Pentru o mulțime de oameni, principala prioritate de a merge la sală este să slăbească. Dar gândul de a petrece ore și ore plimbându-vă pe o bandă de alergat poate fi adesea descurajant. Dacă ar exista o modalitate de a obține același tip de rezultate în rafale scurte și ascuțite. Dacă vă întrebați acest lucru, atunci HIIT poate fi răspunsul. Dar cum se compară cu exercițiile cardio mai tradiționale?

este

Scris de Gemma Grange ·
Revizuit de Dr. Sarah Jarvis MBE
20-Mar-19 · 5 minute citite

Mă salută cu el

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o formă de exercițiu în care cineva se exercită pentru perioade scurte de timp. Pentru ca acesta să conteze cu adevărat ca HIIT, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac la cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) în timpul exercițiilor intense.

Articole în tendințe

Un mod foarte dur și gata de a vă calcula ritmul cardiac este de 220 minus vârsta dvs. în ani. Cu toate acestea, un mod mai precis de calcul al ritmului cardiac maxim este de 208 minus (0,7 x vârsta ta în ani).

Antrenamentele sunt alcătuite din faze „de lucru” și „recuperare” și pot dura între 10 și 60 de minute, în funcție de program. Se poate face oriunde - în sala de sport, acasă, în parc etc. Unul dintre principalele apeluri ale HIIT este că este atât de accesibil și nu necesită neapărat un membru sau echipament scump.

Exercițiile HIIT pot varia, dar iată un exemplu de antrenament tipic:

Antrenament HIIT

Unele dintre beneficiile antrenamentelor HIIT includ:

  • Creșterea rezistenței
  • Putere îmbunătățită
  • Arderea grasimii
  • Creșterea ratei metabolice naturale după exerciții, ceea ce înseamnă că continuați să ardeți calorii după ce ați încetat să vă exercitați
  • Eliberare de stres
  • Ajutând la reglarea zahărului din sânge

Fiecare antrenament HIIT este diferit, dar își propune să obțină aceleași rezultate: pierderea rapidă și eficientă de grăsime.

„HIIT există de ani de zile, dar a cunoscut o creștere a popularității, deoarece oamenii care au mai puțin timp la dispoziție, dar care doresc aceleași rezultate, au căutat ceva fără angajamentul de timp și stilul greu de a ieși pentru o plimbare lungă/cu bicicleta, ”, explică managerul de fitness Nuffield Health, Dave Mercer.

Totuși, este important să știi pentru ce te lași. Aceste tipuri de antrenamente nu sunt potrivite femeilor însărcinate, celor care suferă de o afecțiune cardiacă sau celor care se luptă să se recupereze rapid. De asemenea, nu este o idee bună să treci direct într-o rutină HIIT dacă nu știi cum să faci exercițiile de bază în primul rând.

Dacă exercițiul este nou pentru dvs., vă va ajuta să consultați un antrenor personal sau să faceți unele cercetări online. Există o mulțime de videoclipuri pe YouTube care vă vor învăța o formă adecvată atunci când efectuați aceste exerciții pentru a preveni rănirea. Căutați pur și simplu „HIIT pentru începători” și veți întâlni o gamă largă de resurse.

Cum să devii mai flexibil

Cuvântul flexibilitate evocă imaginea unui yoghin avansat care se leagă în noduri. Cu exceptia.

Cum să devii mai flexibil

Cum să faci față fricii de judecată în timp ce faci exerciții

Sfaturi pentru a reporni rutina de exerciții după blocare

COVID-19 coronavirus: cum să faci mișcare acasă

Gata să vă atingeți obiectivele de slăbire?

Găsiți o gamă de servicii care vă convin, de la medicamente până la programe gestionate

Varietatea este condimentul vietii

Toate acele numere din jurul MHR și calendarele pot părea descurajante, mai ales când exercițiile pot fi diferite de fiecare dată. Dar menținerea rutinei de exerciții variate ar putea fi soluția pentru a vă menține mai angajat cu antrenamentele.

„Antrenamentele variate fac ca corpul să ghicească”, spune Mercer. „Vrem să încercăm să ne adaptăm antrenamentele pe măsură ce devenim mai puternici și mai în formă, altfel nu ne vom atinge niciodată țintele”.

