În timp ce practic toate activitățile, de la yoga la somn, necesită energie, studiile sugerează că exercițiile fizice viguroase sunt deosebit de eficiente la arderea caloriilor. Pare evident, nu? Cu cât lucrezi mai mult, cu atât arzi mai mult. Dar nu este doar în timpul exercițiului, ci ore întregi după ce sa încheiat. Și acolo lucrurile devin interesante.

Nevoia de a ști

efect

Așa-numitul „efect post-arsură” este mai cunoscut oficial ca exces de consum de oxigen post-exercițiu sau pur și simplu, EPOC. Și nu este nou în lumea fitnessului. Mai multe studii sugerează că există o corelație puternică între numărul de calorii arse după exerciții și intensitatea activității. Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012, martie; 43 (9): 1530-0315. Simplu spus: Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât corpul tău consumă mai mult oxigen după aceea.

Într-un studiu, participanții care au mers cu bicicleta energic timp de 45 de minute au ars cu aproximativ 190 de calorii mai mult în cele 14 ore de după exercițiu decât în ​​zilele în care nu au funcționat deloc. Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012, martie; 43 (9): 1530-0315. Într-un alt studiu efectuat cu cei care aveau sindrom metabolic, EPOC a avut și efecte pozitive semnificative - ceea ce înseamnă că acest tip de antrenament ar putea fi util în special în combaterea anumitor probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul. Exerciții aerobice de intensitate mare și moderată și consumul excesiv de oxigen post-exercițiu la bărbații cu sindrom metabolic. Larsen I, Welde B, Martins C. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 2013, octombrie; 24 (3): 1600-0838.

Și, în timp ce un studiu a arătat că arsurile tale vor crește semnificativ odată cu durata (adică cu cât antrenamentul tău este mai lung și mai intens, cu atât vei arde mai mult), nu trebuie neapărat să te antrenezi mult timp pentru a stimula efectul. Efectul intensității exercițiului asupra consumului de oxigen post-exercițiu și a recuperării ritmului cardiac. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2014, mai; 114 (9): 1439-6327. Consumul de oxigen postexercit la femeile antrenate: efectul duratei efortului. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicină și știință în sport și exerciții, 1994, noiembrie; 26 (7): 0195-9131.

Aici intervin antrenamente scurte, de mare intensitate, pentru a juca. Protocoalele de antrenament precum Tabata, unde 20 de secunde de efort total sunt urmate de 10 secunde de odihnă, sunt o modalitate de a declanșa arderea după foc; alte antrenamente la intervale de intensitate ridicată (sau rutine HIIT), cum ar fi antrenamentul pentru setul de densitate, Metoda Mică sau antrenamentul 10-20-30, vă pot duce, de asemenea, acolo. Cheia cu oricare dintre aceste programe este că trebuie să lucrați din greu. Vorbim despre exerciții efectuate la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim al unei persoane.

Și nu este nevoie să vă țineți de cardio-ul tradițional pentru a obține un efect EPOC. Mai multe studii au arătat că antrenamentul cu greutăți cu diferite tipuri de echipamente poate provoca, de asemenea, EPOC crescut - și poate fi chiar mai eficient decât antrenamentul cardio în anumite scenarii. Efectul exercițiului de antrenament cu greutăți și al benzii de rulare asupra consumului de oxigen post-exercițiu. Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1998, iunie; 30 (4): 0195-9131. Efectul exercițiului de rezistență acută asupra consumului de oxigen postexercit și a ratei metabolice de odihnă la femeile tinere. Osterberg KL, Melby CL. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 2000, august; 10 (1): 1526-484X.

Dacă sunteți nou în acest tip de antrenament intens, încercați un raport muncă-odihnă de 1: 2, spune Matt Miller, antrenor și expert în Greatist. De exemplu: 60 de secunde de lucru, urmate de două minute de odihnă. Miller a sugerat un antrenament structurat astfel: o încălzire de cinci minute, 60 de secunde de alergare rapidă și o plimbare de două minute de recuperare; repetat de șase până la opt ori; urmat de o răcire de cinci minute. Acest lucru se ridică la aproximativ 30 de minute în total.

Bonus: Dacă aveți o „masă de înșelăciune”, antrenamentul post-dur ar fi momentul să îl luați. „După exerciții intense - cum ar fi sprintul - mușchii scheletici sunt săraci în glicogen”, spune Jason Edmonds, biolog și expert în Greatist. „Glicogenul este ceea ce mușchii folosesc ca combustibil în timpul efortului. În consecință, un tratament zaharat sau cu amidon este mai probabil utilizat pentru a restabili acel depozit de glicogen, în loc să fie depozitat ca grăsime. ”

Dar există o singură captură: cu cât sunteți mai în formă, cu atât corpul dumneavoastră devine mai eficient în a vă readuce la un metabolism de repaus și cu atât mai puțină influență EPOC pe care o puteți simți, potrivit unui studiu. Cu alte cuvinte, sportivii foarte pregătiți s-ar putea să nu culeagă aceleași post-arsuri ca și persoanele supraponderale.

The Takeaway

Exercițiul fizic intens menține corpul arzând calorii ore în șir după ce antrenamentul este terminat. Și există și alte beneficii ale antrenamentului HIIT: este posibil să pierdeți în greutate mai repede, să construiți mai repede mușchii și să creșteți capacitatea aerobă. Încercați HIIT pentru a stimula EPOC. Dar rețineți: nu ar trebui să vă angajați în acest stil de antrenament de mai mult de două până la trei ori pe săptămână în zilele non-consecutive.

Publicat inițial în martie 2012. Actualizat în ianuarie 2016.