PUBLICAT 11 septembrie 2019 · MODIFICAT 11 iulie 2020 · DE [Urvashi Pitre] · 1170 cuvinte. · Aproximativ 6 minute pentru a citi acest articol · Această postare poate conține linkuri afiliate · Ca asociat Amazon, câștig din achiziții eligibile · 2 comentarii

dieta

Dacă ați dorit să urmați o dietă vegetariană Keto sau pur și simplu să vă creșteți consumul de legume în timp ce luați keto, acest articol vă va arăta exact cum să o faceți. Include o listă de alimente keto prietenoase cu vegetarieni de care vă puteți delecta.

Bucură-te de un Stilul de viață Keto Vegetarian Diet

Mulți oameni m-au întrebat dacă vă puteți bucura de toate beneficiile dietei keto, menținând în același timp un stil de viață vegetarian sau vegan, iar răspunsul este un da răsunător!

Fie că sunteți vegetarieni care doresc să slăbească și să beneficieze de toate beneficiile unei diete keto, fie că doriți să eliminați carnea din dietă din motive etice, cu o mică planificare puteți obține toate beneficiile pentru sănătate ambele stiluri de viață.

Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, unele principii de bază ale dietei vegetariene vor trebui să se schimbe. Vegetarienii obțin adesea o mulțime de calorii din cereale, leguminoase și legume cu amidon, ceea ce nu este compatibil cu o dietă ceto.

Pentru a începe și a fi sigur că suntem pe aceeași pagină, am clasificat diferitele categorii de diete vegetariene ca:

  • Vegani evitați lactatele, ouăle, fructele de mare, păsările de curte, carnea și alte produse de origine animală.
  • Lacto-vegetarieni mâncați lactate, dar evitați ouăle, fructele de mare, păsările de curte și carnea. Oamenii din India care sunt vegetarieni urmează în principal acest mod de a mânca.
  • Vegetarieni lacto-Ovo mâncați lactate și ouă, dar evitați fructele de mare, păsările de curte și carnea. Aceasta este cea mai comună formă de vegetarianism în SUA, Europa și alte țări occidentale.
  • Pescatarieni mâncați fructe de mare, lactate și ouă, dar evitați păsările de curte și carnea roșie.

Există o modalitate de a urma o dietă keto vegetariană pentru fiecare categorie, este nevoie doar de mai multă planificare pentru categoriile mai stricte pentru a vă asigura că vă atingeți macro-urile și că nu deveniți deficienți în nutrienți, inclusiv proteine ​​și anumite grăsimi esențiale, vitamine, și minerale.

Noțiuni de bază Pe o dietă vegetariană keto

  • Primul lucru pe care vegetarienii trebuie să îl facă pentru a începe o dietă ceto este reduceți carbohidrații. Regula generală pentru ceto nu este mai mare de 20 de grame de carbohidrați pe zi pentru a intra și a rămâne în cetoză. Pentru a pune asta în perspectivă, o ceașcă de quinoa gătită are 39,4 grame de carbohidrați, iar ½ ceașcă de linte are 25 de grame. Vegetarienii trebuie, așadar, tăiați multe surse populare de proteine ​​vegetariene, precum quinoa, hrișcă și leguminoase, deoarece au prea mulți carbohidrați pentru a fi considerați ceto. Următoarea listă de alimente de evitat:
    • Boabe - Grâu, porumb, orez, cereale etc.
    • Leguminoase - linte, fasole neagră, mazăre etc.
    • Zahăr - miere, agave, sirop de arțar etc.
    • Fructe - mere, banane, portocale etc.
    • Tuberculi - cartofi, igname etc.
  • Dacă primiți lactat, treceți la versiunile cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi smântână grea și iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece au mai puține carbohidrați.

  • Complet evita amidonul precum cartofi, orez și paste.
  • Asigurați-vă că mâncați suficient proteină. Majoritatea oamenilor au nevoie de 60-100 de grame de proteine ​​pe o dietă ceto pe zi, în funcție de greutatea lor, compoziția corpului, nivelul de activitate și vârsta. De obicei, oamenii tind să facă cel mai bine atunci când mănâncă 1,2-1,7 grame de proteine ​​pe kg. de greutate corporală. Recomand să obțineți proteine ​​prin alimente reale, mai degrabă decât prin pulberi de proteine, bare sau shake-uri.
  • Dar nu uita de proteina care se ascunde în unele dintre legumele tale:
    • Kale conține 4,3 g de proteine ​​la 100g
    • Varza de Bruxelles conține 3,4 g de proteine ​​la 100g
    • Spanacul conține 2,9 g de proteine ​​la 100g
    • Ciupercile conțin 3,1 g la 100g
  • Completați-vă dieta. Vegetarienii se bazează adesea pe cereale și leguminoase pentru a satisface nevoile zilnice ale unui număr de micronutrienți. Atunci când aceste alimente sunt restricționate, precum și carnea și fructele de mare, vegetarienii trebuie să se asigure că consumă cantități adecvate de acizi grași omega-3, fier, calciu, vitamina B12, vitamina D, zinc, potasiu și magneziu.

