Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 2 februarie 2020 - Scris de Mallory Leone

modificată

Dacă rezoluția de Anul Nou a inclus pierderea în greutate sau a fi mai sănătos, probabil că sunteți profund în cercetări pentru a descoperi cea mai bună dietă care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Ați întâlnit probabil zeci de planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și regimuri de slăbire, inclusiv dieta ceto modificată.

Deci, care este dieta keto modificată (cunoscută și sub numele de keto 2.0)?

Pentru unii, dieta ceto modificată ar putea suna ca un vis devenit realitate. Este o versiune mai puțin restrictivă a dietei standard ceto (SKD), dar susține că are aceleași beneficii pentru sănătate. Dar puteți dubla doza zilnică de carbohidrați și puteți intra în cetoză?

În acest articol, veți afla totul despre dieta ceto modificată, cum se compară cu ceto-ul tradițional, potențialii pro și contra și dacă vă poate ajuta sau nu să intrați în cetoză.

Dieta Keto modificată vs. Dieta tradițională Keto

Dieta ceto modificată este o abordare mai flexibilă față de dieta ceto obișnuită. În timp ce ambele sunt considerate diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ceto modificată împarte valorile macronutrienților în mod diferit:

  • Orientările standard pentru dieta tradițională ceto permit 5-10% carbohidrați, 60-75% grăsimi sănătoase și 15-30% proteine.
  • Nu există „reguli” definite când vine vorba de dieta keto modificată, dar adepții par să urmărească aceste procente de macronutrienți: 15-20% carbohidrați, 30-35% proteine ​​și 50-55% grăsimi.

Ambele diete susțin consumul de:

  • Grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos, avocado și uleiul de măsline
  • Verduri cu frunze, inclusiv varza, spanacul și bietul elvețian
  • Legume cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi dovleceii, vinetele și sparanghelul
  • Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi afine, zmeură și lămâi

În ambele versiuni, trebuie să evitați:

  • Cereale integrale
  • Legume cu amidon
  • Zahar și alte alimente foarte procesate și bogate în carbohidrați

Pe de altă parte, planul de masă dietetic keto modificat se învârte în jurul acestor sugestii:

  • Majoritatea grăsimilor alimentare ar trebui să provină din surse vegetale
  • Ar trebui să vă reduceți aportul de carne și lactate
  • Peștele ar trebui să fie principala dvs. sursă de proteine

În realitate, dieta ketogenică modificată este destul de similară cu dieta mediteraneană, care este considerată o dietă sănătoasă care promovează longevitatea [*].

Cu toate acestea, întrebarea rămâne: Puteți intra în cetoză și puteți profita de toate beneficiile sale atunci când urmați o dietă ketogenică modificată?

Beneficiile potențiale ale Keto 2.0

Dieta ceto modificată susține că are aceleași beneficii pentru sănătate decât dieta keto clasică, permițându-vă în același timp să mâncați de două ori mai mulți carbohidrați (până la 100 de grame de carbohidrați pe zi).

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Aruncați o privire mai atentă asupra câtorva beneficii potențiale ale keto 2.0.

# 1: Poate fi folosit ca o introducere în dieta Keto

Dacă nu sunteți sigur dacă stilul de viață ceto este pentru dvs., încercarea unei diete keto modificate ar putea fi o abordare mai ușoară pentru a vedea cum vă simțiți și cum reacționează corpul dumneavoastră.

Scufundarea într-o dietă ketogenică nu este întotdeauna ușoară, mai ales la început, întrucât eliminați aproape întreaga grupă de alimente din planul dvs. de alimentație. A începe cu o versiune modificată ar putea fi o modalitate mai blândă de a te iniția în stilul de viață bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără a fi nevoie să te ocupi de posibilele efecte secundare ale gripei ceto.

Cu toate acestea, motivul pentru care puteți evita simptomele gripei ceto este faptul că corpul dumneavoastră nu intră în cetoză. Această stare metabolică apare numai dacă urmați o dietă foarte bogată în grăsimi, o dietă săracă în carbohidrați sau practicați un post intermitent.

# 2: Ar putea promova pierderea în greutate

Dacă nu conduceți cel mai sănătos stil de viață în acest moment, atunci dieta keto modificată poate fi o modalitate bună de a vă schimba obiceiurile alimentare, de a vă promova alegeri sănătoase și poate chiar de a vă ajuta să pierdeți niște grăsimi încăpățânate.

Dacă obiectivul dvs. principal este să ardeți grăsimi, asigurați-vă că adăugați un anumit tip de exercițiu - cum ar fi HIIT sau calistenie - pentru a completa noul mod de viață.

Deși pierderea în greutate nu este garantată niciodată, ar trebui să știți că greutatea dvs. probabil nu va scădea la fel de drastic sau la fel de rapid ca și dacă ați urma dieta standard ceto. Mai mult decât atât, ați pierde toate beneficiile excelente pentru sănătate pe care le aduce cetoza.

# 3: Poate promova niveluri constante de zahăr din sânge și poate crește sațietatea

Studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, oferindu-vă senzații de satietate de lungă durată care pot duce la pierderea de grăsime și vă pot susține obiectivele de sănătate [*].

