eggs

Ouăle sunt excelente pentru a face umplutură și hrănitoare rețete de mic dejun.

Ouăle conțin numeroși nutrienți și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Ouăle fac, de asemenea, parte din unele regimuri dietetice vegetariene, inclusiv ketotarian. Sunt o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate, un macronutrienți greu de găsit în dietele pe bază de plante. În plus, conțin toți aminoacizii esențiali în cantități potrivite.

În acest articol, veți citi despre nutriția lor, beneficiile pentru sănătate, dezavantaje, etichete și multe altele.

Ouă Date nutriționale/date

Iată valorile nutriționale pentru 1 mediu (44g) ou crud:

  • Calorii: 62,9
  • Glucide: 0,3g
  • Grăsimi: 4,4 g, din care 1,4 g grăsimi saturate
  • Proteine: 5,5 g
  • Vitamina A: 214 UI - 4% din DZR
  • Vitamina D: 15,4 UI- 4% din DZR
  • Vitamina E (alfa tocoferol): 0,4 mg - 2% din DZR
  • Riboflavină: 0,2 mg - 12% din ADR
  • Folat: 20,7 mcg - 5% din ADR
  • Vitamina B12: 0,6 mcg - 9% din DZR
  • Colină: 110m
  • Calciu: 23,3 mg - 2% din DZR
  • Fier: 0,8 mg - 4% din ADR
  • Fosfor: 84,0 mg - 8% din ADR
  • Potasiu: 59,0 mg - 2% din ADR
  • Zinc: 0,5 mg - 3% din ADR
  • Seleniu: 13,9 mcg - 20% din ADR
  • Colesterol: 186mg - 62% din DZR

După cum puteți observa, ouăle conțin o varietate de nutrienți, chiar dacă în cantități mici până la moderate. Iată ce le face atât de sănătoase.

Valoarea nutritivă a ouălor se modifică în funcție de metoda de gătit.

De exemplu, un ou prăjit (46g) are mai multe calorii, grăsimi și colesterol. Încercați această delicioasă rețetă de mic dejun: Ouă Gouda.

Valorile nutriționale ale unui ou fiert și a ou pocat sunt foarte asemănătoare cu cele menționate anterior pentru ouă crude. Acestea sunt cele mai sănătoase metode de gătit.

Vă recomandăm cu tărie să aveți aragazele electrice pentru ouă, deoarece acestea fac fierberea și braconajul ouălor mult mai ușor! Verificați-le înalt cotat produse pe Amazon:

Vă puteți bucura în continuare de ouă prăjite, omletă sau omletă, atâta timp cât nu adăugați prea mult ulei, unt sau alte ingrediente care măresc conținutul de grăsime al vasului.

Majoritatea rețetelor de mic dejun cu ouă sunt considerate optime pentru sănătate, atâta timp cât colesterolul alimentar nu depășește DZR. Adăugarea de slănină, alte tipuri de carne procesată, alimente bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans sau carbohidrați rafinați, va înrăutăți lucrurile. În schimb, încercați să adăugați verdeață, avocado, legume fără amidon și carbohidrați complecși în felul dvs. de mâncare.

Care este diferența dintre ouăle albe și ouăle brune?

În timp ce culoarea ouălor poate varia de la alb la verde măsliniu, cele mai frecvente două tipuri de ouă sunt albe și maronii.

Întrebarea este: Alegem alb sau maro?

Răspunsul este: Nu contează cu adevărat, deoarece valoarea nutrițională rămâne aceeași.

Culoarea oului este dată de pui. Unele rase produc ouă albe, altele brune, în timp ce niște găini depune ouă albastre sau albastre-verzi. Culoarea provine din pigmentul găinii.

Alti factori, cum ar fi dieta, sănătatea și habitatul unei găini, pot schimba, de asemenea, nuanța culorii cochiliei, dar nu și culoarea completă.

Contează culoarea gălbenușului?

Culoarea gălbenușului poate spune multe despre dieta unei găini.

