală ridicată este calea de urmat? ” Întreabă Leila Sadien, medicină generală în medicina funcțională și directorul Renascent Health din Pinelands, Cape Town. Ea ne amintește: „Grăsimile sănătoase sunt elementele de bază ale testosteronului, deci acest lucru este foarte important”.

Vorbind la Longevity’s Men’s Health Fireside Chats, desfășurate recent la Advanced Integrated Medical Center, Johannesburg, Monique Piderit, dietetician și practicant în domeniul sănătății, a explicat că corpul nostru este perfect capabil să proceseze orice nutrient în orice moment al zilei. "Cu toate acestea, este calitatea nutrienților pe care îi introduceți în sistemul dvs. și controlul porțiunilor." Și aceasta, spune ea, include tipul de grăsimi pe care le introduceți în sistemul dvs.

Chantal Daniel, terapeut nutrițional din Cape Town, este de acord: „Nu toate grăsimile saturate sunt egale”. În mod interesant, grăsimile saturate din plante, cum ar fi uleiul de cocos și untul de cacao, sunt văzute de organism ca fiind diferite de grăsimile saturate animale și sunt mult mai ușor de procesat și de utilizat. Unii oameni sunt sensibili genetic la grăsimile saturate, dar toată lumea se dezvoltă cu grăsimi monoinsaturate. Acestea contribuie la scăderea riscului de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, mențin greutatea echilibrată și oferă combustibil puternic. Toate plantele conțin cantități mari de grăsimi mononesaturate.

2. Omega 3

Bărbații au nevoie de mulți acizi grași omega-3. În esență, alimentează creierul, echilibrează hormonii steroizi, inclusiv testosteronul, reduc inflamația și repară țesutul. Omega-3 păstrează, de asemenea, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor scăzute și reduc riscul formării cheagurilor și blocării arterelor.

„Majoritatea oamenilor consumă prea mulți acizi grași inflamatori omega-6 și trebuie să îmbunătățim raportul între 3 și 6”, explică Daniel. „Sugerez bărbaților supliment cu niveluri ridicate de acizi grași omega-3. Surse dietetice excelente sunt peștele sănătos (sardine, somon, macrou), gălbenușul de ou (organic) și anumite nuci (nuci) și semințe. Deși sursele de plante trebuie încă convertite în forme EPA și DHA de omega 3, mai puțin de 10% convertește de fapt. De fapt, unii oameni nu sunt deloc capabili să convertească sursele vegetale ”.

Dr. Thatique Bux de la Advanced Integrated Medical Center, specializat în sănătatea bărbaților, explică faptul că peștele este principala sursă de omega-3, dar pur și simplu nu avem suficientă dietă. Beneficiile, spune el, sunt numeroase, iar acest supliment simplu poate ajuta la pierderea în greutate și este antiinflamator. „Inflamarea și controlul acesteia sunt esențiale pentru o bună sănătate și longevitate”, adaugă el.

Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru ca organismul să transforme aportul de grăsimi în hormoni precum testosteronul. Chiar dacă o cantitate mică de vitamina D provine din grăsimile animale, 90% se obține din lumina soarelui.

3. Proteine ​​puternice

Deoarece bărbații au un metabolism mai mare și o masă musculară mai mare, au nevoie de mai multe proteine. Corpul prosperă cu toți cei 22 de aminoacizi, dar avem nevoie doar de opt aminoacizi esențiali din alimentele noastre; restul îl putem face intern. Unii aminoacizi construiesc mușchiul, osul și țesutul conjunctiv; alții sunt implicați în activitatea creierului și în producția de hormoni (inclusiv testosteron). Se pare că bărbații nu au nevoie de mai mult de 11% proteine ​​în dietele lor, dar trebuie să le echilibreze cu grăsimile. Organismul are nevoie de grăsime pentru a absorbi proteinele.

Potrivit lui Sadien, bărbații au nevoie de un echilibru cu proteinele. "Prea puține proteine ​​nu sunt bune pentru construirea mușchilor și prea multe pot avea, de asemenea, efecte negative, cum ar fi provocarea de gută sau probleme cu rinichii." Am fost programați că proteina este egală cu carnea, dar acest lucru nu este în întregime cazul. Plantele au între 8% și 11% proteine; în plus, au o varietate mai largă de aminoacizi, care sunt mai ușor de absorbit decât din produsele de origine animală. Nu funcționează să mănânci pui în fiecare zi, deoarece trebuie să obții proteine ​​dintr-o varietate de surse. Piderit adaugă că există o concepție greșită cu privire la aportul de proteine ​​- în spațiul de gimnastică, în special: gândul că proteinele construiesc mușchii. „La un moment dat, corpul tău nu mai folosește proteine ​​și transformă resturile în grăsimi”. Este important să vă uitați la alegerile corecte ale proteinelor.

„Cele mai bune surse de proteine ​​includ ouăle (acolo unde este posibil), carne hrănită cu iarbă și pește capturat sălbatic (din lista sigură și din lista„ verde ”), nuci, leguminoase și quinoa”, spune Daniel. Toate plantele de culoare verde închis conțin proteine. "Spirulina este unul dintre cele mai bune suplimente proteice." Faceți clic aici pentru a afla alte beneficii ale consumului de proteine.