„Patru domenii care trebuie luate în considerare pentru a vă ajusta în timp ce vă exercitați sunt frecvența, intensitatea, timpul și tipul. Prin ajustarea acestora la fiecare 4-6 săptămâni, antrenamentul dvs. se va deplasa în direcția corectă. Dacă acest lucru nu este modificat, atunci corpul dvs. va ajunge la un platou. "

Antrenamentul la intervale de intensitate scăzută (LIIT) este, de asemenea, o opțiune viabilă, în special pentru acele zile în care este posibil ca corpul dumneavoastră să fie mai ușor sau pentru cei care abia încep. Antrenamentele LIIT constau din perioade de exerciții și perioade de odihnă, dar impactul în timpul exercițiilor este redus semnificativ. În esență, este HIIT, dar fără sărituri sau alergări.

De fapt, dacă se face corect, LIIT poate fi la fel de eficient ca HIIT pentru pierderea de grăsime.

Indiferent de intensitate, nu are rost să te încarci într-o grămadă de antrenamente diferite pe care nu le-ai mai încercat până acum, doar pentru a ajunge descurajat sau rănit. Încercați câteva lucruri diferite și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

"Cel mai important lucru este să rămâneți în limitele voastre. Dacă nu sunteți sigur cât de departe vă puteți împinge, asigurați-vă că solicitați sfaturi profesionale", spune Mercer.

Cardi-da sau cardi-nu?

Jillian Michaels, antrenor de fitness celebru, a descris cardio-ul ca fiind cea mai puțin eficientă formă de exercițiu pentru pierderea în greutate „deoarece nu este metabolică, ceea ce înseamnă că nu determină corpul să continue să ardă calorii după antrenament”. Cercetările sugerează, de asemenea, că HIIT va avea ca rezultat o reducere mai mare a grăsimii corporale, în comparație cu exercițiile tradiționale.

Cardio este definit ca un exercițiu de echilibru în care ritmul cardiac este crescut peste 50% din MHR pentru o perioadă lungă de timp. Exemple în acest sens ar putea fi alergarea, jogging-ul, ciclismul sau săritura de coardă.

Odată cu popularitatea HIIT în creștere, cardio-ul stării de echilibru ar fi putut să fi înregistrat o scădere în ultimii ani.

Dar asta nu înseamnă că nu este important pentru sănătatea noastră. S-a dovedit că cardio ajută foarte mult la reducerea bolilor cardiovasculare, ajutând la scăderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale.

Alte beneficii includ:

  • Sănătate îmbunătățită a inimii.
  • Fitness crescut și aport maxim de oxigen.
  • Arderea caloriilor.
  • Un risc redus de boli metabolice.

Ca la orice exercițiu, este important să găsiți ceva care să vă placă. Să te ucizi pe o bicicletă rotitoare în fiecare săptămână poate arde o mulțime de calorii, dar nu-ți va face bine dacă urăști fiecare secundă. De ce să nu încercați ceva ce nu ați făcut până acum, cum ar fi alergarea? Stabilirea unui obiectiv realist, cum ar fi efectuarea unui 10k în câteva luni, va aduce un anumit scop antrenamentelor cardio. Aplicații precum Public Health England's Couch to 5k pot ajuta la realizarea în cele din urmă.

Rezultatul final

Deci, se pare că ambele metode de exercițiu au beneficiile lor pentru a ne îmbunătăți starea generală de sănătate. Se bazează în primul rând pe preferințele dvs. și pe obiectivele pe care doriți să le atingeți. Doriți să ardeți multe calorii dintr-o singură dată și să vă îmbunătățiți rezistența? Încercați cardio. Ai timp scurt și ai nevoie de o varietate? Încercați HIIT.

"În timp ce mă antrenez în ambele moduri, HIIT îmi oferă o oportunitate mai mare de a face variații și de a include unele mișcări de forță. Dacă nu am timp, aș merge întotdeauna cu un antrenament HIIT pentru a obține cele mai mari endorfine post-antrenament", concluzionează Mercer.