Luați în considerare acest lucru, cursul dvs. de slăbire ... și menținerea greutății.

pierdeți

Deci, sunteți gata să renunțați la câteva kilograme și să începeți călătoria dvs. de wellness 2017? Mai întâi, trebuie să începeți cu vocabularul potrivit:

A este pentru alcool

Băuturi, pierzi: o porție zilnică de alcool poate fi mai bună pentru a păstra greutatea decât să te abții. Alcoolul poate crește leptina, un hormon care vă împiedică apetitul pentru dulciuri. Pentru a obține avantajele cu un minim de kilojoule, alegeți un pahar de Sauvignon Blanc (497kJ per 148ml).

B este pentru prieteni

Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh School of Medicine au comparat persoanele care fac dietă solo cu echipe de persoane care fac dietă. După 10 luni, acestea din urmă aveau mai multe șanse să-și mențină pierderile (66% față de 24%).

C este pentru cortizol

Glandele suprarenale secretă acest hormon al stresului pentru a vă ajuta să faceți față amenințărilor, dar prea multe pot fi vești proaste. Cercetătorii de la Universitatea din Leeds din Marea Britanie au asociat niveluri ridicate de cortizol cu ​​creșterea gustării la junk food. Cheltuiți banii pe care i-ați plăti pentru o cină mare cu un masaj de reducere a stresului.

D este pentru densitate

Un studiu de un an publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că femeile consumă alimente bogate în apă, cu conținut scăzut de kilojoule, dar bogate în substanțe nutritive (cum ar fi legumele), ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, a pierdut mai multă greutate decât cele care reduc doar grăsimea . Au fost mai puțin înfometați decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi, cel mai probabil pentru că au mâncat cu 25% mai multă mâncare în greutate. Mergeți pentru grub cu o densitate de energie (kilojoule pe porție împărțită la greutate în grame) de 8,4 sau mai puțin.

E este pentru estimare

Dezvoltarea unui ochi pentru mărimi adecvate de servire și controlul porțiunilor dvs. poate face sau rupe dieta. Transmiteți aceste elemente vizuale de dimensiune de servire în memorie:

• 85g carne slabă = un pachet standard de 52 de cărți
• 1/2 cană de fructe, legume sau cereale = o jumătate de minge de tenis
• 28g brânză = 3 domino

F este pentru fructoză

Un studiu publicat anul trecut în revista Hepatology a constatat că hrănirea șobolanilor cu apă cu fructoză le-a crescut riscul de obezitate. Renunțați la sucurile îndulcite artificial și la băuturile gazoase și obțineți fructoza din fructe - o formă despre care cercetătorii spun că ar putea fi mai amabilă față de talie.

G este pentru Grapefruit

Începeți fiecare masă cu o jumătate de roșu rubiniu sau o ceașcă de suc de grapefruit și puteți accelera pierderea în greutate. Subiecții unui studiu din 2006 publicat în Journal of Medicinal Food care au consumat o jumătate de grapefruit înainte de fiecare masă au pierdut mai multă greutate după 12 săptămâni decât cei care nu au consumat (1,6 kg față de mai puțin de 500 g).

H este pentru hidratare

Studiile au arătat că apa potabilă poate crește ușor rata de ardere a kilojulilor. Cercetătorii din spatele unui astfel de studiu la Centrul de Cercetări Clinice Franz-Volhard din Berlin estimează că înghițirea a șase pahare suplimentare de 236 ml pe zi poate arde cu 72.732 kilojule în plus (aproximativ 2,3 kilograme de grăsime) pe an.

I este pentru insulină

Cantitatea acestui hormon de reglare a zahărului pe care o secretați poate dicta dieta pe care ar trebui să o urmați. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că secretorii cu conținut ridicat de insulină au scăzut aproximativ 5,9 kilograme pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar doar aproximativ 1,4 pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut ridicat de carbohidrați. Uită-te în oglindă: dacă depozitezi grăsime în burtă (ai forma corpului „măr”), este mai probabil să secrete insulină în exces și să beneficiezi de mai puține carbohidrați.

J este pentru Jurnal

Dacă scrieți tot ceea ce mâncați, cercetările au arătat că puteți reduce consumul cu 500 până la 1.000kJ pe zi. „În cei 35 de ani de activitate în managementul sănătății și al greutății, am constatat că notarea a ceea ce mănânci este un instrument bun pentru a începe și a te concentra și asupra călătoriei tale de slăbire”, spune Mary Holroyd, președinte și fondator al Weigh. -Mai puțin. „Cu siguranță te face conștient de cât mănânci și te poate ajuta să îți oferi și mai multă varietate dacă documentezi un plan de alimentație. Ai fi uimit să vezi cât mănânci în fiecare zi dacă o notezi ”.

