Cafeaua * saliva * este, fără îndoială, cel mai consumat medicament din societatea occidentală. Nu am întâlnit niciodată pe cineva (pe care să-l respect) care să nu iubească o ceașcă de cafea bine făcută. Glumesc, desigur. Dar, într-o notă serioasă, cine nu iubește cafeaua? Majoritatea dintre noi suntem chiar dependenți de ea. Este o parte masivă a multor culturi din întreaga lume. Ne începem ziua cu o cafea, socializăm la o cafea, o folosim ca un pick-me-up după-amiaza și unele culturi chiar o beau după cină cu desert. Dar când vine vorba de efectele cafelei asupra sănătății, mulți oameni susțin dacă este bună sau rea. Adevărul este că cafeaua are o serie de beneficii dovedite pentru sănătate, dar are și unele efecte secundare potențial negative. Deci, întrebarea este: Cum putem atenua potențialele dezavantaje și, totuși, să valorificăm toate lucrurile minunate pe care le are cafeaua? În acest articol, voi prezenta cum să transformați raportul cost-beneficiu în favoarea dvs.

efectele

S-a demonstrat că consumul de cafea are multiple beneficii pentru sănătate. Este bogat în antioxidanți/flavonoizi care îi conferă proprietăți anti-cancer, este legat de greutatea corporală mai mică, te ajută să te simți energizat și concentrat și are și un gust uimitor! Deci, cel puțin, vă va inunda corpul cu endorfine care se simt bine. Dar, ca majoritatea lucrurilor din viață, doar pentru că unele sunt bune nu înseamnă că mai mult este mai bine.

Impactul cafelei asupra nivelurilor de glucoză din sânge

Interesantul trăirii cu diabet de tip 1 este că este ca o fereastră către fiziologia umană. Obțin informații obiective, măsurabile asupra sănătății mele prin lentila monitorizării glucozei și a cerințelor de insulină, ceea ce înseamnă că pot testa tot felul de experimente asupra mea și să scot descoperirile mele din literatura științifică pentru a confirma sau a nega ipotezele mele. În ultimii zece ani, trăind cu diabet, am reușit să măsoară în mod constant impactul direct al cafelei asupra insulinei și asupra nivelului de glucoză din sânge.

Am descoperit prima dată relația dintre cafea și glucoza din sânge la scurt timp după diagnosticul meu. Mi-am dat seama repede că cafeaua mea de dimineață îmi provoacă creșterea glicemiei. Inițial, am crezut că conținutul de carbohidrați din laptele de migdale a fost cauza, așa că am început să beau cafea neagră, dar nimic nu s-a schimbat. Am început apoi să dau puțin insulină înainte de cafea, dar nu a fost întotdeauna eficientă. De fapt, am simțit că cafeaua mă face rezistentă la insulină.

Ca parte a experimentului meu, am încetat să mai beau cafea câteva zile și ghicesc ce s-a întâmplat? La fel, nivelul glicemiei mele s-a stabilizat.

Știam că în corpul meu trebuia să existe un alt mecanism care îmi făcea creșterea glicemiei, așa că am pornit să găsesc o soluție. Am început să fac niște cercetări și am făcut multe descoperiri interesante. Se pare că nu glucidele din lapte îmi determină creșterea glicemiei, ci mai degrabă cofeină în cafea care declanșează numeroase procese fiziologice.

Cofeina induce un răspuns hormonal al stresului (cortizol și adrenalină). Unul dintre numeroasele roluri ale acestor hormoni este de a mobiliza glucoza hepatică. Cu alte cuvinte, acești hormoni îi spun ficatului să deschidă robinetul de glucoză și să arunce o încărcătură de glucoză în sânge pentru a fi utilizată pentru energie rapidă. Imaginați-vă că sunteți urmărit de un leu. Adrenalina va crește și ficatul vă va furniza energie stocată, astfel încât să puteți fugi. Ei bine, din păcate (sau din fericire, în funcție de felul în care o privești), cafeaua face același lucru! Fiziologia noastră primară nu poate face diferența dintre adrenalina indusă de un prădător sau o ceașcă de cafea.

Ce spune știința?

