De laceylee, 10 ianuarie 2016 16:14

dieta

Dacă ați început Anul Nou cu o dietă - STOP! Ei bine, poate că a spune „oprește” este cam dur, așa că continuă să citești „.

Să nu fii Debbie Downer, dar dacă ai început o „dietă”, sunt mari șanse să revii la vechile tale obiceiuri alimentare mai devreme decât credeai inițial. Adică, cu excepția cazului în care țineți dieta corect. Majoritatea persoanelor care respectă dieta se limitează la alimentele lor preferate, substanțele nutritive cheie și caloriile atunci când intră în dieta respectivă. În opinia mea, cuvântul dietă ar trebui să meargă bine împreună cu toate celelalte cuvinte rele de 4 litere.

Dacă ați făcut o dietă după alta fără niciun succes sau poate că ați avut succes, dar în cele din urmă v-ați trezit înapoi în primul rând, există un motiv pentru care. Fie ai ales un mod nerealist de a mânca, fie dieta pe care ai făcut-o nu a fost nerealistă pentru TINE. În aceste zile există fiecare dietă imaginabilă și TOȚI te vor convinge cumva că această dietă este DIETA care va funcționa. Întotdeauna există intenții bune în spatele oamenilor care iau o dietă, dar realitatea este că dietele nu funcționează.

Oamenii vor rezultate instantanee cu cele mai multe lucruri din viață în zilele noastre. Când vine vorba de dorința de a pierde în greutate prin schimbarea modului în care mâncăm, trebuie mai întâi să recunoașteți că greutatea pe care ați câștigat-o nu s-a întâmplat peste noapte. Prin urmare, nici pierderea în greutate nu se va întâmpla atât de repede. Îmi dau seama că ar fi minunat într-o lume perfectă, dar știm cu toții că nu trăim într-o lume perfectă. Pierderea în greutate este grea, dar învățarea de ce a apărut în primul rând greutatea este mai grea. Apoi, menținerea greutății va fi mult mai ușoară.

Scopul meu pentru dvs. este să ștergeți cuvântul „dietă” ca o formă de privare sau o soluție rapidă. Vreau să vă ajutați să adaptați o „dietă” alimentară sănătoasă, care vă permite să vă bucurați de alimentele pe care le consumați, să vă atingeți obiectivul de slăbire, să deveniți mai sănătoși și să o faceți o viață întreagă. Vreau să nu mai simți că trebuie să „urmezi o dietă” vreodată. Modul în care mănânci trebuie să funcționeze pentru TINE. Cu toții avem corpuri și obiective diferite și la fel ca antrenamentele tale, felul în care mănânci trebuie să fie un stil de viață. Modul în care mănâncă celălalt sau colegul tău de muncă poate funcționa pentru ei și pentru obiectivele lor, dar este posibil să nu funcționeze pentru tine.

Uite care-i propunerea. Cu toții avem obiceiuri. Obiceiuri bune și obiceiuri rele. Ne ducem de-a lungul zilei făcând un obicei după altul. Câteva obiceiuri pe care le avem de ani de zile. sau poate toată viața noastră. Majoritatea dietelor schimbă obiceiurile pe care le-ați avut de foarte mult timp. Acest lucru poate funcționa o săptămână. o luna. dar în cele din urmă te vei întoarce la vechile tale obiceiuri. De ce? Pentru că nu ai învățat niciodată de ce ai avut anumite obiceiuri în primul rând. La naiba, unii oameni au rămas atât de blocați pe banda rulantă a vieții de zi cu zi, încât nici măcar nu cunosc anumite obiceiuri pe care le au.

3 PASI PENTRU A PIERDE CU SUCCES GREUTATE CU DIETA FĂRĂ DIETĂ

(1) Mergând încet „FĂRĂ”

Să presupunem că mâncați înghețată după cină în fiecare zi. O faci de ani de zile. Este treaba ta. O faci de atâta timp încât a devenit o obișnuință. Nici măcar nu te gândești să o faci, doar o faci. In fiecare noapte. O „dietă” te va face să nu mai mănânci înghețata, dar aceasta este o abordare nerealistă din câteva motive. 1). O faci în fiecare seară de prea mult timp. 2). Ai șansa să afli de ce mănânci înghețată în fiecare seară după cină.

În loc să vă opriți curcanul rece de înghețată (pentru că oprirea a tot ceea ce iubiți vă va face să vă întoarceți la el și. Și mai mult din el), vă veți spune că nu veți mânca înghețată doar o noapte. Apoi vă puteți mânca înghețata celelalte 6 zile. Cheia este să-ți spui ziua reală (miercuri, de exemplu), deoarece a spune „o zi” te va împinge la a doua zi și a doua. Deci, miercuri se rostogolește și nu mănânci înghețată. Îți dai seama că nu ai murit. Nu ai avut un atac de panică. Celelalte zile îți mănânci înghețata. Miercuri se rostogolește din nou și pleci fără succes. Acum este timpul să etichetați a doua zi fără înghețată. Continuă să faci același scenariu și crești zilele „fără” la fel de încet de cât ai nevoie. Motivul pentru care această metodă este atât de eficientă este că creierul și corpul dvs. comunică. Dacă nu-ți dai șansa să simți/să realizezi că poți merge fără ceva - nu vei ști niciodată că o poți face. Trebuie să „simțiți” că sunteți bine fără să mâncați ceva bogat în calorii/grăsimi, să vă întoarceți câteva secunde, să puneți cât mai mult pe o farfurie etc. Acesta este motivul pentru care dietele nu funcționează - nu ai șansa să înveți „de ce” faci „ce„ faci ”când„ faci ”.

