culturism
Culturismul vegan sună aproape ca un oximoron, dar tot mai mulți sportivi de top dintr-o serie întreagă de sporturi încep să creadă că o dietă pe bază de plante este cea mai bună pentru corpul lor. Aceasta include culturisti și, în acest articol, ne uităm la toate lucrurile legate de culturismul vegan.

Fie că sunteți în căutarea unei diete de culturism vegan, dacă vă întrebați dacă cele două lucruri pot fi compatibile sau doriți doar să știți cine sunt cei mai buni culturisti vegani, avem scăderea.

Declinare de responsabilitate

Vă rugăm să rețineți că nu oferim în niciun caz sfaturi medicale sau dietetice în acest articol. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.

Culturisti vegani

2 săptămâni afară. Culturism vegan timp de 18 săptămâni și de departe cea mai bună stare și greutatea mea intrând într-un spectacol vreodată! pic.twitter.com/zKxaPn90bs

- Karl bruder (@ karlbruder82) 11 iulie 2016


În primul rând, pentru toți cei care urăsc și se îndoiesc că spun că nu se poate, ne-am gândit că vom intra direct într-o dovadă dificilă examinând unii dintre cei mai buni și mai cunoscuți culturisti vegani din lume. Acești bărbați și femei demonstrează că oamenii care cred că trebuie să ucizi animale și să mănânce kilograme de piept de pui și file de pește pentru a se îngrămădi pe mușchi sunt doar greșite.

În prezent, nu există organisme de conducere vegane culturism oficial sau campionate mondiale. Acest lucru se datorează probabil parțial dificultății de a se asigura că toți participanții aderă la o dietă vegană. Totuși, în egală măsură, se rezumă și la faptul că veganii nu au nevoie de un campionat propriu și pot provoca și chiar câștiga în competiții deschise tuturor.

Într-o notă asemănătoare, desigur, nu putem fi siguri că persoanele de pe următoarea listă sunt 100% vegane, darămite că motivele lor pentru a fi atât sunt etice. Cu toate acestea, după cunoștințele noastre (pe baza informațiilor disponibile la momentul redactării), iată unii dintre cei mai mari culturisti vegani de pe planetă.

Karl Bruder

Karl Bruder a trecut la veganism în 2016 și a câștigat diferite evenimente din întreaga lume. Originar din Johannesburg, a terminat pe locul șase în WABBA Mr Universe și a înălțat virtuțile unei diete vegane de când a văzut rezultate personale minunate.

A fost vorbitor la Vegfest, o mare emisiune vegană de comerț și mass-media și la începutul călătoriei sale vegane a spus:

Acum șase luni vegan și învăț mai mult ca niciodată. Pe măsură ce acumulez din ce în ce mai multe cunoștințe, sunt motivat să arăt lumii că este cel mai bun stil de viață pentru a trăi cu fizicul meu ca dovadă vie că o poți face și o poți face mai bine.

Derek Tresize

Derek Tresize, născut în San Diego, este vegan de mai bine de 10 ani și a concurat la numeroase evenimente de culturism din întreaga lume. A fost al cincilea în WNBF Pro Univers 2017 (categoria Pro Men’s Physique) și a câștigat NCP Jay Cutler Classic 2017: Classic Physique News.

A apărut în diferite programe TV și reviste, precum Men’s Fitness, și este un adevărat expert în nutriție vegană, având un certificat în nutriție vegetală de la Universitatea Cornell.

Jehina Malik

Jehina Malik a făcut istorie în 2014, când a primit un card Pro de către Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB), devenind prima persoană care fusese vegană de la naștere pentru a obține acel premiu. Născută într-o familie vegană, ea a comentat:

Nu am fost niciodată curios sau am vrut să-mi schimb stilul de viață, deoarece animalele, în opinia mea, nu erau menite să fie mâncate, animalele nu au fost niciodată o alegere alimentară pentru mine. Ceea ce mă motivează să continui să fiu vegan este să demonstrez lumii că poți fi puternic și sănătos fără să mănânci animale. Sunt dovada vie!

SuzAnne Llano

SuzAnne Llano a devenit vegană în 2015 și a câștigat, de asemenea, premiul unui card Pro, în cazul ei de la NGA, ANBF și NFF (diverse federații de culturism). Ea dorește să sublinieze faptul că toate acestea au fost realizate ca culturist vegan, după ce s-a orientat spre veganism în parte datorită puternicelor credințe etice ale partenerului său cu privire la cruzimea și suferința animalelor.

Există atât de mulți alți mari culturisti vegani acolo și, la fel ca în majoritatea lucrurilor vegane, ne așteptăm doar ca numărul să crească și să crească. Acești oameni dovedesc că este posibil; și acum vom explica exact cum este posibil, examinând mai detaliat ce mănâncă acești oameni și alți culturisti vegani pentru a le facilita fizicul uimitor.

Poate un culturist vegan să obțină suficientă proteină?

În funcția noastră privind sursele de proteine ​​vegane, enumerăm o serie întreagă de modalități excelente prin care veganii pot obține mai mult decât suficiente proteine. Dacă știți chiar și elementele de bază ale nutriției vegane, veți ști că lintea, fasolea și leguminoasele sunt toate opțiuni excelente, în timp ce „înlocuitori ai cărnii” mai evidente precum tofu, seitan, quorn vegan și tempeh oferă, de asemenea, o mulțime de proteine. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse fine, în timp ce pâinea și cerealele, cum ar fi quinoa, spelt și teff (cunoscut și sub denumirea de iubita lui Williams), pot oferi, de asemenea, lovituri solide de proteine ​​vegane.

Seitan conține o cantitate enormă de 25g de proteine ​​la 100g, care nu este atât de departe în spatele pieptului de pui (31g la 100g) și este de fapt un pic mai multă proteină decât veți găsi într-o friptură de ribeye! După cum spunem în articolul nostru despre proteine ​​vegane, un vegan „mediu” cu siguranță nu va avea niciun fel de probleme în obținerea nivelurilor recomandate de proteine.

Consum de nutrienți de referință

Consumul de nutrienți de referință (RNI), menționat de NHS pentru proteine ​​în Marea Britanie, este de 50 g pe zi, pe baza unui adult care consumă o dietă de 2000 de calorii. Vorbind mai precis, se sugerează că adulții ar trebui să consume 0,75g de proteine ​​pe kilogramul pe care îl cântăresc. Asta înseamnă că un adult de 11 kilograme (70 kg) ar trebui să consume în jur de 52,5 g de proteine ​​pe zi.

Consumul de proteine ​​din Marea Britanie

British Nutrition Foundation pune consumul de proteine ​​din Marea Britanie la aproximativ 88g pe zi pentru bărbați și 64g pe zi pentru femei. Folosind diferite statistici, Manualul de nutriție al Agenției pentru standarde alimentare sugerează că consumul de proteine ​​din Marea Britanie este de aproximativ 17% din aportul caloric total.

Proteinele conțin patru calorii pe gram, astfel încât, pe baza recomandării dietei de 50g pe 2000 de calorii, o cifră mai apropiată de 10% ar fi mai bună, deși se crede că consumarea a 17% din caloriile noastre ca proteine ​​este puțin probabil să ducă la probleme nutriționale sau de sănătate.

Culturistii au nevoie de mai multe proteine?

Când vine vorba de sportivi și în special de culturisti, halterofili sau cei care doresc să-și mărească masa musculară, mulți susțin un nivel mult mai ridicat de consum de proteine. Dacă Google „Câtă proteină pentru a construi mușchi?” veți obține peste 70 de milioane de rezultate.

Ar fi exagerat să spunem că veți obține 70 de milioane de răspunsuri diferite, dar veți vedea cu siguranță o gamă largă de aporturi de proteine ​​recomandate. Unii susțin că până la 3g per kg de greutate corporală este bun și deloc dăunător, alții spun că consumul de peste 2,2g nu va produce rezultate mai bune și totuși alții susțin între 1,2g și 1,7g.

Cercetarea limitată nu oferă date științifice

În ansamblu, cercetarea științifică în această problemă este relativ limitată și este cu siguranță departe de a fi concludentă. Chiar și la capătul inferior al scalei, acest tip de aport de proteine ​​este încă mult peste ceea ce sugerează NHS, cu 1,2g cu 63% peste RNI de 0,75g. Sfatul medical din Marea Britanie este să nu consumați mai mult de două ori RNI, deoarece se crede că dăunează funcției renale. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că INR se referă la nivelul care ar trebui să ofere o sănătate optimă pentru 97,5% din populație.

Nu se referă la ceea ce este potrivit pentru cineva cu nevoi specifice (creșterea mușchilor) și care urmează un program de antrenament foarte special. Proteinele sunt folosite de organism pentru a crește și repara mușchii, iar antrenamentul de rezistență (greutate) îi cere cu siguranță cerințe suplimentare.

Nu există un motiv major pentru care știința să investească sume mari de bani pentru a găsi nivelul perfect de proteine ​​pentru culturisti și halterofili. Ca atare, nu este o surpriză reală faptul că nivelurile mai ridicate de consum de proteine ​​nu sunt susținute de o mare profunzime a cercetării științifice. Cu toate acestea, anecdotic, aproape orice culturist sau halterofil serios vă va spune că sunt necesare niveluri ridicate de proteine ​​pentru a pune masa musculară necesară.

Ce spun culturistii vegani

Mananc plante si ridic greutati? Ce faci.

O postare partajată de Jon Venus (@jonvenus) pe 2 aprilie 2019 la 12:26 pm PDT


Aceștia sunt adesea oameni care își petrec o mare parte din viața de veghe gândindu-se la modul în care pot împacheta mai mult mușchi. Oameni care au experimentat diferite diete și regimuri de antrenament pentru a-și atinge obiectivele și oameni care împărtășesc aceste informații unul cu celălalt.

Culturistul vegan, Jon Venus, recomandă consumul a 20% din caloriile totale ca proteine, dar acest lucru este foarte mult la capătul inferior al spectrului. Într-adevăr, în articolul legat mai sus, revista Men’s Health spune că „recomandă în mod obișnuit ... 30% din proteine” și chiar și cea mai scurtă investigație va descoperi persoane incredibil de bine musculate care susțin până la 50% din caloriile provenite din proteine.

Cantitatea de proteine ​​depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale

Așa cum am spus deja, cantitatea de proteine ​​pe care o consumați va depinde de stilul de viață și de obiectivele dvs. Cele mai ridicate niveluri de proteine ​​sunt de obicei recomandate celor care doresc să piardă grăsimi, 20% până la 30% din calorii fiind proteine ​​care par a fi o gamă mai tipică pentru majoritatea culturistilor, de cele mai multe ori.

Având în vedere sfatul medicului general în Marea Britanie este să evitați depășirea dublului RNI, nu vă sfătuim să consumați mai mult de 20% din caloriile dvs. din proteine. Culturistul vegan Jon Venus a realizat lucruri grozave cu 20% și așa este cu siguranță posibil. Acestea fiind spuse, culturistii serioși care doresc să concureze la un nivel înalt ar trebui, în opinia noastră, să facă două lucruri.

Consultați întotdeauna un profesionist

Consultați întotdeauna profesioniști din domeniul medical și nutrițional pentru a discuta obiectivele dvs. Aportul excesiv de proteine ​​poate afecta cu siguranță funcția rinichilor și poate provoca alte probleme, astfel încât să vă asigurați că rămâneți sănătos pe termen lung trebuie să fie cea mai importantă considerație. Există modalități de a reduce riscul potențial al unei diete foarte bogate în proteine, iar consumul de multă apă este cu siguranță unul. Menținerea unei astfel de diete pentru perioade scurte de timp poate fi, de asemenea, înțeleaptă, inclusiv unele zile cu conținut scăzut de proteine, este, de asemenea, o strategie susținută de unii.

În al doilea rând, pentru că este crucial să fim conștienți de ceea ce ne poate spune știința, în domeniile în care cercetarea este limitată, nu poate fi ignorată o pondere imensă de dovezi anecdotice. Ca atare, în timp ce mulți profesioniști din domeniul medical susțin că proteinele consumate dincolo de RNI sunt pur și simplu excretate în urină, scorurile culturistilor bine musculați care consumă diete bogate în proteine ​​(vegane și non-vegane) sugerează altfel.

O ultimă notă despre acest lucru pe care am fi sperat că este evidentă este că proteina singură nu poate crea mușchi. Dacă mâncați trei farfurii de linte și o pungă mare de migdale, dar nu puneți de fapt ore în ridicarea greutăților, nu veți dezvolta în mod magic felul de corpuri pe care culturistii vegani de mai sus l-au cultivat.

Dieta vegană de culturism

Dacă lucrăm undeva în jurul cifrelor medii analizate mai sus, putem încerca să construim o dietă vegană care ar trebui să furnizeze tipul de niveluri de proteine ​​necesare unui culturist vegan. Să rămânem cu omul nostru de 11 kilograme (70 kg) și să folosim cantitatea necesară de 35 de calorii pe kilogram ca masă musculară acceptată (deși destul de nespecifică).

Exemplu de om de 70 kg

Aceasta oferă un obiectiv de 2450 de calorii pe zi. Dacă spunem că suntem în căutarea a aproximativ 20% dintre cei care provin din proteine ​​(patru calorii pe gram), aceasta înseamnă că numărul nostru de aur pentru proteine ​​este de 123g. Aceasta echivalează cu aproximativ 1,75 g per kg de greutate corporală. Acum, acesta este puțin mai mare decât 1,5 g, care reprezintă de două ori RNI, așa că vă rugăm să nu luați acest lucru ca pe o recomandare de la noi. Este pur și simplu o reflectare a multor informații din cercurile de culturism și vă poate ajuta să vă măriți masa corporală alături de un regim de exerciții structurate.

În regulă, întrebarea cheie pentru noi este cum putem obține acest tip de proteine ​​într-o dietă vegană fără a recurge la consumul de seitan toată ziua? Ei bine, este de fapt relativ ușor, cu condiția să vă țineți de alimentele bogate în nutrienți, care au puține calorii „irosite” și care conțin mulți micronutrienți alături de proteine.

