pentru

Această serie de exerciții de întindere a spatelui va întinde spatele inferior și superior. Întinderea mușchilor spatelui vă ajută să vă mențineți sănătos și puternic.

Intinderile la spate sunt una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la protejarea spatelui și la prevenirea rănilor la spate.

Cu activitățile de zi cu zi facem mușchii spatelui strânși și pot provoca dureri de spate și potențiale leziuni. Acest lucru este mai răspândit pe măsură ce îmbătrânim.

Probabil că am avut cu toții o perioadă în care am ridicat ceva și am simțit durerea înjunghiată în partea inferioară a spatelui sau ne-am trezit într-o dimineață simțindu-mă rigid și dureros în spate.

Păstrarea musculaturii spatelui întinse și slăbite poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a durerii. Există șase întinderi diferite cu instrucțiuni pas cu pas pentru a vă asigura că le faceți corect.

Lista exercițiilor de întindere a spatelui

  • Intinderi ale spatelui inferior
    Acestea includ picătura genunchiului, răsucirea coloanei vertebrale, răsucirea așezată, poziția copilului și poziția pisicii/vacii.
  • Se întinde partea superioară a spatelui
    Acestea includ întinderea Reach Out, Reach Up Stretch și Trapezius Upper Stretch.

Anatomia musculaturii spatelui

Mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupe specifice. Acestea sunt mușchii extrinseci și mușchii intrinseci.

Grupul extrinsec este asociat cu extremitățile superioare și mișcarea umărului, în timp ce mușchii intrinseci vă ajută să vă mențineți postura și să mișcați coloana vertebrală.

Grupul Extrinsec
În acest grup de mușchi ai spatelui, aveți mușchi superficiali și mușchi intermediari. Stratul superficial este zona în formă de V asociată cu spatele superior și mijlociu.

Acestea conectează extremitățile superioare la trunchiul tău. Acest strat superficial include trapezul, latissimus dorsi, scapula levatorului și romboizii.

Stratul intermediar include serratusul posterior, superior și inferior. Funcția lor principală este implicată în respirație.

Când vă gândiți în termeni de exerciții de întindere a spatelui superior, este stratul superficial pe care îl întindeți.

Grup intrinsec Acest grup de mușchi se întinde până la capăt de la nivelul bazinului. Grupul intrinsec este împărțit în trei grupuri diferite; stratul superficial, stratul intermediar și stratul profund al mușchilor.

Stratul superficial este format din mușchii splenius capitis și splenius cervicis. Acești mușchi se flexează lateral, se rotesc și îți extind capul și gâtul.

Stratul intermediar sunt mușchii erectorului spinei și sunt mușchii la care vă gândiți când vorbiți despre întinderi ale spatelui inferior. Acestea se află pe ambele părți ale coloanei vertebrale și sarcina lor principală este de a extinde coloana vertebrală și de a menține o postură adecvată.

Stratul profund al mușchilor din grupul intrinsec include mușchii semispinali, mușchii multifidus și mușchii rotatori.

În timp ce numele și funcțiile acestor mușchi pot fi puțin complicate, nu trebuie să vă mențineți spatele puternic. Asigurați-vă că faceți exerciții de întărire și întindere pentru a menține un spate sănătos.

Exerciții de întindere a spatelui inferior

Aceste întinderi ale spatelui inferior ajută la problemele de durere de spate. Pe lângă direcționarea către mușchii spatelui inferior, aceste exerciții de întindere a spatelui vă vor întinde și mușchii abdominali laterali, oblicii și șoldurile. Mușchii miezului strâns sunt adesea asociați cu dureri de spate. Miezul dvs. este alcătuit din trei zone majore ale corpului. Acestea sunt zona inferioară până la mijlocul spatelui, abdominale și abdominale laterale și regiunea șoldului.

Mușchii abdominali majori care alcătuiesc partea lor a miezului sunt rectus abdominis, oblicuri externe și interne și abdmoninis transvers. Zona șoldului include flexorii șoldului, abductorii (partea exterioară a coapsei) și adductorii (partea interioară a coapsei). În cele din urmă, mușchii spatelui care fac parte din nucleul dvs. includ erectorul spinal, mușchii pelvisului și latissimus dorsi (sau lats).

Întinderea spatelui inferior poate reduce tensiunea musculară. Mușchii tensionați pot agrava durerile de spate. Există mai multe instrucțiuni pas cu pas pentru diferite întinderi ale spatelui inferior.

Întinderea picăturii genunchiului

  1. Așezați-vă pe covor cu spatele plat pe covor și cu genunchii îndoiți cu picioarele pe podea.
  2. Așezați brațele drept în lateral pentru a asigura stabilitate.
  3. Ținând genunchii uniți, lăsați-i într-o parte. Genunchii nu trebuie să atingă pământul. Mergeți cât de departe puteți simți întinderea în partea inferioară a spatelui.
  4. Țineți în această poziție pentru un număr de aproximativ 10. Apoi repetați de cealaltă parte. Faceți mai multe repetări.

Rămâi pe covor pentru următoarea ta întindere. Pentru aceasta, poziția de plecare este aproape aceeași cu primul exercițiu de întindere a spatelui.

Stretch Twist Spinal

  1. Așezați-vă pe saltea cu spatele plat și un picior drept și un picior îndoit (cu piciorul acela pe podea).
  2. Aruncați genunchiul în jos pe piciorul drept și pe podea. Deci, dacă piciorul stâng este drept, piciorul drept (îndoit la genunchi) va cădea în partea stângă provocând o răsucire a coloanei vertebrale.
  3. Ține-ți capul drept privind în sus până în tavan.
  4. Țineți acest lucru pentru un număr de aproximativ 10 și repetați pentru cealaltă parte.

Nu uitați să nu vă întindeți prea mult. Dacă începeți să simțiți durere și disconfort, încercați să nu vă răsuciți atât de departe. Dacă trebuie, îndoiți piciorul ușor în loc să fie complet drept.

Twist așezat

  1. Așezat pe covor, întindeți un picior pe sol cu ​​genunchiul drept.
  2. Luați-vă celălalt picior și traversați-l peste corp, îndoind genunchiul și așezând piciorul pe pământ.
  3. Acum răsuciți-vă corpul spre genunchiul îndoit așezând cotul pe genunchi. Cealaltă mână ar trebui să fie pe covor pentru stabilitate.
  4. Adânciți răsucirea pentru a simți cu adevărat întinderea în spate.
  5. Țineți timp de aproximativ 20 de secunde și repetați pentru cealaltă parte.

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de întindere a spatelui. Simt cu adevărat întinderea mușchilor cu aceasta.

Yoga Pose pentru copii

  1. Îngenunchează pe saltea și așează-te pe tocuri.
  2. Întindeți brațele în fața dvs. așezând mâinile, cu palmele în jos, pe saltea.
  3. Lăsați încet capul și așezați fruntea pe saltea. Spatele tău ar trebui să fie rotunjit în acest moment.
  4. Țineți această întindere și nu uitați să respirați.

Pozițiile de yoga sunt perfecte pentru întinderea spatelui și a altor mușchi din corp.

Yoga Pose de pisică/vacă

  1. Începeți pe saltea pe mâini și genunchi, cu brațele de aproximativ lățimea umerilor și a genunchilor lățimea șoldului. Spatele tău ar trebui să fie drept (pentru a forma o masă).
  2. Pe măsură ce expiri afară, înconjoară-ți spatele, lăsând capul în jos pentru a obține întinderea completă a spatelui. Aceasta este poza de pisică.
  3. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
  4. Eliberați acea întindere și mergeți în direcția opusă arcuindu-vă spatele și ridicând capul spre tavan. Aceasta este poza vacii.
  5. Țineți acest lucru timp de aproximativ 10 secunde.
  6. Continuă să alternezi această întindere.

Dacă doriți, puteți purta pisica de câteva ori, apoi treceți la poza de vacă. Când faceți o singură poziție, reveniți la poziția de masă dintre fiecare întindere.

Exerciții de întindere a spatelui superior

Deși majoritatea durerilor de spate se află în zona inferioară, menținerea musculaturii superioare a spatelui întinsă este la fel de importantă pentru a minimiza riscul de rănire. Regiunea superioară a spatelui este, de asemenea, cunoscută sub numele de regiunea coloanei vertebrale toracice. Există mai mulți mușchi diferiți care alcătuiesc această regiune.

Cel mai mare dintre acestea este Trapezius, mai cunoscut sub numele de „capcane”. Trapezul este un mușchi plat, triunghiular. Acoperă toracele, umerii și partea din spate a gâtului. Alți mușchi mai mici ai spatelui superior includ mușchiul Infraspinatus, mușchii Teres majori și minori și omoplatul (omoplații).

Mușchii Deltoid sunt umărul tău care sunt atașați de omoplați. Deci, atunci când vă întindeți partea superioară a spatelui, veți întinde adesea și Deltoizii.

Intindeți întinderea

  1. Stai cu picioarele la lățimea șoldului.
  2. Întindeți brațele în fața dvs. cu palmele îndreptate în jos sau apucând mâinile împreună.
  3. Împingeți-vă mâinile înainte cât mai departe posibil.
  4. Lasă-ți capul să cadă înainte între brațe.
  5. Țineți acest lucru timp de aproximativ 20 de secunde.

Acest exercițiu de întindere a spatelui superior este ideal pentru cei care au mușchii strânși între omoplați. Etanșeitatea poate fi cauzată de ridicarea excesivă sau postura slabă.

Intindeți întinderea

  1. Stai drept cu picioarele ușor depărtate.
  2. Întindeți brațele în față și împletiți palmele degetelor îndreptate spre exterior.
  3. Adu brațele în sus și întinde-te deasupra ta.
  4. Apăsați înapoi cât puteți și ajungeți cât mai sus și întindeți-vă. Asigurați-vă că țineți capul sus.
  5. Țineți acest lucru timp de aproximativ 20 de secunde.

Asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte confortabilă, atunci când faceți exerciții de întindere.

Stretch Trapezius superior

  1. Așezat pe un scaun (sau puteți sta în picioare) țineți-vă spatele drept.
  2. Așează mâna dreaptă în spatele tău. Puteți ține partea inferioară a scaunului, dacă preferați.
  3. Înclinați ușor capul spre stânga.
  4. Cu mâna stângă, apucați ușor capul și trageți în jos și în stânga mărind întinderea.
  5. Țineți această întindere timp de aproximativ 20 de secunde.
  6. Repetați pe partea opusă.

Această întindere este deosebit de grozavă pentru cei care stau toată ziua pe scaune sau au joburi pe care te-ai aplecat. Acest lucru ajută la strângerea musculară din cauza posturii slabe.