Cyndi Karmik a avut dificultăți în a pierde kilogramele și nu a putut identifica niciun fel de probleme din dieta ei. Apoi a început să-și înregistreze mesele și gustările într-un jurnal alimentar zilnic și a avut un „Aha!” moment după ce i-am analizat obiceiurile alimentare.

alimentare

Cyndi Karmik a avut dificultăți în a pierde kilogramele și nu a putut identifica niciun fel de probleme în dieta ei. Apoi a început să-și înregistreze mesele și gustările într-un jurnal alimentar zilnic și a avut un „Aha!” moment după ce i-am analizat obiceiurile alimentare.

„Când te uiți înapoi peste aportul tău pentru a-ți evalua alegerile, poți vedea clar că mănânci prea multe carbohidrați sau uiți de impactul acelei cutii de Pepsi”, a spus rezidentul din Downers Grove, Il. „Era„ Uau, nu mi-am dat seama că am astăzi chipsuri, paste și prăjituri ”. Și dintr-o dată, am fost conștient de figuranțele mele lactate.

„Acest jurnal îți oferă o estimare minunată a modului în care te orientezi cu atingerea unei diete echilibrate”, a spus Karmik. „Și te face responsabil pentru deciziile tale”.

Metoda a ajutat-o ​​pe mama celor doi să-și reducă caloriile și să elimine jumătate din numărul de kilograme pe care și le-a stabilit ca obiectiv de scădere în greutate de la începutul noului său regim în iunie. La fel ca un număr tot mai mare de consumatori conștienți de sănătate care se îndreaptă spre jurnalul alimentar, Karmik jură prin tehnica la modă.

Potrivit rezultatelor cercetărilor publicate în numărul din august al Jurnalului American de Medicină Preventivă, cei care își documentează cu sârguință consumul de alimente și băuturi pierd de două ori mai mult în greutate decât cei care nu țin un jurnal.

Studiul, realizat de Centrul Permanent pentru Cercetare în Sănătate Kaiser, a urmărit aproape 1.700 de participanți cu vârsta de 25 de ani și peste în decursul a șase luni. Toți dieterii au fost rugați să consume cu aproximativ 500 de calorii mai puține pe zi, să mănânce multe fructe și legume, să se angajeze la aproximativ 180 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână și să țină un jurnal. Participanții care și-au notat consumul zilnic șase sau șapte zile pe săptămână au pierdut în medie 18 kilograme, în timp ce cei care au făcut acest lucru o zi pe săptămână sau mai puțin au pierdut doar 9.

„Oamenii nu sunt conștienți de cantitatea de mâncare pe care o ambalează - subestimăm cu 25%”, a declarat Julie Sanfilippo, dietetician bariatric la Spitalul Central DuPage din Winfield. „Jurnalizarea este atât de eficientă, deoarece aduce conștientizare a ceea ce îți pui în gură”.

Cami Morgan, dietetice și educatoare pentru diabet, la biroul Hinsdale, Illinois, al DuPage Medical Group, a fost de acord și a spus că este o mare avocată a jurnalului alimentar.

"Te face să mănânci mai atent. Te gândești de două ori înainte de a lua acea bucată de tort suplimentară, pentru că știi că va trebui să o notezi și nu vrei să o vezi pe hârtie", a spus ea. „Este o verificare a realității, iar jurnalul vă ajută să descoperiți unde sunteți deraiat”.

Majoritatea experților în alimentație și dietă solicită pacienților să-și înregistreze nu numai chow-ul, ci și cantitatea și timpul oricăror mese sau gustări. Unii recomandă, de asemenea, ca persoanele care urmează dietă să facă crize cu numărul total de calorii și grame de grăsimi, astfel încât alegerile aparent inocente încep să le apară.

„Nu vrem să trebuiască să numărați calorii pentru tot restul vieții, dar este bine să vă simțiți cât de multe lucruri sunt de fapt”, a spus Cindy Migliavacca, specialist în îngrijirea clienților la Hy-Tech Weight Loss in Downers Grove, unde Karmik a început programul de slăbire. „Odată ce îl vezi cu adevărat în alb și negru - atunci când acele fursecuri și cupcakes te privesc în față - atunci se scufundă și ești motivat să faci ceva în acest sens.”

Întrucât jurnalul alimentar este numărul nr. 1 predictor al scăderii cifrelor la scară - depășirea obiceiurilor de exercițiu, vârsta și indicele de masă corporală - iată câteva sfaturi despre cum să o faci corect:

1. Fii sincer: În caz contrar, jurnalizarea este o pierdere totală de timp, a spus Sanfilippo. Fudging-ul vă va sabota scopul de a identifica și întrerupe comportamentele nesănătoase.

2. Urmăriți detaliile: Nu vă scriptați doar „sandviș de curcan și chipsuri”. Scrieți "două felii de pâine de grâu, două felii de carne de prânz de curcan, o felie de brânză elvețiană, o linguriță. Muștar, salată verde, aproximativ 15 Pringles" etc.

Și această listă ar trebui să includă condimente și ingrediente utilizate în timpul preparării alimentelor, a spus Morgan. Rețeta pentru pâine prăjită franceză necesită ouă, lapte, unt și sirop. Nu doar pâinea.