Planul de proteine: un ghid dur

Să luăm în considerare o dietă care constă din două gustări de aproximativ 10 g de proteine ​​fiecare, plus trei mese pe zi. Dacă ne propunem un mic dejun de 30g de proteine, un prânz de 30g și o masă de seară de 40g, alături de cele două gustări ne putem consuma ținta de aproximativ 120g de proteine ​​vegane pe zi.

Vă rugăm să rețineți că următoarele sunt sugerate ca ghid numai cu informații nutriționale extrase dintr-o serie de surse și pe baza unei dimensiuni de servire standard generice (dacă nu se specifică). Acest lucru este destinat doar pentru a arăta cum puteți obține cantitatea declarată de proteine ​​vegane și nu este conceput pentru a satisface alte nevoi nutriționale.

Mic dejun - Aproximativ 30g de proteine

  • Trei felii de pâine prăjită integrală cu unt de arahide și un smoothie cu fructe de pădure și semințe cu lapte de migdale sau
  • Trei felii de pâine prăjită integrală cu două treimi dintr-o cutie de fasole la cuptor sau
  • Tofu se amestecă cu naut, ceapă și broccoli

Prânz - Aproximativ 30g de proteine

  • Două pâine integrale de pita cu 150g houmous și o salată de quinoa și nuci sau
  • Salată mare de quinoa cu edamame, porumb, mazăre și nuci sau
  • Salată de falafel, hummus și crutoane pita prăjite cu broccoli fript și kale

Masa de seară - Aproximativ 40g de proteine

  • Chili de fasole mixt, inclusiv 320g de fasole cu quinoa sau
  • Burger Seitan cu pene de cartofi dulci și salată de varză de varză sau
  • 3 fileuri Quorn vegane cu sos picant de roșii, orez brun și salată de edamame și porumb dulce

Gustări - Aproximativ 10 g de proteine

  • 40g de migdale și 40g de caise uscate sau
  • 90g de edamame îmbrăcat cu suc de lămâie și fulgi de chili sau
  • 28g de sacadat vegan

Suplimente proteice vegane

Avem o discuție completă și detaliată despre pulberi de proteine ​​vegane, bare și alte suplimente și este greu să susții că nu sunt un instrument valoros pentru culturistii vegani. În timp ce cei care nu efectuează un regim extins de exerciții fizice pot obține cu siguranță proteine ​​mai mult decât suficiente din alimentele naturale și ușor disponibile, pentru culturisti, halterofili și alți alți sportivi care caută putere, aceste suplimente proteice se pot dovedi cu siguranță o opțiune cu adevărat utilă.

De cele mai multe ori, așa cum se arată mai sus, chiar și culturistii care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să-și poată atinge obiectivele proteice. Cu toate acestea, uneori, un shake de proteine ​​sau o batonă poate fi foarte util, confortul și ușurința consumului fiind două dintre avantajele lor majore.

O mulțime de nutriționiști și experți în științe sportive consideră că consumul de proteine ​​la scurt timp după exerciții este cel mai bun pentru creșterea corpului și a mușchilor. Dacă mergeți la sală înainte de serviciu, în pauza de prânz sau seara, este posibil să nu fi posibil să consumați o farfurie mare de fasole și orez imediat după aceea. Aici poate fi foarte utilă o formă de supliment de proteine ​​vegane.

Un shake de proteine ​​sau un baton vegan este, de asemenea, o opțiune bună atunci când nu dețineți niciodată controlul asupra dietei, de exemplu, dacă sunteți în vacanță sau mâncați în afara sau la un prieten. Solicitarea unui prieten sau a unei rude pentru a face ceva vegan este adesea suficient de dificilă pentru mulți, dar cererea lor să se asigure că ați lovit și macrocomenzile ar putea fi o întindere prea mare!

Desigur, s-ar putea să apară momente când este prea întins chiar și atunci când îți pregătești propriile mese. Dacă sunteți împins pentru timp, nu aveți multă mâncare în casă sau pur și simplu doriți o schimbare dintr-o farfurie voluminoasă, plină de proteine, un shake rapid de proteine ​​vegane este o modalitate ușoară de a vă asigura că vă loviți proteina țintă zilnică. În plus, deși proteina vegană este aproape întotdeauna mult mai ieftină decât cea non-vegană, un shake proteic este, de asemenea, un mod relativ rentabil de a crește aportul total, mai ales dacă cumpărați în vrac.

Așa cum spunem în multe dintre zonele axate pe nutriție ale site-ului nostru, de exemplu, atunci când ne uităm la multivitaminele vegane, într-o lume ideală, toți am obține toți micro și macronutrienții din alimentele pe care le consumăm. Acest lucru ar trebui să fie posibil pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori. Cu toate acestea, dacă credeți că dieta dvs. ar beneficia, adăugarea suplimentului ocazional este cu siguranță o opțiune demnă de avut.