Foto: W + G Creative

exerciții

Slider-urile sunt una dintre jucăriile mele preferate de utilizat la sală. Adăugarea unui mic disc alunecător sub picior face mișcări ca plânsele și scândurile de un miliard de ori mai greu. Sam Tooley, antrenor de performanță și fondator al Alpha Fit Club din New Jersey, spune că sliderurile se referă la introducerea instabilității.

„Sunt un mare fan al utilizării glisoarelor, în special cu sportivii mei de rezistență din sala de greutăți”, spune el. „Le permite să lucreze în toate direcțiile și să se concentreze asupra controlului mișcării lor, precum și asupra gamei lor de mișcare. Preferatul meu personal este să fac lungimi inversate cu un picior așezat pe glisor. ” Când aluneci înapoi într-o lovitură în loc să faci un pas înapoi, ești forțat să-ți controlezi mușchii la coborâre, astfel încât să nu te prăbușești. Bonus: sunt ușor de călătorit. Simțindu-mă inspirat?

Pasul 1: Cumpărați un glisor

SLIDERS CORE SYNERGEE, 10 USD

Aceste glisoare sunt pe două fețe, cu o parte pe care o puteți folosi pe covor și alta pe care o puteți folosi pe lemn de esență tare. Setul vine și în negru, verde neon, roșu și galben.

Pasul 2: Începeți să alunecați cu aceste exerciții cu disc glisant pentru nucleul și corpul inferior

Mai jos, Ash Wilking, antrenor Nike și instructor Rumble în New York, și Ka’imi Kuoha, antrenor personal, artist marțial, actriță și proprietarul Othentik Gym din San Diego, împărtășesc mișcările lor preferate.

Slider Prone Snow Angels

Aceasta este una dintre mișcările preferate de Kuoha de inclus în timpul încălzirii sau chiar ca odihnă activă în timpul unei serii de bază sau a corpului superior. Întins cu fața în jos, atinge brațele drepte deasupra capului cu un planor sub fiecare mână. Ținând brațele drepte, trageți glisoarele în timp ce vă mutați brațele în afară și în jos către părțile laterale, ridicând pieptul de pe sol. Strângeți-vă glutele și ridicați-vă pieptul chiar mai sus, pe măsură ce brațele vă curăță până la șolduri. Coborâți încet spatele în jos în timp ce vă mutați brațele înapoi deasupra capului. Repeta. Mutați-vă încet și opriți-vă o secundă în partea de sus pentru a ține și a vă simți întreaga spate superioară și chiar spatele umerilor.

Fierăstrău pentru corpul antebratului

Wilking spune să începeți cu o scândură de antebraț cu umerii peste coate, șoldurile în linie cu umerii și degetele de la picioare așezate pe planor. Apăsând în cot, împingeți corpul înapoi încet, permițând degetelor să alunece înapoi cu câțiva centimetri. Trăgând în sus prin abdominale și în cot, reveniți la poziția inițială. Ea spune că corpul tău ar trebui să se clatine înainte și înapoi ca un ferăstrău. Asigurați-vă că nu vă lăsați șoldurile sub umăr.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha spune să începi să stai înalt cu un glisor sub fiecare picior. Asigurați-vă că mingea piciorului este în mijlocul glisorului pentru control maxim. Îndoiți genunchii în jos și așezați mâinile pe pământ în timp ce glisați picioarele înapoi într-o poziție înaltă de scândură. Cu picioarele drepte în spate și mâinile sub umeri, faceți o împingere în sus. În partea de sus a împingerii în sus, ținându-vă degetul pe glisor, trageți piciorul înainte în timp ce vă îndreptați un genunchi spre piept. Îndreptați piciorul înapoi și, apoi, efectuați o altă împingere în sus și îndoirea genunchiului pe cealaltă parte. Efectuați o ultimă împingere în sus, apoi glisați ambele picioare înapoi și ridicați-vă, ridicând brațele în sus. Repeta.

Pentru a modifica această mișcare, Kuoah spune că puteți elimina complet flexibilele, eliminați una sau două sau le puteți efectua în genunchi.

Extensia Ab

Kuoah spune că această mișcare vă ajută să lucrați cu laturile, abdomenul, brațele și fesierii. Așezați un glisor sub fiecare mână și montați ca și cum ați face o împingere în sus de la genunchi cu mâinile direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă drăguță de la cap la genunchi. Împingeți-vă abdomenele și strângeți-vă glutele. Glisați ambele mâini în afară cât puteți, coborând corpul spre pământ. Extindeți-vă, dacă puteți, până când plasați chiar deasupra solului. Trageți glisierele înapoi sub umeri fără a vă îndoi brațele în timp ce corpul se mișcă înapoi în poziția de scândură. Repeta. Nu lăsați șoldurile să se lase, arcada inferioară a spatelui sau fundul să urce în aer, spune Kuoah. De asemenea, ea spune să vă asigurați că nu vă așezați fundul înapoi pentru a vă ajuta să vă trageți brațele înapoi - lăsați-vă brațele și nucleul să facă treaba. Modificați extinzând câte un braț pe rând.

High Plank Knee Tuck to Pike

Începeți în poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi, cu o ușoară îndoire a coatelor. Fără să vă ridicați sau să vă scăpați șoldurile, Wilking spune să vă trageți genunchii în piept, oprindu-vă direct sub șolduri. Conducând prin degetele de la picioare, reveniți la poziția înaltă a scândurii. Îndreptându-vă greutatea în mâini, începeți să apăsați pământul în timp ce vă aruncați șoldurile și glisați picioarele mai aproape de mâini, fără a pierde tensiunea în abdomen sau a îndoi genunchii. Apăsând prin degetele de la picioare înapoi la scândură înaltă. Repeta.

Lunge laterală

Începeți să stați în picioare, cu picioarele în lățime de șold și cu un glisor sub un picior. Wilking spune să-ți trimiți șoldurile înapoi ca și cum ai fi așezat într-o ghemuit și să permiți planorului să alunece în lateral. Ținând genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte. Tragând interiorul și extinzându-se prin piciorul în picioare, reveniți la poziția de plecare.

Hip Bridge cu extensie cu un singur picior

Wilking spune să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele flectate cu tocuri săpând în glisoare. Treceți prin călcâi pentru a ridica șoldurile în poziția podului. Lăsând un picior îndoit și conducând în sol cu ​​călcâiul, permiteți piciorului opus să se extindă, alunecând pe călcâie fără a pierde pozițiile punții. Tragându-vă în călcâi, glisați înapoi în poziția inițială. Lăsați șoldurile ridicate în timp ce alternați picioarele pentru o provocare, sau coborâți șoldurile între părți.

Podul Hip cu alunecare excentrică

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele flectate cu tocuri săpând în glisoare. Treceți prin călcâi pentru a ridica șoldurile în poziția podului. Împingeți ambele tocuri pentru a vă extinde picioarele, menținând în același timp degetele ridicate. Când ați ieșit până când ați găsit raza de acțiune, Wilking spune să vă rostogoliți în coloana vertebrală în coloana vertebrală de la umeri până la osul cozii într-o poziție plată. Tragând genunchii, resetați podul și repetați.

Pentru a vedea câteva dintre aceste mișcări și multe altele, urmăriți acest antrenament pe tot corpul: