Într-o lume ideală, ar fi ușor să slăbești. Ai încerca un nou plan de alimentație, ai merge la fugă și asta ar fi. În timp ce realitatea este puțin mai complicată, alergarea este totuși o modalitate eficientă de a pierde în greutate, deși cât de repede vărsați aceste kilograme depinde de o serie de factori.

pierdeți

Pierderea în greutate este o chestiune de matematică simplă. Pentru a vedea rezultatele, trebuie să aveți un deficit caloric sau să consumați mai puține calorii decât ardeți. Numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi - numit și cheltuielile totale de energie - este alcătuit din cheltuielile de energie de repaus (caloriile necesare funcțiilor de bază ale corpului), energia utilizată în timpul digestiei și energia utilizată în timpul activității fizice. Alergarea poate ajuta la creșterea caloriilor arse parte a ecuației, aducându-vă mai aproape de deficitul de aproximativ 3.500 de calorii pe care ar trebui să îl creați pentru a pierde un kilogram de grăsime. (Rata la care se întâmplă acest lucru va varia, dar, în general, este considerat sigur să pierzi 1 până la 2 kilograme pe săptămână.)

Din păcate, nu există o relație liniară între alergare și pierderea în greutate, deoarece cheltuielile de energie se bazează pe o serie de factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul, genetica, nivelul de activitate și multe altele. Dar asta nu înseamnă că alergarea nu este eficientă pentru cei care doresc să scadă câteva kilograme. Iată de ce este un antrenament excelent și cum vă puteți optimiza cursele pentru a obține rezultate.

De ce este un antrenament bun pentru pierderea în greutate?

Cel mai bun tip de antrenamente sunt cele care vă plac și pe care le puteți respecta în mod regulat. Alergarea este un exercițiu care necesită foarte puțin echipament sau bani pentru a începe. Cel puțin, aveți nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare, o porțiune de drum și puțină motivație. Dar acesta este doar un motiv pentru care poate fi util în schimbarea numărului pe scară.

„Pound for lound, running este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu care există”, a declarat pentru POPSUGAR Nate Helming, cofondator al comunității de antrenament The Run Experience și for coach pentru aplicația de urmărire a exercițiilor Strava. „Spre deosebire, să zicem, de mersul pe bicicletă în care trebuie doar să apeși pe pedale și să poți coborî ușor pe coborâre, în alergare, există zero pauze - în sus, în jos, în apartamente. Asta pentru că nu trebuie doar să produci forțe pozitive pentru a te lansa în sus și de pe sol, dar produc forțe negative care te prind și te sprijină la fiecare cădere și aterizare. "

John Thornhill, antrenor personal certificat ACE și master trainer la marca de fitness Aaptiv, a adăugat că „alergarea este un plus excelent la rutina generală de fitness, deoarece vă întărește sistemul cardiovascular și, în funcție de intensitate, alergarea vă extinde atât aerobul, cât și anaerobul capacitate. "

Acestea fiind spuse, indiferent de câte mile alergați, dacă continuați să realimentați ulterior cu mai multe gogoși de condimente de dovleac, este puțin probabil să profitați de beneficii. Probabil că ați auzit zicala „Nu puteți depăși o dietă proastă”. Este important să luați în considerare atât ceea ce mâncați, cât și modul în care vă mișcați atunci când încercați să slăbiți.

Câte calorii poți arde alergând?

Deoarece corpul fiecăruia este diferit, consumăm energia diferit. "Arderea caloriilor depinde de intensitatea, vârsta și starea generală a fiecărui individ. În medie, pentru fiecare 10 minute de alergare, puteți arde oriunde de la 80 la 110 calorii", a declarat Thornhill pentru POPSUGAR.

Iată câteva vești bune suplimentare: faptul că ești începător te poate ajuta să arzi mai multe calorii. „Cu cât ești mai nou în ceea ce privește ceva, cu atât ești mai puțin eficient din punct de vedere mecanic, adică cu atât vei lucra mai mult pentru a alerga pe acea milă”, a spus Helming.

De câte ori pe săptămână ar trebui să alerg să slăbesc?

