Gândurile și convingerile noastre sunt cele care ne duc înainte și, de asemenea, ceea ce ne reține, spune Elsa în acest extract exclusiv din noua ei carte, Strong.

sănătatea

17 decembrie 2019 19:27

Acesta este un extras editat din noua carte a Elsei Patayky, Strong: How to eat, move and living with force and vitality și a fost republicată în ediția din ianuarie 2020 a The Australian Women's Weekly, disponibilă acum.

Primul pas către un tu mai bun este unul mental.

Ce vrei să schimbi? Doriți să urcați pe o scară fără a deveni respirație? Vrei să te uiți în oglindă și să fii mulțumit de ceea ce vezi?

Important este să fii fidel cu tine însuți.

Citiți acest lucru în continuare

Scopul meu este să trăiesc viața pe deplin - să prosper, nu doar să supraviețuiesc.

Fac asta făcând exerciții zilnice, mâncând alimente sănătoase și menținându-mi mintea activă. Nu mi-aș putea imagina viața fără exerciții fizice. Pentru mine, lipiciul ține totul la un loc: sănătatea mea, fericirea, relația mea.

Stabiliți-vă obiectivele

1. SUNT SPECIFICE?

Dacă obiectivul dvs. este prea larg - „Vreau să mă în formă”, de exemplu - poate fi dificil să știți de unde să începeți și puteți fi ușor descurajați sau urmăriți lateral.

Ceea ce funcționează pentru mine este să-mi împart obiectivele în altele mai mici.

Dacă vrem să urcăm o scară, trebuie să începem prin a ajunge la primul treapta, apoi la al doilea și așa mai departe până când, încetul cu încetul, ajungem la vârf. De exemplu, puteți stabili aceste obiective zilnice:

1. Dormi 7-8 ore în fiecare noapte
2. Ridică-te devreme
3. Mănâncă un mic dejun sănătos
4. Exersează în fiecare zi.

Puteți împărți fiecare dintre acestea în pași mai mici. De exemplu, pentru a dormi 7-8 ore în fiecare noapte:

• Du-te la culcare înainte de 22:00
• Opriți ecranele și puneți telefoanele la distanță cu două ore înainte de culcare
• Asigurați-vă că dormitorul dvs. nu este prea fierbinte sau rece și că aveți jaluzele bune
• Aveți un ritual de lichidare, cum ar fi meditația. Soțul meu, Chris și cu mine am început să intrăm în asta, făcând 10 minute înainte de culcare. Funcționează foarte bine pentru noi.

2. SUNT MĂSURABILE?

Este important să poți spune când ți-ai atins obiectivele. Uneori acest lucru va fi ușor.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să mergeți la culcare înainte de 22 seara veți nopți pe săptămână, va fi evident dacă ați atins sau nu! Însă pentru multe femei, scăderea în greutate este obiectivul lor numărul unu și ele sar pe cântar în fiecare zi pentru a le judeca succesul.

Pentru mine, un număr pe o scară de baie nu este atât de util. În schimb, vreau să știu cum funcționează corpul meu: rezistența, forța și rezistența sa.

Dacă vă este familiar să vă simțiți la mila solzilor, ați putea dori să încercați acest lucru chiar voi. În loc să vă cântăriți în fiecare săptămână, concentrați-vă asupra schimbărilor de fitness și forță:

• Puteți rula minute și minute mai mult decât puteați înainte?
• Puteți face mai multe repetări ale unui exercițiu?
• Poți ridica o greutate mai mare?

3. SUNT REALIZABILE?

Asta e important. Obiectivele tale trebuie să se încadreze în capacitățile tale.

De exemplu, dacă aveți o accidentare sau o afecțiune care vă împiedică să alergați, atunci un semimaraton nu va fi realizabil pentru dvs.

Găsiți o altă activitate, precum ciclism, înot sau canotaj.

4. SUNT REALISTI?

Aici trebuie să țineți cont de cât timp aveți.

Obiectivul de a alerga la un semimaraton poate fi realizabil cu câteva luni de antrenament angajat, dar nu ar fi realist să îl faceți săptămâna viitoare.

Fii răbdător

Imaginați-vă că ați plantat câteva semințe într-un ghiveci pentru că doriți să crească o plantă frumoasă. Luni îți apuci cana de udat și ud pământul.

