Cucerește-ți cursele, acordând atenție alimentelor pe care le consumi.

De Linzy Ziegelbaum

greutate corporală

28 iunie 2017 la 12:30 AM

Credeți sau nu, cursele de antrenament nu sunt singurul lucru care vă va ajuta să cuceriți o cursă de rezistență sau o cursă, cum ar fi un maraton. Mâncarea pe care o mănânci pentru a-ți alimenta corpul în timpul antrenamentelor și în ziua cursei îți poate face sau rupe alergarea. Carbohidrații, proteinele, grăsimile și hidratarea sunt componente importante de luat în considerare atunci când vă planificați nutriția pe termen lung. Asigurați-vă că experimentați planul alimentar înainte de o cursă mare și nu încercați alimente noi într-o zi de cursă!

Glucidele

Glucidele sunt combustibil pentru mușchii noștri. Mușchii noștri au nevoie de carbohidrați, similar cu modul în care o mașină are nevoie de gaz pentru a merge. Deși nu recomand adesea numărarea de grame de carbohidrați, clienții întreabă adesea câte grame de carbohidrați ar trebui să consume în timpul antrenamentului. Scopul este de a consuma 3-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

De exemplu, o femeie de 130 kg ar avea nevoie de aproximativ 390-650 grame de carbohidrați împărțiți pe parcursul zilei. Unii carbohidrați de încercat includ pâine integrală, orez brun, faro, quinoa, banane, stafide, piersici, mere, cartofi dulci, dovlecei, porumb, cartofi, fulgi de ovăz, cereale, lapte de ciocolată, băuturi sportive, fasole, paste și biscuiți. Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate și dacă sunt consumate chiar înainte de a alerga pot duce la probleme digestive. Din acest motiv, evitați alimentele bogate în fibre în zilele de cursă și limitați fibrele în câteva zile înainte de o cursă.

Proteine

Proteinele sunt necesare pentru a reconstrui mușchii și a-i ajuta să-și revină după alergări. Nevoile de proteine ​​sunt crescute la aproximativ 0,5 - 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru alergătorii de rezistență. De exemplu, aceeași femeie de 130 kg ar avea nevoie de aproximativ 65-78 g proteine ​​împărțite pe parcursul zilei. Includerea proteinelor slabe la fiecare masă și gustare facilitează satisfacerea nevoilor crescute de proteine. Unele proteine ​​de încercat includ pui slab, pește, curcan prăjit, carne de vită slabă, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe, unturi de nuci, fasole, linte, tofu și iaurt grecesc.

Grăsimile îndeplinesc multe funcții în corpul nostru și sunt o componentă importantă a unei diete de antrenament. Grăsimile furnizează energie, sunt necesare pentru a construi celule sănătoase și sunt necesare pentru a absorbi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E, K.

Liniile directoare privind grăsimile pentru sportivii de rezistență sunt aceleași cu liniile directoare pentru populația generală, care este alegerea grăsimilor sănătoase și că grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din totalul caloriilor. Unele grăsimi sănătoase pe care le puteți încerca includ somon, nuci, semințe, unturi de nuci și semințe, avocado și ulei de măsline extravirgin.

Hidratare

Este important să vă hidratați înainte, în timpul și după alergare. Cantitatea de lichide necesare va varia în funcție de individ. Este important să fiți conștienți de semnele și simptomele deshidratării, deoarece deshidratarea va avea un impact negativ asupra alergării. Unele dintre semnele și simptomele includ uscăciunea gurii, iritabilitate, amețeli, senzație de amețeală, crampe musculare, scăderea urinării, dureri de cap, bătăi rapide ale inimii și sete. Încercați să beți 6-8 uncii de băutură sportivă sau apă la fiecare 15-20 de minute pe o perioadă lungă de timp pentru a evita deshidratarea. Cântărirea înainte și după o cursă de antrenament vă poate ajuta să vă arătați dacă vă satisfaceți nevoile de hidratare. Pierderea în greutate vă va anunța lichidele pierdute. 16-24 uncii de lichide ar trebui consumate pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul unei alergări.

Mănâncă înainte, în timpul și după alergare

Alimentația sportivă este diferită pentru toată lumea și este important să experimentați pentru a afla ce alimente și timp funcționează pentru dvs. Mesele de alergare înainte de rezistență ar trebui să fie bogate în carbohidrați, sărace în grăsimi și fibre și să includă niște proteine ​​slabe. Lăsați 3-4 ore pentru mese mai mari să se digere pentru a evita disconfortul stomacului în timpul alergării. Exemplele includ fulgi de ovăz cu fructe și nuci, pâine prăjită cu unt de nuci și o banană sau pui la grătar pe o folie cu fructe. Deoarece durează aproximativ o oră, consumați aproximativ 15-30 de grame de carbohidrați simpli, cum ar fi o banană, cereale sau o băutură sportivă. Cei care nu pot tolera nici o mâncare înainte de o alergare s-ar putea să se descurce mai bine cu mesele lichide.

Pentru alergările care durează mai mult de o oră, este important să luați o gustare cu carbohidrați ușor de digerat în timpul alergării. Unele gustări ușor de consumat în timpul alergării includ băuturi sportive, banane, geluri sportive, stafide, bare energizante sau covrigi.

După o alergare, este important să realimentați cu o combinație de proteine ​​și carbohidrați pentru a vă ajuta corpul să se refacă. Aceasta poate fi fie o masă, fie o gustare. Ideile de luat în considerare după exerciții includ iaurt grecesc și o bucată de fruct, 2 felii de pâine integrală cu unt de nuci, pui la grătar cu broccoli aburit și orez brun, pește la cuptor cu faro și varză de Bruxelles sau lapte de ciocolată.

Planificarea avansată va facilita alimentația sănătoasă în timp ce vă antrenați și alergați pe distanțe lungi. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să învățați cele mai bune planuri de masă și hidratare pentru dvs. Noroc cu alergările tale!

Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN este un dietetician înregistrat și proprietar al cabinetului privat LNZnutrition LLC. Ea oferă consiliere și educație nutrițională clienților de toate vârstele cu multe nevoi nutriționale. Linzy se bucură să împărtășească cu alții experiența sa de dragoste și nutriție prin consiliere, blogul ei LNZnutrition și paginile de socializare, inclusiv Facebook și Instagram.