Sunt o mare credincioasă în antrenamentele la intervale de intensitate mare, ca o modalitate foarte eficientă de a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Dar pentru a pierde grăsime cel mai bun pariu ar fi să folosiți zona 2 de formare a ritmului cardiac. Zona 2 nu este eficientă doar pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime corporală, dar are și beneficii mari pentru a îmbunătăți sensibilitatea la glucoză și a reduce riscul bolilor de inimă.

nevoie

Motivul pentru care antrenamentul din zona 2 este atât de eficient se datorează combustibilului (grăsimii) folosit de mușchi în timpul acestui tip de antrenament. În postarea de astăzi vă voi oferi o scurtă descriere a științei din spatele arderii grăsimilor în zona 2, cum să știți dacă vă aflați în zona 2 în timpul antrenamentului și cât timp ar trebui să petreceți în zona respectivă în fiecare săptămână.

Ce este instruirea în „zona 2” și de ce funcționează?

Fiziologii de exerciții fizice împart eforturile în 5 sau 6 „zone” în funcție de valori cum ar fi lactatul din sânge sau ritmul cardiac. Pentru zonele cu ritm cardiac, veți vedea în mod obișnuit 5 zone bazate pe un procent din ritmul cardiac maxim. Zona 2 este în general recunoscută ca 60% până la 70% din HR max, zona 3 de la 70% la 80%, zona 4 de la 80% la 90% și zona 5 de la 90% la 100%.

Am auzit de mulți ani că zona 2 este cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor, dar nimeni nu a putut să-mi ofere o explicație bună a motivului pentru care este. Dar recent am întâlnit podcast-ul lui Peter Attia cu Inigo San Millan de la UC Boulder, unde a fost oferită o explicație elegantă. În zona 2, se activează fibrele musculare cu mișcare lentă de tip 1, iar aceste fibre folosesc grăsimea pentru putere.

Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime, veți dori să faceți mișcare în zona 2, deoarece grăsimea este folosită pentru combustibil. Antrenamentul din zona 2 este, de asemenea, cunoscut pentru a îmbunătăți sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și reduce riscul bolilor de inimă. Există multe lucruri care îți plac în legătură cu exercițiile din zona 2.

Cum să știți când vă aflați în zona 2

Majoritatea oamenilor vor folosi fie o formă de măsurare a ritmului cardiac, fie o metodă fără echipament cu efort perceput. De la cele mai sofisticate la cele mai puțin sofisticate, iată câteva modalități de a determina zona 2:

Cât timp trebuie să vă exercitați în zona 2 în fiecare săptămână?

Pentru arderea grăsimilor și fitnessul general al corpului, se recomandă până la 150 de minute în total în zona 2 pe săptămână. Acest lucru va fi util în compoziția corpului și va ajuta, de asemenea, cu alte efecte pozitive, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la glucoză și sănătatea inimii. Dacă aveți diabet de tip 2, poate doriți să ajungeți la 300 de minute pe săptămână.

Urmează-ne