Gătirea cerealelor integrale nu a fost niciodată mai ușoară. Bucătarul nostru rezident împărtășește sfaturile sale de top, astfel încât să puteți savura mai multe cereale cu mesele dvs.

De Joel Barohn RD (T), bucătar

Să fim sinceri, există unele alimente pe care le găsim cu toții greu în farfurie și este în regulă. A fi sănătos nu înseamnă doar a fi activ și a selecta alimente nutritive. Este vorba și despre o relație confortabilă cu mâncarea noastră. Pe scurt, mănâncă ceea ce îți place și îți place ceea ce mănânci. Odată cu lansarea recentă a noului Ghid alimentar din Canada, cerealele integrale continuă să fie recomandate ca o parte importantă a unei diete sănătoase. De multe ori, totuși, oamenii se luptă să obțină suficient pe farfurie.

Pentru mulți, cea mai mare barieră este lipsa de timp. Boabele integrale, cum ar fi orezul brun, pot dura de două până la trei ori mai mult timp de gătit, comparativ cu omologii lor mai rafinați. O altă barieră în calea consumului de cereale integrale este lipsa de familiaritate cu modul de preparare a acestora. Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale, floricelele și chiar quinoa sunt consumate în mod obișnuit, deoarece oamenii sunt mai familiarizați cu aceste alimente. Însă altele, cum ar fi sorgul, speltul și bulgurul, ar putea să nu le fie cunoscute unora și, prin urmare, să fie mai puțin probabil să fie consumate.

Nu te teme. Cerealele integrale sunt mai ușor de făcut decât ai putea crede, plus că au un gust excelent și au beneficii majore pentru sănătate. Cerealele integrale bogate în fibre vă pot ajuta să vă simțiți plin1 pe tot parcursul zilei și au fost legate de o mai bună reglare a zahărului din sânge și de sănătatea inimii și a intestinelor. Deși ghidurile noastre naționale recomandă oamenilor să aleagă zilnic mai multe cereale integrale, singura modalitate prin care putem mânca mai mult este dacă au gust bun și ne simțim confortabil gătindu-le.

Cinci sfaturi pentru economisirea timpului

1. Înmuierea

Îmi îmbib boabele întregi în apă noaptea când pregătesc cina. Le depozit la frigider și gătesc a doua zi. Cinci minute astăzi îți vor economisi cu adevărat timpul mâine. Cele mai bune cereale pentru înmuierea peste noapte sunt orzul, speltul și fructele de grâu.

2. The Simmer

Cel mai simplu mod de a găti cereale integrale precum orezul brun sau orz în jumătate din timp este să le fierbeți în apă din abundență, la fel cum gătiți paste. Pentru a găti, așezați boabele într-o oală mare și acoperiți-le cu apă. Adăugați puțină sare și aduceți la fierbere, apoi reduceți la foc mic și gătiți, testând boabele după 20 de minute. Dacă nu este făcut pe placul dvs., fierbeți mai mult timp până când acesta are gustul potrivit pentru dvs. Prefer cerealele întregi ușor ferme, dar nu stufoase când sunt gătite. Un test bun pentru a vedea dacă boabele tale sunt terminate este să te gândești la termenul „al-dente” care se traduce prin „la dinte”. Aceasta înseamnă că există o ușoară rezistență la cereale atunci când o mestecați. Când ați terminat, scurgeți-le și reveniți-le în oală pentru a le păstra la cald sau întindeți-le pe o tavă de foi pentru a se răci.

3. Marele lot

Gatiti un lot mare de cereale integrale dintr-o data. Apoi, acestea pot fi adăugate la supe, tocănițe, salate sau microunde cu lapte pentru un mic dejun ușor.

4. Restul

Înmuiați 1 cană de bulgur (grâu crăpat) în 2 cani de apă clocotită. Acoperiți și lăsați să se odihnească timp de 30 de minute. De aici opțiunile sunt nesfârșite. Preferatul meu este să adaug roșii tocate, pătrunjel, ulei de măsline și lămâie pentru o garnitură tradițională și ușoară numită tabbouleh.

5. Mixul

Adăugați cereale integrale fierte în alimentele care vă plac deja. Îmi place să adaug bulgur gătit sau chiar quinoa la pâinea mea de carne și apoi să coac normal.

Trei modalități de a-ți îmbunătăți cerealele întregi
expertii

  1. Prajiți-vă boabele timp de 3-5 minute într-o tigaie uscată la foc mic, mediu înainte de a găti. Vor emite o aromă moale, cu nuci.
  2. Adăugați chimen, usturoi, curcuma sau boia pentru a-l condimenta.
  3. După ce gătiți boabele, amestecați ierburi proaspete, cum ar fi coriandru, cimbru și mentă pentru a spori culoarea, aroma și textura dintr-o dată.

Înainte de a renunța la lumea cerealelor integrale, încercați unul dintre sfaturile mele simple. Cel mai important lucru de reținut este să începi mic, să descoperi ce este potrivit pentru tine și să te distrezi explorând în bucătărie.

Pentru mai multe idei despre modalitățile de a mânca mai multe cereale integrale, accesați Ghidul alimentar din Canada .