Distribuiți acest articol

lowdown

Numărarea macronutrienților (sau „macro-urilor”) a fost o tactică populară de dietă în grupurile de culturism de ani de zile. Cu toate acestea, recent, versiunea amplificată a numărării caloriilor a devenit obișnuită - promovată în primul rând ca un instrument de schimbare a compoziției corpului, deși unii cred că poate fi un potențial de performanță atletică.

Ce contează macrocomenzile?
Numărarea macronutrienților, uneori denumită „dietă flexibilă” sau „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (#IIFYM), este o formă regimentată de urmărire a ceea ce mâncați, care se concentrează pe numărarea de grame din cei trei macronutrienți care furnizează calorii: proteine, carbohidrați, și grăsime. Defalcarea macronutrienților și obiectivul caloric al fiecărei persoane va depinde de obiectivele individuale, precum și de înălțime, greutate, vârstă, sex și nivel de activitate. De exemplu, sportivii de rezistență ar putea accentua carbohidrații mai mult decât proteinele și grăsimile, în timp ce culturistii se concentrează mai mult pe proteine ​​și limitează carbohidrații. Există calculatoare macro gratuite online pentru a determina raportul, dar este recomandat să lucrați cu un dietetician înregistrat, specializat în numărarea macro-urilor, pentru a vă ajuta să determinați cel mai bun raport pentru dvs.

Ce poți mânca pe #IIFYM?
Din punct de vedere tehnic, nu există alimente care sunt în afara limitelor - de aici termenul de dietă flexibilă folosit pentru a descrie acest program. Cu toate acestea, pentru a vă satisface defalcarea macronutrienților, majoritatea oamenilor vor trebui să sublinieze alimentele integrale în locul alimentelor procesate și să limiteze zaharurile adăugate și gustările tipice.

Ce este în afara limitelor?
Atâta timp cât îți echilibrezi macro-urile și îți îndeplinești obiectivele zilnice, din punct de vedere tehnic, niciun aliment nu este interzis.

Orice altceva ar trebui să iau în considerare?
Acest program funcționează bine pentru cei cărora le plac numerele și nu le deranjează să urmărească tot ceea ce mănâncă. Multor oameni le place natura flexibilă prin aceea că vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate, atâta timp cât se încadrează în orientările dvs. macro. Și mulți oameni consideră că alegerile lor alimentare se îmbunătățesc în mod natural către opțiuni mai sănătoase pentru a-și îndeplini raporturile. Cu toate acestea, deoarece necesită urmărirea strictă a alimentelor și acces la informații, inclusiv proteine, carbohidrați și grame de grăsimi, mulți consideră că este obositor și nu o soluție excelentă pe termen lung. Ghișeele macro de succes gătesc majoritatea meselor acasă și acordă o atenție strictă atunci când mănâncă la restaurante.

Și pentru unii, planificarea și urmărirea fiecărui macronutrienți poate duce la o obsesie nesănătoasă față de alimente sau o dietă prea regimentată, ducând în cele din urmă la un model alimentar dezordonat. Este foarte recomandat ca oricine cu antecedente de alimentație dezordonată să evite acest program, deoarece atenția la detalii și urmărirea strictă pot fi un factor declanșator al tulburărilor alimentare.

Eu dacă vrei să știi știința ...
Există puține cercetări privind numărarea macro-urilor dincolo de studiile care au testat beneficiul limitării sau accentuării unui macronutrienți specifici (cum ar fi dietele bogate în grăsimi sau cele cu conținut scăzut de grăsimi). Cu toate acestea, dovezile sugerează că atunci când este asociat cu exercițiul fizic, numărarea macronutrienților poate duce la pierderea în greutate. Cercetarea nu ne spune dacă funcționează mai bine decât să numărăm doar caloriile sau să ne concentrăm asupra consumului de mese echilibrate care pun accentul pe alimentele integrale.

Un studiu realizat în rândul culturistilor nu a constatat nicio diferență în aportul de macronutrienți între dietele stricte de sex masculin și contorele de bărbați macro; cu toate acestea, femelele au consumat semnificativ mai mult din toți macronutrienții atunci când au urmat planul de numărare macro în loc de planul strict de dietă. Performanța și compoziția corpului nu au fost măsurate, așa că nu este clar dacă a mânca mai mult a fost benefic.

Dacă sunteți interesat să numărați macro-urile, vă recomandăm să contactați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să găsiți cel mai eficient plan pentru dvs.

Declinare de responsabilitate: Informațiile din acest articol nu sunt menite să fie sfaturi medicale și, dacă aveți în vedere să începeți o nouă dietă, colaborați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a găsi cea mai bună abordare pentru dvs.

Citiți despre alte diete populare din această serie: