Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

exerciții

Grăsimea de pe burtă - este unul dintre cele mai dificile tipuri de grăsime de controlat. Femeile încep să stocheze mai multe grăsimi în jurul burticii și taliei după menopauză, când au loc modificări hormonale și sensibilitatea la insulină începe să scadă. Grăsimea viscerală devine, de asemenea, o problemă în timpul vârstei mijlocii târzii.

Grăsimea viscerală este o formă profundă de grăsime abdominală care se acumulează în jurul organelor interne și cea mai periculoasă din punct de vedere al sănătății. Grăsimea viscerală este asociată cu rezistența la insulină și un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și, eventual, unele forme de cancer. În plus, grăsimea viscerală eliberează acizi grași liberi, despre care cercetările arată că provoacă un răspuns inflamator. După cum știți, inflamația cronică de grad scăzut este legată de problemele cronice de sănătate.

Unii oameni încă mai cred că grăsimea abdominală poate fi îmblânzită prin supunere, făcând sute de abdomene abdominale, relaxare, ridicări de picioare și alte tipuri de exerciții abdominale concentrate. Din păcate, aceste exerciții nu fac decât să întărească și să definească mușchii abdominali. Nu fac nimic pentru a arde stratul încăpățânat de grăsime abdominală care le acoperă.

Dacă exercițiile abdominale sunt tot ceea ce faceți pentru a viza grăsimea abdominală, veți fi dezamăgiți de rezultate. Deci, care ar trebui să fie strategia ta de a pierde grăsimea abdominală? Să analizăm două tipuri de exerciții care vă ajută să controlați grăsimea din burtă.

Antrenament de intensitate ridicată

Exercițiile care ard grăsimi sunt cele mai bune pentru a descoperi mușchii abdominali „timizi” care se ascund sub un strat de grăsime subcutanată. Exercițiul aerob de intensitate moderată, în care nu variați intensitatea, arde calorii și grăsimi, dar o serie de studii arată că exercițiile de intensitate ridicată vizează mai bine grăsimea abdominală. De ce ar putea fi asta?

Exercițiile de înaltă intensitate intră în căile anaerobe pentru producerea de energie. Căile anaerobe sunt cele care nu necesită oxigen. Atunci când corpul tău este forțat să folosească căi non-oxigen pentru a produce ATP, acesta atrage o „datorie de oxigen”. Această datorie de oxigen trebuie rambursată în timpul recuperării. De aceea respiri mai tare după un interval de intensitate mare. Această creștere a cheltuielilor de energie este denumită EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu) sau „după arsură”.

În esență, corpul tău trebuie să lucreze mai mult și să cheltuiască mai multă energie atunci când lucrezi la intensitate mare chiar și în perioada de recuperare. Ca rezultat, metabolismul dumneavoastră este crescut pentru o perioadă mai lungă după un antrenament la intervale de intensitate mare. Această creștere metabolică îmbunătățește pierderea grăsimii din burtă. Exercițiul aerob în stare de echilibru dă puțină sau deloc după arsură.

Exercițiile de intensitate ridicată maximizează, de asemenea, eliberarea de hormoni care ard grăsimi, inclusiv epinefrină, norepinefrină și hormoni de creștere. Cercetările arată că exercițiile fizice de mare intensitate vă „antrenează” corpul pentru a utiliza mai multe grăsimi ca sursă de combustibil. Într-un studiu, femeile care au făcut antrenament la intervale experimentate au crescut cu 36% consumul de grăsimi ca combustibil în timpul antrenamentului. Nu-i rău, huh?

Chiar și în cazurile în care antrenamentul la intervale de intensitate mare arde mai puține calorii decât exercițiile aerobe de intensitate moderată, datorită duratei mai scurte, exercițiile de intensitate ridicată par a fi mai bune pentru pierderea grăsimii din burtă. Creșterea metabolismului în timpul recuperării și răspunsul hormonal compensează mai mult decât arderea redusă a caloriilor în timpul sesiunii de exerciții. Dacă încercați să pierdeți grăsimea abdominală, efectuați câteva sesiuni de antrenament la intervale de intensitate mare în fiecare săptămână.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță pentru a arde grăsimea din burtă? Da! Antrenamentul de forță face mai mult decât să construiască quad-uri mai puternice și bicepsi mai definiți. Activează hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere care înving grăsimea din burtă. Cheia este să folosiți o rezistență grea pe care o puteți ridica de cel mult 6 până la 12 ori și vă puteți concentra asupra exercițiilor compuse. De asemenea, concentrați-vă asupra exercițiilor care vizează grupuri musculare mari din partea inferioară a corpului.

Exercițiile compuse sunt acelea care funcționează mai mult de un grup muscular simultan, cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlifts, rânduri, presări de piept și pull-up-uri. Exercițiile de izolare care funcționează într-un singur grup muscular, cum ar fi buclele bicepsului și extensiile tricepsului, sunt bune pentru întărirea brațelor, dar nu creează un efect metabolic suficient pentru a arde grăsimea abdominală.

Pentru a maximiza pierderea de grăsime din burtă, minimizați perioadele de odihnă pentru a maximiza arderea grăsimilor și faceți un volum ridicat, 3 până la 4 seturi din fiecare exercițiu.

Alte sfaturi pentru reducerea grăsimii din burtă

Niciun articol despre grăsimea abdominală nu ar fi complet fără a menționa nutriția. Poate sună banal, dar abs-urile sunt cu adevărat făcute în bucătărie, cel puțin într-o oarecare măsură. Nutriția te poate face sau rupe. Chiar și cel mai bun program de exerciții fizice va avea performanțe insuficiente dacă nu vă urmăriți dieta.

Ce schimbări alimentare trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți abdomenul? Evitați carbohidrații procesați și rămâneți cu fructe și legume bogate în fibre și cantități moderate de cereale integrale. Nu vă anulați munca grea consumând băuturi îndulcite și incluzând zahăr în dietă.

Concentrați-vă pe sursele de grăsime sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate din nuci, ulei de măsline și avocado. Există unele dovezi că grăsimile mononesaturate ajută în lupta pentru controlul grăsimii din burtă. Sursele slabe de proteine ​​vă ajută să vă simțiți plini și să reduceți fluctuațiile tensiunii arteriale care duc la foamete.

Dormi suficient! Un somn inadecvat vă poate crește nivelul de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care contribuie la grăsimea din burtă. Orice fel de stres - stres mental și restricție excesivă de calorii - poate crește nivelul de cortizol și poate face mai dificilă pierderea grăsimii din burtă. Restricția agresivă de calorii nu este sănătoasă și nu este cheia pierderii de grăsime din burtă. La fel de important, nu este durabil.

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D. naturală. Unele cercetări au legat scăderea vitaminei D de grăsimea abdominală viscerală și obezitatea. Vitamina D crește și absorbția calciului. Când scade nivelul calciului, produceți mai mult hormon care favorizează depozitarea grăsimilor.

Linia de fund?

Intervalele de intensitate ridicată și antrenamentul de forță, cu accent pe exerciții compuse și grupuri musculare mari, sunt cel mai bun pariu atunci când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă. Exercițiile abdominale focalizate ajută la construirea definiției, dar nu vă vor ajuta să vărsați grăsime.

Referințe:

„Este cel mai bun antrenament aerob sau anaerob pentru a scăpa de grăsimea din burtă?” Polochin

Medscape Family Medicine. „Efectul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii viscerale abdominale și asupra compoziției corpului”

Obezitatea (izvorul de argint). Martie 2010; 18 (3): 604-610.

Îngrijirea diabetului. 2007 iulie; 30 (7): 1717-23. Epub 2007 23 mar.

Grupul Poliquin. „Luați vitamina D pentru a pierde grăsimea din burtă”

Articole corelate de Cathe:

DVD-uri legate de antrenamentul Cathe Friedrich:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.