Când zahărul este crescut într-o conversație despre dietă și sănătate, se face adesea cu o îngrijorare serioasă. Când noul rând rând pentru zaharurile adăugate începe să apară pe eticheta revizuită a datelor nutriționale, se va acorda o atenție sporită conținutului de zahăr adăugat din alimente.

efectele

Zaharul a fost acuzat de obezitate, diabet, dislipidemie și, mai recent, de boli de inimă. Unele persoane pot fi predispuse genetic la aceste boli; cu toate acestea, încorporarea modificărilor dietei și a stilului de viață poate îmbunătăți aceste condiții și ar trebui discutată cu pacienții ca parte a unui plan de tratament cuprinzător.

Ce știm

  • Zahărul este un carbohidrat simplu care oferă patru calorii (energie) pe gram. Este atât natural, cât și adăugat la unele alimente sau băuturi.
  • Caloriile trebuie echilibrate cu activitate pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Monitorizarea dietei și a activității poate ajuta pacienții să rămână atenți la obiceiurile lor în fiecare zi. Cu toate acestea, poate fi util să reamintim pacienților că zilele individuale de mici dezechilibre nu ar trebui să le descurajeze, deoarece un stil de viață sănătos este o schimbare pe termen lung.
  • Indiferent de tipul de zahăr, profilul nutrițional este similar (mierea conține cantități nesemnificative de vitamine). Se poate argumenta că „toate caloriile nu sunt create egale”, dar știm cu siguranță că toate caloriile în exces sunt legate de obezitate, nu doar de cele din zaharuri.
  • Zaharurile simple sunt surse rapide de energie și vor crește nivelul glicemiei. Zaharurile simple nu sunt o alegere bună pentru planul zilnic de mese pentru diabetici. Adăugarea unor proteine ​​și grăsimi la fiecare masă, împreună cu carbohidrați, ajută la echilibrarea mesei și a nutriției generale. Mai mult, proteinele și grăsimile favorizează sățietatea, astfel încât să vă simțiți sătul mai mult.
  • Zaharurile pot face unele alimente mai plăcute. Gustul alimentelor poate avea un impact indirect asupra calității dietei, deoarece nutrienții pot fi obținuți numai atunci când alimentele sunt bine acceptate. Adăugarea de zaharuri la alimentele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, legumele fierte (dovlecei, morcovii etc.) sau batoanele de granola, precum și la lapte sau iaurt, poate ajuta la încurajarea oamenilor să includă aceste alimente în dieta lor și să se asigure că ating o dietă sănătoasă generală. De exemplu, copiii care consumă lapte au o calitate a dietei mai ridicată decât copiii care nu consumă acest lucru și permiterea laptelui aromat poate fi o modalitate de a încuraja consumul de lapte.
  • Știm că majoritatea oamenilor se bucură din când în când de o cantitate mică de alimente sau băuturi dulci, dar se recomandă ca o dietă sănătoasă să limiteze zaharurile. American Heart Association recomandă nu mai mult de 6 și 9 lingurițe de zahăr pe zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați. Acest lucru este echivalent cu 100 de calorii pentru femei și 150 de calorii pentru bărbați pe zi (6-9 lingurițe de zahăr pe zi pentru femei și bărbați, reprezentând aproximativ 5-7 la sută din totalul caloriilor, respectiv.) Această orientare este puțin mai conservatoare în comparație la limita mai liberală stabilită de Organizația Mondială a Sănătății, care recomandă ca nu mai mult de 10 la sută din caloriile zilnice totale (sau aproximativ 200 de calorii pe baza unei diete de 2000 de calorii) să provină din zahăr. La fel ca în cazul oricărei rețete dietetice, aportul de zahăr ar trebui să fie individualizat în funcție de vârstă, activitatea personală și obiectivele de sănătate și calitatea generală a dietei.
  • Știm, de asemenea, că dietele sănătoase sau planurile terapeutice de masă sunt realizabile chiar și cu unele zaharuri adăugate.

Dar fructoză

Au urmat multe discuții cu privire la modul în care metabolismul fructozei poate afecta sănătatea în comparație cu alte surse de zahăr. Fructoza este rar consumată fără prezența glucozei și acest lucru este important atunci când se iau în considerare efectele metabolice din viața reală. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) a fost selectat la începutul secolului al XXI-lea ca fiind o „cauză” potențială a incidenței crescânde a obezității, dar este clar că nu are efect diferențiat asupra glicemiei, insulinei sau altor hormoni, în comparație cu zaharoza (este un nume greșit că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este mai bogat în fructoză decât miere sau zahăr de masă; adică zahăr din trestie sau sfeclă. În esență, acestea sunt egale în fructoză).

Mai multe studii clinice randomizate nu au găsit niciun efect semnificativ al zahărului, fructozei sau HFCS asupra greutății corporale atunci când au fost înlocuite într-un schimb izocaloric cu alți nutrienți care conțin calorii. Adică, aportul caloric total influențează controlul greutății, tensiunea arterială și gestionarea diabetului mai mult decât orice nutrient specific. Distingerea fructozei pare să nu aibă niciun merit.

Băuturile îndulcite cu zahăr (SSB) sunt adesea primul lucru la care vă gândiți când vă întrebați pacienții despre zahărul din dieta lor. SSB-urile pot contribui în exces la calorii și nu ar trebui utilizate în mod obișnuit în planificarea meselor pentru oricine cu sindrom metabolic, trigliceride ridicate, diabet (deși sunt utile în timpul episoadelor de hipoglicemie) sau pentru cei care sunt supraponderali sau obezi. Studiile nu au arătat niciun efect diferențial al băuturilor îndulcite cu zahăr și al inflamației țesutului adipos, de exemplu. Aceste băuturi nu ar trebui să înlocuiască alte alimente sau băuturi mai hrănitoare, dar se pot încadra într-o dietă, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și stilul de viață. Pentru persoanele care par să mute alte alimente și băuturi, băuturile îndulcite cu conținut scăzut de calorii îmbunătățesc respectarea dietei și pierderea în greutate.

Atunci când consiliați pacienții cu privire la dieta și consumul de zahăr, este important să luați în considerare starea lor medicală actuală și necesarul total de calorii, care variază în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate. Ajutați-vă pacienții să înțeleagă importanța menținerii unei greutăți sănătoase prin echilibrarea caloriilor cu activitatea fizică. Dacă o dietă este slabă în calitate și bogată într-un anumit nutrient, inclusiv carbohidrați (zahăr), aceasta trebuie modificată. Dacă o dietă este adecvată în vitamine, minerale și macronutrienți, iar greutatea este rezonabilă, atunci aportul de zahăr poate să nu constituie un motiv semnificativ de îngrijorare. Nu ezitați să trimiteți pacienții la un dietetician înregistrat care să le ofere pacienților planuri complete de masă specifice nevoilor lor calorice și de micro și macronutrienți.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN este un dietetician-nutriționist autorizat, cu peste 25 de ani de experiență. În calitate de consultant în comunicații nutriționale, ea oferă mesaje clare care vă ajută să înțelegeți știința nutriției, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare pentru o sănătate mai bună. Rosanne este co-autorul mai multor cărți, inclusiv DASH Diet For Dummies® și Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Soție și mamă a 3 băieți, practică ceea ce predică, bucurându-se de exerciții fizice regulate, mâncare bună și distracție festivă. Urmăriți-o pe Twitter @RustNutrition.