Mutare pentru a încerca și cele de evitat

exerciții

Dacă ați încercat vreodată să faceți un antrenament de bază și ați realizat la jumătatea drumului că spatele dvs. simte lucruri pe care nu ar trebui să le simțiți, nu sunteți singuri. Pentru mine, orice mișcare abdominală mă cere să mă așez pe coadă și să-mi mișc picioarele, cum ar fi ridicarea și ieșirea din barcă în yoga. După câteva repetări, mă doare întotdeauna spatele și nici nu simt nimic din acea bunătate arzătoare din abdomenul meu.

Ce dă? Fac greșit? Spatele meu este prea slab? Ar trebui să modific mișcarea sau să mă opresc? Un nucleu puternic este important pentru susținerea întregului corp. De la așezarea în poziție verticală pe un scaun, la pur și simplu în picioare, la alergarea și ridicarea greutăților, avem nevoie de mușchii din miezul nostru pentru a ne stabiliza corpul în tot ceea ce facem. Cu toate acestea, pentru unii oameni, exercițiile abdominale de bază ale greutății corporale pot provoca dureri de spate sau disconfort.

Din motive evidente, este destul de dificil să rămâi cu orice fel de regim de întărire a ab, dacă ai sfârșit doar prin durere. Așa că am vorbit cu câțiva experți în fitness pentru a înțelege de ce se întâmplă această problemă obișnuită și care sunt unele dintre soluțiile potențiale.

Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie mai întâi să vă amintiți că abs și partea inferioară a spatelui fac parte din nucleul nostru.

Miezul dvs. este alcătuit dintr-un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a susține și stabiliza trunchiul corpului. Deși ne gândim adesea la nucleul nostru ca la abs, abs este doar o parte a ecuației. Nucleul se înfășoară în jurul întregului corp și include mușchi precum rectus abdominus (abdomenul), oblici și da, mușchii din spatele inferior.

Când încercați să vizați orice parte a nucleului dvs., veți avea și impact asupra celorlalte părți. Nu poți face o așezare fără să te angajezi atât pe abdomen, cât și pe spate, nu? Acest lucru înseamnă, de asemenea, că dacă abdomenul tău este mai puternic decât partea inferioară a spatelui, s-ar putea să ajungi să-i exprimi prea mult pe acesta din urmă cu un exercițiu care să se simtă bine pentru primii.

„Miezul tău este fesierii tăi până la inserarea mușchilor lat; dacă sunteți cineva care doar plănuiește sau doar crăpați, vă faceți un serviciu ", îi spune lui SELF Kira Stokes, un antrenor personal certificat de NASM și creatorul Metodei Stoked." abdominus, trebuie să lucrați oblic, rectus abdominus și partea inferioară a spatelui. "Excesul de lucru a unei părți a miezului și subalucrarea alteia este o rețetă pentru asimetrie, supracompensare și tulpini și dureri musculare.

Durerea de spate inferioară în timpul oricărui exercițiu de bază este de obicei un semn că nucleul dvs. este prea slab pentru a face exercițiul.

În cazul în care partea inferioară a spatelui nu este suficient de puternică, munca de bază pe care o faceți ar putea să vă ceară prea mult, provocând mușchii. Alternativ, dacă aveți o slăbiciune în orice altă parte a nucleului dvs., partea inferioară a spatelui dvs. poate supracompensa în unele exerciții abdominale și poate ajunge să preia mai mult decât poate suporta.

„Când partea inferioară a spatelui este hiperactivă în timpul exercițiului de bază, poate provoca tensionarea mușchilor spatelui, ceea ce poate provoca dureri”, antrenorul PJ Stahl, MA, CSCS, coproprietar și antrenor principal la Lock Box Fitness & Performance Center din Los Angeles, spune SELF. El adaugă că, pentru unii oameni, spatele se poate strânge suficient pentru a putea provoca un spasm al spatelui.

Durerea poate fi, de asemenea, un semn că formularul dvs. este dezactivat.

Pentru multe exerciții abdominale, un mic pas greșit în formă vă poate cere prea mult din spate. „Odată ce începeți să vă deplasați într-o poziție care nu este corectă, veți începe să iritați coloana vertebrală”, îi spune SELF Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice pentru tratamente personalizate.

Stokes spune că cea mai frecventă greșeală de formă pe care o vede în timpul exercițiilor abdominale este eșecul de a ascunde cozonacul, ceea ce are ca rezultat hiperextensia spatelui. „Dacă poți cuie înfășurarea coapsei, atrăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, te va ajuta cu adevărat să atenuezi durerile de spate scăzute”, spune ea. Un alt indiciu util? Păstrați partea inferioară a spatelui la pământ. „Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ancorată la sol pentru majoritatea muncii abdominale”, spune Stokes. Când se ridică de pe podea, vă puneți spatele într-o poziție vulnerabilă, hiperextensă.

Este posibil să faceți un exercițiu greșit dacă nu ați fost niciodată învățat în mod corespunzător cum să faceți acest lucru corect, dar alteori, pur și simplu dacă nu aveți suficientă putere de bază de bază poate face imposibilă menținerea formei adecvate.

Strângerea musculară și oboseala pot duce, de asemenea, la o formă slabă și la tensiune la nivelul spatelui.

Dacă gluteii și șoldurile sunt foarte strânse, este posibil să simțiți tulpina în timpul vieții de zi cu zi și nu doar la antrenamentul abdominal. Aceasta tragere continua pe partea inferioara a spatelui poate fi foarte inconfortabil si poate duce la dureri cronice de spate, spune Stahl. Dar etanșeitatea în partea superioară a spatelui sau a flexorilor șoldului poate, de asemenea, să vă limiteze raza de mișcare în timpul antrenamentelor și să vă provoace tulburări la nivelul spatelui inferior.

Julia Yarwood, instructor de yoga/director de studio YogaSpark Tribeca și antrenor personal certificat NASM, adaugă că oboseala poate juca și un rol aici. „Pe măsură ce mușchii tăi se obosesc, aceștia încetează să funcționeze corect, iar corpul va căuta grupuri musculare din apropiere pentru a compensa”. De cele mai multe ori, compensarea cade în partea inferioară a spatelui (și uneori șoldurile), spune ea.

Deci, ce poți face? Mai întâi, nu mai face ceea ce te doare. Apoi, evitați mișcările care vă provoacă durere.

Orice durere este un semn că ar trebui să oprești ceea ce faci și să reevaluezi. „Vrei să rămâi într-o zonă fără durere, indiferent de ce”, spune Giordano. "Dacă părăsiți zona respectivă, atunci faceți ceva care provoacă durere, indiferent dacă aveți sau nu probleme reale la nivelul spatelui."

Linia de fund: „Dacă nu te simți bine, nu o face”, spune Stokes.

Acestea sunt tipurile de exerciții de bază care cauzează cel mai frecvent dureri de spate și ce puteți face pentru a le modifica:

Exerciții care provoacă hiperextensie a coloanei vertebrale

Exemple: ridicări de picioare joase, aruncări de picioare, ridicări de GHD

Aceste exerciții sunt de obicei cele în care stați întins pe spate și însărcinat cu mișcarea picioarelor, menținând în același timp partea inferioară a spatelui. Așeza cozile și a vă menține spatele plat este crucial aici.

Pentru unii oameni, anatomia de bază îngreunează mult poziția respectivă. „Cu toții avem acea mică curbă a coloanei vertebrale în coloana lombară [aka partea inferioară a spatelui]”, spune Stokes. Unii oameni au o curbă naturală mai mare decât alții, ceea ce face „lipirea spatelui tău de covor” incredibil de dificil. „Coloana vertebrală a tuturor este puțin diferită. Ați putea fi puternic ca naiba, dar dacă aveți o arcadă masivă, să vă strângeți coada poate fi dificil ”.

Exerciții care provoacă hiperflexie a coloanei vertebrale

Exemplu: ridicări, ridicături suspendate pentru picioare

Pentru unii oameni, acțiunea de a se îndoaie înainte îi poate determina să-și folosească mai mult mușchii șoldului, „și ar putea cauza de fapt presiune asupra coloanei vertebrale în timp ce vă așezați până sus”, spune Giordano. El sugerează să eviți ședințele de gamă completă și, în schimb, să faci greșeli de bază. "Crunch-urile făcute corect sunt practic 1 inch în sus cu 1 inch în jos." În timp ce crunchii au uneori un rap rău, Giordano și Stokes spun că amândoi au făcut bine, crunch-urile sunt un exercițiu complet fin și util de inclus în rutina generală.

Stokes sugerează să puneți o minge între coapse atunci când faceți ședințe sau cranchiuri pentru a vă elibera partea inferioară a spatelui. „Te obligă să-ți stabilizezi mai mult pelvisul. Când apeși cu coapsele interioare, te angajezi și simți partea inferioară a abdomenului și poți să păstrezi tuck-ul. ” Ea spune, de asemenea, să vă gândiți să vă răsuciți câte o vertebră la un moment dat, concentrându-vă pe utilizarea mușchilor abdominali și să vă luați timp.

Exerciții care răsucesc coloana vertebrală

Exemple: abdomene pentru biciclete, răsuciri rusești

„Când răsuciți șoldul, acesta poate provoca torsiune la nivelul coloanei vertebrale și iritații”, spune Giordano. Yarwood adaugă că răsucirea, mai ales atunci când se face rapid, poate fi „în special agravantă pentru cei cu probleme preexistente ale spatelui inferior, mai ales atunci când se face cu o formă necorespunzătoare. Dar capacitatea de a vă roti coloana vertebrală este importantă pentru menținerea flexibilității și pentru a vă putea mișca corpul în toate planurile sale de mișcare, spune Stokes. „Nu puteți lăsa complet rotația pentru că ați avea o flexibilitate oribilă”. Ceea ce sugerează - și face ea însăși - este să încerce mișcările de rotație foarte încet. Giordano adaugă că scurtarea intervalului de mișcare și reducerea mișcărilor foarte mici și controlate vor ajuta, de asemenea. „Concentrați-vă să nu vă mișcați șoldurile sau să vă legănați dintr-o parte în alta”, spune el. Pe măsură ce construiți rezistența miezului și a spatelui, este posibil să vă puteți mări în cele din urmă raza de mișcare.

Există câteva modalități excelente de a vă consolida nucleul fără a vă încorda partea inferioară a spatelui.

„Primul lucru pe care ar trebui să-l facă oamenii este să se asigure că au acea putere de bază”, spune Stokes. Efectuând exerciții care vizează întregul nucleu, puteți întări totul, inclusiv partea inferioară a spatelui și abdomenul. "Cel mai mare lucru este să-ți amintești că este nucleul tău, nu doar abdomenul tău."

Există câteva modalități excelente de a vă consolida nucleul fără a pune presiune inutilă pe partea inferioară a spatelui. Stokes sugerează: câine de pasăre, bug-ul mort, poduri de glute și scânduri (atâta timp cât le faci în mod corespunzător cu bazinul ascuns și miezul și fesierii cuplați!).

Și exercițiile de stabilitate la rotație sunt excelente, spune Stahl (câinele de pasăre este unul). „Aceste exerciții angajează nucleul pentru a lupta împotriva rezistenței. Îți întăresc capacitatea corpului de a rezista forțelor externe care pot provoca răniri. Efectuarea acestor exerciții vă va întări spatele și întregul nucleu, împreună cu scăderea potențialului global de rănire ”, spune el. Exemple de exerciții de stabilitate la rotație includ: scândura antebrațului cu ridicarea alternativă a piciorului, scândura brațului extins cu ridicarea alternativă a brațelor și o scândură laterală a antebrațului cu ridicarea piciorului.

Pentru a vă familiariza cu senzația de a vă planta spatele jos pe pământ, Yarwood sugerează acest exercițiu simplu: „Intindeți-vă pe spate cu picioarele în aer, strângând un bloc între picioare. Încercați să aplatizați spatele jos la pământ. Începeți încet să vă coborâți picioarele, strângând în jurul blocului (o ușoară îndoire a genunchilor este bună). Chiar înainte de a vă simți spatele lăsat, încercați să vă ridicați de la sol, strângeți blocul, reangajați spatele jos spre pământ sub voi și respirați adânc. Apoi ridicați încet picioarele înapoi până la poziția inițială. ”

Și nu în ultimul rând, există atât de multe exerciții nespecifice abs, care vă pot oferi un antrenament de bază „ascuns” - adăugarea lor la rutina dvs. vă va ajuta să câștigați puterea de bază, fără a fi nevoie niciodată să faceți o criză sau o răsucire, astfel încât să poate lucra la acea forță de bază, lovind în același timp alte grupe musculare mari. Multitasking-ul este un lucru frumos.