slăbești

Realitatea este că este greu să slăbești rapid și, dacă o facem, o recâștigăm de obicei. Dietele care promovează scăderea rapidă în greutate și reducerea grăsimii corporale sunt, de obicei, foarte restrictive și vă lasă să vă simțiți flămând și lipsit.

Din această cauză, dietele de modă ajung să producă rezultate pe termen scurt și în cele din urmă eșuează, deoarece sunt dificil de respectat.

Acesta este motivul pentru care este important să ne îndepărtăm de mentalitatea de a pierde rapid în greutate și să ne îndreptăm spre o mentalitate de a face schimbări de stil de viață sănătoase, care să dureze, permițându-ne să slăbim și să o menținem pe termen lung.

Mai degrabă decât să urmărești să mănânci mai puține calorii și să dezvolți o relație nesănătoasă cu alimentele, cel mai bun mod de a slăbi rapid și de a-l menține este să urmezi o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important să rețineți că nutriția este doar unul dintre factorii care afectează pierderea în greutate. Exercițiile fizice, mentalitatea, somnul și stresul sunt la fel de importante pentru a face schimbări sănătoase în mod eficient.

Urmarea unui plan de slăbire care include toate aspectele diferite ale sănătății poate fi cel mai eficient mod de a începe o călătorie de slăbire. Aceste sfaturi de top pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să începeți modificările stilului de viață sănătos și să asigurați cele mai rapide și mai eficiente rezultate.

1) Luați în considerare carbohidrații

Glucidele sunt o sursă mare de energie pentru corpul nostru și furnizează celulelor noastre hrană (sub formă de glucoză). Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un instrument obișnuit de slăbit.

Rațiunea din spatele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că grăsimile și proteinele sănătoase sunt digerate mai lent decât carbohidrații și, astfel, vă fac să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Consumul mai mare de proteine ​​și grăsimi sănătoase ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de glucoză (zahăr) din sânge stabil pe tot parcursul zilei. Acești factori reduc probabilitatea de a vă simți lipsiți și de a lua gustări.

De asemenea, se crede că conținutul scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate prin scăderea insulinei. Insulina este unul dintre hormonii responsabili de reglarea nivelului de glucoză din sânge, dar promovează și depozitarea grăsimilor în organism.

Dieta ketogenică (ceto) mai extremă elimină carbohidrații aproape în întregime și se concentrează pe consumul multor grăsimi. Acest lucru ne privește corpul de sursa sa principală de combustibil, glucoza. Apoi, corpul creează noi căi metabolice și începe să ardă grăsimi (sau mai exact, cetone produse din descompunerea grăsimilor) pentru energie. Acest proces se numește cetoza.

În timp ce dieta ceto arde grăsimi, este destul de dificil să o urmezi eficient pe termen lung, întrucât o alunecare te va scoate temporar din cetoză. În mod similar, dietele populare extrem de restrictive, cum ar fi dietele Atkins sau Dukan, reduc aportul de carbohidrați, dar oferă și multe reguli stricte, ceea ce face dificilă respectarea pe termen lung.

Există multe alte avantaje ale urmării unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv scăderea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.

În general, se pare că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu o dietă fără carbohidrați, este probabil cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate relativ repede și de a-l menține. Un studiu care a comparat scăderea în greutate de peste 2 ani între dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și mediteraneene a demonstrat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a produs cea mai scurtă pierdere în greutate pe termen scurt. La 2 ani, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a menținut pierderea în greutate semnificativ mai mult decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi.


Când mâncați carbohidrați, ar trebui să optați pentru carbohidrați complecși (de exemplu, cartof dulce, ovăz sau paste integrale). Acestea au o structură moleculară mai mare decât carbohidrații simpli (de exemplu, orezul alb, pâinea albă sau pastele albe) și conțin mai multe fibre. Fibrele ne fac să ne simțim mai plini pentru mai mult timp și are multe alte beneficii pentru sănătate.

