dieta

Dacă m-ați întreba acum cinci ani dacă dieta ceto ar prinde vreodată mainstream-ul, aș fi spus niciodată într-un milion de ani.

Fac o formă a dietei keto sau alta de peste 6 ani acum și cu un mare beneficiu.

M-a ajutat să depășesc colita ulcerativă, să mențin corpul slab și m-a îndepărtat de paradigma culturismului cu 6 mese pe zi.

Dar adevărul este că mă cam enervează „Cultul Keto” care a apărut în jurul mișcării dietetice. Vedem o mulțime de guru peste noapte în rețelele de socializare, fără niciun fel de instruire nutrițională reală care să ofere sfaturi.

Acest lucru duce la o mulțime de recomandări pentru tăierea cookie-urilor. De exemplu, am citit o mulțime de bloguri care le spun oamenilor că, dacă depășesc 30 de grame de carbohidrați pe zi sau peste 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, nu vor intra niciodată în cetoză.

Asta ar putea să o reducă la un bărbat supraponderal în vârstă de 50 de ani al cărui pre-diabetic, dar ce zici de sportivi?

Adevărul este că sportivii, în special sportivii de forță și de luptă, necesită suficiente proteine ​​și niște carbohidrați, dacă vor reuși. Scopul de aici nu este doar de a intra în cetoză. Este de a valorifica adaptarea la grăsime pentru a crește puterea, rezistența și recuperarea. Acesta este motivul pentru care vedem atât de mulți sportivi care se prăbușesc și ard atunci când urmează recomandările populare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dar câte grame de proteine ​​și carbohidrați pot susține sportivii în timp ce încă mai pot beneficia de adaptarea la grăsime?

Pentru a răspunde la această întrebare, vom explora unul dintre cele mai importante studii despre beneficiile adaptării ceto pentru sportivi în ultimii ani.

Studiul

În 2016, Dr. Jeff Volek și echipa sa au publicat „Caracteristicile metabolice ale alergătorilor ultra-rezistenți adaptați la ceto 1.” Acest studiu este important din câteva motive:

  • Este unul dintre puținele studii de control randomizat care utilizează subiecți umani vii, care compară sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați cu sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați din probele atletice.
  • Este singurul studiu care compară oxidarea carbohidraților și a grăsimilor între sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul performanței. Știm ce surse de combustibil foloseau de fapt acești sportivi în timp ce făceau proba.
  • Este singurul studiu care compară concentrațiile de glicogen pre și post exercițiu între sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Populația studiată a fost de 20 de sportivi de ultra-rezistență care au fost concurenți activi în ultra-maratoane sau triatloane.

Timp de 20 de luni înainte de studiu, 10 dintre acești sportivi au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) constând din aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine, iar 10 dintre acești sportivi au consumat un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi ( LCHF) dieta constând din aproximativ 10% carbohidrați, 70% grăsimi și 20% proteine.

După ce și-au urmat dietele obișnuite, au fost aduși în laborator pentru o serie de probe, inclusiv un test VO2 Max și o cursă submaximală de 3 ore realizată la 64% din VO2 Max. Ratele de oxidare a grăsimilor și carbohidraților au fost măsurate în ambele studii, folosind calorimetrie indirectă.

Retenția de glicogen muscular a fost măsurată înainte, în timpul și după alergarea din biopsiile musculare prelevate din coapsa exterioară. Testele de sânge au fost, de asemenea, efectuate înainte, în timpul și după cele 3 ore de parcurgere.

Iată ce au găsit:

  • În timpul testului VO2 Max și alergării submaximale, sportivii LCHF au oxidat grăsimile la dublu față de sportivii HCLF.
  • În timpul testului VO2 Max, sportivii LCHF au avut o rată maximă de oxidare a grăsimilor la aproximativ 70% din VO2 Max, în timp ce sportivii HCLF au avut o rată maximă de oxidare a grăsimilor la aproximativ 55% din VO2 Max. Anterior, se credea că un dezavantaj al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați era că sportivii nu ar fi capabili să efectueze exerciții de intensitate mare fără a trece la glucoză. Acest studiu a demonstrat că sportivii adaptați la grăsime ar putea arde grăsimi chiar și în timpul exercițiilor intense.
  • Cea mai surprinzătoare constatare a fost că sportivii LCHF și HCLF aveau cantități similare de glicogen în mușchii lor înainte și după cele trei ore de rulare, în ciuda faptului că LCHF își limitau carbohidrații în mod obișnuit timp de 20 de luni. Aceasta înseamnă că sportivii LCHF au fost de fapt mai eficienți în utilizarea și reținerea glicogenului decât sportivii HCLF alimentați cu carbohidrați.

Așadar, de ce ar trebui să vă interesați, un sportiv de forță sau fizic, un studiu care implică o grămadă de sportivi de rezistență?

Ar trebui să aveți grijă, deoarece o capacitate mai bună de a oxida grăsimile în timp ce rețineți glicogenul înseamnă că adaptarea la grăsime este o modalitate potențială de a putea arde grăsimile în timp ce construiți mușchi, câștigați forță și îmbunătățiți performanța atletică.

Dar cum pot construi mușchi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine?

Da, da, te aud acum, „vărul/prietenul meu a încercat o dietă săracă în carbohidrați pentru spectacolul său și a devenit slab, obosit, plat și bolnav”.

În mod normal, atunci când se întâmplă acest lucru, se datorează faptului că sportivii respectă recomandări extrem de stricte, care nu sunt destinate sportivilor.

Dacă utilizați dieta keto ca terapie pentru cancer sau epilepsie, atunci probabil că trebuie să urmați recomandările cu conținut ridicat de grăsimi, cu proteine ​​foarte scăzute și recomandări cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă sunteți supraponderal, sedentar și nu aveți capacitatea de a vă antrena cu nicio intensitate, atunci poate fi necesară și o formă mai strictă a dietei ceto.

Dar acest tip de strictete poate să nu fie necesar pentru majoritatea sportivilor.

De exemplu, în studiul Volek, sportivii LCHF cântăreau în medie 69 de kilograme (152 de lire sterline) și mâncau în medie 226 de grame de grăsimi, 82 de grame de carbohidrați și 139 de grame de proteine.

În ceea ce privește carbohidrații, acest lucru depășește recomandările de 30-50 de grame pe care majoritatea ceto-gurilor le spun oamenilor să mănânce.

Rețineți că tipul care a pus la cale acest studiu a fost Dr. Jeff Volek, care împreună cu Stephen Phinney, a scris literalmente cartea despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi.

În aceasta, ei abordează flexibilitatea carbohidraților într-o singură frază „. este posibil ca unele persoane să aibă nevoie să rămână sub 30 de grame, în timp ce altele pot consuma până la 100 de grame pe zi din carbohidrați și rămân în continuare în cetoza nutrițională 2. ” Aș adăuga că, dacă sunteți o persoană sănătoasă care ridică greutăți și face exerciții intense, probabil că acest număr va fi mai aproape de 100 de grame.

Din punct de vedere proteic, acești sportivi mâncau de fapt în medie 2,1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau aproape 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este cu mult peste pragurile de proteine ​​recomandate științific pentru construirea mușchiului 3 .

Ideea aici este că, în practică, o dietă săracă în carbohidrați formulată corespunzător pentru sportivi nu este cu siguranță o dietă săracă în proteine. Desigur, dacă proteinele dvs. sunt ridicol de mari la 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, cu siguranță nu vă veți putea adapta. Dar dacă este prea scăzut, performanța și capacitatea de a construi mușchi vor scădea.

Linia de fund

Forma foarte strictă a dietei ceto este dificil de întreținut pentru sportivii care doresc să fie puternici și să construiască mușchi, dar asta nu înseamnă că beneficiile adaptării la grăsime nu sunt la îndemână.

Este posibil să fie nevoie să treceți printr-o perioadă de două săptămâni de adaptare a grăsimii, în care va trebui să vă obișnuiți corpul cu utilizarea rezervelor de grăsime mai degrabă pentru combustibil decât pentru glucoză, iar această perioadă va trebui probabil să fie puțin strictă. Planificați acest timp cu înțelepciune într-un moment în care vă reîncărcați antrenamentul sau poate chiar în timpul unei vacanțe. Urmăriți 70% grăsimi, 20% proteine ​​și 10% carbohidrați.

Odată încheiată faza de adaptare de două săptămâni, încercați să împingeți plicul puțin și vizați 65% grăsimi, 25% proteine ​​și 15% carbohidrați în zilele de antrenament. Consumați cea mai mare parte a carbohidraților, fie după antrenament, fie spre sfârșitul zilei. În zilele în care nu vă antrenați, păstrați carbohidrații mai aproape de 10%.

Chiar dacă nu produceți suficiente cetone pentru a fi în cetoză, veți obține probabil cele mai multe dintre beneficiile adaptării la grăsimi, inclusiv oxidarea crescută a grăsimilor, o mai bună retenție a glicogenului și slăbiciunea crescută.

Indiferent de ceea ce faceți, nu vă hrăniți cu hype-ul cult când vine vorba de ceto. Amintiți-vă, obiectivul nu este doar de a intra în cetoză. Doriți să utilizați adaptarea la grăsime pentru obiectivele dvs. atletice și fizice. Asta înseamnă că veți avea nevoie de o oarecare flexibilitate metabolică, care ar putea să nu se încadreze în macro-urile de tăiere a cookie-urilor pe care un instructor de social media le-a învățat dintr-o postare pe Facebook.