Pentru majoritatea culturistilor, determinarea gradului exact în care corpul lor funcționează în mod anabolic este, în cel mai bun caz, un proces arbitrar. Departe de a fi o știință perfectă, monitorizăm de obicei măsura în care creștem prin ceea ce se reflectă pe cântar, în oglindă și prin câte kilograme suplimentare putem ridica la sala de sport. Într-adevăr, modul în care simțim, performăm și arătăm, împreună cu compoziția nutrițională a dietei noastre și cât de mult ne odihnim, sunt frecvent utilizate pentru a evalua dacă suntem într-o stare anabolică sau catabolică.

Azotul: indicatorul anabolic

azotului

Daunele musculare de care ne recuperăm și poluanții zilnici și factorii de stres vieți pe care îi întâmpinăm toți conspiră pentru a ne submina eforturile: toate limitează creșterea și repararea țesuturilor. Deci, cum am putea determina cu precizie impactul potențial dăunător pe care îl au toate cele de mai sus asupra progresului nostru de construcție musculară? Cum ar putea influența lor combinată să interfereze cu munca bună pe care o facem în sala de gimnastică? O metodă este de a determina echilibrul nostru de azot; măsura azotului din sistemul nostru minus producția de azot.

Un element chimic care se găsește într-o serie de compuși și care apare în mod natural în toate organismele (dar în principal în proteine ​​și acizi nucleici, ARN și ADN), azotul este esențial pentru toată viața. Lipsa acestuia sau o valoare negativă a azotului este adesea asociată cu arsuri, boli de pierdere a mușchilor, leziuni grave și perioade de post. Cu toate acestea, o valoare pozitivă este evidentă în perioadele de creștere și reparare a țesuturilor.

Un echilibru pozitiv de azot este ceea ce trebuie să urmărească toți cei care doresc să pună masă corporală slabă.

Acest articol va dezvălui cum ne putem crește nivelul de azot și cum le putem măsura pentru a determina mai exact cât de anabolici suntem cu adevărat.

Cum să mărești retenția de azot

Fiecare dintre noi se va confrunta în prezent cu una din cele trei stări de retenție a azotului: pozitiv, negativ sau echilibru. Pentru a câștiga mușchi și pentru a evita regresia legată de antrenament, este esențial un echilibru pozitiv al azotului. Combinația dintre proteinele pe care le consumăm și starea noastră fiziologică joacă un rol major în procesul de reparare musculară și un echilibru negativ al azotului poate fi vinovatul câștigurilor marginale. Chiar și o stare de echilibru, deși nici pozitivă, nici negativă, este o poziție precară în care să te afli - o ușoară deplasare în direcția greșită poate duce la pierderea musculară. Așadar, nu trebuie să devenim niciodată satisfăcători în ceea ce privește echilibrul nivelurilor noastre de azot - măsurarea lor directă, așa cum este discutat mai jos, ne poate ajuta să stabilim dacă progresăm sau neîncetăm.

Ia-ți aminosii!

Este foarte important să obțineți un echilibru corect între nouă aminoacizi esențiali și 11 neesențiali. Prin saturarea regulată a țesuturilor noastre musculare cu toți acești amino (elementele constitutive ale proteinelor), furnizăm materiile prime necesare pentru a promova sinteza continuă a proteinelor musculare. O dietă bogată în proteine ​​complete din alimente întregi (pui, carne roșie, ouă, lapte și pește fiind surse majore) și consumul a cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă pe zi vă va ajuta să vă țineți sub control echilibrul de azot.

Completați-vă dieta

Pentru a menține un echilibru pozitiv de azot, suplimentarea sub formă de zer, cazeină și, cel mai important, aminoacizi, este o condiție indispensabilă pe care orice atestat experimentat o va atesta. Alimentele întregi singure ar putea să nu furnizeze aminoacizi de suficientă calitate pentru refacerea mușchilor și pentru începerea creșterii ulterioare; cel puțin o poliță de asigurare împotriva nivelurilor negative de azot, suplimentarea poate asigura că nu există lacune nutriționale care să ne destabilizeze eforturile de construire a mușchilor.

Eliminați stresul și supra-antrenamentul

Un corp și o minte complet odihniți și reîncărcați ne permit să menținem nivelurile de azot ridicate pentru a construi mai mult țesut muscular. Somnul sănătos și evitarea stresului mental și fizic negativ (conflicte inutile, atitudine pesimistă, supra-antrenament) sunt de departe cele mai bune modalități de a realiza o recuperare completă de la o zi la alta acumularea de stres care poate promova alimentația nesănătoasă, antrenamente de intensitate redusă. și eșecul de a ne atinge obiectivele de slăbire, toate acestea ne pot menține nivelul de azot în roșu.