4. Energia centrală

Carbohidrații nu sunt singurul motiv pentru a mânca legume și fructe. Astăzi știm că nutriția depășește cu mult proteinele, grăsimile și carbohidrații. Royal spune: „Asigurați-vă că obțineți o mulțime de micronutrienți prin legume, iar vitaminele prin fructe”.

Fitonutrienții joacă un rol vital în multe funcții importante, inclusiv protejarea împotriva deteriorării oxidative și alimentarea metabolismului. În aprovizionarea noastră cu alimente există între 5.000 și 10.000 de fitonutrienți diferiți. Sadien recomandă: „Un truc foarte simplu pentru a vă asigura că aveți o gamă bună de fitonutrienți este să mâncați din fiecare culoare a curcubeului - alimente bogate în antioxidanți pentru a curăța radicalii liberi eliberați în timpul exercițiului”.

Antocianina, care produce culoarea în fructe de pădure și ciocolată, este un antioxidant și anti-inamator, care protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă, precum și a obezității și diabetului. Nitratul din sfeclă roșie se dovedește a crește nivelul de energie la sportivii concurenți; în plus, este excelent pentru susținerea sângelui și a colonului. Licopenul, pigmentul roșu aprins care se găsește în alimente precum roșiile, pepenele verde și grapefruitul rubin, s-a dovedit că ajută la blocarea creșterii cancerului, susține inima, glandele suprarenale și prostata, precum și protejează împotriva accidentelor vasculare cerebrale.

Daniel adaugă: „Alimentele precum legumele crucifere au un conținut ridicat de indol-3-carbinol, care ajută la reducerea estrogenului„ rău ”, prevenind creșterea în greutate și cancerul de reproducere. Includerea superalimentelor în dieta dvs. poate juca un rol important în acest sens. ”

5. Fibra

Piderit explică faptul că fibrele sunt extrem de trecute cu vederea atunci când vine vorba de sănătatea bărbaților. Este deosebit de important la bărbații care urmează o dietă bogată în proteine, bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece aceasta tinde să reducă aportul de fibre, care la rândul său are un impact asupra sănătății intestinului. „60% din imunitatea ta este în intestin. Deci, dacă nu mănânci fibre, nu ești sănătos. Intestinul tău trebuie să fie frumos, puternic și sănătos. Fibra elimină prostia. ”

Trei căni de salată verde oferă doar 1g de fibre, fructul mediu 2g la 3g, iar bărbații au nevoie în medie de 25g la 38g pe zi. O modalitate de a obține un aport mai bun de fibre este să mănânci leguminoase (acestea sunt 8g pe 90g porție). Fibra nu numai că ajută digestia (și ajută la prevenirea constipației), dar ajută și la îmbunătățirea procesului de îmbătrânire, menținându-vă aspectul și senzația de tinerețe mai mult timp.

5. Clarificarea glucidelor

Deși carbohidrații rafinați nu sunt benefici pentru bunăstarea noastră, avem totuși nevoie de o formă de carbohidrați. Pâinea și pastele nu sunt cu adevărat cele mai bune alimente pentru bărbați; acestea sunt susceptibile de a crește nivelul de insulină, de a vă crește foamea și de a crea un intestin lent și umflat. Sadien notează: „Glucidele sunt foarte importante în dieta noastră și nu ar trebui uitate sau abandonate de dragul oricărei diete moft; tipul de carbohidrați este important, mai mult decât cantitatea. "

Piderit adaugă: „Funcțiile dvs. de bază ale corpului, cum ar fi clipirea ochilor sau vărsarea celulelor moarte ale pielii, necesită energie, iar acest lucru se datorează carbohidraților”.

Daniel sugerează: „Sursele sănătoase de carbohidrați includ legume cu amidon, cum ar fi:

  • nucă,
  • morcovi,
  • sfeclă,
  • cartof dulce,
  • leguminoase precum nautul,
  • fructe și
  • cereale integrale precum orezul brun, quinoa și hrișca. ”

Cum ar trebui să arate farfuria unui om?

Atât Royal, cât și Daniel sunt de acord cu acest aspect vizual ușor de urmat atunci când vă pregătiți mâncarea: jumătate din farfurie ar trebui să fie legume colorate (în special verzi), un sfert ar trebui să fie proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate, iar un sfert ar trebui să fie legume cu amidon sau boabe nerafinate. Sadien ne oferă alternativa Paleo pentru o masă cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • 1/2 din farfurie = o selecție curcubeu de legume
  • 1/4 = grăsimi sănătoase
  • 1/8 = proteină animală,
  • 1/8 = proteină vegetală.

Indiferent dacă sunteți mai mult o persoană cu salată sau pește sau un om cu carne și cartofi, pare simplu să găsiți un echilibru sănătos. Înlocuirea pâinii cu un cartof dulce poate ajuta la menținerea nivelului de energie ridicat și a tăierii taliei. Piderit adaugă că nu se referă atât la greutate, cât mai degrabă la starea generală de sănătate. Foamea, spune ea, are o conotație negativă. „Nu vă speriați de foame - mâncați mai degrabă ceva sănătos și gustos”.

Cu toții avem treaba noastră - viciul nostru - fără care nu putem trăi. Ea vă recomandă să luați acel „lucru” și să îl faceți mai sănătos. „Dacă vă plac jetoanele, înlocuiți-le cu floricele sau covrigi. Dacă dulciurile cu jeleu sunt lucrurile tale, încearcă fructele uscate. ”

Ea conchide: „Este vorba de pași în direcția corectă”.