Nu sunteți sigur despre cea mai bună metodă pentru îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness: ridicarea ușoară sau greutatea? Lasă profesioniștii să ajute.

folosiți

Antrenamentul cu greutăți este ca și cum ai mânca legumele tale: știi că este bine pentru tine, dar cu atâtea varietăți din care să alegi, cum alegi ce este mai bun?! Ridicarea grea este calea de parcurs? Sau poate lucrați cu mai puține kilograme pentru perioade mai lungi de timp? Poate undeva la mijloc?

Cu mai multe cursuri de fitness ultra-populare ca oricând la ambele capete ale spectrului (barre pe o parte și CrossFit pe cealaltă), conversația devine și mai tulbure. A lua ceva este mai bine decât nimic, spune Hannah Davis, CSCS, creatorul Body By Hannah. Dar, în cele din urmă, greutatea la care ar trebui să ajungeți depinde într-adevăr de rezultatul dorit.

Să facem o copie de rezervă. Există, în esență, două moduri de imagine de ansamblu pentru a vă gândi la antrenamentul de forță: greutate ridicată, repetare redusă sau greutate redusă, reprezentare ridicată. (Încercați să spuneți asta de 10 ori mai repede.)

În categoria cu greutate ridicată, o abordare devine grea - să zicem, ridicând greutatea greutății corporale de trei până la cinci ori. Sau puteți utiliza încărcări moderate (aproximativ 60 până la 80 la sută din numărul maxim de o repriză, conform Colegiului American de Medicină Sportivă) pentru 8 până la 15 repetări.

Cealaltă școală de gândire de formare a forței spune să optezi pentru greutăți mult mai ușoare și să completezi 20, 30 sau cât mai multe repetări (AMRAP) într-un interval de timp stabilit, de obicei 45-90 de secunde.

Revenind la întrebarea arzătoare: Care este cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele?

  • De ce greutatea redusă este foarte minunată pentruîncepători:
    • Da, da, știi că nu ar trebui să mergi de la zero la 150 de lire sterline peste noapte, dar dacă încerci un nou exercițiu sau antrenament, greutățile mai ușoare sunt cel mai bun prieten al tău. „Cheia este înțelegerea tehnicii și a gamei de mișcare înainte de a adăuga greutate”, spune fiziologul de exerciții Rachel Straub, CSCS, coautor al antrenamentului cu greutăți fără vătămare. Greutățile mai mici vă pot ajuta să vă stăpâniți formularul, ceea ce vă va ajuta să profitați mai mult de mișcare și să preveniți rănirea. Apoi, puteți să vă ridicați reprezentanții sau să măriți greutatea pentru o provocare mai mare.
  • Dacă doriți să sculptați mușchiul vizibil ...
    • „Eu personal aleg o greutate moderată până la mare în intervalul de 10 repetiții, dar unii oameni preferă antrenamentul decât oboseala cu greutăți mai ușoare”, spune Straub. Ambele tehnici sunt eficiente. Indiferent pe care îl alegeți, Straub și Davis sunt de acord că pentru a crea definiție, această regulă este esențială: Ultimele două repetări ale fiecărui set ar trebui să se simtă ca o luptă. Asta înseamnă că de fapt vă provocați și nu doar că treceți prin mișcări.

  • Ce zici de a deveni mai puternici în general?
    • Da, forța și mușchiul nu sunt sinonime. „Forța este relativă”, spune Davis. "Dacă nu ridici o greutate progresiv mai mare, atunci nu o construiești." (Trebuie să vă încărcați continuu mușchii pentru a construi fibre noi.) Pentru aceasta, ridicarea grea domină suprem.

Sunt mai bune combo-urile cu greutate redusă/redare mare pentru cardio sau cele cu greutate mare/reduse?

Indiferent de greutățile pe care le luați, dacă reduceți restul între seturi, vă puteți menține ritmul cardiac ridicat, spune Straub. Dar acest lucru poate fi dificil cu sarcini mega-grele. Ridicând bricheta mai mult timp - cum ar fi 20-30 repetări pentru un exercițiu - este mai ușor să treci pragul aerob (folosind oxigenul pentru energie), spune Davis.

Straub recomandă chiar să-l transformați într-un circuit de antrenament, trecând de la un burghiu la următorul cu pauze scurte. Antrenamentul de forță aerobă merge, de asemenea, mână în mână cu construirea rezistenței musculare - capacitatea unui grup muscular de a susține contracții repetate pentru o perioadă de timp, ceea ce este deosebit de benefic pentru alergători, bicicliști și înotători care trebuie să meargă la distanță în timpul antrenamentelor.

Ce opțiune de ridicare a greutății este mai bună pentru a rămâne sănătos pe termen lung?

Atât metodele cu greutate ridicată, cât și cu greutate redusă și cu greutate redusă sunt un joc corect pentru a rămâne în formă bună pe termen lung, spune Davis. Dar când vorbești cu adevărat, foarte puține repetări cu sarcini grele - cum ar fi powerlifting - există un risc mai mare de rănire. Straub adaugă că, dacă tehnica și flexibilitatea dvs. nu sunt solide, atunci puteți întâmpina probleme aici, indiferent dacă sunteți sau nu începător. „Văd oameni cu postură slabă și aliniat la sala de sport, încercând să adune greutăți mari, dar nu primesc beneficii”, spune ea.

Acest lucru se datorează faptului că masa osoasă crește pentru majoritatea femeilor de la sfârșitul anilor 20, iar densitatea începe să scadă în yo

Pentru a remedia acest lucru, ea recomandă reducerea dimensiunii pentru a asigura o formă bună. După ce ați însușit acest lucru, coerența este ceea ce contează. Gândiți-vă: ridicarea greutăților provocatoare de trei până la cinci ori pe săptămână. Acest lucru vă menține mușchii și rama puternică, potrivit cercetărilor. Acest lucru se datorează faptului că masa osoasă crește pentru majoritatea femeilor de la sfârșitul anilor 20, iar densitatea începe să scadă la începutul anilor 40. Așadar, antrenamentul de forță în tot acest timp vă va ajuta să vă susțineți.

Linia de jos: În cele din urmă, dacă ridici greutăți, ucizi deja jocul. Și vestea minunată este că, indiferent dacă optați pentru repetări mari sau reduse, veți vedea rezultate. Indiferent de alegerea dvs., asigurați-vă că alegeți încărcături care se simt provocatoare (ultimele două repetări ar trebui să fie o luptă) și continuați să adăugați mai mult volum, spune Davis. „Asta poate însemna creșterea greutății sau repetări.”

Acest articol a apărut inițial în numărul din octombrie 2019 al Sănătății femeilor.