  • Gălbenușurile de ou portocaliu închis provin de obicei de la găinile crescute cu pășuni. Dacă puiul are acces într-o zonă în care crește iarba și are libertatea de a cutreiera, gălbenușul va avea o nuanță închisă.
  • Gălbenușurile de ou portocaliu deschis provin din pui cu puțin sau deloc acces la exterior. Și, chiar dacă ies afară, dieta lor este compusă în principal din cereale. Unii producători pot câștiga dreptul de a-și eticheta ouăle ecologice, atâta timp cât oferă un stilou mic în care găinile pot fi eliberate pentru o perioadă de timp.
  • Gălbenușurile de ou galben provin din pui crescut în fabrici. Acestea sunt cele mai ieftine ouă de pe piață. Uneori, producătorii ar putea hrăni puiul cu ceva care face gălbenușul să fie mai întunecat. Aceasta nu înseamnă că ouăle au aceeași calitate cu cele care provin de la găinile crescute cu pășuni.

Studii arată că valoarea nutrițională a ouălor depinde de dieta puiului. Ouăle de la găinile care au o dietă slabă au cantități mai mici de acizi grași omega-3 și vitamina A.

Care este diferența dintre zona liberă, organică și fără cuști?

Free-Range

Dacă vedeți eticheta liberă pe cutia cu ouă, înseamnă că găinile au acces la o zonă în aer liber de cele mai multe ori, ceea ce înseamnă că se pot deplasa liber și pot mânca ceea ce natura oferă.

Fără cușcă

Acest lucru înseamnă pur și simplu că găinile nu sunt ținute în cuști tot timpul. Este posibil să nu aibă libertatea pe care o au ceilalți, dar totuși ajung să se miște puțin. Mediul lor fără cuști nu trebuie să fie în aer liber.

Organic

Aceste găini mănâncă alimente organice și nu primesc fotografii. Dieta lor conține produse care nu conțin OMG-uri și fără pesticide. De cele mai multe ori, ele sunt, de asemenea, fără cuști. S-ar putea să nu citiți pe cutie niciun antibiotic, dar dacă nu sunt certificate organice, nu înseamnă mult.

Ouă pasteurizate

Dacă această etichetă se află pe cutia de ouă, înseamnă că ouăle au suferit un proces care a ucis bacteriile, inclusiv salmonella. Cei care sunt predispuși la infecții din cauza unui sistem imunitar slab ar putea avea nevoie să cumpere ouă pasteurizate pentru a preveni otrăvirea alimentară.

Top 6 beneficii pentru sănătate ale ouălor

  • Ouăle cresc HDL colesterol. Ouăle conțin cantități mari de colesterol din dietă, dar asta nu înseamnă că cresc colesterolul din sânge. Alimentele bogate în grăsimi saturate pot afecta colesterolul, dar ouăle conțin cantități mici de grăsimi saturate și au un impact bun asupra nivelului HDL (colesterol bun). Aceasta înseamnă că consumul de ouă poate de fapt reduceți riscul pentru probleme cardiace și alte boli cronice.
  • Ouăle conțin colină, un nutrient de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Colina ajută la o sănătate optimă, având un impact pozitiv asupra sistemul nervos, sistemul cardiovascular, sistemul endocrin, sistemul muscular și metabolismul. Oamenii au nevoie de colină din momentul în care se nasc. Băieții adolescenți, bărbații adulți, alăptarea și femeile însărcinate au nevoie de până la 550mg de colină pe zi.
  • Ouăle ajută la scăderea trigliceridelor. Cu toate acestea, calitatea ouălor este dominantă. Ouăle de crescătorie conțin o cantitate mai mare de acizi grași omega-3. Consumând omega-3 poate reduce nivelul trigliceridelor, rezultând un risc mai mic de boli de inimă. Un studiu a arătat că consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 i-a ajutat pe oameni să-și reducă trigliceridele cu 18%.
  • Ouăle favorizează sănătatea ochilor. Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți esențiali pentru prevenirea afectării vederii; iau lumină albastră. Luteina protejează și împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă. Mai mult, ouăle conțin vitamina A, care ajută la prevenire orbire nocturnă. Gălbenușurile de ou sunt o sursă excelentă atât de luteină, cât și de zeaxantină.
  • Ouăle conțin proteine ​​de înaltă calitate. Acest nutrient este o componentă vitală a celulei vii. Este esențial pentru organism, deoarece acesta construiește și repară țesuturile. Dacă corpul tău primește suficiente proteine, se recuperează mai repede, dar trebuie să le incluzi în dieta ta în fiecare zi. Vestea bună este că nu aveți nevoie de cantități mari. Dacă încerci să faci asta construiți masa musculară, aveți nevoie de alimente cu proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, care furnizează organismului toți aminoacizii esențiali.
  • Ouăle pot preveni creșterea în greutate. Se umplu din cauza bogat în proteine conţinut. Dacă verificați indicele de sațietate, un instrument care vă permite să verificați ce alimente satisfac cel mai bine foamea, veți observa că ouăle au un scor mare. Studii arată că alegerea ouălor pentru micul dejun în locul alimentelor bogate în carbohidrați crește plinătatea. Aceasta înseamnă că următoarele mese vor avea mai puține calorii. Adăugarea de alimente proteice slabe (piept de pui, carne slabă, leguminoase, iaurt grecesc etc.) la prânz și cină vă va ajuta să reduceți dimensiunea porției.

