exerciții

Sunt o persoană minunată, dar am avut întotdeauna un corp destul de mare. Obișnuiam să-mi urăsc absolut umerii largi. Le-aș descrie drept umeri de linie, în cel mai negativ mod posibil. Atât timp cât îmi amintesc, m-am purtat cu o postură înclinată pentru a face umerii aceia mari să pară puțin mai mici.

Chiar când am început să mă antrenez cu forța și să câștig ceva mușchi pe cadrul meu mic, am continuat să mă întorc de la adăugarea „prea mult” în departamentul corpului superior. Cu fiecare program pe care l-am încercat, aș sări sau a schimba o parte din partea superioară a corpului, de teamă să nu devin mult mai mare. „Corpul meu este deja mare și crește atât de ușor, încât nu vreau să crească prea mult”, mi-aș spune. Și când am început să lucrez pentru prima dată cu un antrenor, m-am asigurat să fiu clar în legătură cu modul în care aveam nevoie să acordăm prioritate construirii picioarelor în loc de brațe și umeri.

Din fericire, primul antrenor știa ce îmi doresc cu adevărat mai bine decât mă știam eu și, practic, mi-a ignorat cererile. (Pare să fie cel mai rău antrenor din toate timpurile, știu. Dar el știa ce face!) Câteodată student bun, mi-am urmat programul de antrenament până la capăt, lucrul în partea superioară a corpului și toate astea. M-am plâns (citiți: m-am plâns ca un copil mic) la început, plângând de dezechilibrele incomode și teribile ale umerilor mei de fund.

Este greu de identificat momentul exact în care am descoperit bucuriile zilei brațului și umărului.

Se pare că am petrecut mult timp evitând lucrurile care au fost cele mai distractive și mai impactante. În scurt timp, m-am trezit prioritizând munca superioară a corpului decât cea inferioară și acumulând mai mult volum pentru a-mi construi umerii și brațele.

Umeri de bolovan? Da, te rog! Partea superioară a corpului prea mare? Nici un astfel de lucru!

În curând, îmi ieșeam din toate cămășile, mă îmbrăcam în jachete și purtau mai ales bluze fără mâneci. Și mi-a plăcut. Pentru prima dată în viața mea, nu eram conștient de dimensiunea umerilor mei într-un mod negativ. Sigur, aș primi complimente pe tonul „Vreau brațele tale!” ceea ce este întotdeauna măgulitor, dar nu pentru asta era vorba. Dimensiunea lor mai mare acum m-a făcut să simt încredere în loc de rușine.

A fost grozav să pun mușchiul și să văd schimbările fizice, dar ceea ce s-a schimbat cu adevărat pentru mine a fost că am găsit o anumită putere în a-mi îmbrățișa corpul așa cum este și a alege să lucrez cu el în loc să îl împotrivesc. Petrecusem 30 de ani urându-mi jumătate din corp. În al doilea rând am început să-l iubesc, totul s-a schimbat.

Am început de la un loc familiar, un loc axat pe estetică și cu siguranță o estetică specială - slabă, rotundă în locurile „potrivite”, plată în altele, imaginea perfectă a unui model zâmbitor pe coperta revistei de fitness. Ceea ce am învățat pe parcurs a fost că a avea un scop de a te antrena pentru estetică, pentru a-ți construi și modela corpul, deși aparent superficial, este un obiectiv demn. Este, de asemenea, unul care probabil vă va surprinde în sensul său mai profund.

Urmărirea acestui obiectiv m-a condus la un loc de siguranță în sine în toate alegerile mele pentru mine și pentru corpul meu pe care nu le-am cunoscut până acum. Alegerea personală a modului în care voiam să arate corpul meu și a fi deliberat în antrenamentul meu a dus la preluarea în mod intenționat a alegerilor mele în alte domenii ale vieții. Dacă aș vrea să mă ridic, aș putea. Dacă aș vrea să vorbesc tare și îndrăzneț, aș putea. În tot acest timp, ținându-mi umerii mari înalți.

