elementele

Cine a creat dieta Pegan și ce înseamnă aceasta?

Dieta Pegan a fost dezvoltată și introdusă de medicul american Dr. Mark Adam Hyman. Punctul esențial al dietei Pegan constă în integrarea dietei paleo, care se bazează doar pe alimente care sunt anterioare agriculturii umane, cu dieta vegană, care respinge orice aliment pe bază de animale. Astfel, 75% din mesele Pegan Diet constau în alimente pe bază de plante, și anume fructe, legume, nuci și chiar semințe; iar 25% din dietă include carne, păsări și pește crescute în mod durabil.

Ce au în comun dietele paleo și vegane?

Dr. Hyman explică faptul că există câteva caracteristici, care sunt comune atât pentru dietele paleo, cât și pentru cele vegane. Sunt mai degrabă glicemice, ceea ce înseamnă că sunt:

  • sarac in zahar, faina si carbohidrati rafinati de toate felurile;
  • include multe legume și fructe;
  • sărace în pesticide, antibiotice, hormoni și alimente fără sau fără OMG;
  • bogate în grăsimi de bună calitate, care provin din ulei de măsline, nuci, semințe și avocado;

Aceste diete nu permit substanțe chimice, aditivi și îndulcitori. Ambele sunt bogate în proteine, ceea ce este bun pentru controlul apetitului și sinteza musculară. În plus, alegerea alimentelor organice și proaspete este preferabilă pentru dietele menționate mai sus.

De ce este dieta Pegan benefică pentru sănătatea dumneavoastră?

Dr. Hyman susține că dieta pe care a dezvoltat-o ​​încorporează cele mai bune alimente pentru corpul uman prin:

  • limitarea consumului de carne,
  • adăugarea de cereale integrale fără gluten,
  • accentuând fructele și legumele,
  • cu excepția produselor lactate, zahărului și a tuturor alimentelor procesate, rafinate.

Deci, ce să mănânci în dieta Pegan?

  • 75% din farfurie trebuie să fie formată din plante. Asigurați-vă că fructele sunt fructe cu glicemie scăzută, iar legumele sunt fără amidon.
  • Grăsimi sănătoase: consumă nuci, nucă de cocos, avocado.
  • Semințe.
  • Cereale integrale fără gluten.
  • Fasolea ar trebui consumată cu cumpătare, linte fiind cea mai bună opțiune.
  • Produse animale ca garnitură și în cantități mici, nu ca fel principal.
  • Gustările dietetice Pegan includ fructe, legume, unt de migdale.

Ce mâncare trebuie evitată în dieta Pegan?

  • Lactat
  • Gluten
  • Zahăr
  • Ulei de canola, soia, semințe de struguri sau ulei de porumb
  • Aditivi chimici, inclusiv îndulcitori artificiali și OMG-uri, precum și antibiotice și conservanți.

De ce carnea nu poate fi felul principal?

După cum sa menționat, dieta Pegan permite consumul limitat de carne. Pe de o parte, consumul unei cantități limitate de carne procesată minim, crescută în mod durabil sau hrănită cu iarbă ca parte a unei diete sănătoase ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, reducerea grăsimii din burtă, reducerea poftei de mâncare, creșterea nivelului de testosteron și creșterea masei musculare. Cu toate acestea, toate alimentele procesate, în special carnea roșie, prezintă diverse riscuri, inclusiv probleme de sănătate precum bolile de inimă (4) și diabetul. Sunt destul de săraci în substanțe nutritive esențiale și conțin prea mult zahăr, sodiu și grăsimi (8). De aceea, trebuie să fiți prudenți și să consumați carne doar în cantități moderate, în timp ce respectați acest tip de alimentație.

Să vă smulgeți în formă nu a fost niciodată atât de ușor cu aplicația noastră de fitness care schimbă jocul! Începeți să vă transformați viața cu BetterMe!

De ce să fii fără gluten?

Doar cerealele integrale fără gluten sunt permise în dieta Pegan, deoarece glutenul este legat de inflamație și probleme digestive. Dr. Hyman susține că consumul de cereale crește nivelul zahărului din sânge și îl echivalează cu consumul de sodiu. În același timp, el asigură că consumul de boabe glicemice scăzute, cum ar fi quinoa sau orezul negru în porții mici, este o sursă bună de vitamine și proteine.

Câte fructe și legume ar trebui să mănânc?