Dacă sunteți nou în alergare, este puțin probabil să coborâți de pe canapea și să rulați imediat 5K. Pentru începători, Thornhill sugerează încercarea unui program de mers pe jos pentru a construi consistența înainte de a crește intensitatea și durata alergărilor. (Aaptiv are mai multe programe audio de mers pe jos, de mers pe jos, de alergat și de pregătire pentru toate nivelurile.)

În ceea ce privește frecvența antrenamentelor, „în funcție de nivelul de experiență, alergarea de trei până la patru zile pe săptămână este optimă cu zile de recuperare între ele”, a explicat Thornhill. „Pe măsură ce timpul de funcționare crește, asigurați-vă că rulați spuma, vă întindeți, recuperați și vă hidratați în mod adecvat.”

Cum vă puteți optimiza alergarea pentru pierderea în greutate?

Suntem o generație la cerere, obișnuită să obținem totul imediat sau printr-o apăsare de buton, dar amintiți-vă că pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este un joc lung. Va trebui să vă ascultați corpul și să nu-l împingeți dincolo de limitele sale.

"Mulți oameni încep să alerge pentru că vor să se potrivească. Dar, deseori, nu sunt suficient de potriviți pentru a alerga fără răni sau epuizări. Și nu este nimic mai descurajant decât începerea unui program doar pentru a renunța la câteva săptămâni", a spus Helming. „Cheia oricărui obiectiv de fitness și pierdere în greutate nu constă în niciun exercițiu sau sesiune individuală. Rezidă în capacitatea ta de a te afișa, zi de zi, săptămână după săptămână, și de a-ți înmâna o grămadă întreagă. Este vorba despre construirea unui nou stilul de viață în jurul obiceiurilor sănătoase. Dar nimic din toate acestea nu poate fi construit în mod eficient dacă Ahile dvs. simte că se va rupe după fiecare alergare. "

Pentru a vă maximiza alergările pentru scăderea în greutate, va trebui să lucrați pentru a preveni rănirea și să amestecați lucrurile cât mai mult posibil pentru a vă împiedica corpul să intre în pilot automat. Iată câteva modalități de a face exact acest lucru:

  • „Adăugați un set de exerciții dinamice în încălzire pentru a vă crește temperatura corpului, pentru a crește fluxul sanguin, pentru a activa mușchii cheie și pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor”, a spus Helming. El sugerează această încălzire de 7 minute.
  • Descompuneți antrenamentul alergând 30 de secunde, apoi efectuați 30 de secunde de exerciții - cum ar fi genunchii înalți, lovituri de cap și amestecuri laterale - în total de 10 ori.
  • Adăugați intervale de viteză sau zile HIIT. „Gândiți-vă la scurte perioade de intensitate ridicată, cu perioade scurte de recuperare, repetate în mod constant”, a explicat Thornhill.
  • Alergă în sus pe o bandă de alergat sau pe un deal ca o modalitate de a te întări și a alerga mai repede.
  • Adăugați 10 minute de exerciții de mobilitate postrun pentru a restabili gama de mișcări. Recuperarea este importantă!

În timp ce alergarea poate fi un plus extraordinar pentru a vă ajuta pe parcursul călătoriei de slăbit, nu uitați că nu este un glonț magic. „Din experiența mea, biletul pentru pierderea în greutate de lungă durată și sănătatea se concentrează asupra construirii unui stil de viață care să includă exerciții fizice variate, care să se simtă bine pe corp și pe care aștepți să le faci în mod regulat”, a spus Helming, adăugând că exercițiile pe care le faceți ar trebui să varieze în dificultate.

"Ar trebui explorate diferite mișcări și moduri, dar alergarea este un pilon excelent pentru a vă concentra eforturile. Și ar trebui să continuați să o faceți în fiecare săptămână", a spus el. „În timp ce inițial, va fi nevoie de o forță de voință serioasă pentru a începe, poate și va deveni ușor și automat! Completați această abordare cu somn bun, hidratare regulată și mâncare locală proaspătă, sănătoasă, cu ingrediente pe care bunica voastră le-ar recunoaște, iar dvs. Voi fi pe drumul cel bun. "

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.