Whole30 îți poate schimba viața? Am cerut unui expert să analizeze acest popular plan alimentar.

Dietele noastre moderne foarte procesate declanșează inflamații, dezechilibre hormonale și intoleranțe alimentare subtile în organism, iar efectul combinat are un efect în cascadă asupra sănătății, apetitului și poftei noastre. Aceasta este premisa din spatele Whole30, o „resetare” a alimentelor centrată pe consumul de alimente întregi, neprelucrate - sau foarte minim procesate -.

Introdus de Melissa și Dallas Hartwig în 2009, programul Whole30 este comercializat ca o modalitate de „a pune capăt poftelor și obiceiurilor nesănătoase, de a restabili un metabolism sănătos, de a vă vindeca tractul digestiv și de a vă echilibra sistemul imunitar”.

dieta

Te lupți să gătești sănătos? Vă vom ajuta să vă pregătiți.

Concentrarea pe schimbări în alimentația sănătoasă - deși destul de drastică pentru majoritatea oamenilor - pentru o perioadă de timp stabilită este mult mai atrăgătoare în comparație cu dietele cu un sfârșit infinit. Dar cât de mult poate avea cu adevărat programul Whole30 asupra sănătății, a poftelor alimentare și a alegerilor alimentare viitoare? Mai bine, este o modalitate sigură de a mânca pe termen lung? Iată tot ce trebuie să știți.

Ce este întreg 30?

Urmând liniile directoare Whole30 - care includ tăierea alimentelor care provoacă inflamații și dezechilibre timp de 30 de zile - vă puteți „calma” efectiv corpul. După ce ați mâncat „curat” timp de 30 de zile, puteți continua programul sau puteți adăuga încet alimente restricționate înapoi în dieta dumneavoastră. În acest fel, veți putea identifica în mod eficient care dintre acestea ar putea avea efecte subtile asupra sănătății dumneavoastră.

Mesele din perioada de 30 de zile se concentrează pe o mulțime de legume, cantități moderate de proteine ​​din carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă, unele fructe și grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, semințe, uleiuri, avocado și măsline. Sunt permise laptele de nuci și unturile de nuci, precum și toate condimentele și ierburile.

Iată ce trebuie să eliminați sau să evitați:

  • Toate zaharurile adăugate și îndulcitorii artificiali
  • Cereale (rafinate și întregi)
  • Leguminoase, mazăre și produse din soia
  • Lactat
  • Alimente foarte procesate și alimente cu anumiți aditivi
  • Alcool

În timp ce Whole30 nu este de obicei comercializat cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul în acest plan tinde să fie mai scăzut în carbohidrați. Și pentru că sunt încurajate unele fructe și legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, Whole30 nu este la fel de scăzut de carbohidrați ca dieta Atkins sau dieta Keto.

De fapt, dintr-o perspectivă de macronutrienți, o zi de consum Whole30 nu este prea departe de recomandările curente de sănătate (45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 15-25% proteine). Iată cum se descompune o zi tipică Whole30: aproximativ 35-50% din caloriile din carbohidrați, 25-35% din caloriile din grăsimi și 25-35% din caloriile din proteine.

Care este diferența dintre Whole30 și Paleo?

Whole30 și dieta Paleo au crescut în popularitate în urmă cu câțiva ani în urmă în același timp (când cărțile lor au ieșit pe piață) și au multe asemănări. Ambele diete se concentrează pe consumul de alimente întregi, neprelucrate și pe eliminarea zaharurilor adăugate, a cerealelor, a leguminoaselor, a produselor lactate și a alimentelor procesate.

Cu toate acestea, există mai multe diferențe cheie între cele două diete. Whole30 este o perioadă strictă de resetare de 30 de zile, pe care unii aleg apoi să o adopte ca abordare alimentară pe termen lung. Dieta Paleo, pe de altă parte, este privită ca un mod de viață și de alimentație pe termen lung, care pune accentul pe proteine ​​durabile, hrănite cu iarbă și produse locale. În cele din urmă, aporturile de nutrienți ale adepților Paleo tind să fie puțin mai mari în proteine ​​și grăsimi saturate.

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale întregului 30

În timp ce mâncați în conformitate cu liniile directoare Whole30 poate iniția unele dintre aceste îmbunătățiri de sănătate, aceasta nu este imaginea completă. Aceste modificări nu sunt neapărat declanșate de Whole30 în sine, ci mai degrabă de actul de a urma o dietă de eliminare care pune accent pe consumul antiinflamator.

Dietele de eliminare sunt protocoale alimentare terapeutice pe care practicienii din domeniul sănătății le folosesc de ani de zile. Când o persoană este afectată de simptome vagi, dar în curs de desfășurare, cum ar fi probleme digestive, dureri de cap, dureri articulare sau afecțiuni ale pielii, acestea sunt utile în special pentru identificarea sensibilităților alimentare. Cu toate acestea, spre deosebire de alergiile alimentare, sensibilitățile alimentare sunt dificil de detectat prin testare.