Potrivit dr. Hyman, aproximativ 75% din farfurie ar trebui să conțină diverse legume și fructe. Totuși, nu toate legumele sunt la fel de sănătoase în cantități mari. Chiar dacă ambele tipuri sunt extrem de hrănitoare, cele care nu conțin amidon conțin mai puține calorii, prin urmare, ați câștiga mai puțin în greutate (2). Această dietă vă recomandă să evitați legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și dovleceii. În schimb, optează pentru sparanghel, varză de Bruxelles, conopidă sau dovlecei. De fapt, nu este atât de dificil, de fapt, există o mulțime de legume fără amidon, așa că nu ar fi o problemă să le găsești pe cele care ți-ar plăcea cel mai mult și să le incluzi în farfurie. Acest lucru vă va ajuta să atingeți obiectivul principal al dietei Pegan - menținerea nivelului de zahăr din sânge în intervalul normal (5, 9). În ceea ce privește fructele, alegeți-le cu glicemie scăzută, cum ar fi fructele de pădure și kiwi, care sunt nu numai delicioase, ci și bogate în antioxidanți, susținând astfel sistemul imunitar și contribuind la prevenirea diferitelor boli, cum ar fi diabetul și cancerul (6, 3).

De ce produsele lactate nu sunt permise în dieta Pegan?

Dr. Hyman crede că producția de lactate este dăunătoare animalelor și mediului în general. Mai mult, el susține că diferite boli precum cancerul, osteoporoza și tulburările alergice sunt legate de lactate. În consecință, aportul de lactate ar trebui redus la minimum, cu excepția kefirului sau a untului ocazional hrănit cu iarbă.

Care sunt dezavantajele dietei Pegan?

Principala provocare este că dieta exclude întregul grup de produse lactate, multe cereale și toate sursele de zaharuri adăugate, inclusiv alimentele procesate. Poate fi dificil să vă gestionați propriul meniu în timp ce participați la întruniri sociale. La început, s-ar putea să vă simțiți, de asemenea, blocați la supermarket cu gânduri dacă acest produs sau acel produs se potrivește dietei dumneavoastră. De asemenea, dieta necesită o planificare constantă a meselor, mai mult timp de gătit și nu poate fi considerată ca fiind un buget redus.

Concluzie

Pe scurt, dieta Pegan nu este cea mai ușoară și mai puțin solicitantă. Se subliniază importanța alimentelor vegetale, care este în general destul de hrănitoare și este legată de reducerea inflamației (7). În plus, grăsimile sănătoase din plante și pești vă pot îmbunătăți sănătatea inimii. De asemenea, nu este recomandat să evitați glutenul și lactatele decât dacă aveți alergii și intoleranțe specifice (1). Mai mult decât atât, respectarea acestui aliment poate fi un proces destul de deranjant, așa că s-ar putea să fiți forțați să petreceți destul timp în supermarket alegând alimentele care s-ar potrivi acestei diete. Multe dintre produsele de care ai avea nevoie, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, sunt destul de scumpe. Deci, dieta Pegan ar putea funcționa de fapt pentru dvs., dar este, de asemenea, solicitantă și, în plus, nu toate ghidurile sale sunt fundamentate științific și trebuie respectate cu strictețe dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Un medic autorizat ar trebui consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Produse lactate și inflamație: o revizuire a dovezilor clinice. (2017, ncbi.nlm.nih.gov).
  2. Consumul mai multor fructe și legume fără amidon este asociat cu o creștere mai mică în greutate (2015, sciencedaily.com)
  3. Kiwi protejează împotriva deteriorării ADN-ului oxidativ în celulele umane și in vitro. (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Surse majore de proteine ​​dietetice și riscul bolilor coronariene la femei (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Recomandări nutriționale pentru persoanele cu diabet (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Zmeura roșie și polifenolii lor bioactivi: legături de sănătate cardiometabolice și neuronale. (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Auto-raportarea aportului de fructe și legume care îndeplinește recomandarea de 5 pe zi este asociată cu niveluri reduse de biomarkeri de stres oxidativ și niveluri crescute de apărare antioxidantă la femeile aflate în premenopauză (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Multe riscuri pentru sănătate ale alimentelor procesate (2019, lhsfna.org)
  9. Prevenirea și controlul diabetului de tip 2 prin schimbarea stilului de viață și a tiparului alimentar (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.