MELISSA D’ARABIAN

Associated Press

economisiți

Această fotografie din 22 martie 2018 arată marinara de vinete și pui în Bethesda, MD. Acest fel de mâncare provine dintr-o rețetă de Melissa d'Arabian. (Melissa d'Arabian prin AP)

Multe rețete de vinete încep cu felierea sau tăierea în cuburi și fierberea în ulei. Dar această abordare poate adăuga o mulțime de grăsimi inutile în vasul dvs., deoarece carnea de vinete poroasă absoarbe uleiul ca un burete în timp ce gătește, ceea ce îi determină pe majoritatea dintre noi să adauge mai multe grăsimi decât ne dăm seama. În schimb, ia în considerare prăjirea vinetelor întregi.

Pur și simplu introduceți întreaga vinete într-un cuptor fierbinte - înțepați câteva găuri pentru ca aburul să scape și pulverizați ușor sau frecați cu cel mai mic bit de ulei de măsline pentru a menține pielea umedă - și în 20-45 de minute (în funcție de dimensiune), vinetele dvs. va fi gătit și gata să se alăture aproape oricărei rețete.

Pe lângă faptul că este o metodă de gătit mai sănătoasă decât prăjirea, prăjirea este mai ușoară, aproape complet. Puteți chiar să prăjiți vinetele cu o zi în avans pentru a face mesele din timpul săptămânii și mai repede. Se prăjește doar până se înmoaie, se taie cuburi și se face un salt de prăjit sau se taie vinetele prăjite în bucăți mari și se acoperă cu sos marinara și se presară brânză și se coace pentru o versiune cu ulei redus de parm de vinete.

Sau prăjiți până când este complet moale și scoateți carnea și amestecați cu usturoi, boia afumată și iaurt grecesc pentru o baie delicioasă. În orice caz, veți obține toate beneficiile vinetelor, cu un conținut ridicat de fibre, un conținut scăzut de zahăr și o mare varietate de vitamine și minerale, fără a adăuga grăsimi inutile. Economisiți grăsimea, spun eu, pentru ingrediente gustoase, cum ar fi o cantitate modestă de brânză.

Rețeta de astăzi, Vinete și pui Marinara, este o minune cu un singur fel de mâncare, unde aveți legume, carbohidrați complecși și pui, într-un singur fel de mâncare superb, care este suficient de simplu pentru mesele de familie, dar destul de frumos pentru companie.

Restul de orez brun gătit și pui adaugă greutate vinetelor cu conținut scăzut de calorii (sub 30 de calorii pe cană), dar rețineți că puteți face acest lucru fără carne, lăsând afară puiul. Rezultatul este undeva între o parmă de vinete-pui și o gratinee de vinete.

Dar, indiferent cum ați decide să-l numiți, bucurați-vă că familia dvs. încarcă legume în timp ce sapă. Folosirea vinetelor pentru copii sau a vinetelor japoneze înseamnă că pielea este suficient de moale pentru a mânca, ceea ce se va adăuga doar la profilul nutritiv.

Marinara de vinete și pui

Începeți să terminați: 1 oră, 15 minute

4 vinete mici (vinete „bebeluș” sau „japoneze” la magazin alimentar)

1 lingura ulei de masline, impartit

1 ceapă galbenă medie, tăiată cubulețe (aproximativ 1 1/2 căni)

5 căței de usturoi tocat

1 linguriță ierburi italiene uscate

1/4 cană de vin alb uscat

1 1/2 cani orez brun fiert

2 cani piept de pui fiert cubulete

2 cani sos marinara preparat (fara zahar adaugat)

3/4 cană de brânză italiană mărunțită (jumătate mozzarella; jumătate parmezan), împărțită

1/2 linguriță sare kosher

1/4 linguriță piper negru

Busuioc proaspăt pentru garnitură (opțional)

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Frecați 1 linguriță de ulei de măsline peste toate vinetele, înțepați o dată sau de două ori fiecare cu o furculiță și prăjiți-le pe o foaie de copt până se înmoaie, aproximativ 30 de minute. Se lasă să se răcească 15-30 de minute.

Odată ce este suficient de rece pentru a se manipula, tăiați vinetele pe jumătate pe lungime și scoateți carnea. Selectați cele mai frumoase jumătăți de piele de vinete pentru umplutură și puneți-le deoparte. Tăiați grosolan carnea de vinete în cuburi (nu vă faceți griji dacă este „pulpos” de la prăjire și nu are o formă de cub.)

Într-o tigaie mare, gătiți ceapa tăiată cubulețe, sare și piper în restul de 2 lingurițe de ulei de măsline la foc mediu până se înmoaie, aproximativ 5-7 minute, amestecând frecvent. Adăugați carnea de vinete, usturoiul și ierburile uscate și gătiți încă 3 minute. Adăugați vinul și amestecați, permițând ca majoritatea să se evapore peste un minut sau două, apoi scoateți-l de pe foc.

Se amestecă orezul gătit, puiul și 1/4 ceașcă de brânză. Gustați umplutura pentru condimente și reglați-o dacă este necesar. Puneți ușor umplutura în cele 6 jumătăți de piele de vinete rezervate. Se toarnă sosul marinara în cratița mare (ștergeți mai întâi orice umplutură rămasă, dacă este necesar). Așezați ușor piei de vinete umplute deasupra sosului și acoperiți cu restul de brânză mărunțită.

Se pune cratița la cuptor și se coace până sosul și umplutura sunt fierbinți și brânza se topește, aproximativ 20 de minute. Se servește cu busuioc proaspăt, dacă se dorește.

Informații nutriționale pe porție: 352 calorii; 72 de calorii din grăsimi; 8 g grăsimi (2 g saturate; 0 g grăsimi trans); 84 mg colesterol; 522 mg sodiu; 36 g carbohidrati; 9 g fibre; 14 g zahăr; 32 g proteine.

Știri de ultimă oră și multe altele în căsuța de e-mail