Fișă informativă | HGIC 4058 | Actualizat: 17 ianuarie 2020 | Imprimare

etichete

Experții în sănătate recomandă menținerea aportului de grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol cât mai scăzut posibil, ca parte a unei diete echilibrate nutrițional. Acești nutrienți sunt cei pe care americanii îi mănâncă, în general, în cantități adecvate sau chiar prea mult.

Consumul de grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans sau colesterol poate crește riscul apariției anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și unele tipuri de cancer.

Date despre etichetele alimentelor

Etichetele alimentelor conțin indicii privind conținutul de grăsimi și colesterol al unui aliment, inclusiv cantitatea pe porție. Comparați alimente similare și selectați-l pe cel cu cele mai mici cantități de grăsimi și colesterol.

Două părți importante ale unei etichete alimentare sunt panoul „Fapte nutriționale”, care conține informații nutriționale și lista de ingrediente. În plus, unele etichete conțin o mențiune nutritivă, cum ar fi „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”.

Panoul „Fapte nutriționale”: Din 1994, producătorilor de alimente li s-a cerut să furnizeze informații cu privire la anumiți nutrienți de cea mai mare preocupare publică. Ca urmare, grăsimea totală, grăsimile saturate, grăsimile trans și colesterolul sunt necesare sub panoul Fapte nutriționale din etichetele alimentelor. Informațiile privind conținutul de grăsimi polinesaturate și mononesaturate sunt opționale.

Eticheta Fapte nutriționale vă arată cât de multă grăsime este într-un produs, chiar dacă grăsimea este ascunsă ca ingredient. Mărimea de servire și substanțele nutritive enumerate pe această etichetă sunt consistente, ceea ce face mai ușoară compararea produselor similare fără calcule.

% Valori zilnice (% DV) sunt listate într-o coloană de pe eticheta „Fapte nutriționale”. Privind aceste procente, puteți determina cu ușurință dacă un aliment contribuie mult sau puțin dintr-un anumit nutrient la dieta dvs. zilnică.

Utilizați% DV ca ghid pentru identificarea alimentelor cu un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți. Acest lucru vă permite să alegeți alimentele cu înțelepciune, astfel încât să mâncați suficient de mulți nutrienți în timp ce nu consumați prea mult din alții.

Eticheta face calculul pentru dvs., punând toate numerele pe aceeași scară de 0-100% DV pentru ziua respectivă. Aceste procente se bazează pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, care este medie pentru cineva care este moderat activ. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii. Coloana% DV nu se adaugă vertical la 100%.

Limitați acești nutrienți

Exemplu: În dieta zilnică, acest aliment contribuie cu 18% DV din grăsimi totale, 15% DV din grăsimi saturate, 10% DV din colesterol și 20% DV din sodiu. În plus, conține trei grame de grăsimi trans, pentru care nu se poate calcula un% DV.

Nu trebuie să memorați definiții pentru mențiunile nutriționale, cum ar fi „grăsime redusă”, „ușoară”, „fără grăsimi” și „cu conținut scăzut de grăsimi”. Doar comparați% DV pentru grăsimea totală pentru a vedea ce produs alimentar este mai mic sau mai mare.

Puține alimente conțin 100% din valoarea zilnică pentru orice nutrient. Pentru a determina cum măsoară dieta zilnică totală până la cantitatea recomandată, adăugați% DV pentru nutrienții individuali din diferite alegeri alimentare.

Ghidul rapid pentru% DV facilitează alegerea alimentelor. Vă spune că 5% DV sau mai puțin dintr-un nutrient este scăzut și 20% DV sau mai mult este ridicat. Pentru toți nutrienții pe care doriți să îi limitați (de exemplu, grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol și sodiu), alegeți adesea alimente care conțin 5% DV sau mai puțin din acești nutrienți. Pe de altă parte, selectați alimentele cu 20% DV sau mai mult de substanțe nutritive pe care doriți să le consumați în cantități mai mari (de exemplu, fibre și calciu).

Comparați etichetele pentru a alege o dietă mai scăzută în grăsimi, precum și colesterolul alimentar. În exemplele de mai jos, conținutul de grăsimi și colesterol al untului, al margarinei de băț și al margarinei din cadă este evident citind cantitatea pe porție pe eticheta Fapte nutriționale.

Comparați spread-urile! *
Fii cu ochii pe grăsimile saturate, grăsimile trans și colesterolul!

