Întrebare: Dacă îmi permiteți o scurtă introducere. . . mă numesc Leland Hammonds și sunt profesor de kinesiologie în vârstă de 29 de ani aici, în San Antonio, Texas. Dețin, de asemenea, propria mea afacere de formare personală. În ultimii trei ani, am petrecut aproximativ trei ore pe zi, șase zile pe săptămână studiind nutriția și cercetarea exercițiilor fizice, deoarece acestea se referă la pierderea de grăsime. Îmi consumă fiecare gând de veghe.

întreținere

Deși nu fac absolut niciun marketing - sunt rezervat de luni până vineri solid dimineața devreme și seara târziu (practic în fiecare secundă nu sunt la facultate) cu clienți cu pierderea de grăsime. Cred că acest lucru are mai mult de-a face cu procesul meu de selecție/admitere a clienților și cu o îngrijorare absolut constantă în ceea ce privește nutriția (în mod normal, nu permit unui client să continue antrenamentul cu mine dacă nu primește nutriția corectă în primele câteva săptămâni de antrenament) . Toți clienții mei sunt recomandări și aproape toți își doresc pierderea de grăsime.

Acestea fiind spuse, deși am citit cercetări necontenit, am fost foarte îngrijorat de utilizarea internetului și de auzul a ceea ce spun și susțin „experții în fitness”. Deși cred în continuare că ar trebui să existe un filtru puternic, sunt atât de bucuros că m-am răzgândit. Articolele, interviurile și cărțile dvs. și mi-au fost de un asemenea ajutor, m-am simțit obligat să vă mulțumesc prin e-mail (m-am bucurat și de Alan Aragon, Alwyn Cosgrove și de câțiva alții, dar lucrarea voastră m-a inspirat cu adevărat ).

Am câteva întrebări pentru tine (îmi pare rău că nu folosesc forumul - dar practic mă enervează și sunt întotdeauna mai prost pentru că am citit prostia din ele), știu că ești ocupat, așa că o să-ți întreb una (deocamdată) . În primul rând, am citit o mulțime de articole pe internet (cred că am găsit chiar și ceva ce poate că ai dat pe un șervețel și l-ai aruncat și cumva a ajuns pe un site web!) Și am constatat doar că ai menționat multiplicarea celor ale unei femei greutate corporală pentru 14 și bărbați cu 15 pentru a calcula caloriile de întreținere.

Deoarece sunteți un adevărat tocilar ca mine, nu cred că ceea ce ați face de fapt cu un client (credeați că l-ați menționat pentru simplitate și nu pentru a vă lovi mintea cititorilor) și mă întrebam dacă ați împărtăși ce ecuație, formulă sau ce ai de făcut pentru a stabili caloriile de întreținere, luând în considerare vârsta, greutățile, înălțimea și nivelul curent de activitate.

Răspuns: De fapt, exact asta fac și voi explica nu numai de unde vin acele valori, ci și de ce o fac în acest fel. Presupunând o activitate medie (1 oră de exercițiu + activitate zilnică normală), 14-16 cal/lb este de obicei un punct de plecare suficient de decent pentru estimarea caloriilor de întreținere. Ignor toate celelalte variabile, deoarece de obicei acestea nu adaugă mult, cu excepția complexității ecuațiilor. Da, acestea afectează lucrurile pentru a fi siguri, dar, cu excepția cazului în care vă uitați la extreme reale de vârstă, grăsime corporală, înălțime etc. Nu găsesc că adaugă mult în general.

Vă puteți dovedi acest lucru comparând valorile scuipate de ecuațiile mai complexe în comparație cu estimările rapide pentru o varietate de numere diferite. Varianța nu este de obicei mai mult de câteva sute de calorii în ambele sensuri și trebuie să vă adaptați oricum la lumea reală, așa că folosesc doar estimările rapide și plec. Am lucruri mai bune de făcut cu ziua mea decât lucrul la matematică. Aș reține că, dacă ați avea un client aflat la capătul extrem (de exemplu, o femeie în vârstă de 80 de ani), ar merita să lucrați cu unele dintre ecuațiile mai complicate pentru a obține un punct de plecare mai precis.