Sunt Bean Keto?

După cum probabil știți, cele mai multe fasole sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă ceto. Însă soia neagră face excepție. O jumătate de cană de soia neagră conservată are 8 grame de carbohidrați, în principal fibre (7 grame) cu o cantitate mică de zahăr.

Această supă de șuncă și fasole este o rețetă excelentă pentru ceto și puteți omite șunca pentru a o face vegetariană și vegană.

Este Tofu Keto?

Tofu este o sursă excelentă de proteine ​​pentru mulți care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Vestea bună este că este prietenoasă cu ceto-urile. Există 1,6 g carbohidrați într-o porție de 100 g de tofu, deci este un ingredient minunat de inclus în dieta ta. Dacă puteți, cumpărați tofu încolțit și organic care nu conține OMG-uri.

Încercați budinca mea de ciocolată fără bucătărie pentru un desert vegan delicios pe bază de tofu.

Ce puteți mânca pe o dietă keto vegetariană

Am făcut o listă mai jos cu sursele vegetariene de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați care sunt bune pentru a începe dieta ceto. Asigurați-vă că majoritatea (70%) dintre caloriile zilnice provin din grăsimi, 20% din proteine ​​și 5% din carbohidrați.

Deci, veți vedea că am inclus surse de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru toate categoriile vegetariene. Alegeți doar cele care funcționează pentru dvs.

În timp ce veganii pot ajunge la cetoză bazându-se pe produse bogate în grăsimi, vegetale, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, semințe și nuci, vegetarienii Lacto-Ovo ar putea folosi brânză, unt și ghee pentru a ajunge la aportul de 70% grăsime.

Vegetarian Grăsimi (70% din dieta ta)

Vegetarian Proteine ​​(20% din dieta ta)

Vegetarian Glucide (5% din dieta ta)

Rețete Keto vegetariene

Și să vezi singur cât de delicios poate fi vegetariana la dietă ceto. Încercați câteva dintre rețetele mele dietetice Keto Vegetarian:

  • Pui cu unt vegetarian: Toată aroma de pui cu unt, fără carne.
  • Palak Paneer: Potul instantaneu ușurează acest fel de mâncare altfel complicat.
  • Vinete Baingan Bharta: Veți obține aroma minunată de fum în oala instant, fără prăjire.
  • Tabbouleh with Hemp Hearts: My Tabbouleh with Hemp Hearts este tabulul keto la care visai!
  • Keto Macaroons de nucă de cocos: Pentru un tratament dulce, încercați acești macaroons de nucă de cocos

Consultați lista mea cu peste 70 de rețete vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați aici.

În concluzie, cu o planificare și suplimentare atentă, puteți duce un stil de viață sănătos ceto vegetarian. Sunt interesat să aud de la dvs. despre alimentele și rețetele dvs. ceto-vegetariene preferate.

Verifică-mi Cum să începeți o dietă Keto postați aici pentru schițele săptămânale ale planului de masă keto, pentru informații despre cum să calculați macro-urile și alte sfaturi excelente despre keto.

Nu uitați să verificați celelalte cărți de bucate Keto.

Despre URVASHI PITRE

Bine ati venit! Sunt Urvashi și acest blog este despre rețete globale care sunt adesea ceto, cu conținut scăzut de carbohidrați. Rețetele mele sunt ușor de făcut, dar au arome complexe. Aici veți găsi multe rețete Instant Pot și Friteuz. Începeți cu Indexul de rețete pentru a găsi rețeta perfectă pentru dvs.

Abonati-va

pentru remedierea săptămânală a rețetei.

Postări recente

Interacțiunile cititorului

Comentarii

06 decembrie 2019 la 16:23

Apreciați cu adevărat această scriere și toate linkurile utile! Ca lacto vegetarian, alegerile keto sunt un pic limitate, dar cu siguranță realizabile. Orice contribuție viitoare și/sau rețetă vegetariană nouă sunt mult așteptate și vor fi foarte apreciate.

17 august 2020 la 11:31

Multumesc pentru asta! Pregătiți-vă săptămâna aceasta pentru a merge keto pescatarian