Concentrarea pe fiecare tip de mișcare vă poate aduce și mai multe beneficii, de la câștiguri la flexibilitate.

diferența

Sunteți un antrenament de forță regulat, dar vă simțiți complet nemotivat după ce ați făcut aceleași mișcări săptămână după săptămână? Sau să lovești un platou și să nu vezi rezultate noi? Primul tău instinct ar putea fi să adaugi ceva

exerciții noi la rutina ta. În timp ce, cu siguranță, exercițiile complexe pot condimenta lucrurile, vă puteți lucra mușchii într-un mod proaspăt dacă sunteți doar atenți la antrenarea unui exercițiu în diferitele sale părți.

Dacă vă zgâriați capul gândindu-vă: „Piese!?” continua să citești.

Credeți sau nu, fiecare exercițiu de antrenament al forței (fie că este vorba de greutate corporală sau de ridicare grea) poate fi împărțit în trei părți principale: porțiunea concentrică, porțiunea excentrică și porțiunea izometrică a mișcării.

„Porțiunea concentrică se întâmplă atunci când mușchiul se contractă, porțiunea excentrică se întâmplă atunci când mușchiul se prelungește, iar porțiunea izometrică se întâmplă atunci când mușchiul nu se mișcă deloc”, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, o platformă de educație a mișcării digitale.

Și, în timp ce de nouă ori din 10, veți face un întreg squat/deadlift/push-up, antrenarea separată a fiecărei părți a mișcării are beneficiile sale. Mai jos, aflați mai multe despre concentric vs. mișcări excentrice, ce sunt exercițiile izometrice și beneficiile antrenării lor împreună sau separat.

Ce sunt exercițiile concentrice?

Porțiunea concentrică a unei mișcări apare atunci când tensiunea din mușchi crește și fibrele musculare se scurtează sau se contractă, explică Wickham. Cel mai simplu exemplu de mișcare concentrică este ondularea bicepului. Gândește-te să aduci gantera de la înălțimea șoldului până la umăr. „Pe măsură ce greutatea se apropie de umăr, mușchiul biceps se scurtează și tensiunea din mușchi crește”, explică el.

Alte mișcări concentrice comune includ:

Ridicarea unui obiect de pe sol (sau prima jumătate a unui deadlift)

Apăsând în partea de sus într-un push-up

Stând în picioare în timpul unei ghemuituri

Mișcarea în sus a unei așezări

Avantajele antrenamentului de mișcare concentrică

"Porțiunea concentrică a unei mișcări se pretează la creșterea puterii, vitezei și puterii", spune Wickham. Cu toate acestea, această porțiune nu întărește mușchii la fel de mult ca și porțiunea excentrică a unui lift.

Veți afla mai multe despre motivele de mai jos, dar este util să înțelegeți că, pentru ca un mușchi să devină mai puternic, trebuie să deteriorați mușchiul. „Trebuie să creați microt lacrimi în mușchi pe care corpul le repară și le reconstruiește și mai puternic decât înainte”, explică Wickham. Mișcările concentrice nu afectează mușchiul la fel de mult ca mișcările excentrice. Deși acest lucru înseamnă mai puține câștiguri de forță pe repetare, înseamnă și mai puțină întârziere a durerii musculare la debut (aka DOMS), recuperare mai rapidă și mai puțină masă musculară adăugată, explică el. (În legătură cu aceasta: Să lucrezi când ești rău o idee proastă?)

Nu există prea multe beneficii pentru antrenament * doar * porțiunea concentrică a unei mișcări, potrivit lui Wickham. Dar există de trei ori când ați putea dori să vă concentrați asupra porțiunii concentrice:

  1. Înaintea unei competiții sau a unei curse când ești îngrijorat de durere. Să presupunem că aveți duminică o competiție CrossFit. Dacă cutia dvs. programează impasuri vineri, ați putea menține durerea la distanță ridicând greutatea și apoi aruncând-o, spre deosebire de a o coborî înapoi pe podea. (PSA: va trebui să folosiți tampoane de ridicare a greutății sau asigurați-vă că sala de sport are pardoseli absorbante de șocuri pentru a face acest lucru.)
  2. Dacă ești un sprinter serios.Cercetările sugerează că porțiunea excentrică a unui exercițiu este responsabilă pentru construirea mai multor mase musculare decât concentrice, așa că „uneori sprinterii avansați se vor concentra doar pe porțiunea concentrică a mișcărilor, cum ar fi deadlift-ul, pentru a preveni construirea mușchilor mai groși și mai voluminoși”. Teoria este că mușchii mai voluminoși vor duce la timpi de sprint mai încet. Cu toate acestea, el observă rapid că pentru populația generală de alergători, acest lucru nu este necesar. „Pentru majoritatea alergătorilor, pierderea cauzată de săritura pe porțiunea excentrică a liftului este mai mare decât beneficiul de a face doar concentricul”, spune ea. Traducere: nu este un motiv suficient de bun pentru a renunța la ascensorul complet. (În legătură cu: 5 motive pentru ridicarea greutăților * Nu te * va face voluminos).
  3. Dacăîncerci să apelezi formularul. Este obișnuit ca antrenorii să se concentreze pe sportivi doar în prima jumătate a unui lift atunci când învață cum să facă mișcări complexe, cum ar fi o smulsie ghemuit sau curățarea electrică. De obicei, scopul aici este doar de a cuie forma în siguranță, dar din punct de vedere tehnic, acest lucru oferă sportivilor practică doar cu porțiunea concentrică a liftului.

Linia de jos a antrenamentului concentric: „Dacă nu există un motiv specific pentru care nu vrei să fii rănit a doua zi, cel mai bine este să antrenezi porțiunea concentrică cu porțiunea excentrică”, spune Wickham.