Puncte cheie:

  • Reducerea numărului de carbohidrați pe care îi consumăm înseamnă că mâncăm în mod natural mai multe proteine ​​și grăsimi, lăsându-ne să ne simțim mai plini pentru mai mult timp.
  • Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați scade și insulina, care favorizează depozitarea grăsimilor în corpul nostru.
  • În timp ce dieta keto, care elimină aproape în totalitate carbohidrații, pare ideală pentru pierderea în greutate, poate fi dificil să o urmezi eficient pe termen lung, în timp ce o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați este mai simplă.

2) Evitați alimentele ultra-procesate

Alimentele ultra-procesate pot fi definite ca formulări industriale care au fost făcute cu cinci sau mai multe ingrediente, de exemplu, biscuiți, chipsuri, prăjituri și băuturi gazoase.

Aceste alimente au fost fabricate pentru a face apel la sistemele noastre de recompensă. Acestea conțin cantitatea perfectă de grăsimi și zahăr care ne fac să revenim pentru mai multe, cunoscut sub numele de „punctul fericirii”. Acesta este motivul pentru care mulți dintre noi se luptă să nu mai mâncăm alimente nedorite.

Ghidul nostru privind mâncarea nedorită explorează cel mai bun mod de a lovi aceste pofte. Pe lângă încercarea de a evita alimentele ultra-procesate evidente (de exemplu, biscuiți, ciocolată, prăjituri), merită să căutați alimente cu „punct de fericire” mai puțin evidente (de exemplu, sosuri, sosuri, scufundări, pâine).

Dacă ne obișnuim să mâncăm mese echilibrate formate din alimente întregi, mai degrabă decât să consumăm o cantitate mare de alimente ultra-procesate, atunci ne putem bucura de ele ocazional, fără vinovăție sau pofte puternice între ele.

Puncte cheie:

  • Alimentele ultra-procesate pot fi definite ca formulări industriale care au fost făcute cu cinci sau mai multe ingrediente, de exemplu, biscuiți, chipsuri, prăjituri și băuturi gazoase.
  • Este ușor să mâncați excesiv aceste alimente, deoarece acestea sunt formulate pentru a atrage sistemele noastre de recompensă.

3) Feriți-vă de lipidele

Un mit comun este că grăsimea te îngrașă. În conformitate cu acest mit este ideea că produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt cheia reducerii grăsimii corporale și a alimentației sănătoase. Nu este întotdeauna cazul.

Destul de des, în special în produsele lactate, producătorii înlocuiesc grăsimea cu zahăr pentru a adăuga aromă. De aceea, există atât de multe produse lactate aparent sănătoase, în special aromate, cu conținut scăzut de grăsimi sau 0% grăsimi. În realitate, aceste produse conțin mult mai mult zahăr decât opțiunile cu conținut ridicat de grăsimi, deci nu sunt neapărat o alternativă sănătoasă.

Deci, este important să verificați etichetele alimentelor din supermarketuri. Să vedem diferite produse de iaurt de la aceeași marcă ca exemplu:

Prin trecerea de la 0% iaurt cu aromă de grăsime (14% zahăr, evidențiat în roșu) la iaurt natural cu grăsimi complete (5,6% zahăr, evidențiat în verde) puteți reduce cantitatea de zahăr consumată de aproape 3 ori.

Zahărul are o serie de efecte dăunătoare asupra sănătății noastre, de la reducerea nivelului de energie până la creșterea poftei dulci. Acestea pot avea efecte secundare asupra prevenirii exercițiilor fizice și a faptului că vă vor conduce mai mult la gustarea alimentelor ultra-procesate, încetinind orice scădere în greutate. Ghidul nostru privind reducerea aportului de zahăr explorează cele mai bune modalități practice de a reduce aportul de zahăr.

În plus, grăsimea din iaurtul natural cu conținut ridicat de grăsimi vă va ajuta să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp. După cum sa menționat anterior, grăsimile sunt digerate mai lent decât carbohidrații sau zahărul, ceea ce vă face să vă simțiți mulțumiți și reduceți șansele de pofte.

Puncte cheie:

  • Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi nu sunt neapărat o alternativă sănătoasă.
  • Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin adesea cantități uriașe de zahăr ca înlocuitor pentru grăsime.
  • Grăsimile vă vor menține mai plin mai mult timp, în timp ce zahărul va crește pofta și va determina fluctuația nivelului nostru de energie.

4) Exercițiu

Toate tipurile de exerciții fizice pot beneficia în mare măsură sănătatea noastră mentală și pot îmbunătăți calitatea somnului.

Cercetările publicate în jurnalul oficial de revizuire al Federației Mondiale a Obezității sugerează că combinația dintre modificările dietetice și exercițiile fizice oferă o scădere semnificativ mai mare în greutate decât modificările dietetice singure.

Această cercetare a combinat studii care urmăresc exerciții mai lungi, mai puțin intense, cu studii care se concentrează pe exerciții mai scurte și mai intense. Cu toate acestea, în ansamblu, dovezile sugerează că explozii mai scurte și intense de exerciții fizice duc la pierderea în greutate.

În ghidul nostru privind găsirea timpului pentru exerciții fizice, am discutat despre un studiu care a comparat exercițiile de intensitate ridicată cu exercițiile fizice mai lungi. Rezultatele au demonstrat că cei din grupul de intensitate ridicată au pierdut semnificativ mai multe grăsimi decât cei din grupul de exerciții fizice constante.

În acest studiu, dieta lor a fost controlată, deci este posibil ca diferențele de greutate să se reducă la diferențele de exercițiu. Cercetătorii au sugerat că exercițiile de intensitate mare au un impact pozitiv asupra anumitor hormoni de stres eliberați de rinichi care accelerează oxidarea grăsimilor. Deci, dacă încercați să pierdeți rapid în greutate, luați în considerare adăugarea unor scurte intensități de exerciții fizice la rutina zilnică.

Puncte cheie:

  • Toate tipurile de exerciții ne avantajează sănătatea, atât mentală, cât și fizică.
  • Exploziile mai scurte de exerciții de intensitate ridicată par a fi cele mai eficiente pentru pierderea de grăsime.

5) Dormi

Dovezile sugerează că somnul slab crește senzația de foame și consumul de alimente. Există, de asemenea, o serie de alte motive pentru care este important să dormi suficient de bună calitate.

Dacă ne simțim slabi în energie și ne confruntăm cu pofte puternice de dulciuri, suntem mai puțin predispuși să facem exerciții fizice și să mâncăm alimente ultraprocesate. Acest lucru ar încetini orice scădere în greutate și un somn prelungit de slabă calitate ar putea duce chiar la creșterea în greutate.

Ghidul nostru privind creșterea calității somnului nostru examinează cele mai bune modalități de a vă asigura un somn bun.

Puncte cheie:

  • Lipsa somnului sau somnul de proastă calitate ne poate influența puternic alegerile alimentare.
  • Când suntem obosiți, suntem mai puțin predispuși să facem mișcare și mai mult să experimentăm pofte dulci.

6) Stresul

Stresul poate duce la creșterea în greutate în mai multe moduri.

Stresul poate avea un impact asupra alegerilor noastre alimentare, făcându-ne să favorizăm alimentele bogate în energie. În plus, cercetările sugerează că stresul poate duce la creșterea în greutate independent de dieta noastră, influențând hormonii noștri.

În general, știința sugerează că încercarea de a ne controla nivelul de stres este la fel de importantă pentru a ne schimba dieta și a face exerciții fizice atunci când vine vorba de slăbit.

Puncte cheie:

  • Stresul poate avea un impact asupra alegerilor noastre alimentare și asupra hormonilor care duc la creșterea în greutate.
  • Este important să ne gestionăm nivelul de stres, precum și să ne concentrăm asupra dietei, atunci când dorim să slăbim.