K este pentru Cetoza

Punctul în care corpul tău este lipsit de carbohidrați și începe să ardă depozitele de grăsimi pentru combustibil, cetoza poate începe o dietă sau poate arunca un platou. Studiile arată că dietele care restricționează carbohidrații pierd de obicei mai mult în greutate în primele trei până la șase luni, dar după aproximativ un an rezultatele lor sunt comparabile cu cele care au un conținut scăzut de grăsimi. Așadar, după ce ați scăpat acele kilograme inițiale, este bine să aveți din nou paste integrale și pâine - cu moderare.

L este pentru Leptină

Celulele grase secretă acest hormon pentru a-ți spune creierului că ești plin. Dar cercetătorii au descoperit că posturile și dietele extrem de restrictive pentru kilojoule pot reduce nivelul de leptină, determinându-vă să mâncați mai mult. Pentru a menține acest hormon în echilibru, depuneți eforturi pentru o pierdere lentă și constantă în greutate - nu mai mult de 0,5 până la 0,9 kg pe săptămână.

M este pentru lapte

S-ar putea să obțineți rezultate mai bune din antrenament dacă beți suc de moo. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că coborârea a două căni de lapte degresat după antrenamente intense de ridicare a greutății a construit mai mult mușchi și a ars de două ori mai multă grăsime decât consumul de băuturi cu carbohidrați (cum ar fi o băutură sportivă). Dar mergeți cu lapte de vacă adevărat - în studiu, băuturile din soia nu au avut niciun efect.

N este pentru Numere

Nimănui nu-i place să cântărească, dar cercetările arată că oamenii care urcă pe cântar o dată pe zi sunt mai predispuși să piardă și să-și mențină pierderea. Fă-ți o întâlnire permanentă - pur și simplu nu te obseda cu numărul pe care îl vezi.

O este pentru omletă

Ouăle sunt o sursă ideală de proteine, spune autorul The 150 Healthiest Foods on Earth, Dr. Jonny Bowden. Proteinele construiesc mușchi, care prăjesc mai multe kilojoule pe kilogram decât grăsimea. Dieticianul Sue Filmer of Health in Motion din Cape Town, spune: „Albusul de ou oferă 91% proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi și colesterol, deci scade indicele glicemic, care ajută la stabilizarea poftei de mâncare și a glicemiei”. Bonus: veți arde doar 25 la sută din kilojulele oului
prin digerarea acesteia (metabolismul proteinelor folosește mai multă energie decât cea a grăsimilor și carbohidraților). O omletă cu două ouă vă duce la un sfert din calea către proteina RDA.

P este pentru arahide

Subiecții dintr-un studiu efectuat la Universitatea Purdue din SUA au primit arahide în valoare de aproximativ 2.090kJ pe zi pentru a mânca la discreția lor. După opt săptămâni, au câștigat în medie aproximativ 0,9 kg - mult mai puțin decât preziseră cercetătorii de 3,6 kg. Cauza probabilă: nucile bogate în proteine ​​și bogate în fibre le-au umplut. Și după 19 săptămâni, și-ar fi sporit ratele metabolice de repaus cu 11%, posibil datorită acizilor grași din nuci. Îndepărtați pofta de mâncare gustând o mână (un sfert de cană) pe zi.

Q este pentru Quinoa

Quinoa (Keen-wa) are mai multe proteine ​​și fibre care îmblânzesc foamea și mai puține carbohidrați decât majoritatea celorlalte cereale integrale. Înlocuiți-l cu orez alb și alte cereale rafinate.

R este pentru înlocuiri

Cercetatorii de la Universitatea din Kansas au descoperit ca persoanele care tin dieta care au consumat inlocuitori de masa lichida au pierdut la fel de multa greutate in 52 de saptamani decat cei care au consumat un medicament pentru slabit in timpul meselor obisnuite. Cine are nevoie de pastile?

S este pentru stres

Oamenii de știință de la Universitatea Georgetown au hrănit două grupuri de șoareci o dietă cu furaje bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr și au măsurat cât de mult au câștigat în greutate. Șoarecii stresați (nu doriți să știți cum i-au împins peste margine) au câștigat mai mult de două ori mai multă greutate decât grupul cu aceeași dietă, dar fără stres. Motivul? Cercetătorii cred că stresul determină eliberarea unei molecule care ajută la creșterea dimensiunii și a numărului de celule adipoase. Data viitoare când simțiți tulpina, faceți yoga (vezi Y) în loc de desert.

