Cele mai bune aparate de exerciții pentru a vă îmbunătăți fitnessul

În această perioadă a anului, sportivii interesați de formele alternative de antrenament (adică antrenamentul încrucișat) se întreabă adesea care este dispozitivul de exerciții fizic care este „cel mai bun”. În esență, vor să știe dacă mașinile de schi fond, dispozitivele de vâslit, mașinile pentru scări, bicicletele staționale sau benzile de alergare oferă cel mai benefic antrenament când vine vorba de consumul de oxigen, ritmul cardiac, cheltuielile calorice și/sau pierderea în greutate.

exerciții

Un răspuns obișnuit la această întrebare este că „banda de alergat este regele tuturor mașinilor de exerciții” - o afirmație susținută de unele cercetări clasice efectuate la Medical College of Wisconsin din SUA în urmă cu câțiva ani. În cadrul acestei investigații, 13 tineri voluntari sănătoși (opt bărbați și cinci femei) au efectuat teste de efort pe o bandă de alergat, un pas cu scări, un ergometru cu canotaj, un simulator de schi fond, o bicicletă de exerciții obișnuită și un Airdyne¨ (o bicicletă de exercițiu echipată cu bare care lucrează mușchii brațului și partea superioară a corpului). Subiecții au fost destul de slabi și moderat potriviți, cu un VO2max mediu de aproximativ 50 ml/kg.min (1).

Pentru a deveni mai familiarizați cu diferitele mașini, toți subiecții au lucrat pe fiecare dispozitiv de cel puțin opt ori diferite (fiecare antrenament durând aproximativ 15 minute) în timpul unei perioade pregătitoare de patru săptămâni. În acest timp au învățat cum să folosească ratingul efortului perceput (RPE) pentru a evalua intensitatea antrenamentelor lor. Scala RPE utilizată de cercetătorii din Wisconsin a variat de la 6 la 20, 11 reprezentând un antrenament „destul de ușor”, 13 o sesiune „oarecum dură” și 15 o perioadă de antrenament „dură”.

Înainte de finalizarea testelor pentru consumul de oxigen și cheltuielile calorice pe fiecare mașină, participanții au finalizat o încălzire de cinci minute, urmată de două minute de odihnă. Imediat după aceea, fiecare dintre ei a finalizat trei etape de cinci minute de exercițiu la RPE de 11, 13, apoi 15, cu două minute de odihnă între etape. Testarea pe cele șase dispozitive diferite a fost efectuată aleatoriu în zile separate.

După cum sa menționat, exercițiul pe banda de alergat a avut tendința de a produce cele mai mari rate de cheltuieli calorice. De exemplu, în timpul exercițiului „greu” la un RPE de 15, mersul pe jos sau alergarea benzii de alergat a ars aproximativ 850 de calorii pe oră, în comparație cu 700 sau cam așa pentru treptele scării, ergometrul cu canotaj și Airdyne¨. Mașina de schi fond s-a înregistrat la 650, în timp ce bicicleta staționară arde doar aproximativ 600 de calorii pe oră.

În timpul exercițiului „oarecum greu” la un RPE de 13, efortul benzii de alergat a condus din nou câmpul la 700 de calorii pe oră, cu scara pas la 627, canotaj la 606, schi la 595, „Airdyning” la 509 și ciclism regulat la 498. Banda de alergat a acumulat, de asemenea, cheltuieli calorice mai mari în timpul eforturilor „destul de ușoare” la un RPE de doar 11 - o medie de 550 de calorii pe oră, comparativ cu aproximativ 500 pentru aparatul de scară, vâslaș și dispozitivul de schi și 350-380 pentru bicicletă și Airdyne¨.

Aceste date par să susțină ideea că exercițiile de rulare sunt „cele mai bune”. La urma urmei, cheltuielile calorice au fost estimate direct din ratele consumului de oxigen ale subiecților, astfel încât ratele ridicate ale cheltuielilor implicau rate ridicate ale consumului de oxigen. Concluzia logică este că benzile de alergat promovează exercițiile fizice la cel mai mare procent posibil de VO2max și astfel oferă cel mai mare stimul pentru îmbunătățirea stării de fitness.

Banda de alergare s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru persoanele mai puțin potrivite
Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra studiului lasă mai puține motive pentru a fi sănătos cu privire la benzile de alergat. De exemplu, după cum a recunoscut cercetătorul principal Anne Zeni, rezultatele cercetării s-ar putea să nu se aplice persoanelor aflate în stadiile incipiente ale dezvoltării fitnessului. În mod convingător, persoanele nepotrivite, cu rezistență generală relativ slabă și coordonare, ar putea arde de fapt mai multe calorii pe un pas cu pas sau pe vâsle decât o bandă de alergat, deoarece lipsa lor de agilitate și eficiență în timpul urcării sau canotajului ar putea duce la rate neobișnuite de ardere a caloriilor.
Voluntarii din ancheta din Wisconsin nu aveau o stare generală de fitness scăzută, totuși și acest lucru ar fi putut de fapt să ofere benzii de rulare un avantaj important față de celelalte dispozitive de exercițiu, având în vedere metodologia cercetării. După cum a subliniat dr. Zeni, oamenii merg de obicei pe jos și aleargă la vârsta de doi ani și sunt complet confortabili cu ambele activități la vârsta adultă, chiar și atunci când folosesc o bandă de alergat. Ciclismul, canotajul, schiul și cățărarea pe scări sunt activități mai puțin familiare - și mai puțin confortabile.

Astfel, în ciuda perioadei de obișnuință, care a cerut fiecărui subiect să se antreneze de mai multe ori pe fiecare dispozitiv de exerciții, probabil că majoritatea dintre ei s-au simțit mai relaxați, mai pricepuți și mai încrezători în timp ce mergeau sau alergau decât în ​​timp ce se angajau în alte activități. O astfel de pregătire inegală ar fi putut crea o situație în care eforturile „dure” (incomode), de exemplu, ar putea fi atinse la intensități reale mai mici și la ritmul cardiac mai scăzut pe mașinile care nu sunt alergate, ducând la rate mai mici de cheltuieli calorice. Cu alte cuvinte, a fost o briză pentru subiecții din Wisconsin să alerge la un nivel ridicat pe banda de alergat (menținând astfel RPE modest chiar și atunci când intensitatea exercițiului a fost mare), dar un pic de luptă pentru a lucra din greu pe cealaltă mașină, creând RPE-uri ridicate. totuși cheltuieli calorice modeste.

1. Jurnalul Asociației Medicale Americane, vol. 275 (18), pp. 1424-1427, 1996