Acesta este

Nu deveni obsedat de numere

  • „Numărați toate caloriile pe care le consumați”.
  • „Trebuie să arzi 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde un kilogram de grăsime”.
  • - Cântărește-te în fiecare zi.
  • „Calculați-vă IMC pentru a ști dacă aveți o greutate sănătoasă sau nu”.
  • „Urmăriți-vă toate numerele sau nu veți reuși.”

Ne plac numerele. Le considerăm ca măsuri obiective ale adevărului, dar când vine vorba de corpurile noastre, acest lucru nu este deloc adevărat. În general, sfatul meu este să nu vă obsedați cu niciun număr: calorii consumate, calorii arse, IMC sau greutatea corporală. Aceste cifre nu sunt măsuri adevărate ale nimicului și am văzut că o concentrare obsesivă asupra numerelor determină oamenii să adopte comportamente care îi împiedică să-și atingă obiectivele.

Numerele nu sunt reprezentări obiective a ceea ce se întâmplă sau a ceea ce faci, sunt aproximări a ceea ce SE POATE întâmpla și un estima de ceea ce faci. Numerele de fitness sunt menite să fie indicatori de direcție, fie că sunt pozitivi sau negativi. Greutatea pe cântar nu este o măsură obiectivă a cantității de grăsime corporală pe care ați pierdut-o sau ați câștigat-o într-o singură zi, dar monitorizarea acesteia pe parcursul lunii vă poate informa dacă vă deplasați într-o direcție pozitivă sau negativă. Caloriile pe care le ardeți în timpul unui antrenament nu se adună la grăsimea pierdută, dar le puteți compara cu antrenamentele vechi pentru a vă vedea progresul.

Nu vă obsedați de caloriile consumate

Caloriile consumate sunt câteva numere pe care le spun oamenilor să fie atenți, dar nu vă concentrați asupra lor. Scopul caloriilor alimentare este de a oferi oamenilor informații care să îi ajute să facă alegeri sănătoase. Alimentele nesănătoase tind să fie bogate în calorii și să nu fie foarte sățioase, în timp ce alimentele sănătoase tind să fie opuse. Aceste cunoștințe vă permit să vă dați seama rapid că înghețata îngrășează și broccoli nu. Simplu și evident.

Problema este că oamenii folosesc aceste numere de calorii prea literal. Încep să adune numărul de calorii din fructe și legume, așa cum contează și ajung să reducă cantitatea acestor alimente sănătoase pentru a ajuta la pierderea în greutate. Acest lucru duce doar la înfometare și suferință inutilă. Am mai spus de ce este o alegere inutilă și incorectă, dar dacă nu aveți încredere în concluziile mele, chiar și organizații precum Weight Watchers nu cred că trebuie să limitați cantitatea de fructe sau legume pe care le consumați. În loc să numere caloriile, Weight Watchers folosește un sistem de puncte. Cu cât punctele sunt mai ridicate, cu atât mâncarea vă afectează greutatea și cu atât mai rău este satisfacerea poftei de mâncare. Fructele și legumele sunt considerate ZERO puncte în ceea ce privește Weight Watchers.

Am trecut deja pe larg de ce urmărirea caloriilor te duce în rătăcire, așa că nu voi pierde timpul trecând din nou peste ea. Folosiți cifrele de calorii pentru a vă educa cu privire la densitatea de calorii a alimentelor cu care nu sunteți familiarizați, dar nu vă gândiți niciodată că o calorie de broccoli este aceeași cu o calorie de înghețată. Această imagine de mai sus compară 200 de calorii din diferite alimente, dar arată și problema din întreaga noastră cultură. Scopul imaginii este de a ilustra faptul că puteți mânca mult mai mult broccoli decât chipsuri de ciocolată înainte de a vă îngrășa. Este corect în a arăta că ciocolata este mai densă în calorii, dar creează o falsă credință că ambele îngrășează dacă mănânci suficient. Chiar dacă placa de broccoli și placa de chipsuri de ciocolată au în mod tehnic aceeași cantitate de calorii, broccoli NU va fi NICIODATĂ depozitat în corpul tău la fel ca chipsurile de ciocolată. NICIODATĂ nu vei obține grăsime mâncând doar broccoli. Pur și simplu nu funcționează așa.