Dar pentru clientela majoritatea vor ajunge să lucreze (într-un anumit interval de vârstă, grăsime corporală etc.), cele de mai jos vor fi suficient de aproape pentru a începe. Oricum, eu bazez 14-16 cal/lb pe următoarele valori, care ia în considerare cele patru variabile majore care determină cheltuielile zilnice de energie.

Patru componente ale ratei metabolice

Rata metabolică de repaus: 10-11 cal/lb. Femeile folosesc 10, bărbații folosesc 11. Dacă lucrați ceva de genul ecuației Harris-Benedict (care include vârsta, greutatea etc.) pentru cele mai realiste intervale, este întotdeauna la distanță de fotografiere de această valoare. Așa că folosesc estimarea rapidă. De exemplu, mi-am conectat numerele (bărbat de 37 de ani, 5’7 ″, 155 lbs) la unul dintre calculatoarele online și a scuipat 1630 de calorii pentru RMR. 155 * 11 = 1705 calorii.

Efectul termic al activității: Acesta este întotdeauna un crapshoot, deoarece poate varia de la doar 10-20% peste bazal (dacă stați toată ziua) la 100% din bazal dacă sunteți implicat într-o activitate grea. Presupunând o activitate zilnică relativ medie și niveluri de antrenament, un multiplicator de 30-50% este de obicei suficient aici. Deci, 10-11 cal/lb devine în tărâmul de 13-15 cal/lb. Aceasta presupune și include o oră de exercițiu pe zi sau cam așa ceva.

Efectul termic al alimentelor: Deși poate varia ușor (mai ales dacă te uiți la extremele dietei), TEF se ridică de obicei la aproximativ 10% din aportul total de alimente. Așadar, adăugați încă 10% la cele de mai sus. Deci, 13-15 cal/lb devine 14-16 cal/lb aproximativ.

Termogeneza activității fără exerciții fizice: Desigur, există componenta suplimentară a NEAT, care poate varia masiv între indivizi. Acest lucru nu poate fi estimat cu ușurință, așa că îl las în afară. De asemenea, pare a fi deosebit de relevant doar în condițiile supraalimentării, așa că nu sunt sigur că este important pentru aplicațiile de dietă.

Notă: dacă doriți o privire mai detaliată asupra fiecăreia dintre variabilele de mai sus, am făcut un articol destul de lung despre rata metabolică, care intră în acest aspect mai detaliat.

În general, femeile sau cei cu o rată metabolică „mai lentă” ar trebui să utilizeze valoarea mai mică (14 cal/lb), iar bărbații sau cei cu o rată metabolică „mai rapidă” ar trebui să utilizeze valoarea mai mare (16 cal/lb) ca PUNCT DE PUNERE ESTIMARE pentru calorii de întreținere.

Apropo, mai încet și mai repede de mai sus sunt un fel de decizii subiective, de obicei bazate pe o dietă anterioară și relativ tendința de a câștiga sau a pierde în greutate. Reprezintă pur și simplu variabilitatea inerentă a componentelor cheltuielilor totale de energie.

Estimarea caloriilor de întreținere este întotdeauna o estimare

Ok, am pus ultimele trei cuvinte în majuscule pentru a face un punct, indiferent de ecuația pe care o folosiți pentru ESTIMAREA caloriilor de întreținere, asta este tot ceea ce este: o ESTIMARE. Rata metabolică bazală poate varia oarecum chiar și pentru persoanele cu statistici identice, diferențele de activitate se adaugă, TEF poate varia puțin și NEAT este marele wild card. Oamenii au tendința de a folosi ecuațiile ca scriere sfântă atunci când toate sunt estimări.

Acum, din valoarea estimată de întreținere, spuneți că cineva vrea să piardă grăsime. O reducere rezonabilă pentru o dietă cu deficit moderat ar putea fi cu 20% sub întreținere, care este de 3 cal/lb (de exemplu, 15 cal/lb * 0,2 = 3 cal/lb). Asa de

14-6 cal/lb devine

Culturistii au folosit mult timp 10-12 cal/lb ca punct de plecare pentru pierderea de grăsime; se pare că nu toți erau idioți până la urmă. Pentru câștiguri de masă, ați adăuga la această întreținere estimată, desigur, dar întrebarea dvs. nu a fost despre câștigul muscular, așa că nu voi vorbi mult mai mult despre asta. În mod clar, dacă ați utilizat un deficit sau un surplus diferit, veți obține valori ușor diferite.