Câștigarea mușchiului ca femeie este adesea dificilă. Este nevoie de mult efort și consecvență pe o perioadă lungă de timp. Dar corpul tău se va schimba - acesta este obiectivul. Așa faceți, la fel veți face și voi, deoarece același efort și consecvență în timp se vor traduce prin schimbări în modul în care vă mișcați prin viață.

Brațe mari, viață mare!

Pentru mine, întregul proces a devenit mai puțin legat de modelarea mușchilor și mai mult despre modelarea vieții mele. Când am ușurat gândurile negative către umerii mei mari, am început să-i văd și pe mine, foarte diferit. Dintr-o dată, umerii mei erau frumoși. Mare, rotund, frumos, puternic, îndrăzneţ - un simbol și o afirmație a tot ceea ce devenisem ca femeie.

Antrenarea specială pentru creșterea mușchilor, mai ales acolo unde am crezut inițial că o doresc cel mai puțin, a fost o călătorie în autoexplorare. Nu numai că a trebuit să lucrez mai mult decât am mai făcut-o până acum la sală, dar am ajuns să lucrez mai mult decât mi-am imaginat vreodată la introspecție și la conexiunile mele emoționale atât cu corpul meu fizic, cât și cu modul în care ocupa spațiu în lume. Am trecut de la acceptarea locului meu ca persoană mică la crearea locului meu ca unul mai mare.

Și într-adevăr, aceasta a fost cea mai mare lecție care mi-a modelat atât de mult din viața mea în ultimii doi ani și unde zicala mea preferată este „Brațe mari, viață mare!” - vin de la. A munci din greu pentru a construi mușchi fizic a dus la a munci din greu pentru a construi puterea mentală și emoțională, ceea ce a dus la construirea exact a ceea ce îmi doream pentru mine în toate aspectele vieții.

Umerii bolovanilor duceau la o mai îndrăzneț pe mine.

4 exerciții pentru umerii mai îndrăzneți

Construirea umerilor de bolovan - sau, sincer, mai îndrăzneț orice parte a corpului - este un exercițiu deliberat de diligență, răbdare și muncă grea. Cele patru exerciții preferate ale umărului meu vor contribui la construirea acelei îndrăzniri pe care o urmărești.

Aceste patru mișcări ca antrenament sunt menite să construiască umerii într-o manieră generală - dezvoltare generală, lățime și rotunjime. Puteți să le implementați ca un antrenament independent pentru a pompa cu adevărat umerii și a încuraja creșterea sau puteți adăuga unul sau doi la un antrenament existent pentru a acorda umerilor o atenție suplimentară.

Acestea fiind spuse, umerii sunt o parte foarte complexă a corpului, constând din mulți mușchi și articulații care se mișcă în multe feluri. Complexul de umeri poate fi un loc obișnuit pentru leziuni, așa că fiți atenți la mișcarea dvs. când adăugați lucrări noi pe umeri sau creșteți volumul. Începeți mai ușor decât credeți, folosiți întotdeauna controlul și nu lucrați niciodată prin durere.

Vorbind despre numeroșii mușchi ai complexului umărului, antrenarea umerilor este unică prin faptul că există mai multe moduri în care le putem modela. Principalii mușchi care creează acel aspect mare, rotund, de umăr bolovan sunt deltoizii, care constau din capetele din față, laterale și din spate. Anatomia fiecăruia este puțin diferită, dar, în general, asigurarea lovirii specifice a fiecărui cap al deltoidului este o modalitate bună de a antrena această parte a corpului.

Presa Arnold

Presa Arnold - da, numită după celebrul Arnold - este o mișcare excelentă pentru dezvoltarea generală a umărului, vizând în special capetele din față și laterale ale deltoizilor, cu o gamă mare de mișcare. În acest antrenament, vom folosi Arnold Press ca o mișcare pentru a crea ceva mai multă putere și putere în umeri înainte de a trece la o repetare mai mare, antrenament în stil „pompare” pentru a încuraja dimensiunea și forma. Vom face acest exercițiu așezat pentru a permite o concentrare puternică pe umeri, cu puțin spațiu pentru înșelăciune.