Nu vă obsedați de caloriile arse

Pe partea opusă a monedei cu calorii, nu priviți caloriile pe care le-ați ars în timpul unui antrenament ca pe o licență de mâncare. Acesta este probabil cel mai comun mod prin care obsedarea caloriilor arse îi face pe oameni să aibă probleme. Am văzut-o mereu. Oamenii cred că, deoarece au ars 300 de calorii în timpul antrenamentului, pot mânca 300 de calorii în plus fără consecințe. Problema este că nu numai că subestimează cantitatea de calorii pe care o consumă, dar „numărul oficial” care arată caloriile arse este adesea greșit și.

Fie că este vorba de citirea de pe banda de alergat, totalurile calculate dintr-un dispozitiv portabil precum Fitbit sau chiar totalurile din aplicațiile noastre de lolo, nu vă gândiți la aceste numere ca la măsuri obiective ale caloriilor exacte arse. Sunt estimări bazate pe sute sau chiar mii de exercițieni. Deși se pot apropia, asta nu le face să măsoare exact ceea ce ați făcut. De fapt, DailyMail.com tocmai a făcut un articol despre cât de inexacte sunt portabilele la raportarea caloriilor. Au arătat problema pe care am menționat-o atunci când au declarat, „Ar putea fi acesta motivul pentru care o serie de persoane care fac dietă pe forumurile de slăbire de pe web se alătură discuțiilor intitulate lucruri precum„ Fitbitul meu [una dintre cele mai populare mărci] mă îngrașă! ”Cu povești despre câștig, mai degrabă decât pierdere, kilograme? ”

Exact asta se întâmplă. Oamenii își privesc antrenamentele ca pe o pedeapsă neplăcută, văd că au ars o cantitate mare de calorii și apoi se gândesc la acel număr ca la cantitatea de „calorii gratuite” pe care ajung să le consume în ziua respectivă. Acesta este un ciclu de pierdere care va duce la frustrare pe măsură ce scara se deplasează în sus, nu în jos.

Scopul urmăririi caloriilor arse este să vă ajute să vă comparați antrenamentele de la o zi la alta. Pe măsură ce vă formați mai bine, ar trebui să puteți lucra mai mult, ceea ce înseamnă că numărul ar trebui să crească. În mod ironic, pe măsură ce te potrivești mai mult (sau slăbești), folosești mai puțină energie pentru a te mișca, astfel încât numărul de pe banda de alergat devine mai inexact pentru tine. Dacă vă mențineți antrenamentele la aceleași calorii totale (în funcție de mașină), veți arde din ce în ce mai puține calorii pe tot parcursul programului. Nu spun că trebuie să creșteți cu marje mari, dar linia dvs. de tendință ar trebui să crească în primele 30 de zile sau cam așa, nu rămâneți plan. Creșterea la infinit este imposibilă, dar doriți să continuați să împingeți la început pentru a forța îmbunătățiri fiziologice.

În ceea ce privește articolele purtabile, scopul utilizării lor nu este să-ți dai seama caloriile exacte în timpul zilei, ci să urmărești tendințele mișcărilor tale. Când oamenii încep să iasă la dietă sau încep un nou regim de exerciții fizice, tind să încetinească pe tot restul zilei. Acesta este un alt truc subconștient pe care îl folosește corpul tău pentru a conserva caloriile. Dacă te miști prea mult în timpul unui antrenament, corpul tău încearcă să uniformizeze lucrurile deplasându-se mai puțin restul zilei. Portabilele sunt un instrument excelent pentru a monitoriza acest mecanism de apărare. Urmăriți-vă nivelul de activitate înainte de a începe o nouă rutină și faceți-l un punct (cel puțin) să nu lăsați mișcarea să scadă odată ce ați început. De preferință, ar trebui să vă propuneți să vă creșteți mișcarea și pe parcursul zilei.

Nu vă obsedați cât de puține calorii ați ars

În ceea ce privește un alt subiect referitor la caloriile arse, vreau să abordez o concepție greșită pe care o întâlnesc întotdeauna cu privire la antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Sunt un mare fan al acesteia și am văzut că duce la mult succes, dar oamenii par să creadă că este un moft care nu poate duce la pierderea în greutate, deoarece nu arzi multe calorii în timpul antrenamentului. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost odată și un moft, dar s-a dovedit, de nenumărate ori, una dintre cele mai eficiente forme de dietă și ne-a determinat să înțelegem rolul pe care l-a jucat zahărul în taliile noastre în continuă expansiune.