# 4: Ar putea preveni bolile de inimă

Dacă faceți keto în modul corect - concentrându-vă pe grăsimi sănătoase, proteine ​​de înaltă calitate și o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați - atunci sunteți sigur că veți sprijini sănătatea optimă a corpului și a minții.

Pe de altă parte, dacă ați făcut keto-ul în „felul murdar” - construindu-vă dieta în jurul burgerilor fast-food, acoperiți cu brânză de calitate slabă - atunci ați putea avea un risc mai mare de a dezvolta niveluri ridicate de trigliceride, pe termen lung poate duce la hipertensiune arterială și complicații cardiovasculare [*].

Opțiuni mai bune pentru cetoză

În cele din urmă, dieta keto modificată nu poate fi numită într-adevăr o variantă a dietei keto, deoarece este puțin probabil ca corpul dumneavoastră să ajungă la cetoză.

Pentru a obține această stare metabolică, corpul dumneavoastră trebuie să fie complet epuizat de glicogen - și acest lucru se poate întâmpla numai atunci când vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut.

Odată ce ați ajuns la cetoză, corpul dvs. își schimbă principala sursă de energie de la carbohidrați la grăsimi, o sursă de combustibil mult mai durabilă și mai durabilă. Corpul dvs. funcționează acum cu cetone, substanțe chimice organice care sunt produse de ficat folosind grăsimi [*].

Acest lucru nu înseamnă că unii oameni care urmează un keto 2.0 nu vor putea intra în cetoză. Toată lumea are nevoi diferite și unice de macronutrienți. Cei care conduc un stil de viață mai activ pot beneficia de un aport ușor mai mare de carbohidrați și calorii, obținând în același timp beneficiile unei stări ketogenice.

Aici intervin dieta ceto vizată (TKD) și dieta ceto ciclică (CKD).

TKD este potrivit pentru cei care se antrenează în mod regulat și simt că au nevoie de un plus de energie pentru programele lor de antrenament. Această versiune a dietei ceto permite un consum crescut de carbohidrați în decurs de o oră înainte și după ora de gimnastică.

Dacă sunteți un sportiv serios de înaltă performanță, atunci veți dori să luați în considerare CKD. Această variație respectă ghidurile standard de dietă ceto, completate de una sau două zile de aport ridicat de carbohidrați pe săptămână (încărcare de carbohidrați) pentru a susține o rutină intensivă de antrenament.

Ambele versiuni de ceto permit un consum mai mare de carbohidrați, dar acceptă totuși o stare ketogenică și oferă toate beneficiile sale.

După cum puteți vedea, unul dintre lucrurile minunate despre ceto este că este o abordare personalizată a alimentației, care vă permite să calculați raportul ideal de macronutrienți. Tot ce trebuie să faceți este să utilizați un calculator ketogen.

Keto Macro Calculator: Găsiți un raport unic

Când începeți călătoria keto, utilizarea unui calculator macro ceto este un pas crucial către atingerea obiectivelor dvs. de sănătate. Ține cont de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate pentru a determina nevoile dvs. macro unice.

Învățarea raportului macro vă va ajuta să:

  • Intrați cu ușurință și rămâneți în cetoză.
  • Urmăriți-vă macrocomenzile pe tot parcursul zilei (puteți utiliza o aplicație pentru asta).
  • Opriți presupunerile cu privire la cât din ce ar trebui să mâncați.
  • Susțineți obiectivele de slăbire sau creștere în greutate.

Chiar dacă ghidurile dietetice keto sugerează un aport zilnic de 20-50 de carbohidrați net pe zi, acest număr poate varia foarte mult în funcție de profilul dvs. unic. Ca atare, ceto este una dintre cele mai personalizabile diete disponibile.

Keto 2.0: Nu destul de a Dieta Keto

Dieta ceto modificată vă poate ajuta să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase, deoarece se concentrează în principal pe grăsimi provenite din plante, proteine ​​sănătoase și o mulțime de verdeață cu frunze. Aproape ați putea numi această abordare o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați a dietei mediteraneene.

Cu toate acestea, poate fi foarte dificil pentru dvs. să intrați într-o stare de cetoză și să profitați de toate beneficiile cu un aport atât de bogat în carbohidrați.

Din păcate, unii oameni care decid să dea o probă keto nu fac distincția între „grăsimi bune” și „grăsimi rele”. Acest lucru poate ajunge să le dăuneze sănătății ca urmare a alegerilor alimentare proaste.

Urmând o dietă ceto echilibrată - plină cu alimente bogate în nutrienți - vă poate ajuta să evitați eventualele deficiențe nutriționale, în timp ce vă bucurați de claritate mentală sporită, niveluri de energie crescute și o sănătate optimă.

Dacă te antrenezi din greu și simți că ai nevoie de o lovitură de energie suplimentară pentru a-ți alimenta antrenamentele, atunci ia în considerare adoptarea fie a dietei ceto țintite, fie a dietei ceto ciclice. Ambele variante țin cont de nivelurile de activitate și permit un aport mai mare de carbohidrați, dar vă oferă totuși toate beneficiile cetozei.

Dacă încă nu sunteți convins să încercați dieta keto, deoarece vă temeți că va trebui să renunțați la toate deliciile și gustările preferate, aruncați o privire la aceste rețete surprinzătoare și delicioase, potrivite pentru ceto: