Cardiolog Dr. Cartea lui Michael Ozner, The Complete Mediterranean Diet, oferă 500 de rețete care utilizează sinergia ingredientelor lor pentru a reduce riscurile celor mai grave boli ale zilelor noastre.

De Michael Ozner, MD.

Cardiolog principal Dr. Michael Ozner este foarte conștient de faptul că majoritatea oamenilor nu iau o dietă sănătoasă.

Dincolo de chiar Dr. Domeniul de expertiză al Ozner în boli de inimă, o dietă săracă a fost legată de practic toate cele mai grave flagele medicale din zilele noastre, inclusiv cancerul, diabetul și obezitatea. Având în vedere acest lucru, el a scris Dieta mediteraneană completă.

Ce trebuie sa stii

Dr. Michael Ozner, lider mondial în cardiologie, a pus la punct o carte de bucate cu 500 de preparate mediteraneene care promovează longevitatea. Verifică.

Dieta mediteraneană - bogată în fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și grăsimi sănătoase - are un corp larg de cercetări care o susțin ca o modalitate eficientă de a reduce riscul tuturor bolilor menționate mai sus și nu numai.

„S-ar putea să vă întrebați cum un singur plan alimentar își poate permite toate aceste beneficii”, spune dr. Ozner. „Secretul pare să stea în faptul că dieta mediteraneană este sinergică. Acest lucru înseamnă că componentele nu sunt doar nutritive în sine, ci atunci când sunt combinate unele cu altele, acționează pentru a oferi și beneficii suplimentare. Sunt mai puternici în combinație decât dacă ar fi mâncați separat. ”

În cartea sa, Dr. Ozner explică modul în care dieta și stilul de viață vă afectează sănătatea și cum și de ce dieta mediteraneană este atât de benefică. El urmărește acea introducere cu 500 de rețete, din care urmează o mică probă (două intrări, o salată și o supă). Bucurați-vă.

Piept de pui de susan umplut

Realizează 4 porții

mediteraneană

  • 4 (4-5 uncii) piept de pui dezosat, fără piele
  • Sare și piper proaspăt măcinat după gust
  • 1 lingură de tarhon uscat sau 4 ramuri de tarhon proaspăt
  • ½ ardei gras roșu, însămânțat și feliat subțire
  • ½ ardei gras verde, însămânțat și feliat subțire
  • 4 linguri suc de lămâie
  • ¼ piper roșu mic, tocat mărunt (opțional)
  • ¼ cană semințe de susan
  • Ulei de măsline extravirgin pentru a stropi
  • 4 ramuri proaspete de tarhon pentru garnitură

Clătiți sânii sub apă rece și uscați-l cu prosoape de hârtie. Cu un cuțit ascuțit, deschideți o parte a sânilor pentru a crea un buzunar. Condimentați interiorul sânilor cu sare și piper, după cum doriți, și tarhon (¼ lingură de tarhon uscat per piept sau 1 crenguță plină umplută în buzunarul fiecărui piept). Introduceți felii de ardei grași roșii și verzi în fiecare buzunar de la piept și apoi închideți, fixând cu o scobitoare. Combinați sucul de lămâie și ardeiul iute; pus deoparte. Presărați fiecare piept cu o cantitate generoasă de semințe de susan și așezați sânii într-un singur strat pe o foaie de copt antiaderentă. Stropiți vârfurile de sâni cu amestec de chili/var și coaceți la 400 de grade timp de aproximativ 30 de minute sau până când puiul este fraged și gătit. Puneți cuptorul la fiert și stropiți ușor ulei de măsline peste partea superioară a fiecărui piept. Așezați foaia de copt sub pui și fierbeți pieptul de pui până când semințele de susan devin maronii aurii. Se servește garnit cu crenguțe proaspete de tarhon.

  • Aproximativ. 237 de calorii pe portie.
  • 37 grame proteină, 8 grame grăsime totală, 1 gram grăsime saturată,
  • 0 grăsime trans, 4 grame glucide, 96 mg colesterolului,
  • 85 mg sodiu, 1 gram fibră

Filet de talpă piperat

Realizează 4 porții

  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 lingură canola/ulei de măsline fără grăsimi
  • 2 căni ciuperci nasture feliate
  • 1 șalotă medie, tocată mărunt
  • 4 fileuri de talpă (4 uncii)
  • 1 linguriță condiment de lămâie și piper
  • 1 linguriță boia
  • Piper Cayenne după gust
  • 1 roșie medie, tocată
  • 2 scallions, feliate subțire

Într-o tigaie mare la foc mediu, se topește uleiul de măsline și canola/uleiul de măsline întins. Se adaugă ciuperci și șalotă și se sotează până se înmoaie. Puneți fileurile peste amestecul de ciuperci. Presărați fiecare file cu condimente de ardei cu lămâie, boia și cayenne. Acoperiți tigaia și gătiți la foc mediu până când peștele se fulge ușor. Împărțiți în 4 porții și presărați fiecare porție cu roșii și umflături. Se servește fierbinte.

  • Aproximativ. 203 calorii pe portie
  • 31 de grame proteină, 8 grame grăsime totală, 2 grame grăsime saturată,
  • 0 grăsimi trans, 0 carbohidrați, 86 mg colesterolului,
  • 158 mg sodiu,

Verzile Mixte Mediteraneene

Realizează 4-6 porții

  • 6 cesti asortate de legume proaspete amestecate (cum ar fi rucola, radicchio, spanac pentru copii, nasturel si romana)
  • 1 ceapă roșie mică, feliată subțire și separată în inele
  • 20 de roșii cherry ferme, înjumătățite
  • ¼ cană nuci tocate
  • ¼ cană afine uscate
  • Brânză feta mărunțită (opțional)
  • Ardei proaspăt măcinat după gust
  • PENTRU ÎMBRĂCĂMINTE:
  • 2 linguri de oțet balsamic
  • 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 lingura apa
  • ½ linguriță oreganor uscat zdrobit
  • 2 catei de usturoi proaspat, tocati marunt

Într-un bol mare pentru salate, combinați verdeața, ceapa, roșiile, nucile și merisoarele. Aruncați ușor.

Pansament: Combinați oțet, ulei de măsline, apă, oregano și usturoi. Agită bine. Se toarnă sosul peste salată și se aruncă ușor pentru acoperire.

Se ornează cu brânză feta dacă se dorește și se piperează după gust.

  • Aproximativ. 140 de calorii pe portie
  • 2 grame proteină, 12 grame grăsime totală, 1 gram grăsime saturată,
  • 0 grăsime trans, 6 grame glucide, 0 colesterol, 47 mg sodiu,
  • 1 gram fibră

Supă de avocado răcită

Realizează 4-6 porții

  • 3 avocado mediu copt, înjumătățit, însămânțat, decojit și tăiat în bucăți
  • ½ castravete, curățat și tocat
  • ½ cană de ceapă albă tocată
  • ¼ cană morcov tăiat cubulețe
  • 2 catei de usturoi proaspat, tocat
  • 2 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsimi, împărțit
  • Sos de ardei iute rosu dupa gust
  • Sare și piper proaspăt măcinat după gust
  • Ardei gras pentru a stropi
  • Felii subțiri de avocado pentru garnitură
  • Smântână cu conținut scăzut de grăsimi (opțional)

Răciți 4-6 boluri de supă. Într-un robot de bucătărie sau blender, combinați avocado, castraveți, ceapă, morcov, usturoi și 1 cană de bulion și procesați până la omogenizare. Adăugați bulionul rămas, sosul fierbinte și sarea și piperul după gust și procesați din nou până aproape omogen. Se toarnă în boluri răcite, se acoperă blaturile și se răcește cel puțin 1 sau mai multe ore. Pentru servire, scoateți bolurile răcite și presărați fiecare porție cu boia. Adăugați felii de avocado și o păpușă de smântână, dacă doriți. Servit rece.

  • Aproximativ. 255 calorii pe portie
  • 4 grame proteină, 22 grame grăsime totală, 3 grame grăsime saturată,
  • 0 grăsime trans, 15 grame glucide, 0 colesterol,
  • 70 mg sodiu, 10 grame fibră

Dacă aveți întrebări cu privire la conținutul științific al acestui articol, vă rugăm să apelați un specialist în sănătate Life Extension® la 1-866-864-3027.

Pentru a comanda dieta mediteraneană completă, sunați la 1-800-544-4440.