Ce sunt exercițiile excentrice?

Cunoscută și sub denumirea de „negativ”, „mișcarea excentrică implică alungirea fibrelor musculare”, spune Ally McKinney, antrenor personal certificat ACSM la Gold's Gym și antrenorul AMOLD al GOLD. De obicei, aceasta înseamnă readucerea greutății în poziția de pornire. De exemplu, în timpul ondulării bicepsului, mișcarea excentrică se întâmplă în timp ce coborâți greutatea până la nivelul șoldului.

De obicei, „antrenament excentric” se referă la antrenament care subliniază acea porțiune a mișcării. Gândi:

  • Aducând încet bara la loc pe podea în timpul unui impas pe un număr de trei
  • Coborâți-vă din bara de tragere cât mai încet posibil
  • Întoarceți-vă încet în timpul unei rulări Pilates

Avantajele antrenamentului excentric

„Antrenamentul excentric vă solicită mai mult mușchii și sistemul nervos central, așa că vă va dura mai mult să vă recuperați de la efectuarea mișcărilor excentrice”, spune Wickham - dar merită. Amintiți-vă: excentricele vă deteriorează mușchii mai mult decât mișcările concentrice.

„Există atât de multe beneficii ale antrenamentului excentric”, spune McKinney. În plus față de întărirea mușchilor, antrenamentul excentric vă ajută să vă întăriți tendoanele și ligamentele, ceea ce vă reduce riscul de rănire, spune ea. De fapt, o recenzie a constatat că excentricii pot ajuta la reducerea riscului de tulpini musculare și lacrimi, ceea ce este imens, având în vedere că femeile sunt mai predispuse să-și rupă ACL-urile.

„Contracțiile excentrice pot, de asemenea, să-ți facă literalmente fibrele musculare să crească, făcând mușchiul în sine fizic mai lung”, spune McKinney. "Muschii mai lungi inseamna o flexibilitate mai mare, iar o flexibilitate mai mare inseamna o mai mare prevenire a ranilor." 04.30 Vezi mai multe: De ce este importantă flexibilitatea

Vă întrebați dacă ați beneficia de un antrenament excentric? „Cea mai bună întrebare este cine nu ar beneficia”, spune McKinney .

Ce sunt exercițiile izometrice?

„În timpul unei mișcări izometrice, țineți literalmente complet nemișcat la un anumit unghi, astfel încât să nu existe nicio alungire sau scurtare a mușchiului”, spune McKinney. Nu fiecare exercițiu va include o porțiune izometrică - dar puteți adăuga o porțiune isometrică la majoritatea adăugând o pauză la mijlocul mișcării.

Să ne întoarcem încă o dată la bucla bicepsului: Imaginea care vă curbează bicepul la 90 de grade, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua, apoi să țină greutatea acolo timp de zece secunde. Acesta este antrenamentul izometric. „Orice mișcare care implică ținerea complet nemișcată ar putea fi considerată o reținere izometrică”, spune Wickham.

Asta ar putea arăta ca și cum ai sta în fundul unei ghemuituri, ținând greutățile cu brațele întinse timp de 10 secunde în timpul mișcărilor brațului în clasa de rotire sau ținând poza scaunului în yoga. Există, de asemenea, câteva exerciții care sunt izometrice prin natură. Gândi:

Agățat de bara de tragere

Suport pentru kettlebell

Avantajele antrenamentului izometric

Dacă ați făcut vreodată un loc pe perete sau ați stat în fundul unei ghemuituri, nu veți fi surprinși să auziți că, deși nu vă mișcați de fapt, „Isometria vă obligă totuși să vă angajați mușchii și, prin urmare, vă poate ajuta te fac mai puternic ", spune McKinney. Deoarece ținerea încă necesită să vă angajați într-adevăr, izometria poate fi utilizată și pentru a crește echilibrul și controlul corpului, adaugă ea.

Izometria vă poate ajuta, de asemenea, să străbateți un platou de rezistență. Ești cel mai slab în limitele tale de mișcare, explică Wickham. Gândiți-vă la o genuflexiune grea, de exemplu: împingerea greutății în sus de jos sau „gaura” este de obicei locul în care luptă majoritatea oamenilor. Dar așezarea în fundul ghemuitului cu o bară ponderată pe spate vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea de care aveți nevoie pentru a susține greutatea înapoi și pentru a obține un nou PR, spune el. Același concept se aplică și în cazul push-up-urilor sau al banchetei, spune el. Ținerea corpului la un centimetru sau doi deasupra solului în timpul unei împingeri va ajuta la simplificarea întregii mișcări. (În legătură cu: Cum să lucrați către un maxim de repetare dacă sunteți nou în domeniul ridicării grele).

„Deși nu puteți face doar izometrie de acum înainte și vă așteptați să devină mai puternici, izometria este excelentă pentru oricine încearcă să străpungă un platou de rezistență sau să-și îmbunătățească mobilitatea”, spune Wickham.

Deci, ar trebui să instruiți fiecare porțiune a mișcării?

Da! „Dacă folosiți concentrice pentru a construi forța prin întreaga gamă de mișcare, excentricele pentru a construi țesut muscular mai puternic și mai rezistent și izometrice pentru a crește rezistența la sfârșitul intervalului de mișcare, veți fi o forță care trebuie luată în calcul”, a spus el. spune.McKinney.

Totuși, ar trebui să faceți acest lucru doar uneori. Nu poți doar să antrenezi piesele, spune Wickham. „Trebuie să antrenezi deplin mișcarea”. Pentru că așa cum a spus odată Aristotel, „întregul este mai mare decât suma părților sale”.

  •