Miercuri faci la fel și vineri și. Ai crescut deja ceva?

Ceea ce încerc să spun este că, în acest stadiu incipient, procesul este invizibil. Trebuie să fii consecvent și să aștepți să aduni recompensa.

Unul dintre motivele pentru care abandonăm adesea programele de formare este pentru că dorim rezultate rapide.

Nu acordăm suficient timp pentru ca semințele noastre să crească rădăcini; vrem să plantăm și să recoltăm în același timp.

Uitați de dietele sau exercițiile miraculoase. "Ia în timp ce dormi." "Tonifiați-vă abdominalele în timp ce vă întindeți pe canapea." „Aruncă trei mărimi de rochie în doar cinci zile.” Toate sunt minciuni.

Schimbarea nu se întâmplă peste noapte - nu dacă dorim rezultate de lungă durată.

Antrenament cu un partener

Îmi place să mă antrenez cu Chris. Ne facem propriile exerciții separat, dar apoi ne place să petrecem 30-40 de minute făcând ceva ce ne place amândoi împreună.

Mă antrenez și cu familia - fratele meu, soția lui și verii noștri vor veni la noi acasă din când în când să se antreneze împreună. Este ca un timp de distracție în familie! De asemenea, competiția ne face să ne antrenăm puțin mai greu. Lenea, după cum știți, este contagioasă. Dar la fel este și entuziasmul.

Dacă vă puteți lua partenerul la bord, vă veți putea motiva reciproc în acele zile în care celălalt nu are chef să se miște. Dacă îți propui o provocare și adaugi concurență mixului, îți promit că sesiunea va fi mult mai distractivă. Timpul va zbura și veți dori să o faceți din nou.

Acesta este motivul pentru care am vrut să învăț sportul preferat al lui Chris - surg. Nu numai că am avea mai multe lucruri de făcut împreună, dar a fost o mare provocare pentru mine.

La rândul său, i-am prezentat lui Chris două dintre activitățile mele preferate: călărie și motociclism. Acum îi iubește și pe ei, ceea ce înseamnă că avem și mai multe oportunități de a ne distra împreună.

Încurajați de exemplul nostru, fratele meu și soția lui se antrenează și acum. Despre asta este vorba la sfârșitul zilei: timp de calitate cu partenerul tău.

Ce se întâmplă dacă nu ai un partener? Ei bine, sunt sigur că ai un prieten căruia i-ar plăcea să se antreneze cu tine. Sau, dacă aveți copii mici, de ce să nu vă antrenați în curtea din spate cu un alt părinte în timp ce se joacă?

Ai nevoie doar de muzică și de un circuit de exerciții. Important este să aveți un plan și să vă faceți timp pentru ao face. Va fi mult mai distractiv decât să o faci singur.

Exercițiu întâmplător

Aproape fiecare super-persoană pe care o știu are orice șansă de a-și exercita capacitatea.

Nu doar antrenament, ci moduri de a găsi moduri în ziua lor de a fi activ.

Se numește exercițiu incidental - o activitate pe care ați fi făcut-o oricum, dar puteți obține, de asemenea, pași suplimentari și ritmul cardiac crescut!

Și există atât de multe modalități ușoare de a-l construi în ziua ta. Dacă faceți naveta cu autobuzul sau trenul la serviciu, încercați să coborâți cu câteva opriri mai devreme și să mergeți restul drumului.

Dacă mergi la centrul comercial, mergi acolo. Și dacă vă duceți copiii la locul de joacă, alergați cu ei sau îi ridicați pentru a urca pe tobogan sau în sala de sport din junglă.

Totul este exercițiu. Totul contează!

Călătorie plăcută

Fernando spune că obiectivul său principal ca antrenor este de a-i face pe oameni să le placă exercițiile, pentru că dacă îți place, o vei face. Pe de altă parte, dacă exercițiul este o obligație, nu va fi ceva cu care te poți lăsa.

Deci alege ce vrei să faci. Doriți să vă alăturați unei săli de sport? Doriți să jucați un sport de echipă competitiv? Preferați un ciclu zilnic, alergați sau înotați?

Lucrați cu ceea ce vă place și sunteți mai predispus să vă lăsați agățați. Devine ceva ce vrei să faci, nu ceva ce simți că trebuie să faci.