Consumul continuu de alimente declanșatoare poate contribui la inflamații la nivel scăzut și la dezechilibre în organism. Acum combinați o potențială sensibilitate alimentară necunoscută cu dieta tipică americană bogată în alimente care declanșează inflamația cronică - zaharuri adăugate, prăjite, carbohidrați rafinați, îndulcitori artificiali, alcool în exces, carne procesată și grăsimi saturate și trans - și aveți un ciclu perpetuu al inflamației. Cercetările au demonstrat că acest tip de inflamație crește riscurile pentru cancer, diabet de tip 2, boli de inimă, sindrom metabolic, unele boli autoimune și, eventual, modificări ale creierului.

Mănâncă bine. Slăbi. Alimentația sănătoasă începe aici - înscrieți-vă astăzi la dieta ușoară de gătit.

Whole30 este în esență o versiune prietenoasă consumatorului a unei diete de eliminare, care reduce potențialele sensibilități alimentare timp de 30 de zile, precum și reduce drastic aportul inflamator de alimente și crește alimentele antiinflamatoare cheie, cum ar fi fructele, legumele și acizii grași omega-3. Indiferent dacă aveți o sensibilitate alimentară neidentificată sau nu, efectul general al mâncării astfel ușurează inflamația - astfel puteți vedea îmbunătățiri subtile ale sănătății legate de digestie, piele, dureri de cap și dureri articulare.

Probleme potențiale cu întregul30

În timp ce dieta Whole30 poate fi un bun „start” pentru o abordare antiinflamatoare sau alimentară curată, liniile directoare ale acesteia nu se aliniază cu recomandările de cercetare și sănătate. Printre cele mai mari preocupări se numără restrictivitatea și evitarea anumitor grupuri de alimente. Iată patru probleme pe care le au profesioniștii din domeniul sănătății atunci când consideră această dietă ca pe un plan alimentar pe termen lung:

1. Dietele de eliminare sunt menite să fie temporare.

Deși sunt extrem de utile pentru identificarea alimentelor care provoacă probleme, dietele de eliminare sunt, de asemenea, foarte restrictive. Acestea sunt concepute pentru a fi un instrument de diagnostic temporar - și nu un mod permanent de a mânca. Dietele de eliminare recomandă evitarea anumitor alimente timp de 4 până la 6 săptămâni, apoi adăugarea lor încet una câte una pentru a identifica orice problemă declanșatoare.

Deoarece ghidurile Whole30 nu necesită reintrarea alimentelor restricționate după 30 de zile, este posibil să vă expuneți riscului la deficiențe de nutrienți. Deficiențele de calciu și vitamina D sunt cele mai mari preocupări, dar magneziul, folatul, vitamina A, vitamina E și altele pot fi afectate dacă nu obțineți o varietate adecvată de produse și grăsimi sănătoase.

2. Evitarea cerealelor integrale.

Consumul de cereale integrale este asociat cu scăderea markerilor inflamatori în organism și a demonstrat un efect protector atunci când vine vorba de diabet și boli de inimă. Dieta mediteraneană este un model cheie pentru consumul antiinflamator și sugerează că cerealele integrale să fie o parte esențială a dietei. Și, cu excepția cazului în care sunteți sensibil sau alergic la gluten sau la cereale specifice, cercetările acceptă doar evitarea cerealelor rafinate.

3. Evitarea leguminoaselor.

Dietele Paleo și Whole30 sunt în mare parte responsabile pentru plantarea semințelor, pe care fasolea și leguminoasele ar trebui evitate datorită anti-nutrienților lor. Cu toate acestea, acești compuși au de obicei un efect negativ mic asupra corpului - sau nu sunt suficient de mari pentru a depăși beneficiile - atunci când fasolea este consumată de câteva ori pe săptămână. Dieta mediteraneană recomandă, de asemenea, leguminoasele ca sursă cheie de proteine ​​și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și glicemie scăzută.

4. Evitarea produselor lactate.

Cu excepția cazului în care aveți alergie sau sensibilitate la lactate, există puține cercetări care să susțină evitarea produselor lactate pe termen lung. De fapt, produsele lactate au un efect antiinflamator la majoritatea oamenilor, în special iaurtul.

Care este verdictul în ansamblu30?

Dieta Whole30 este un instantaneu rapid al unui model alimentar sănătos, dar destul de restrictiv. Dacă consumați frecvent alimente foarte procesate și căutați să adoptați un stil de viață mai sănătos, este posibil să vă fie de ajutor parametrii stricți. Cu toate acestea, cercetările sugerează că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie aproape la fel de limitată ca liniile directoare Whole30.