Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

câștigurile

Faceți dușuri reci și reci după un antrenament, în speranța de a vă recupera mai repede sau de a preveni durerea musculară? Dacă da, vă recomandăm să regândiți această practică. Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din Queensland din Australia a arătat că scăldatul într-o baie rece sau dusurile reci după un antrenament pentru a preveni durerea musculară ar putea interfera cu câștigurile musculare pe care lucrați atât de mult pentru a le realiza.

Băile de gheață după antrenamentele de forță

În acest studiu, 21 de bărbați sănătoși au făcut un antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. După antrenament, un grup și-a înmuiat corpurile epuizate timp de 10 minute într-o cuvă rece cu apă cu gheață la 50 de grade Fahrenheit. Ceilalți bărbați au făcut o răcire activă pedalând pe o bicicletă pentru o perioadă similară de timp. Rezultatul? Băieții care au făcut baie rece au câștigat mai puțină forță musculară decât omologii lor care au făcut o răcire activă la temperatura camerei.

Într-un alt experiment, participanții de sex masculin au făcut exerciții de întărire a corpului. Un grup a făcut o răcire activă în timp ce celălalt s-a răcit într-o baie de gheață. De această dată, cercetătorii au efectuat o biopsie musculară de la extremitățile inferioare ale ambelor grupuri. La examinarea celulelor musculare, au descoperit că celulele musculare la bărbații care au făcut baie cu gheață erau mai puțin active și au rămas așa timp de până la două zile după sesiunile de antrenament de forță.

Luarea băilor de gheață după un antrenament este o practică populară în rândul sportivilor. Motivul? Apa rece cu gheață constrânge vasele de sânge, reducând astfel umflarea și inflamația post-antrenament. În teorie, expunerea mușchilor la frig ajută, de asemenea, la eliminarea deșeurilor și la accelerarea recuperării - dar poate avea un cost - câștiguri de rezistență reduse.

O altă practică populară în rândul sportivilor este de a face dușuri de contrast - un duș fierbinte urmat imediat de un duș rece - alternând înainte și înapoi. Teoretic, acest lucru grăbește eliminarea deșeurilor metabolice după un antrenament.

De ce expunerea mușchilor la gheață ar putea reduce câștigurile de forță? Studiile anterioare arată că expunerea mușchilor la frig interferează cu căile de semnalizare celulară care susțin creșterea musculară. Cu aceste căi suprimate, câștigurile de forță sunt limitate. Expunerea la frig pune „înghețarea” dezvoltării musculare.

Dar exercițiul de rezistență?

Unii alergători se înmoaie în gheață, apă rece după un antrenament, în speranța că se vor recupera mai repede. O baie de gheață poate fi eficientă pentru recuperarea după exercițiile de anduranță, dar dacă vă concentrați asupra câștigării forței musculare, o baie de gheață nu este cea mai bună strategie de recuperare. În ceea ce privește exercițiile de anduranță, un studiu a constatat că imersiunea în apă rece NU a redus semnificativ performanța bicicliștilor în comparație cu odihna pasivă.

Băile de gheață sunt păstrate la o temperatură cuprinsă între 50 și 59 de grade Fahrenheit. Este posibil să nu pară foarte rece - dar este suficient de rece pentru a fi inconfortabil. Potrivit unor surse, o baie rece, dar nu rece, cu o temperatură cuprinsă între 60 și 75 de grade oferă beneficii similare și este mai puțin neplăcută. Nu este clar dacă o baie post-antrenament la această temperatură mai mare interferează cu creșterile de forță.

O baie de gheață reduce sau are dușuri reci durere musculară?

Când te antrenezi cu forța, creează mici lacrimi în fibrele mușchiului pe care l-ai lucrat. În funcție de cât de antrenat ești și de cât de tare te-ai împins, stresul antrenamentului poate duce la dureri musculare cu debut întârziat, acele dureri musculare incomode și dureri care fac dificilă deplasarea în ziua următoare.

O speranță a fost că o baie de gheață ar preveni sau reduce durerea musculară după un antrenament, dar cercetările care susțin această idee lipsesc. De fapt, un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a descoperit că sportivii care au folosit o baie de gheață după un antrenament de forță de intensitate ridicată au experimentat o durere mai mare a corpului inferior în ziua următoare decât cei care s-au scăldat în apă călduță.

În acest moment, există puțin sprijin pentru ideea că luarea unei băi cu gheață sau dușuri reci după un antrenament reduce durerea musculară, iar acest lucru după un antrenament de forță poate interfera cu căile de semnalizare care promovează creșterea musculară. În plus, o baie de apă rece este neplăcut de rece!

Masajul este o strategie mai bună de recuperare?

Există alte abordări de recuperare care nu vor pune în pericol creșterea musculară sau câștigurile de forță? Ce zici de un masaj? Nu numai că masajul mușchilor obosiți la care ați lucrat se simte încântător, dar cercetările arată, de asemenea, că îmbunătățește recuperarea exercițiilor fizice. Cum așa? Cercetătorii de la Universitatea McMaster au descoperit că masajul diminuează eliberarea moleculelor inflamatorii numite citokine. Când fibrele musculare sunt rupte în timpul antrenamentului de forță, este eliberat un flux de substanțe chimice inflamatorii, motiv pentru care vă simțiți rănit.

Mai surprinzător, acest studiu a arătat că masajul crește „biogeneza mitocondrială”, formarea de noi mitocondrii. Mitocondriile proaspete permit celulelor musculare să preia mai mult oxigen în timpul exercițiului. În plus, masajul are alte beneficii - atenuează stresul și scade tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Laminarea spumei pentru recuperare

Dacă nu aveți acces la masaj, puteți relaxa mușchii și tendoanele strânse folosind o rolă de spumă. Rularea spumei este o formă de eliberare auto-miofascială, un proces care ajută la eliberarea fasciei strânse, a acoperirii din jurul mușchilor. Un mic studiu a arătat că rostogolirea spumei a ajutat recuperarea musculară la un grup de alergători și a redus durerea musculară.

Întinderea

Dar intinderea? Întinderea după un antrenament ajută la prelungirea mușchilor, dar face puțin pentru a spori recuperarea sau pentru a preveni durerea după antrenament. După un antrenament, este o idee bună să faceți o recuperare activă, mai degrabă decât să vă opriți brusc. După recuperarea activă este cel mai bun moment pentru a vă întinde. Totuși, nu contați pe el pentru a accelera recuperarea musculară sau pentru a preveni durerea. Există puține dovezi că există.

Alte modalități de bun simț pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă: rehidratează, realimentează și asigură-ți că îți dai corpului odihna de care are nevoie după o sesiune de exerciții provocatoare. Nu antrenați forța acelorași grupuri musculare în decurs de 48 de ore unul de celălalt. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore de noapte pe noapte.

Linia de fund

Săriți de dușurile reci sau de baia de gheață după un antrenament de forță. Ar putea interfera cu câștigurile de forță. Pe de altă parte, masajul, rularea spumei, nutriția bună, rehidratarea și odihna sunt toate lucrurile pe care le puteți face pentru a îmbunătăți recuperarea.

Referințe:

J Forța Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.

Timp. „Cum ajută masajul să vindece mușchii și să amelioreze durerea”

Science Daily. Studiul constată că „masajul reduce inflamația și promovează dezvoltarea de noi mitocondrii după exerciții fizice intense” 1 februarie 2012.

Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. „Întinderea după exerciții: ajută la recuperare?”

Runner’s World. „Studiu: Rola cu spumă diminuează durerea după un antrenament greu”

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.