Stresul încurajează în mod specific grăsimea corporală nedorită, în special în jurul secțiunii medii, prin rolul său intermediar în eliberarea hormonului stresului, cortizolul.

Eliberat din glandele suprarenale atunci când devenim stresați - oboseala extremă este adesea un factor precipitant - cortizolul, un hormon de luptă sau de zbor care ne pregătește pentru supraviețuire în prezența unei amenințări iminente, este adesea responsabil pentru depozitarea grăsimii corporale nedorite. Deoarece grăsimea găsită în jurul taliei conține cel mai mare număr de receptori ai cortizolului, ori de câte ori devenim stresați, riscăm să atragem grăsimi în această regiune. Pe lângă faptul că contribuie la acumularea excesivă de grăsime corporală (care, de la sine, poate interfera cu sinteza proteinelor musculare), o producție crescută de cortizol poate distruge și câștigurile noastre prin levigarea proteinelor din țesutul muscular pentru a genera energie pentru supraviețuire.

Odată eliberat, cortizolul poate rămâne în sânge timp de multe ore, spre deosebire de adrenalină, un alt hormon „de stres”, care este produs și eliberat din cortexul suprarenal și care este metabolizat mai rapid. Limitați stresul în viața dvs. - inclusiv supra-antrenamentul - și este posibil să fiți recompensat nu numai cu o mentalitate mai sănătoasă, dar rezultatele pierderii de grăsime și echilibrul de azot vor vedea, de asemenea, o schimbare pozitivă.

Cum să vă măsurați echilibrul de azot

Nivelurile de azot corporal sunt monitorizate prin măsurarea atentă a tuturor alimentelor care conțin azot consumat minus nivelul de azot excretat, valoarea finală fiind nivelul actual de azot reținut în organism. Pentru a ne asigura că bilanțul nostru de azot se află într-o stare pozitivă, nu negativă sau de echilibru, cel mai bine am începe prin a urma liniile directoare prezentate în acest articol. Cu toate acestea, pentru a măsura mai precis nivelurile de azot, poate fi utilizată o metodă mai exactă: măsurarea nivelurilor de azot uree urinar (90% azot, filtrat prin rinichi, se pierde prin urină). Având în vedere această procedură, utilizați următoarele instrucțiuni pentru a măsura starea dvs. actuală de azot.

  1. Aranjați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a efectua un test de azot. Colectați toată urina pe o perioadă de 24 de ore.
  2. Determinați cantitatea de azot pierdută într-o perioadă de 24 de ore, prin testul de mai sus, și adăugați 4 pentru pierderile de azot non-urinare (azot, deși transpirație și fecale, de exemplu).
  3. Determinați aportul de azot împărțind proteinele zilnice în grame la 6,25.
  4. Bilanțul dvs. de azot este valoarea pasului 3 minus pasul 2.

Dacă echilibrul dvs. de azot este 0, aceasta înseamnă că consumați doar suficiente proteine ​​pentru a vă menține nivelul actual de dezvoltare musculară; dacă soldul dvs. este negativ, creșteți aportul de proteine ​​până când acesta depășește intervalul de echilibru de 0.

Exemplu:

Azotul pierdut în urină peste 24 de ore = 22

Aportul zilnic de proteine ​​= 120 (grame)

Bilanț de azot = (120/6,25) - (22 + 4)

Total = -6,8 echilibru azotat

Pentru a ajunge la echilibru, începeți consumând 42,5 g (6,8 x 6,25) suplimentare de proteine.

  • Universitatea de Stat din California. Tutorial pentru diabet. [Online] http://www.csun.edu/ recuperat pe 19.2.14
  • Lemon, P. sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​alimentare și aminoacizi. Jurnalul internațional de nutriție sportivă, S39-61, 1995.
  • Robson. Echilibrul azotului: cheia creșterii musculare. Culturism.com . [Online] http://www.bodybuilding.com/fun/drobson75.htm recuperat pe 19.2.14
  • Ritz, B. (1991). Echilibru: Ce înseamnă creșterea. Muscle & Fitness . Decembrie 1991.

Autor: David Robson

În calitate de scriitor de fitness, antrenor și antrenor de înaltă performanță, obiectivul principal al lui David este de a ajuta cât mai mulți oameni să obțină performanțe optime de sănătate, bunăstare și atletism. David conduce, de asemenea, un studio privat de formare, este fondator și director al Fit Futures (primul și singurul serviciu de formare personală din Noua Zeelandă pentru persoanele cu dizabilități fizice) și este fondator și președinte al Federației de Culturism pentru Scaune cu Rotile din Noua Zeelandă (NZWBBF).