Inteligență și înțelepciune pentru pierderea în greutate

evelyn

Bine ați venit înapoi la The Diet Oracle! Dacă ați fost vreodată uimit de numărul de pe cântar sau loviți de kilograme încăpățânate, atunci acesta este pentru dvs.! Postarea de astăzi vizează strategiile de slăbire care vă vor ajuta să pierdeți kilograme și să obțineți rezultate, indiferent dacă sunteți un pui de primăvară sau un vin fin.

Creșterea în greutate se poate strecura pe cei mai buni dintre noi - mai ales pe măsură ce îmbătrânim. De multe ori greutatea suplimentară pare să apară peste noapte și scapă de ea? Bună durere! Ca un musafir rău, aceste kilograme apar neinvitate și apoi refuză să plece!

Deși poate părea că pantalonii nu se vor mai fermifica niciodată, să știți că pierderea în greutate este posibilă la orice vârstă! Cu ajutorul prietenei noastre fictive, Evelyn, îți voi arăta cum să faci față bilelor curbe ale vieții și o scară care pur și simplu nu se va clătina. Veți vedea că, cu strategii personalizate de slăbire, nu există limită de vârstă pentru atingerea obiectivelor dvs.! Așadar, urmați-ne în timp ce punem la punct un alt Plan pentru Succes.

Divulgare: Această postare conține linkuri de afiliere. Acest lucru înseamnă că pot câștiga un mic comision fără costuri suplimentare atunci când faceți cumpărături cu aceste linkuri, ceea ce vă ajută să faceți posibil acest blog. Mulțumim pentru suport!

Strategii de slăbire ale lui Evelyn

Îți amintești de Evelyn? Ea este îngrijitoarea noastră ocupată, care își petrece zilele ajutându-și părinții și urmărind bunicii dulci. Aproape la 60 de ani, Evelyn nu este străină de schimbările care vin odată cu vârsta, în special cea mare - menopauză. Trecând prin „schimbarea” nu a fost cu siguranță o plimbare în parc și, pentru a adăuga insultă, Evelyn’s a câștigat 15 kilograme aparent peste noapte. A făcut câteva încercări de a pierde în greutate, dar fără prea mult succes. Vechile ei trucuri de dietă nu par să mai funcționeze. Are nevoie de un nou plan care să o ajute să piardă acele kilograme încăpățânate înainte de a-și pierde mințile!

Deci, să începem ceva pentru prietena noastră, Evelyn, nu-i așa? Îmbătrânirea și menopauza pot fi dificile de navigat, dar cu puțină grație și câteva strategii proaspete, Evelyn poate pierde în greutate și își poate atinge obiectivele.!

Strivind numerele

Este timpul să faceți puține calcule și să aflați un plan de slăbire care să fie perfect pentru nevoile Evelyn. Dacă presupunem că Evelyn are 5’3 ″, 150 de kilograme și 58 de ani, ar avea nevoie de aproximativ 1500-1700 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, ținând cont de un pic de activitate ușoară. Cu alte cuvinte, dacă Evelyn mănâncă în medie 1600 de calorii pe zi, greutatea ei va rămâne grajd și nu va câștiga și nici nu va pierde niciun kilogram.

Acum, dacă te gândești la tine însuți, „Doamne, asta nu pare prea mult”, ai dreptate! Prietenii mei, 1600 de calorii nu sunt multe și cu siguranță nu oferă prea multe în ceea ce privește spațiul de mișcare. Vedeți repede de ce creșterea în greutate se întâmplă atât de ușor pe măsură ce îmbătrânim, mai ales dacă activitatea fizică nu este o prioritate.

Mai mult, puteți vedea și de ce pierderea în greutate devine o propunere dificilă. Dacă, să zicem, am fi vrut să o ajutăm pe Evelyn să piardă aproximativ o lire pe săptămână și deci să reducă 500 din acele calorii prețioase, ea ar scădea până la 1000-1200 de calorii pe zi. Aceasta este o sumă pe care majoritatea dieteticienilor ar ezita să o recomande. Un nivel atât de scăzut de calorii nu este doar dificil de susținut, dar va duce și la deficiențe nutriționale și la un risc crescut de pierdere musculară.