Care sunt dezavantajele?

Intoxicație alimentară

Dacă ouăle nu sunt fierte bine, prezintă un risc ridicat de otrăvire alimentară din cauza bacteriilor Salmonella. Ori de câte ori mâncați afară, asigurați-vă că nu comandați feluri de mâncare care conțin ouă dacă nu aveți încredere deplină în loc.

Consumul excesiv

Similar cu multe alte alimente bogate în colesterol, ouăle nu pot fi consumate în cantități mari. Chiar dacă există dovezi că nu sunt dăunătoare inimii, ele vor crește nivelul colesterolului în timp, dacă mănânci prea multe. American Heart Association recomandă un ou întreg pe zi sau șapte ouă pe săptămână. Cu toate acestea, această afirmație este pur și simplu un ghid. Nu este recomandare specifică bazat pe cercetări științifice despre câte ouă sunt prea multe.

Cel mai important lucru este să alegeți ouă organice, crescute liber cât mai des posibil și să încercați să vă abțineți de la adăugarea unor cantități mari de grăsimi saturate, alimente procesate sau carbohidrați simpli în vasul cu ouă.

Alergii

Alergia la ouă este frecventă la copii. De obicei, o cresc prea mult până la vârsta de cinci ani, în timp ce unii au hipersensibilitate la ouă pentru tot restul vieții. Albușul este principalul vinovat deoarece conține patru alergeni.

Cu toate acestea, gălbenușul de ou conține și substanțe care pot declanșa simptome ale unei reacții alergice. Simptomele variază de la ușoare (erupții cutanate, umflături, congestie nazală, mâncărime, ochi apoși, greață, probleme digestive etc.) până la severă (scăderea tensiunii arteriale și/sau umflarea severă a feței, anafilaxie). Persoanele predispuse la șoc anafilactic din cauza consumului de ouă trebuie să acorde o atenție deosebită etichetelor alimentelor.

Înlocuitori de ouă sunt o alegere excelentă în cazul în care aveți o alergie la ouă. Verificați-le înalt cotat produse pe Amazon:

Știați.

  • Rotiți oul pentru a verifica cât de bine l-ați gătit. Dacă se învârte fără efort, ai obținut un câștigător. Dacă este încă tremurat, atunci este crud.
  • Cu toții facem accidente în bucătărie. Cel mai dezordonat lucru de curățat este un ou spart. Dacă ați scăpat accidental un ou, acoperiți-l cu puțină sare. Acesta va ușura procesul de curățare.
  • Dă la frigider ouăle pentru ca acestea să dureze mai mult. Dacă le păstrați la temperatura camerei, acestea îmbătrânesc într-o zi la fel de mult ca în vârstă de șapte, dacă sunt depozitate în frigider.
  • Găinile mai mari depun ouă mai mari.

Publicat de
Minodora Campeanu
pe 20 aprilie 2020