(2) DEVENIȚI MINTE

Mulți oameni mănâncă în exces, fac alegeri alimentare nesănătoase etc. pentru că nu vor să se ocupe de „ceva”. Acest lucru ar putea fi lucruri precum: plictiseala, stresul, tristețea etc. De asemenea, mâncăm fără minte din motive fericite. Când sărbătorim, urmăriți t.v. cu prietenii/familia etc. TREBUIE să-ți dai seama „de ce” faci „ce” faci „când” faci. Spune ce ?! „De ce”, „ce” și „când” sunt obiceiurile tale alimentare. Iată cum.

Scrieți fiecare lucru pe care îl mâncați și beți pe parcursul zilei, împreună cu timpul. Făcând acest lucru, te obligă să te oprești, să simți și să te gândești la ceea ce urmează să mănânci. Acest lucru sună simplu, dar este de fapt mai provocator pe care l-ați putea gândi. Este ușor pentru creierul nostru să uite alegerile „rele” pe care le facem. Este aproape ca un mecanism de apărare pe care îl avem pentru noi înșine. Mănâncăm mult mai multe calorii decât credem. Scrierea tuturor în jos vă va ajuta să vedeți vizual alimentele pe care le consumați, cât de des mâncați și cât de mult. Vă poate ajuta să vă dați seama câte calorii consumați din băuturi/gustări, modele de a mânca în exces (mâncați suficient pe tot parcursul zilei și apoi mâncați excesiv noaptea) și identificați factorii declanșatori de evitat (consumul excesiv al consumului de alcool).

Dacă doriți să vă înțelegeți emoțiile legate de alegerile dvs. alimentare, vă recomandăm să includeți întrebări precum „Cât de foame sunt?” sau „Care au fost emoțiile mele înainte, în timpul și după masă?”

Dacă DORIȚI cu adevărat să vă adaptați un mod mai sănătos de a mânca, atingeți obiectivele de slăbire și păstrați acest mod mai sănătos de a mânca pe tot parcursul vieții - TREBUIE să fiți conștienți de aceste.

(3) CUNOAȘTEȚI CIFRELE

Dacă nu știți câte calorii trebuie să consumați în mod specific pentru a pierde în greutate/menține/crește în greutate și nu știți câte calorii consumați efectiv în fiecare zi, atunci este doar un joc de ghicit care vă poate lăsa frustrat și descurajat de lipsa rezultatelor. Notarea a tot ceea ce mănânci vă va ajuta să determinați câte calorii consumați. Există numeroase site-uri web și aplicații care vă vor ajuta să știți câte calorii sunt în alimentele/băuturile pe care le consumați.

Pentru a vă da seama câte calorii trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să configurați o ecuație ușoară care este mai jos. Există site-uri web și aplicații care vor face acest lucru pentru dvs., dar am constatat că vă oferă un aport caloric mult mai mic, deoarece ia în considerare câte kilograme doriți să pierdeți pe săptămână. Acest lucru poate fi nerealist în funcție de câte calorii sunteți obișnuiți să consumați. În plus, nu doriți să vă concentrați pe câte kilograme pierdeți pe săptămână, ci pe ce vă simțiți, cum se potrivesc hainele dvs. etc.

Cheia în realizarea ecuației de mai jos este să luăm în considerare mai întâi faptul că sunteți sedentar. Acest lucru vă va oferi un nivel scăzut al numărului de calorii pe care le consumați. Apoi, luați în calcul cât de activ sunteți cu adevărat și reduceți acest număr cu câteva sute. Acest lucru vă va oferi o gamă realistă cu care să lucrați. ACUM, fii atent la modul în care te simți pe tot parcursul zilei. Dacă sunteți capabil să consumați mai puțin decât ceea ce este gama dvs. low-end și nu sunteți leneși, flămânzi tot timpul etc., atunci este bine. Dacă mâncați la capătul superior al gamei dvs. și sunteți lent, încă flămând etc. apoi adaugă câteva sute de calorii în ziua ta. Totul este despre cum te simți. Fii atent la energia ta, la modul în care dormi etc. Sunt întotdeauna disponibil pentru a răspunde la întrebări!

Mai întâi trebuie să vă cunoașteți BMR. Iată câte calorii arzi în repaus. Corpul tău arde calorii pentru a te menține în viață. Dacă te-ai așeza în pat toată ziua și nu ai mișcat un deget - corpul tău ar avea nevoie de calorii pentru a-ți menține inima pompată, curgerea sângelui, funcționarea organelor etc. Apoi, trebuie să țineți cont de solicitările de activitate. Chiar dacă trăiți un stil de viață sedentar, ardeți mai multe calorii decât BMR, pur și simplu mergând de la A la B. Cu cât „vă mișcați”, cu atât ardeți mai multe calorii.

Urmați acești doi pași pentru a vă găsi nevoile calorice zilnice:

Primul pas: FORMULA BMR

655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani) = BMR

66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în an) = BMR

Acum trebuie să adăugați la BMR pentru că faceți mai mult decât să stați în pat toată ziua (sper). Primul factor în care sunteți sedentar, apoi nivelul de activitate a ceea ce faceți de fapt. Dacă scopul tău este să slăbești - scade numărul „real” cu câteva sute. Nu uitați: pentru a slăbi, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Pasul doi - CERERE DE ACTIVITATE

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1,2

Ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): BMR x 1.375

Moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): BMR x 1,55

Foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725

** BMR + CERERE DE ACTIVITATE (sedentar - activitate normală) = GAMA ZILNICĂ DE ADMISIE CALORICĂ

NOTĂ: corpurile mai slabe au nevoie de mai multe calorii decât cele mai slabe. Prin urmare, această ecuație va fi foarte precisă în toate, cu excepția celor foarte musculare (va subestima necesarul de calorii) și foarte grasă (va supraestima necesarul de calorii).