Din fericire, un deficit caloric nu trebuie creat numai prin dietă. Deoarece are pentru început un buget atât de limitat de calorii, adăugarea activității fizice va fi esențială pentru crearea acelui deficit de calorii, fără a subzista cu rații de foame. Și, mai important, aceeași activitate fizică o va ajuta și pe Evelyn să-și recapete forța și să-și atingă obiectivele de fitness. Aș numi asta uciderea a două păsări cu o singură piatră!

Face inventarul

Când aveți de-a face cu un plan limitat de calorii, păstrarea unui jurnal alimentar precis devine esențială. Este prea ușor să sufli bugetul de calorii cu o ciuguleală aici, o ciuguleală acolo. Un jurnal alimentar o va ajuta pe Evelyn să vadă calitatea nutrițională a alegerilor sale alimentare și în ce măsură dieta ei este (sau nu) echilibrată.

Pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână, Evelyn ar trebui să înceapă cu un plan de 1300 de calorii combinat cu 45-60 de minute zilnice de activitate fizică moderată până la intensă. Păstrarea unui jurnal alimentar o va ajuta să rămână la acest plan, să îi monitorizeze progresul și să obțină rezultate. Cu consecvență și angajament, Evelyn va fi capabilă să piardă treptat cele 15-20 de kilograme pe care speră să le piardă și să-și atingă greutatea țintă în termen de 4 până la 5 luni.

Iată câteva sfaturi suplimentare despre jurnalul alimentar:

  • Alegeți un site web sau o aplicație pentru jurnal de alimente, cum ar fi SparkPeople sau MyFitnessPal. Acestea sunt instrumente fantastice care fac jurnalul alimentar mult mai ușor. Chiar mai bine? Sunt gratuite, astfel încât să le puteți încerca pe amândouă și să vedeți pe care le preferați! Asigurați-vă că verificați și aplicațiile lor pentru a jurnaliza cu ușurință în deplasare!
  • Măsurați totul timp de cel puțin două săptămâni. Deși consumă mult timp, un jurnal alimentar va fi la fel de precis ca măsurătorile dvs. Dacă veți face efortul de a păstra un jurnal de alimente, faceți-l să conteze și faceți-l bine!
  • Majoritatea site-urilor și aplicațiilor de jurnalizare a produselor alimentare includ, de asemenea, instrumente de urmărire la îndemână. Înregistrarea minutelor de activitate fizică vă va oferi un mare sentiment de realizare, precum și o estimare a caloriilor arse. Deși nu este 100% precisă, veți avea cel puțin o idee despre câte calorii ardeți și dacă sunteți sau nu aproape de a vă atinge obiectivul.

Puterea proteică pentru pierderea în greutate

Deși caloriile ocupă adesea un loc central în ceea ce privește pierderea în greutate, aportul de macronutrienți al unei persoane merită, de asemenea, atenție. Macronutrienții includ acele substanțe nutritive care conferă corpului nostru calorii, și anume carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. (Alcoolul este a patra sursă de calorii, deși nu este considerat din punct de vedere tehnic un nutrient, deoarece corpurile noastre nu necesită acest lucru.) De asemenea, joacă roluri importante în orice, de la metabolismul energetic și performanța la absorbția vitaminelor și imunitatea.

Proteina, în special, este un nutrient care merită o atenție suplimentară. Ori de câte ori o persoană pierde în greutate, grăsimea nu este singurul lucru care se pierde, să spunem acum. Deoarece un deficit caloric plasează o persoană într-un mod de „dărâmare”, masa musculară este de asemenea afectată și poate fi pierdută în grade diferite. Pentru a minimiza acest impact nedorit asupra mușchilor noștri, o persoană TREBUIE să consume suficiente proteine ​​pentru a oferi corpului elementele esențiale pentru susținerea și întreținerea musculară continuă. Să vedem cum ar trebui Evelyn să folosească acest nutrient important în propria strategie de slăbire:

  • Pe baza planului special de pierdere în greutate al Evelyn și a fizicului actual, ea ar trebui să se străduiască pentru 90-100 de grame de proteine ​​pe zi (1,3-1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală). Având în vedere dieta ei tipică bogată în carbohidrați, acest lucru poate părea inițial mult, dar va fi esențial pentru sănătatea și fitness-ul ei.
  • Dacă Evelyn urmează un plan de 1300 de calorii, acest lucru ar însemna că aproximativ 30% din caloriile ei ar trebui să provină din alegeri de proteine. Acel jurnal alimentar la îndemână pe care l-a ținut îl va ajuta cu adevărat să atingă această țintă.
  • Bonus adăugat? Mesele bogate în proteine ​​sunt mai sățioase datorită faptului că proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate și absorbite. Cu alte cuvinte, creșterea aportului de proteine ​​va face mult mai ușor să te menții la planul ei de calorii!
  • Când vine vorba de proteine, există o mulțime de opțiuni! Deși alimentele pe bază de animale (de exemplu, carne, păsări de curte, pește, lactate și ouă) oferă cele mai complete și biodisponibile surse de proteine, există și multe opțiuni excelente pe bază de plante, cum ar fi soia, fasolea, leguminoasele, nucile și multe altele.

Dintele acela dulce

Nu o să mint, este greu să slăbești dacă mănânci foarte mult zahăr. De ce? Zahărul este un carbohidrat simplu, care oferă o sursă rapidă de energie, fără putere. Se adaugă calorii pe care majoritatea oamenilor nu și le permit și cu o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Deși acest lucru nu înseamnă că trebuie să elimini complet orice dulceață din viața ta, înseamnă că trebuie să o încadrezi (cu moderare) în planul tău de calorii. O regulă bună? Caloriile din zaharuri adăugate nu trebuie să depășească 10% din bugetul dvs. zilnic. În cazul Evelyn, acest lucru ar însemna că nu mai mult de 130 de calorii (sau 32 de grame) ar trebui să provină din zahăr sau din dulciuri dulci.

Nu sunteți sigur unde zahărul se strecoară în dieta dvs.? Verificați acest mic rezumat al suspecților obișnuiți:

  • Orice zaharuri adăugate precum zahăr alb, zahăr brun, miere, siropuri, nectar de agave și altele asemenea
  • Bomboane și ciocolată
  • Înghețată, prăjituri și deserturi
  • Produse de patiserie și brioșe
  • Nutella (acolo, am spus-o)
  • Fructe uscate acoperite cu zahăr
  • Cereale încărcate cu zahăr, bare de „sănătate” sau „energie” și iaurturi aromate
  • Băuturi de cafea și ceai care conțin orice altceva decât ceai și apă sau lapte
  • Sifon regulat, cacao, cidru și suc
  • Băuturi alcoolice cu mixere

Observați că sucul este pe listă. Chiar dacă scrie cu litere mari ole FĂRĂ ZAHAR ADAUGAT, sucul este încă incredibil de bogat în zahăr. De ce? Deoarece conține mai multe porții de fructe în valoare de zahăr, fără fibra însoțitoare. Întrebați-vă, ce ar fi mai plin de umplere? Un pahar de suc de portocale de 12 uncii sau 3 până la 4 PORTOCALE care ar fi necesare pentru a face acel pahar de OJ? Nu mă înțelegeți greșit, sucul are cu siguranță valoare nutrițională și își poate avea locul într-o dietă sănătoasă, dar atunci când reduceți este mai bine să vă consumați caloriile, nu le beți.

Învață să faci alegeri mai bune atunci când mănânci afară

Să fim sinceri aici. Restaurantul obișnuit al restaurantului va ridica bugetul respectiv de calorii înainte de a putea spune: „Verifică, te rog!” Având în vedere că masa medie a restaurantului oferă mult peste 1000 de calorii, ar fi aproape imposibil ca Evelyn să se conformeze planului ei de 1300 de calorii fără un restaurant serios. recunoastere. Deși recomandarea mea de bază ar fi totuși să luați masa acasă, iată câteva sfaturi pentru a ajuta restaurantul să urmeze un meniu la restaurant.

