De: Cindy Hamilton

exerciții

Publicat: 18 iulie 2017

Inactivitatea prelungită va face mai dificilă exercitarea pentru persoanele obeze și un stil de viață mai activ. Când constatați că este din ce în ce mai greu să mergeți și să vă ridicați în picioare, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă flexați și să vă întindeți mușchii pentru a vă ajuta să vă mutați și să pierdeți în greutate. La început va fi dificil, dar determinarea și persistența dvs. vor da roade dacă doriți să reduceți greutatea și să revigorați tonusul muscular. Exercițiile de întindere și încălzire vă vor ajuta să ușurați treptat menținerea unei rutine regulate de exerciții. Aceste exerciții vor adăuga flexibilitate și vă vor condiționa mușchii pentru a preveni crampele și leziunile musculare.

Mersul pe jos

Potrivit unui studiu al Universității din Colorado la Boulder prezentat în 2005, mersul pe jos o milă într-un ritm liniștit este probabil să ardă mai multe calorii decât dacă mergeți pe o mile într-un ritm normal. De asemenea, studiul a afirmat că mersul pe jos poate reduce riscul de leziuni articulare sau artrită. Mersul pe jos este una dintre cele mai recomandate forme de încălzire și exerciții de întindere pentru persoanele obeze, deoarece puteți controla ritmul. Mergeți încet în cameră sau în afara casei pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă îmbunătăți sistemul cardiovascular. Ridicați brațele mai late în timp cu pașii pentru a slăbi articulațiile. De asemenea, puteți îndoi brațele la coate alternativ în timp ce mergeți, ca și cum ați ridica gantere. Introducerea mișcării în diferite părți ale corpului vă va ajuta să vă condiționați articulațiile și să vă încălziți mușchii înainte de exerciții de întindere.

Rolluri de umăr

O rola de umăr este un exercițiu de întindere yoga care se face pentru a ameliora tensiunea de pe umeri și partea superioară a spatelui. Puteți face acest exercițiu de întindere în picioare sau așezat, doar încercați să vă mențineți spatele drept. Stai cu picioarele lărgite de umeri și așezați mâinile pe șolduri sau lăsați-le să atârne lângă voi. Ridicați un umăr în sus în timp ce inspirați și expirați în timp ce aduceți umărul, înapoi, în jos și înainte în trei mișcări complete înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Întinderea gâtului

Întinderea gâtului este un exercițiu bun pentru gâtul comprimat sau rigid. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să strângeți mușchii care se înclină pe gât și să ofere gâtului o definiție mai bună, care se pierde din cauza excesului de grăsime din jurul gâtului. Așezați-vă în poziție verticală și înainte pe un scaun și aliniați-vă capul direct cu coloana vertebrală. Respirați în timp ce vă ridicați capul, simțind întinderea și expirați în timp ce vă lăsați urechea dreaptă către umărul drept, fără a ridica umărul. Țineți câteva secunde, respirând și ieșind înainte de a vă deplasa capul în poziția inițială și repetați pentru umărul stâng. Faceți-o încet, astfel încât să nu vă simțiți amețit și țineți-vă de partea părului cu o mână pentru a vă menține echilibrul.

Genunchi la piept

Acest exercițiu este menit să ușureze excesul de vânt din stomac și intestine și să maseze ușor sistemul digestiv. În timp ce genunchii la nivelul pieptului eliberează toxine, ajută și la ameliorarea durerilor de spate și a disconfortului. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele cât mai aproape de fese pe cât le puteți lua și mâinile de lângă părți. Inspirați când ridicați un genunchi și expirați în timp ce vă aduceți genunchiul încet la piept. Țineți poza timp de cinci până la șase secunde înainte de a aduce genunchiul în jos. Odihnește-te câteva secunde și repetă pe cealaltă parte. Păstrați partea inferioară a spatelui pe podea în timp ce vă ridicați genunchiul.

Stretch pentru hamstring

Majoritatea persoanelor obeze se plâng de dureri de spate și de picioare datorate excesului de greutate și inactivitate. Întinderea ischișorilor îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea, ajută la atenuarea durerilor de spate și la întărirea picioarelor. Stați lângă un scaun robust, balustradă de gard sau scări. Ridicați un picior pe balustradă, îndoind ușor genunchiul și lăsați călcâiul să cadă de pe margine. Așezați-vă mâinile peste coapsa ridicată și mișcați pieptul spre piciorul ridicat, păstrând în același timp spatele drept. Țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a repeta de cealaltă parte. Faceți două-trei repetări pentru fiecare picior.

Exercițiile de stretching pot fi combinate cu exerciții de încălzire, dar nu uitați că ar trebui să faceți exerciții de încălzire timp de 10 minute înainte de exercițiile de stretching. Nu încercați să faceți prea mult inițial, astfel încât să nu vă strângeți prea mult mușchii. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil și că mișcările nu împiedică circulația sau respirația. Faceți un control fizic sau consultați-vă cu medicul înainte de a încerca orice formă de exercițiu.