Exercițiile abdominale joacă un rol integral în orice program de forță și condiționare. Un nucleu puternic este esențial pentru performanța atletică și pentru a preveni apariția leziunilor și durerilor de spate.

într-o poziție

Există literalmente mii de exerciții abdominale și multe alte variante ale fiecăruia dintre ele. Există, de asemenea, nenumărate trucuri de fitness care promit abs la spălare în doar câteva minute de exerciții pe zi. În timp ce aceste ajutoare pentru exerciții fizice pot sau nu să fie eficiente la întărirea nucleului, acestea sunt inutile. O mulțime de exerciții abdominale care nu necesită altceva decât un covor de exerciții sau un prosop vor întări la fel de eficient mușchii regiunii de bază.

Exercițiile abdominale de mai jos au fost scuipate în trei grupe de bază avansate și specifice sportului.

Exerciții abdominale de bază

Forța de bază în stomac poate fi dezvoltată cu următoarele exerciții abdominale. Începeți prin a viza 1-3 seturi de 10 repetări de trei ori pe săptămână și crește treptat până la 20-25 de repetări.

Contracție statică

  1. Stând întins pe spate, îndoiți genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea.
  2. Îndepărtați mușchii stomacului și încercați să vă împingeți partea mică a spatelui în podea.
  3. Țineți timp de 5 secunde amintindu-vă că respirați ușor. Relaxați-vă și repetați pentru numărul dorit de repetări.

Păstrați-vă gâtul și fața relaxate. Mulți oameni au tendința de a-și ține respirația în timpul acestui exercițiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială.

  1. Stând întins pe spate, îndoiți genunchii în unghiuri drepte, păstrând picioarele pe podea.
  2. Așezați palmele pe coapse și așezați-vă până când vârful degetelor ajunge la genunchi în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări.

Imaginați-vă că aveți un măr sub bărbie. Este vorba despre distanța pe care bărbia ta trebuie să o țină departe de piept în timpul mișcării.

Crunchii oblici

Exerciții abdominale precum acestea subliniază oblicurile interne și externe mai degrabă decât rectul abdominal și transversul abdominal.

  1. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți în unghi drept și răsuciți spre stânga.
  2. Așezați vârful degetelor pe partea laterală a capului chiar în spatele urechilor.
  3. Îndreptați-vă suficient cât să vă ridicați ambii umeri de pe podea cu câțiva centimetri.
  4. Țineți acea poziție contractându-vă abdomenele cât mai puternic posibil, ca să expirați.
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a trece la cealaltă parte.

Acest lucru nu este tehnic un exercițiu abdominal la care funcționează partea inferioară a spatelui.

  1. Așezați-vă în față cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele pe podea.
  2. Ridicați simultan dreapta brațul și piciorul stâng de pe podea de aproximativ 6 inci, menținându-le extinse.
  3. Țineți 5 secunde și repetați cu brațul și piciorul opus.
  4. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Exerciții abdominale avansate

Odată ce puteți efectua confortabil exercițiile abdominale de bază de mai sus, încercați exercițiile mai avansate. Începeți din nou prin vizarea a 2-3 seturi de 10-12 repetări și avansați la 20-25 de repetări pe set.

Crunch-uri duble

  1. Așezați-vă pe podea sau pe bancă, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Păstrați coatele înapoi și departe de vedere. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră, cu un spațiu între bărbie și piept.
  2. Poziția de start: mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți la 90 de grade.
  3. Conducând cu bărbia și pieptul spre tavan, contractați abdominalele și ridicați umerii de pe podea sau bancă. În timpul crizei, aduceți și genunchii spre piept.
  4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  5. Nu uitați să păstrați capul și spatele într-o poziție neutră. Hiperextensia sau flexia oricăruia dintre ele poate provoca leziuni.

Podul lateral

Porniți pe partea dreaptă și apăsați în sus cu brațul drept.

Formați o punte cu brațul întins și țineți timp de 10 secunde, mai degrabă decât să efectuați 10 repetări. Construiți treptat până la 30 de secunde plus și repetați pentru 2-3 seturi.

  1. Poziția de început: întindeți-vă pe podea sau pe bancă, cu genunchii îndoiți și brațele întinse spre tavan. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră, cu un spațiu între bărbie și piept.
  2. Conducând cu bărbia și pieptul spre tavan, contractați abdominalul și ridicați umerii de pe podea sau bancă. De asemenea, ridicați picioarele în sus către tavan și încercați să vă atingeți mâinile de picioare.
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Plank Supermans

Poziția inițială: începeți mișcarea într-o poziție de scândură. Ținând această poziție, ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe sol.

Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt braț și picior. Țineți fiecare ridicare timp de 1-2 secunde și repetați pentru numărul sau repetările dorite.

Exerciții abdominale specifice sportului

Mușchii regiunii de bază sunt importanți în multe mișcări atletice. Acționând pentru a stabiliza pelvisul și coloana vertebrală, acestea permit mișcări mai rapide și mai puternice ale membrelor. Stabilitatea nucleului poate reduce, de asemenea, riscul de leziuni acute și cronice. Pentru mai multe informații, consultați articolul de antrenament de bază.

Merită să țineți cont de faptul că stabilitatea nucleului nu este doar un caz de întărire a mușchilor stomacului. În timp ce exercițiile abdominale își au cu siguranță locul în programele de antrenament de forță specifice sportului, diferite tipuri de exerciții de rezistență sunt importante pentru a întări alți mușchi de bază. Amintiți-vă, de asemenea, că, dacă sunt efectuate corect, exercițiile compuse care implică articulații multiple vor lucra adesea abdominale, deoarece acestea se contractă izometric pentru a stabiliza trunchiul.

Puține sunt exercițiile abdominale potrivite toate sport. O analiză a nevoilor sportivului și analiza mișcării sportului lor va confirma ce exerciții abdominale sunt cele mai potrivite.

Următoarele exerciții vor ajuta la dezvoltarea forței de bază în abdominale și la pregătirea regiunii de bază pentru exerciții mai explozive și solicitante ulterior:

Crunch de bază/Sit Up

Acest exercițiu abdominal poate fi folosit de o mare varietate de sportivi pentru a construi forța de bază în mușchii abdominali. Variațiile includ:

  • Răsucirea în timpul ședinței pentru a atinge fiecare genunchi cu fiecare eblow
  • Ținând poziția finală câteva secunde
  • V-up-uri sau crunch-uri duble (vezi exerciții abdominale avansate de mai sus)
  • Stând în picioare pentru a prinde sau a conduce o minge

Placă cu bile medicinale

  1. În genunchi și așezați mâinile pe o minge medicamentoasă.
  2. Poziția inițială: aliniați mâinile la linia mamelonului, așezați picioarele lățimii șoldului pe degetele de la picioare și extindeți brațele pentru a ridica corpul în sus. Trunchiul și șoldurile trebuie să fie în linie dreaptă.
  3. Țineți timp de 10 secunde. Acesta este un set. Construiți treptat până la 30 de secunde plus.

Următoarele exerciții se reproduc și ajută la îmbunătățirea numeroaselor mișcări atletice care implică răsucirea și răsucirea:

Răsuciri rusești așezate

  1. Așezându-vă, suspendați-vă picioarele de pe sol.
  2. Ținând o minge medicamentoasă rotiți umerii dintr-o parte în alta atingând mingea medicamentoasă la sol. Păstrați picioarele de pe podea 3) Repetați pentru numărul prescris de repetări.

Aruncări laterale

  1. Stați cu picioarele la lățime de șold; puneți piciorul stâng aproximativ un picior în fața piciorului drept.
  2. Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini și brațe doar ușor îndoite.
  3. Mutați mingea spre șoldul drept și aruncați cu mâna cu mâna cu mâna înainte către un partener sau perete. Păstrați stomacul tras pentru a maximiza utilizarea corectă a mușchilor.
  4. Prinde mingea pe sări de la partenerul tău sau de pe perete și repetă în funcție de repetițiile prescrise.

Puterea explozivă este esențială în multe sporturi. Aceste exerciții abdominale vor ajuta la dezvoltarea puterii în musculatura de bază:

  1. Stai cu picioarele paralele și genunchii ușor îndoite.
  2. Trageți mingea medicamentoasă înapoi în spatele capului și aruncați cu forță mingea în jos cât mai tare posibil.
  3. Prinde mingea de la sol din săritură și repetă în funcție de repetițiile prescrise.

Aruncări cu un singur braț

  1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
  2. Prindeți mingea medicamentoasă și partea inferioară a corpului într-o poziție semi-ghemuit. Explodează extinzând întregul corp și aruncând mingea în aer.
  3. Scopul este de a arunca mingea cât mai sus posibil și de a genera cea mai mare parte a puterii în picioare. Minimizează timpul dintre ghemuit și explozie, adică nu rămâneți într-o poziție ghemuită.
  4. Prinde mingea pe saritura si repeta conform repetarilor prescrise.

Cea mai bună trambulină
Trambulinele Skywalker 40 In. Round Lily este cea mai bună trambulină a noastră, care are un salt moale, așa că este grozavă [...]
Cel mai bun rebounder
Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder este cel mai bun rebounder al nostru, care are un coș țesut cu vinil care reduce alunecarea [[]

50% REDUCERE VÂNZARE: Potrivit pentru cărți electronice de fotbal

Pentru jucători - ghidul final pentru transformarea jocului dvs. prin fitness.

Pentru antrenori - o resursă completă pentru condiționarea sportivilor de toate vârstele.

Alătură-te listei noastre de mail

Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi actualizări periodice