Orice antrenament va reprezenta doar un procent mic din ziua ta. Scopul antrenamentului este de a-ți pregăti corpul pentru a reuși mai târziu în ziua când nu mai lucrezi activ. Antrenamentele scurte sunt bune, dar numai dacă intensitatea este suficient de mare. Nu trebuie să lucrați la efort maxim în fiecare minut, dar respirația dvs. ar trebui să fie ridicată pe tot parcursul.

De asemenea, nu trebuie să vă strângeți tot exercițiul într-o singură sesiune. Dacă ajungeți 3 minute aici și 5 minute acolo, se adaugă rapid unele beneficii semnificative pentru sănătate. De fapt, studiile au arătat că mai multe antrenamente scurte pot arde mai multe grăsimi și stabiliza mai bine nivelul zahărului din sânge decât o sesiune lungă. Există cinci motive principale pentru care mai multe perioade scurte de exerciții par să producă rezultate mai bune decât o sesiune mai lungă:

1. Intensitate generală mai mare. Oamenii pot menține o intensitate mai mare pe durata scurtă decât ar putea într-o sesiune mai lungă. Dacă nu trebuie să-ți păstrezi forța pentru final, atunci te poți împinge mai tare pe tot parcursul. Aceasta înseamnă în cele din urmă că te poți împinge mai tare în fiecare minut decât ai putea în mod normal. Intensitățile mai mari determină adaptări biologice diferite față de antrenamentele lente, astfel încât nu numai că economisiți timp, dar în cele din urmă provocați modificări mai sănătoase decât ați face dacă ați fi sclavi timp de o oră.

2. Aderență mai bună. Alte studii au arătat că este mai probabil ca oamenii să rămână la planul lor de exerciții fizice dacă este compus din mai multe sesiuni scurte. Cea mai mare cheie a succesului este să te ții de planul tău de exerciții pe termen lung și este important să-ți ascunzi vocea mică din cap care încearcă să te determine să renunți Dacă vă temeți de acest antrenament lung, veți sări la orice scuză pentru ao evita. Ședințele scurte pot fi mai intense, dar nu se simt aproape la fel de brutale, așa că este mai probabil să rămâneți la regimul de exerciții pe termen lung, ceea ce este singura modalitate de a avea vreun succes.

3. Creșterea mobilizării grăsimilor. Pentru a arde grăsimea stocată, trebuie mai întâi să o mobilizați (să o eliberați) din celulele adipoase. S-au demonstrat că mai multe sesiuni mobilizează mai multe grăsimi stocate decât o singură sesiune. Aceasta înseamnă că veți putea arde mai multe grăsimi în sesiunile ulterioare, deoarece corpul dvs. a mobilizat-o deja din sesiunea anterioară, făcându-l ușor disponibil pentru a vă alimenta antrenamentul (și restul zilei).

4. Niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge. În timp ce un antrenament va reduce nivelul zahărului din sânge pe termen scurt, studiile au arătat că mai multe antrenamente scurte extind aceste efecte pozitive pentru următoarele 24 de ore. Controlul nivelului zahărului din sânge nu este important doar pentru sănătatea ta, dar este important și pentru pierderea în greutate. Atunci când nivelul zahărului din sânge este ridicat, sistemul dvs. este inundat de insulină, ceea ce împiedică corpul să elibereze grăsime stocată și face ca acesta să stocheze orice grăsimi suplimentare pe care le consumați. Cu cât corpul tău trebuie să utilizeze mai puțină insulină pe parcursul zilei, cu atât corpul tău va fi mai capabil să elibereze grăsime stocată.

5. Fără despăgubiri. Aceasta este una dintre cele mai mari capcane pentru a prinde exerciții noi (și chiar pentru amatorii de fitness experimentați). Un refren obișnuit pe care îl aud tot timpul este „Muncesc atât de mult și mănânc bine și tot nu pot slăbi. De ce nu funcționează? " Când mă adâncesc în istoria fiecărei persoane, ea ajunge să fie întotdeauna aceeași poveste. Ei suferă printr-un lung antrenament brutal la începutul zilei, stau în jur mizerabili și epuizați restul zilei, apoi se recompensează cu un tratament nesănătos pentru a echilibra durerea. Am menționat că modalitățile de a pierde în greutate activează apărarea subconștientă pentru a vă împiedica rezultatele, iar antrenamentele lungi și dificile par să declanșeze aceste reacții mult mai mult decât antrenamentele scurte și intense. S-ar putea să fie dure, dar duratele rapide înseamnă că au trecut înainte ca aceasta să devină o corvoadă. Cu cât antrenamentul dvs. se simte mai puțin ca o pedeapsă, cu atât mai puțin trebuie să vă recompensați mai târziu. În timp ce aplic acest lucru la antrenamentele HIIT, funcționează într-adevăr pentru orice activitate. Alegeți ceva ce vă face plăcere și mutați-vă. Cu cât îți plac mișcările, cu atât alegerile tale vor fi mai sănătoase mai târziu.

