IMPRASTIE VESTEA

dieta

Alimentația potrivită este vitală pentru o performanță bună în ziua cursei. Ruth McKean din echipa ASICS Running Clinics Pro oferă sfaturi despre ce, când și cât să mănânce înainte de cursă.

Când sunteți pe linia de start, corpul dumneavoastră ar trebui să fie plin de combustibili și mult zahăr din sângeca să te ducă la final. Așadar, este vital să mănânci lucrurile potrivite înainte de cursă.

Dar este important să nu o depășești. Ultimul lucru pe care îl doriți este orice durere de stomac sau disconfort în timpul cursei.

Practică, practică, practică

„Un plan bun de mâncare înainte de cursă este unul bine practicat”, spune Ruth McKean, dietician al ASICS Running Clinics Pro Team.

Așadar, este o idee bună să experimentați ce să mâncați în masa dinaintea cursei, cu mult înainte de ziua cursei.

În general, Ruth recomandă o masă cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și cu nivel scăzut până la moderatcu mulți carbohidrați. Un mic dejun bun înainte de cursă ar fi:

  • fulgi de ovăz și fructe sau alte cereale
  • pâine prăjită cu gem sau miere sau topping de banane
  • suc de fructe sau apă

Dacă cursa ta este mai târziu în cursul zilei un sandviș cu banane sau o pastă mică sau o oală de orezcu sos cu conținut scăzut de grăsimi este o alegere bună.

Și pentru distanțe mai mari, poate doriți chiar să încercați geluri de alergare pentru a vă oferi un impuls. Acestea nu vor funcționa însă pentru toată lumea, așa că merită să le încercați în cursele de antrenament.

Pentru un tip foarte diferit de dietă de dinaintea cursei, verificați ce mâncă alergătorul britanic pe distanțe lungi și ambasadorul ASICS Mara Yamauchi în ziua cursei.

Cel mai bun moment pentru a vă alimenta înainte de o cursă

„Ia ultima masă principală cu 3 până la 4 ore înainte de un eveniment”, sugerează Ruth. „Ca orientare, această masă nu ar trebui să fie mare - mănâncă până să fii mulțumit, dar nu plin. Poate doriți să luați o gustare ușoară cu 2 ore înainte de cursă, cum ar fi o banană coaptă sau o felie de pâine și gem ”.

Alternativ, ați putea încerca să mâncați cu 3 ore înainte de start, deci nu mai aveți nevoie de nimic înainte de cursă.

Încercați diferitele ore înainte de a începe antrenamentul și vedeți cum vă simțiți sau dacă există o îmbunătățire a performanței dvs. Vă va ajuta să veniți cu strategia de pre-cursă potrivită pentru dvs.

Tapering și dieta ta

Când vă pregătiți pentru un maraton complet sau jumătate, de obicei vă veți reduce antrenamentul în ultimele săptămâni și zile înainte de cursă. Dar, când vine vorba de dieta ta, este normal să funcționezi.

„În timpul reducerii va trebui să mănânci în continuare ca și când te-ai antrena normal. Recomand creșterea carbohidraților cu 2 zile înainte de un semimaraton și cu 3 zile înainte de un maraton. ”

Un alergător de 70 kg, de exemplu, ar trebui mâncați oriunde între 550g și 700g de carbohidrațiînainte de un maraton jumătate sau complet.

Dacă aveți o greutate suplimentară, este o idee bună să rămâneți la capătul scăzut al acestei cântare, în timp ce alergătorii slabi ar putea dori să se aprovizioneze cu combustibil suplimentar la capătul superior.

Ținând evidența dietei

Mulți alergători țin un jurnal de bord pentru a ține evidența progresului antrenamentului - dar câți își înregistrează și dieta?

Pentru unii, documentele suplimentare îi pot ajuta să își adapteze alimentația la antrenament. Dar pentru alții, toată înregistrarea necesită prea mult timp când ar prefera să se antreneze.

Cu toate acestea, în ultimele zile înainte de a vă alinia la cursă, este întotdeauna o idee bună țineți o evidență a ceea ce mâncați.

„Dacă te lovești de perete sau ai probleme cu stomacul în timpul cursei, atunci poți să te uiți în dieta ta în mod obiectiv”, spune Ruth. „Acesta poate fi un instrument foarte util pentru a evita problemele sau îmbunătățiți-vă performanța pentru următoarea cursă.”

Nu aveți încă un jurnal de bord? Porniți un plan de formare My ASICS