Dar asta nu înseamnă că te poți relaxa. Încă trebuie să vă angajați în activitatea aleasă cu intensitate - transpirați-o, simțiți un sentiment de realizare la cât de greu sunteți
a lucrat.

Acesta este singurul mod de a progresa și vă puteți bucura, de asemenea, de senzația de muncă grea făcută bine.

Campionul de tenis Rafael Nadal a spus odată, după o luptă aparent nesfârșită și foarte dură împotriva lui Novak Djokovic, care a avut ca rezultat cea de-a opta victorie la Openul Franței: „Am învățat să mă bucur de suferință”.

Făcând față poftelor alimentare

Reducerea alimentelor bogate în zahăr, albe și alte carbohidrați simpli poate fi foarte greu la început, mai ales dacă ați fost obișnuiți să mâncați mult din ele la fiecare masă.

O modalitate de a ajuta este să mâncați ceva ușor dulce la micul dejun. În ultima vreme am mâncat pâine integrală cu unt și un frotiu de marmeladă fără adaos de zahăr. Îmi place foarte mult și terciul, pe care îl pregătesc cu lapte de orez. Copiilor mei le place la micul dejun, iar pentru ei adaug uneori câte o mână mică de ciocolată neagră, migdale zdrobite și fructe de pădure.

La fel ca multe mame, micul dejun ajunge să fie deseori ceea ce copiii mei nu pot să termine: cruste neîncălzite, bucăți de fructe sau ou. . . dar, oricum îmi hrănesc copiii alimente sănătoase, acest lucru este fin!

O altă modalitate de a gestiona pofta este să aveți proteine ​​la fiecare masă, în special la micul dejun.

De exemplu, soțul meu, Chris, își începe întotdeauna ziua cu ouă și le completează cu resturile de ieri, care ar putea fi pui, carne, legume la grătar sau sotate - chiar și sos de Bologna.

Urmați regula 80-20

Este important să vă permiteți să tratați din când în când. Amintiți-vă, nu ne propunem să fim perfecți, ci doar ce putem fi mai buni.

Antrenorul meu, Fernando, o numește regula 80-20. De 80% din timp, alegeți alimente sănătoase. Dar pentru ocazii speciale - Crăciun, sărbători, petreceri - distrați-vă. Acesta este celălalt 20 la sută.

Dacă aveți desert sau un pahar de vin în fiecare zi, acesta nu este un deliciu - este un obicei. Dar dacă ești și mănânci ceea ce organismul tău are nevoie de cele mai multe ori, tratamentul ocazional este mai ușor metabolizat. În plus, este mult mai plăcut!

Unii oameni au o „zi de înșelăciune” când, pentru o zi pe săptămână, mănânci ceea ce simți fără vinovăție. Cred că acesta este un concept minunat. Când faci lucrurile sănătoase pe tot parcursul săptămânii, mâncându-ți puiul și legumele și îți faci mișcare, de ce să nu-ți permiți într-o zi să te bucuri de înghețată sau de felia de pizza la care te-ai gândit toată săptămâna? Și bucurați-vă, asta este cheia. Să te simți vinovat pentru asta ar fi o prostie, nu-i așa? Tratările savurate în mod conștient nu sunt nimic de care să te simți vinovat.

Dar trucul nu este lăsat să se transforme într-o zi în săptămâni de mâncare îngăduitoare. Chiar a doua zi mă întorc din nou la solicitarea mea din nou. A avea un tratament mă motivează să încep a doua zi cu exerciții fizice.

În general, încerc să-mi fac „ziua de înșelăciune” un weekend, dar dacă mă simt foarte scăzut la jumătatea săptămânii din cauza a ceva ce s-a întâmplat, voi ceda la ceea ce îmi cere corpul, indiferent de pofta.

În mod normal, asta este tot ce îmi trebuie, dar uneori am o perioadă în care mă simt scăzut câteva zile, și atunci îmi iau presiunea de la mine.

Cu toții avem zile în care avem multă energie și altele când nu avem. Pentru mine, trucul este să păstrez o navă stabilă, fără a închide ușa pentru ceea ce cere corpul.

O dietă puternică

De-a lungul anilor, mi-am schimbat felul de a mânca de multe ori, încercând mereu să găsesc stilul cel mai potrivit pentru mine.

De asemenea, metabolismul meu s-a schimbat foarte mult, ceea ce este normal, mai ales după ce am avut copii.