Acum, iată elementul cheie care dor cel mai mult: ESTIMĂRILE de mai sus trebuie modificate pe baza modificărilor compoziției corpului din lumea reală. Pentru că nu contează în marea schemă de lucruri ceea ce spune că ar trebui să se întâmple unele ecuații estimative, dacă nu asta se întâmplă. Deci, atunci trebuie să decideți ce considerați că este o rată rezonabilă a pierderii de grăsime.

Pierderea de grăsime din lumea reală este metrica importantă

În medie, un bărbat poate să obțină o pierdere de grăsime adevărată de 1-1,5 lb pe săptămână pe o dietă cu deficit moderat, deși aceasta va fi oarecum mai mică dacă este foarte slab și oarecum mai mare dacă este foarte gras. Asta presupunând că nu aveți nicio pierdere musculară sau de performanță. Femeile, prin mărimea lor mai mică, trebuie să accepte rate mai mici de pierdere a grăsimii fără eforturi cu adevărat eroice. Două kilograme pe lună pierderea reală de grăsime poate fi tot ceea ce este realist. Sucks, huh?

Deci, orice estimare a aportului caloric trebuie apoi ajustată în funcție de faptul că se vede sau nu că se observă sau nu pierderea de grăsime adevărată. Pierzând mai puțin de atât, poate fi necesar să reduceți ușor caloriile. Dacă pierdem mai mult sau pierdem performanța, este posibil să fie nevoie să vină calorii ref. Aș observa că acesta este un subiect pe care îl abordez mai detaliat atât în ​​Manualul pentru pierderea rapidă a grăsimilor, cât și în Ghidul pentru o dietă flexibilă.

Aș observa că nu este chiar atât de simplu, retenția de apă poate masca pierderea de grăsime adevărată, iar pierderea de grăsime nu este întotdeauna liniară (există adesea tarabe și picături, un subiect pe care îl analizez în acest moment în detaliu chiar acum) . O femeie care pierde doar 2 kilograme pe lună, dar care reține 5 kilograme de apă în timpul ciclului poate crede că dieta nu funcționează atunci când are efectiv aportul caloric perfect.

Dar dacă cineva este extrem de inactiv, i-am văzut că au nevoie de 8 cal/lb pentru a pierde în mod eficient grăsimea, chiar dacă exercită zilnic. Acest lucru este mai frecvent decât crezi. Așezarea la computer toate zilele arde prostii toate caloriile, chiar și în picioare la fiecare câteva minute crește semnificativ acest lucru (am folosit Bodybugg pentru a-l urmări). Adăugați o oră de exercițiu pe zi la intensități moderate și nu obțineți prea mult. Caloriile trebuie să scadă (sau activitatea trebuie crescută în mod conștient fie în volum, fie în intensitate) pentru pierderea eficientă a grăsimilor.

Persoanele care sunt extrem de active pot fi nevoite să meargă mult mai mult din punct de vedere caloric pentru a evita deficitele excesive și/sau scăderea performanței. Aceasta este excepția desigur și probabil nu este o parte importantă a clientelei dvs. Oamenii care fac peste 4 ore/zi de antrenament nu angajează de obicei antrenori personali pentru pierderea de grăsime.

Dar acestea tind să fie excepția mai mult decât regula, deci 14-16 cal/lb pentru întreținere și 10-12 cal/lb pentru pierderea de grăsime, ca puncte de plecare simple și eficiente. Întrucât trebuie oricum să fie ajustate pe baza schimbărilor din lumea reală, nu găsesc că utilizarea unor ecuații mai complicate adaugă foarte mult decât dacă încercați doar să vă impresionați clienții cu abilitățile dvs. de matematică.

Mai simplu: din moment ce orice estimare pe care o veți folosi va trebui modificată de schimbările din lumea reală și din moment ce ecuațiile mai complicate dau invariabil rezultate care sunt cel puțin la o distanță de fotografiere apropiată de estimările rapide, aleg pur și simplu să folosesc estimările rapide (pe care oricum va trebui să le ajustez) și să-mi petrec timpul făcând lucruri mai valoroase.