Efectele cafelei sunt bine documentate în literatura științifică. Într-o meta-analiză și o revizuire sistematică din 2016, sa demonstrat că ingestia acută de cofeină reduce sensibilitatea la insulină la subiecții sănătoși. Mai mult, un studiu privind efectele cofeinei asupra bărbaților cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că ingestia cofeinei înainte de un test oral de toleranță la glucoză (OGTT) afectează toleranța la glucoză din sânge. Rezultate similare au fost arătate într-un studiu privind efectele cofeinei asupra nivelului de glucoză și insulină în repaus alimentar, precum și a răspunsurilor glucozei și insulinei la un test de toleranță la masa mixtă (MMTT) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Există, de asemenea, dovezi că ingestia de cofeină este asociată cu o reducere a absorbției de glucoză, independent de obezitate și de starea de diabet. Acest lucru este susținut de constatările care arată că ingestia acută de cofeină împiedică eliminarea glucozei mediată de insulină. Deci, este evident că acest fenomen nu este legat doar de diabet, ci este evident și demonstrabil și la subiecții sănătoși, fără diabet.

Interesant, există, de asemenea, dovezi, după cum se vede într-o meta-analiză și o revizuire sistematică din 2018, că consumul de cafea pe termen lung este asociat cu redus incidența diabetului de tip 2. Știu, sună confuz, dar acest lucru se datorează faptului că cafeaua are numeroase efecte de promovare a sănătății, cum ar fi beneficii antioxidante, antiinflamatoare și microbiom intestinale. Deci, să nu aruncăm mâna în aer încă.

Să aruncăm o privire mai profundă asupra mecanismelor fiziologice ale ingestiei de cofeină ...

Efectele metabolice ale cafeinei

Cofeina stimulează eliberarea glucocorticoizilor precum cortizolul și a catecolaminelor precum adrenalina, care au multe acțiuni metabolice pe scară largă în corpul uman:

1. Eliberează glucoza în sânge
Adrenalina și cortizolul sunt hormoni cheie în răspunsul „luptă sau fugă”. Ei stimulează ficatul să elibereze glucoză în fluxul sanguin prin două procese fiziologice; glicogenoliză și gluconeogeneză. Acest lucru înseamnă practic că ficatul descompune glucoza stocată sub formă de glicogen și, de asemenea, descompune sursele de energie non-glucozice, cum ar fi sursele de grăsime. Interesant este faptul că insulina inhibă aceste două procese exacte să aibă loc. Ne vom întoarce la motivele pentru care acest lucru este atât de important mai târziu.

2. Cresc lipoliza
Acesta este doar un mod fantezist de a spune că crește arderea grăsimilor. Descompune țesutul adipos și eliberează acizi grași liberi în sânge pentru a fi folosiți pentru energie. Acest lucru este, de asemenea, interesant, deoarece una dintre proprietățile pe care trebuie să le cunoașteți insulina este că aceasta inhibă lipoliza. Cu alte cuvinte, insulina este ca un comutator metabolic care „oprește” arderea grăsimilor. Dar asta nu înseamnă că insulina „îngrașă”, așa cum susțin mulți „experți” în blogosferă. Nivelurile de insulină în intervalul fiziologic normal sunt perfect sănătoase. Să încetăm să mai denigrăm insulina.

3. Provoacă rezistență temporară la insulină
Acest lucru ar putea părea un lucru rău, având în vedere că ne străduim întotdeauna să creștem sensibilitatea la insulină, dar este de fapt benefic în acest context. Dacă nivelurile de insulină sunt ridicate, acesta inhibă mecanismele exacte de mobilizare a combustibilului pe care le stimulează cofeina. Prin urmare, corpul nostru găsește o modalitate de a permite arderea energiei să devină temporar rezistentă la insulină. Într-o stare de afectare a sensibilității la insulină, insulina nu își poate face treaba în mod corespunzător la nivel celular, ceea ce îl împiedică să declanșeze proprietățile sale de stocare și permite ca nutrienții să fie mobilizați din ficat și folosiți pentru energie.

Insulină vs adrenalină

Este important să înțelegem asta insulina și adrenalina au acțiuni opuse în corpul uman

Adrenalină eliberează nutrienți - insulină magazine nutrienți.

Prin urmare, dacă consumul de cafea favorizează eliberarea de adrenalină, ar avea sens să ne limităm nivelul de insulină în acest moment.

Deci, când este cel mai bun moment pentru a bea cafea?

sincronizare de consum de cafea, precum și combinație cu alți nutrienți, este cheia optimizării controlului glicemiei.

Recomandările mele privind consumul de cafea:

Abordarea mea personală

După efectuarea acestor modificări la sincronizare din consumul meu de cafea și din protocolul meu de insulină, nu mai experimentez creșteri ale glicemiei. Acum pot profita la maximum de energia pe care o oferă cafeaua folosind-o pentru a alimenta activitatea.

Recent, mi s-a întâmplat ceva foarte neobișnuit și frustrant. În fiecare dimineață, după ce mi-am luat câinele la plimbare, mă duc să fac o baie în ocean și apoi iau o cafea din cafeneaua locală de lângă plajă. De obicei iau 0,5-1 unitate de insulină cu cafeaua de dimineață pentru a atenua creșterea naturală a glucozei care apare după ingestia de cofeină, dar în această zi, când mi-am scos stiloul de insulină pentru a-mi face injecția - era gol! Nu am avut timp să mă duc acasă și să iau un stilou nou pentru insulină, așa că l-am folosit doar ca experiment pentru a vedea ce se va întâmpla. După cum am prezis, glicemia mi-a crescut! Era 5,6 mmol/L când am ajuns la cafenea. După cafeaua mea, a fost 12mmol/L.

Este a doua oară în zece ani când mi s-a întâmplat acest lucru (fără insulină). Am încercat să nu-l las să mă deranjeze, dar trebuie să recunosc, da. De îndată ce am ajuns acasă am dat o doză de corecție și în două ore m-am întors în intervalul normal. Uneori diabetul chiar e de rahat. Este o nebunie să crezi că persoanele care trăiesc cu diabet de tip 1 trebuie să fie un pancreas manual. Un pancreas normal răspunde la creșterea glicemiei, cu toate acestea, persoanele cu diabet de tip 1 o au prezice creșterea glucozei înainte ca acestea să se întâmple, astfel încât să putem administra insulina în mod corespunzător în doza potrivită.

Majoritatea oamenilor dau de la sine înțeles faptul că pot mânca sau bea pur și simplu orice își doresc fără ezitare sau un gând secundar. Diabetul este ca un loc de muncă cu normă întreagă. Necesită sute de decizii zilnice pentru a vă asigura că puteți gestiona strâns un sistem complex conceput pentru a fi automat. Una dintre multele lecții neprețuite pe care mi le-a învățat diabetul este cum să fiu ok cu a fi imperfect. Întotdeauna am fost atras de căutarea perfecțiunii atunci când vine vorba de gestionarea stării mele, dar trebuie să-mi reamintesc în mod constant: „Nu lăsați perfecțiunea să împiedice progresul”.

Mesajele de luat acasă

  • Cofeina din cafea favorizează eliberarea de cortizol și adrenalină.
  • Adrenalina și cortizolul activează căile de mobilizare a energiei, făcându-vă în același timp rezistent la insulină.
  • Adrenalina și insulina au acțiuni metabolice opuse.
  • Nivelurile ridicate de insulină vor contracara efectele consumului de energie ale cafelei, așa că dorim niveluri scăzute de insulină atunci când consumăm cafea.
  • Pentru a realiza acest lucru, beți cafea în a) în stare de post, b) în absența carbohidraților și c) într-un moment în care sunteți cel mai sensibil la insulină.
  • Efectuați un fel de mișcare sau exercițiu în jurul ingestiei de cafea pentru a îmbunătăți toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină
  • Beți cafea între orele 10-11, când nivelurile naturale de cortizol circadian ale corpului sunt mai scăzute. Acest lucru va face, de asemenea, efectele de stimulare a energiei cafelei mai impactante.
  • Exercițiile fizice vor ajuta la atenuarea stării rezistenței temporare la insulină, îmbunătățind sensibilitatea la insulină, precum și absorbind orice exces de glucoză din sânge.
  • Exercițiile fizice vă vor ajuta, de asemenea, să utilizați acizii grași liberi din fluxul sanguin, cauzate de lipoliza indusă de adrenalină (arderea grăsimilor) - permițându-vă în cele din urmă să ardeți niște grăsimi suplimentare.

Asta este pentru doza zilnică de știință de astăzi. Sper că aceste informații v-au oferit o nouă perspectivă asupra consumului de cafea. Mi-ar plăcea să aud de la dvs., așa că vă rugăm să lăsați un comentariu la această postare sau să-mi trimiteți un mesaj. Bucură-te de cafeaua ta!