Mi-am dat seama, de asemenea, că, odată ce ai copii, nu-ți poți permite luxul de a sta în fața cămarii pentru a decide ce să mănânci.

Trebuie să fie rapid și simplu să gătești, deoarece copiii sunt flămânzi și mai ai o mie de lucruri de făcut!

Așadar, vă rugăm să nu uitați să umpleți cămara cu toate lucrurile care vă vor ajuta să pregătiți mese rapide și sănătoase și că știți că vă vor face să vă simțiți bine, din interior și din exterior.

Vizionează mai jos: Elsa Pataky și Chris Hemsworth ajută în cantina școlii. Povestea continuă după videoclip.

Rețetă pentru mușcăturile de boabe sălbatice

Face aproximativ 14

INGREDIENTE

1 cană (150g) fructe de padure la alegere, cum ar fi zmeură, căpșuni sau afine
1½ cesti (375g) iaurt grecesc gras
Upcup (115g) miere sau nectar ușor de agave
½ ceașcă (30g) nucă de cocos mărunțită
spray antiaderent, dacă este necesar

METODĂ

Așezați fructe de pădure, iaurt și miere sau agave într-un blender, apoi amestecați până la omogenizare.

Se toarnă într-un castron, apoi se amestecă în nucă de cocos mărunțită folosind o spatulă.

Se amestecă lingura în tăvi de cuburi de gheață sau forme individuale. Dacă tava este rigidă (metalică sau din plastic dur), pulverizați ușor cu spray antiaderent.

Înfășurați cu atenție cu folie de plastic; congelați timp de minimum 4 ore.

Omletă de brânză de praz și capră cu pesto de caju

Serveste 24

INGREDIENTE

ouă organice
fulgi de sare de mare și piper negru proaspăt măcinat
3 linguri frunze de tarhon tocate aproximativ
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
1-2 praz, numai porțiune albă, tocată
½ ceașcă (60 g) de brânză de capră mărunțită
ierburi micro, pentru a servi (opțional)
pene de lamaie, pentru a servi

Pesto de caju
1 cană (155 g) caju
1 cană (50 g) frunze de spanac pentru copii bine ambalate
6 frunze de busuioc
2 lingurițe fulgi de sare de mare
1 lingură drojdie nutrițională
suc de 1 lamaie
½ ceasca (125 ml) ulei de masline extravirgin, plus extra daca este necesar

METODĂ

Pentru a face pesto de caju, puneți caju, spanac, busuioc, sare, drojdie nutrițională și 2 linguri de suc de lămâie într-un blender.

Se amestecă la mare, adăugând încet ulei, până când ingredientele sunt bine combinate. Dacă consistența este prea groasă, adăugați mai mult ulei sau suc de lămâie. Pus deoparte.

Crăpați ouăle într-un castron și bateți-le bine. Se amestecă un vârf de sare și tarhon și se lasă deoparte.

Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Adăugați prazul, condimentați cu sare și piper și gătiți timp de 5-6 minute până când se înmoaie (aveți grijă să nu-l ardeți). Transferați prazul gătit într-o farfurie și puneți-l deoparte.

Ștergeți tigaia curată și încălziți uleiul rămas la foc mediu. Se toarnă amestecul de ouă și se învârtește pentru a acoperi uniform fundul cratiței. Reduceți căldura la mediu - scăzut; fierbeți aproximativ 5 minute, netezind amestecul cu o spatulă pentru a vă asigura că se gătește uniform. Când partea superioară începe să se îngroașe, slăbiți marginea exterioară cu spatula.

Presărați brânză de capră și praz fiert peste o jumătate de omletă. Folosiți o spatulă pentru a ridica cealaltă parte; pliați omleta peste. Reduceți căldura la minim; gatiti inca 3 minute.

Opriți focul, acoperiți tigaia și lăsați-o să se odihnească 2 minute pentru a permite ca brânza să devină moale și cremoasă.

Reduceți la jumătate omleta și împărțiți-o între două farfurii.

Se acoperă cu o lingură de pesto de caju, se împrăștie cu ierburi micro (dacă se folosește) și se servește cu pene de lămâie pe lateral.

Puternic: Cum să mănânci, să te miști și să trăiești cu forță și vitalitate este disponibil acum în toate librăriile bune și online.