Unt ** Margarină, băț † Margarină, cadă †
Grăsimi saturate: 7g
+ Grăsimi trans: 0g
Amt combinat: 7g
Grăsimi saturate: 2g
+ Grăsimi trans: 3g
Amt combinat: 5g
Grăsimi saturate: 1g
+ Grăsimi trans: 0,5 g
Cantitate combinată: 1,5 g
Colesterol: 10% DV Colesterol: 0% DV Colesterol: 0% DV
* Valorile nutrienților rotunjite pe baza reglementărilor FDA privind etichetarea nutrițională. Conținutul de calorii și colesterol estimat.
** Valorile untului din tabelul FDA privind valorile trans, 1/30/95.
† Valori derivate din baza de date națională a nutrienților USDA din 2002 pentru referințe standard, versiunea 15.
Dacă conținutul de grăsimi trans este mai mic de 0,5 g pe porție, atunci cantitatea este listată ca 0 g.

Pentru cea mai sănătoasă margarină:

  • Alegeți margarine moi sau lichide în locul formelor de margarine.
  • Asigurați-vă că primul ingredient este uleiul vegetal lichid.
  • Selectați margarine cu 0 grame de grăsimi trans și nu mai mult de 2 grame de grăsimi saturate pe lingură.
  • Evitați grăsimile hidrogenate cu mai mult de 2 grame de grăsimi saturate pe lingură.
  • Când comparați etichetele alimentelor, combinați grame (g) de grăsimi saturate și grăsimi trans, apoi alegeți alimentele cu cantitatea combinată mai mică. Căutați și cea mai mică valoare zilnică% pentru colesterol.

Lista ingredientelor: Atunci când un aliment este făcut cu mai multe ingrediente, pe etichetă este necesară o listă de ingrediente. Ingredientele sunt enumerate în ordine în funcție de greutate, cea mai mare cantitate fiind listată mai întâi și cea mai mică cantitate ultima.

Limitați aceste surse de grăsimi și colesterol nesănătoase în lista de ingrediente: grăsime animală (carne de vită, șuncă, porc, slănină, miel, pui, curcan), untură, grăsime întărită sau ulei, ou și solide de gălbenuș de ou, smântână, unt, solide din lapte integral, ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier, ulei vegetal hidrogenat, scurtare vegetală, nucă de cocos, ulei de nucă de cocos și unt de cacao.

Revendicări privind nutrienții și sănătatea: În plus față de eticheta „Fapte nutriționale” de pe partea sau spatele ambalajului, verificați mențiunile de sănătate și nutrienți de pe partea din față a produsului. Aceste afirmații, care oferă informații opționale, vă spun că alimentele conțin niveluri dorite de nutrienți declarați.

Revendicări privind nutrienții: „Scăzut în grăsimi saturate” și „fără colesterol” sunt două exemple de mențiuni nutriționale.

Revendicări de sănătate: Un aliment cu mențiuni de sănătate este o alegere inteligentă, deoarece alimentele trebuie să îndeplinească standarde stricte pentru a afișa afirmația aprobată de FDA.

Mențiunile de sănătate leagă produsele alimentare sau componentele alimentare de un risc redus pentru unele boli cronice. De exemplu, o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol poate reduce riscul bolilor coronariene.

Declarațiile de sănătate afirmă, de asemenea, că riscul bolilor coronariene depinde de mulți factori, inclusiv ereditatea, activitatea fizică și fumatul.

Limitați grăsimile și colesterolul

Grăsimile furnizează energie, transportă substanțe nutritive, izolează corpul și fac parte din multe celule ale corpului. Grăsimile din dieta americană provin, în general, din grăsimi și uleiuri, sosuri pentru salate, bomboane, sosuri și sosuri.

Majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie polinesaturate și mononesaturate. Oamenii consumă adesea prea multe grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol din dietă.

Experții în sănătate vă recomandă să mențineți cât mai scăzut aportul de grăsimi nesănătoase și colesterol, ca parte a unei diete echilibrate nutrițional. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele preocupate de obezitate, colesterol ridicat din sânge, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și unele tipuri de cancer.

Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 recomandă zilnic următoarele aporturi de grăsimi și colesterol:

  • grăsime totală - 20 până la 35% din calorii, în funcție de vârstă și sex (65 de grame pentru nivelul de 2.000 de calorii utilizat în valoarea zilnică) *
  • grăsimi saturate - mai puțin de 10% din calorii **
  • grăsimi trans - mențineți cât mai scăzut posibil
  • colesterol - nu mai există o limită specifică recomandată pentru colesterolul alimentar, ci trebuie consumată cât mai puțin posibil

* Grăsimea totală include grăsimile nesănătoase saturate și trans, precum și grăsimile sănătoase polinesaturate și mononesaturate. Limitați aportul total de grăsimi la 100% DV sau mai puțin pe zi.

** În iunie 2015, American Heart Association a recomandat ca aportul de grăsimi saturate să nu depășească 5-6% din totalul caloriilor.

Grăsimile au mai mult de două ori caloriile pe gram de carbohidrați sau proteine. Acordați atenție cantității totale de calorii pe care le consumați pentru a menține o greutate sănătoasă.

Mai multe despre Trans Fat

Rapoartele științifice au confirmat relația dintre grăsimile trans (și grăsimile saturate) și un risc crescut de boli coronariene, deoarece crește nivelul colesterolului LDL din sânge („rău”). De la 1 ianuarie 2006, toate etichetele Fapte Nutritive trebuie să includă informații despre grăsimile trans.

Deoarece FDA nu a putut stabili un aport dietetic de referință (DRI) pentru grăsimile trans, nu se poate calcula un% DV. Prin urmare, este listată doar cantitatea de grame (g) de grăsimi trans. Dacă conținutul este mai mic de 0,5 g pe porție, atunci cantitatea este listată ca 0 g.

Încercând să slăbesc?

Grăsimile oferă peste două ori caloriile pe gram decât proteinele și carbohidrații. Pentru a deveni conștient de conținutul de grăsimi al alimentelor pe care le consumați, este util să țineți evidența grăsimilor de grăsime. Moderându-vă aportul de grăsimi, veți reduce, de obicei, și caloriile.

Rețineți că cuvântul „cu conținut scăzut de grăsimi” de pe etichetă nu înseamnă automat că un aliment este „cu conținut scăzut de calorii”. Alimentele „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi”, cum ar fi brioșele și deserturile, conțin adesea mai multe zaharuri și la fel de multe calorii ca și versiunile obișnuite.

Nu trebuie să consumați toate alimentele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mănânci un aliment cu conținut ridicat de calorii, atunci echilibrează-l mâncând mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii pe parcursul zilei. Greutatea corporală este determinată de totalul caloriilor pe care le consumați și le ardeți prin activitate fizică, nu de totalul de grame de grăsime pe care le consumați.

Iată câteva modalități de a mânca mai inteligent fără a număra grame de grăsimi sau calorii:

  • mâncați mai puține gustări bogate în grăsimi, zaharoase
  • mâncați mai puține alimente bogate în calorii
  • alege în principal alimente slabe și cu conținut scăzut de grăsimi
  • bucurați-vă de mai multe fructe și legume
  • mâncați porții mai mici

Dacă acest document nu a răspuns la întrebările dvs., vă rugăm să contactați HGIC la [email protected] sau 1-888-656-9988.

Autori originali

Janis G. Hunter, specialist în nutriție pensionat HGIC, Universitatea Clemson
Katherine L. Cason, dr., Fost profesor, lider de program de stat pentru siguranța alimentară și nutriție, Universitatea Clemson.

Revizuiri de:

Gaby Lopez, stagiar al Departamentului Știința Alimentelor, Nutriția și Știința Ambalajului, Universitatea Clemson

Aceste informații sunt furnizate cu înțelegerea că nu este intenționată nicio discriminare și nu este implicată aprobarea denumirilor de mărci sau mărcilor înregistrate de către Serviciul de extindere cooperativă al Universității Clemson și nici discriminarea nu este intenționată prin excluderea produselor sau producătorilor care nu sunt numiți. Toate recomandările sunt pentru condițiile din Carolina de Sud și este posibil să nu se aplice în alte zone. Utilizați pesticide numai conform instrucțiunilor de pe etichetă. Toate recomandările pentru utilizarea pesticidelor sunt numai pentru Carolina de Sud și erau legale la momentul publicării, însă starea modelelor de înregistrare și utilizare poate fi modificată prin acțiunea agențiilor de reglementare de stat și federale. Urmați toate instrucțiunile, precauțiile și restricțiile enumerate.