Nu vă obsedați de scară

M-am făcut vinovat de asta de multe ori, dar cel mai rău lucru pe care îl poți face este să lași balanța să decidă cum trebuie să te simți despre tine pentru restul zilei (sau săptămână sau lună). Am explicat cum corpul tău stochează glicogenul în mușchii tăi pentru a alimenta anumite activități. Pentru a vă menține celulele într-un echilibru osmotic adecvat, celulele trebuie să rețină 3 până la 4 părți de apă pentru fiecare parte de glicogen, ceea ce se ridică la o greutate mare.

Acesta este motivul pentru care slăbim atât de repede la început și de ce ne îngrășăm atunci când ne oprim. Chiar dacă nu urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, un deficit caloric de orice fel va epuiza glicogenul stocat și va determina corpul să vărseze rapid apa care nu mai este necesară. O persoană obișnuită va pierde aproximativ 5 kilograme în greutate în apă atunci când începe. Aceasta nu este grasă, ci doar apă. Acesta este motivul pentru care dietele accidentale și curățările par să funcționeze la început, dar apoi toată greutatea apei revine în ziua în care vă întoarceți la vechile moduri de a mânca. De asemenea, motivul pentru care oamenii se frustrează atunci când progresul lor rapid „se oprește”. Nimic nu se oprește, tocmai ai scăpat de apă, acum începe adevărata lucrare. Diverse aprovizionări și epuizări ale glicogenului pot provoca chiar și scăderea scării în mod neașteptat. Nu credeți că un câștig de o lire dintr-o mică alunecare este un kilogram de grăsime. Chiar ar trebui să mănânci o adiţional 3500 de calorii într-o zi pentru a câștiga un kilogram de grăsime.

Scara este menită să vă ajute să corectați cursul după cum este necesar. Dacă cântarul nu se mișcă timp de aproximativ 7 până la 10 zile, atunci poate că trebuie să faceți ajustări la dieta sau la planul de antrenament pentru a vedea dacă nu puteți face lucrurile din nou. Cu toții dorim rezultate rapide, dar, din păcate, este un proces lent care necesită eforturi consistente. Nu poți trăi și muri în fiecare zi, care îți taxează prea mult puterea de voință.

Personal îmi place să cântăresc zilnic, dar asta nu funcționează pentru unii oameni. Încă mă deranjează un salt așteptat, dar de obicei pot înțelege de unde provin, iar educarea pe tine de ce se întâmplă ajută la diminuarea puțin a înțepăturii. Există alte lucruri decât glicogenul care pot provoca, de asemenea, retenția de apă. De exemplu, am un antrenament brutal pe picior pe care îl fac o dată pe săptămână și sunt întotdeauna cu 1 până la 2 kilograme mai greu de la retenția de apă a doua zi din cauza fluidului bogat în nutrienți care a fost repezit în zonă pentru a ajuta la recuperare. Dacă nu aș cântări zilnic și apoi am cântărit într-o zi ciudată ca aceasta, rezultatele ar fi mai descurajante.

Am constatat că prea multe zile în întuneric fără o greutate fac ca pasul pe cântar să fie mult mai impactant asupra psihicului meu. Când cântăresc zilnic, un salt aleatoriu într-o zi este anulat rapid de o scădere ciudată a doua zi. Dacă cântărirea mea săptămânală în fiecare zi se întâmplă să fie un salt aleatoriu, atunci se simte ca întreaga săptămână să fi ieșit din curs. Poate că a fost, sau poate că am ratat toate zilele bune. Există o componentă mentală importantă pentru pierderea în greutate și trebuie să vă dați seama de o strategie de cântărire care funcționează cel mai bine pentru personalitatea dvs. Înțelegeți doar că pierderea în greutate sau creșterea în greutate este un proces lent, deci o schimbare rapidă într-un fel sau altul este probabil doar apă. Deși un truc pe care l-am găsit și care a ajutat o mulțime de clienți este să sărbătorim fiecare scădere în greutate pe măsură ce grăsimea corporală se pierde și să ne gândim la săriturile de greutate ciudată ca doar la apă. Știu că este logic inconsecvent, dar gestionarea jocului emoțional facilitează întregul proces.