  • Multe restaurante oferă acum opțiuni mai sănătoase și informații nutriționale, fie tipărite chiar în meniu, fie disponibile la cerere. Profitați și alegeți ceva care se potrivește planului dvs.!
  • Pentru a reduce acele porții mari de restaurant, optați pentru o versiune de jumătate de farfurie sau de prânz a intrării pe care doriți să o comandați.
  • Alegeți elemente de meniu cu metode de gătit care adaugă puțină grăsime sau deloc, cum ar fi grătarul, fierberea, prăjirea și aburirea
  • Evitați-le de cele care adaugă grăsimi considerabile, cum ar fi prăjirea, prăjirea la tigaie și prăjirea
  • Aveți grijă de topping-uri, sosuri și sosuri încărcate cu grăsime. Puteți solicita oricând să fie servite lateral, astfel încât să controlați cât se adaugă în mâncarea dvs.
  • Să știți că salatele nu sunt întotdeauna cea mai bună alegere! Mulțumită tuturor bunătăților pe care le îngrămădesc, multe salate de restaurant sunt cu mult peste 1000 de calorii!
  • Ca întotdeauna, gândește-te la băutura ta! Ajutați-vă să vă păstrați caloriile sub control, comandând ceva fără niciunul.
  • Dacă toate celelalte nu reușesc, amintiți-vă că o modalitate ușoară de a reduce caloriile oricărui fel de mâncare în jumătate este împărțirea cu un prieten!

A deveni puternic

Dacă Evelyn este serioasă în ceea ce privește redobândirea forței și revenirea la formă, pierderea în greutate nu este suficientă. Trebuie să înceapă un program de exerciții fizice care să-și construiască mușchii și să-i provoace corpul să devină mai puternic. Deși aș pleda ca ea să caute un antrenor personal calificat sau un antrenor de forță pentru a-i proiecta un program, o rutină inițială la domiciliu care include exerciții clasice de greutate corporală ar fi, de asemenea, un loc minunat pentru a începe.

Beneficiile antrenamentului de forță depășesc cu mult mușchii „tonifiați”. Nu numai că Evelyn ar avea puterea de a-i urmări pe acei nepoți și de a-și asista părinții în vârstă, dar va evita și pierderea musculară care se poate întâmpla odată cu vârsta. Antrenamentul de forță are, de asemenea, avantajul suplimentar de a oferi un metabolism lent, trezirea de care are nevoie, sporind rata metabolică până la 48 de ore după antrenament. Nu pot sublinia suficient importanța unui program solid de antrenament de forță la toate vârstele și toate etapele.

Pentru a-și completa rutina de exerciții, i-aș recomanda, de asemenea, Evelyn să se întoarcă în piscină sau să caute cursurile de grup de care se bucura. Acest tip de exerciții nu numai că arde calorii pentru pierderea în greutate, dar beneficiile pentru sănătate sunt peste măsură. De la boli de inimă și tensiune arterială la diabet și risc de cancer, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți problemele de sănătate existente și pot preveni apariția celor noi.

Când vine vorba de asta, pur și simplu nu poți bate un antrenament minunat care îți mărește ritmul cardiac și îți pune zâmbetul pe buze! Alegând activitățile pe care le iubești, îți vei spori rezistența, îți vei ușura stresul, îți vei îmbunătăți sănătatea și vei arde calorii în același timp!

Gânduri finale

Amintiți-vă că schimbarea nu trebuie să se întâmple peste noapte! Dacă vă aflați în legătură cu Evelyn și obiectivele ei, încercați să alegeți doar una sau două dintre aceste strategii pentru a începe și să implementați încet restul în câteva săptămâni. (Jurnalul alimentar ar fi un loc minunat pentru a începe!) Deși îmbătrânirea și anotimpurile schimbătoare ale vieții își pot prezenta propriile provocări, este totuși posibil să slăbești și să îți atingi obiectivele de fitness!

Doriți să vedeți acest plan de joc în acțiune? Data viitoare, vom strânge un plan de masă care conectează toate punctele și pune în aplicare aceste strategii de slăbire!

(Dacă ți-a plăcut această postare, verifică aceste alte postări din seria Plan for Success!)