T este pentru ceai

Beneficiile de reducere a grăsimii ale ceaiului verde se reduc la compușii de combatere a bolilor numiți catechine. Un studiu a constatat că atunci când subiecții au băut ceai verde conținând 583 mg de catehine la 354 ml, au scăzut mai mult în greutate - și centimetri - decât cei care au ingerat ceai care conține doar 96 mg. Maximizați-vă rezultatele, împingându-vă punga cu ceai verde cât mai mult timp posibil.

U este pentru User-Friendly

Un studiu din Jurnalul Asociației Medicale Americane a alocat 160 de voluntari supraponderali și obezi la una dintre cele patru diete populare timp de șase luni. Au descoperit că cel mai puternic predictor al pierderii în greutate nu era tipul de dietă, ci respectarea planului selectat. Lecția: găsește un plan cu care poți trăi, astfel încât să te menții la el.

V este pentru oțet

Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a constatat că înghițirea a 60g (aproximativ patru linguri) dintr-un amestec de oțet de mere cu o masă cu indice glicemic ridicat a făcut ca subiecții din test să mănânce cu 830 până la 1.150 kilojouli mai puțin în restul zilei . Cu toate acestea, nu vă vom pleda niciodată să renunțați la lucruri. „Dacă vă place gustul oțetului de mere, adăugați-l la unele mese. Cu siguranță nu te va face rău. Dar dacă nu vă place și pur și simplu faceți acest lucru pentru a pierde în greutate, nu veți mai putea să vă bucurați de mese și, prin urmare, nu veți putea să o susțineți. Singurul mod în care veți putea atinge obiceiuri alimentare bune este dacă găsiți cele care vă plac pe care le puteți păstra ", spune dieteticianul Kim Hofmann. Așa că încercați să-l amestecați într-un pansament cu conținut scăzut de grăsimi.

Încercați această rețetă ușoară de sos de oțet de mere:

- 1 lingură oțet de mere
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 1/2 linguriță miere
- 1/2 linguriță de muștar integral
- Fulgi de sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Metodă: amestecați oțetul de mere, miere și muștar până se combină bine, apoi amestecați treptat uleiul de măsline extravirgin. Condimentează după gust.

W este pentru greutăți

Dacă ați amânat pomparea fierului, accesați-l. Potrivit experților, ardeți kilojoule mai repede după o sesiune de antrenament de forță decât după o sesiune de cardio. Și cercetătorii de la Universitatea din Alabama au descoperit că ridicarea greutăților de trei ori pe săptămână timp de 25 de săptămâni a făcut ca femeile să piardă în medie 1,8 kg de grăsime corporală.

X este pentru Xilitol

Scopul tău este să tai kilojulii, iar slabul pe un înlocuitor mai bun al zahărului este xilitolul. "Xilitolul este un alcool de zahăr care oferă aproximativ aceeași dulceață ca zahărul, dar cu mai puține kilojoule decât zahărul obișnuit, ceea ce poate ajuta la eforturile de control al greutății", spune dieteticianul de la Joburg, Celynn Erasmus. Spre deosebire de îndulcitorii artificiali, alcoolii din zahăr pot crește nivelul zahărului din sânge, deoarece sunt carbohidrați. Dar, deoarece corpul dumneavoastră nu absoarbe complet alcoolii din zahăr, efectul lor asupra zahărului din sânge este mai mic decât cel al altor zaharuri. Alcoolii de zahăr sunt o alternativă mai bună pentru îndulcitorul cu un conținut scăzut de kilojuli, dacă aveți diabet; totuși, trebuie totuși să fii atent la cantitatea totală de carbohidrați din mese și gustări. Atenție: consumul prea multor alcooli de zahăr poate avea un efect laxativ; de obicei mai mult de 50g, dar uneori chiar și puțin 10g pot provoca diaree severă, gaze și crampe, spune Erasmus.

Y este pentru Yoga

Un studiu efectuat la Fred Hutchinson Cancer Research Center din Seattle a constatat că femeile cu greutate normală care au practicat yoga timp de patru sau mai mulți ani au câștigat cu 1,4 kg mai puțin în decurs de 10 ani decât cele care nu au făcut-o. Luați un covor și începeți.

Z este pentru Zs

Când economisești somnul, creierul tău crede că nu ai mult combustibil și îți trimite un mesaj stomacului pentru a începe să mârâie. Un studiu publicat în Jurnalul American de Epidemiologie a constatat că printre 68.183 de femei, cele care au dormit cinci ore sau mai puțin au fost în medie cu 2,3 ​​kg mai grele decât femeile care au amânat timp de șapte ore. Vrei să rămâi subțire? Se culcă.

Doriți să începeți călătoria de slăbire pentru 2017? Obțineți masa Lean Body Blitz de 12 săptămâni și planul de fitness pentru a vă încărca turbo-ul subțire!