3. Aflați dimensiunile porțiilor: Dacă înțelegeți cu siguranță câte porții ingerați, va fi mai ușor să calculați datele nutriționale pentru ziua respectivă.

„Ați putea crede că pur și simplu aveți un castron de cereale, dar vasul dvs. ar putea avea trei porții”, a spus Sanfilippo. "Faceți efortul să priviți eticheta de pe cutie și să o măsurați. În cele din urmă, veți avea un ochi mai bun pentru ea." Deși poate părea obositor la început, există o plată pe termen lung dacă investiți timpul pentru a vă antrena cu o cântare alimentară sau cu căni și linguri de măsurare.

4. Gătiți acasă: În acest fel, știi exact ce și cât câștigi. Orice șansă de a exercita un anumit control asupra a ceea ce consumați este o oportunitate de aur, a spus Migliavacca.

5. Actualizați des: Riscați să sacrificați acuratețea dacă încercați să reconstruiți o zi întreagă sau mai mult de mâncare într-o singură ședință. Adăugați în jurnal imediat după ce ați mâncat sau băut ceva, a spus Morgan. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă amintiți toate gustările între mese. Antilele nu sunt singurele lucruri care au valori calorice și grase.

"Micile mușcături ici și colo se adună", a spus Sanfilippo. "Este ușor să uiți sau să blochezi cutia de bageluri Einstein pe care un coleg de serviciu a adus-o în birou sau acel bar Snickers pe care l-ai primit de la automatul de distribuție. Și nu se va înregistra decât dacă detaliați lucrurile respective."

Așadar, păstrați blocnotesul la îndemână - desemnând un loc ușor accesibil pentru acesta pe birou și în geantă sau mașină - pentru a face conformitatea complet nedureroasă.

6. Preplan: Decideți cum să vă cheltuiți caloriile pentru o zi, scrieți ce și cât veți mânca și respectați acest angajament. Sanfilippo încurajează această strategie.

"În acest fel, în loc să mănânci orice și apoi să contorizezi lucrurile după ce le-ai consumat și este prea târziu să faci ceva în legătură cu asta, te gândești în prealabil", a spus ea. "Poate elimina acea cameră pentru erori. Când luați decizii atunci când sunteți înfometați sau la un restaurant cu o mulțime, intențiile voastre dietetice bune sunt mai înclinați să ieșiți pe fereastră."

Când luați masa, Sanfilippo sugerează să efectuați o cercetare pe site-ul restaurantului înainte de a vă întâlni. Dacă meniul nu include informații nutriționale, faceți propria estimare și selectați cel mai puțin ofensator fel de mâncare decât să faceți o alegere impulsivă în căldura momentului.

7. Rutinizați-l: Karmik petrece aproximativ 15 minute pe zi scriind în jurnalul ei, incluzând nu numai ceea ce a mâncat și a băut, ci și evaluând foamea, reflectând la provocările și triumfurile zilei și articulând obiectivele zilei următoare.

„Dacă sculptați acel timp, acesta devine a doua natură și nu îl suflați”, a spus ea.

8. Păstrați un ghid rapid de referință: Compilarea unei diagrame nutriționale pentru felurile de mâncare și părțile pe care le consumați cu o anumită frecvență poate fi un mare economisitor de timp, a spus Morgan. În acest fel, în loc să căutați în mod constant caloriile pe porție pentru o brioșă engleză pe care o aveți la micul dejun de trei sau patru ori pe săptămână, vă puteți consulta fișa.

În plus, dacă sunteți plat, ceea ce se întâmplă adesea atunci când sunteți prea scăzut în aportul caloric vizat și corpul intră în modul de înfometare prin stocarea rezervei de grăsime, acest ghid vă va spune cum să vă măriți numărul până unde ar trebui să fie.

9. Analizați-vă datele: Procesul de urmărire este util numai dacă îl utilizați pentru a identifica tiparele și a lua decizii cu privire la modul în care puteți schimba comportamentele dăunătoare, a spus Morgan. Examinarea dosarelor dvs. pentru evidența infracțiunilor alimentare va ajuta la stabilirea legăturilor dintre alegerile slabe sau glumă și ora din zi, locația sau situația în care este posibil să vă înșelați dieta.

Evaluarea deficiențelor și supraîncărcărilor grupului dvs. alimentar - fie prin compararea cu un plan nutriționist personalizat sau MyPyramid.gov - vă va spune, de asemenea, ce trebuie să faceți diferit în planificarea meniului. Ajustați în consecință. Karmik a integrat mai multe fructe și legume atunci când a observat că nu se satură și a învățat cum să mănânce alte lucruri cu măsură.

10. Aflați ce funcționează: "Dacă ați pierdut câțiva centimetri, priviți înapoi în carte pentru a vedea cum a fost modificat aportul de alimente", a spus Migliavacca. "Dacă gătiți mai mult pește pentru cină sau tăiați amidon și asta pare să facă truc, continuați-l. Continuați cu lucrurile care vă dau rezultate."

Publicații Suburban Life

Urmărind ceea ce îți pui în gură