Așezați-vă pe un scaun sau bancă, de preferință cu spatele sprijinit. Luați ganterele și ridicați-le în genunchi. Începeți prin a aduce ganterele într-o poziție de ondulare în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre interior. De acolo, începeți să apăsați ganterele deasupra capului, în timp ce vă rotiți palmele în jurul și în afară. Când ajungeți în partea de sus a apăsării, palmele ar trebui să fie îndreptate spre voi. Inversați mișcarea, rotind palmele înapoi în timp ce coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Ridicare laterală

Ridicarea laterală este un exercițiu clasic al umărului care vizează intensitatea deltărilor laterale, cu o acțiune de deltare frontală. Și este minunat pentru construirea lățimii umerilor. Uneori veți vedea această mișcare cu o greutate ușor mai mare și un pic de „engleză corporală”, dar îmi place cu o greutate pe care o puteți suporta sub control total.

În picioare într-o poziție atletică puternică, cu picioarele la distanța șoldului, strâns la miez și genunchii ușor îndoiți, apucați ganterele și țineți-le în lateral. Cu o ușoară îndoire a cotului, ridicați ganterele în lateral, doar ușor în fața corpului. Opriți-vă când ganterele ajung la înălțimea umerilor, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială.

Rear Delt Raise

Rear Delt Raise este un focus laser pe deltoidul din spate, care tinde să atragă puțin mai puțin atenția în antrenamentele pe umeri, lăsându-l de multe ori mai mic și mai slab decât ceilalți mușchi ai umărului și deltoizilor. Și vrem să acordăm o atenție mai mare deltei spate, deoarece, deși ne gândim adesea la umărul din față sau poate lateral al corpului, având un delt spate complet dezvoltat, completează aspectul umerilor și le solidifică forma drumul în jurul corpului tău.

Așezați-vă în poziție aplecată, articulată la șolduri cu un miez puternic și spate plat. Începeți prin a vă ține ganterele în ambele mâini, cu brațele relaxate în fața dvs. și palmele îndreptate spre corpul dvs., degetele mari atingându-vă unul pe celălalt. Inițiați mișcarea cu deltul din spate, păstrând o ușoară îndoire în cot, ridicând ganterele cât de mult puteți fără a angaja mușchii superiori ai spatelui - nu doriți să strângeți omoplații împreună. Gândiți-vă la un șir care trage ganterele în sus. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială sub control, ținând degetele mari îndreptate unul către celălalt pe tot parcursul mișcării.

Front Raise

Front Raise este * ahem * o mișcare care vizează deltele frontale, oferind dimensiunea și forma umerilor de îndată ce ați pus ochii pe ele. Există multe modalități de a face acest lucru, dar îmi place să o fac așezat, toate repetările pe un singur braț, pentru a izola într-adevăr o parte la un moment dat, fără niciun fel de oscilație. Poziția așezată în sine ajută și la această izolare.

Așezați-vă pe un scaun sau bancă, de preferință cu spatele sprijinit. Începeți prin a vă ține ganterele în jos, cu palmele îndreptate în spatele vostru. Cu o ușoară îndoire a cotului, ridicați un braț în sus până când gantera atinge înălțimea umerilor. Coborâți-l încet înapoi în poziția de pornire sub control, repetând toate repetările de pe acea parte înainte de a trece pe cealaltă parte.

Antrenamentul

Vă recomand să finalizați acest antrenament de una până la trei ori pe săptămână, după cum urmează. Veți avea nevoie doar de gantere și un loc unde să vă așezați!

1A. Așezat Arnold Press
Efectuați 4 seturi de 6-8 repetări, cu un excentric de două secunde. Odihnați 60-90 de secunde între seturi.

Urmat de un triset al acestor trei exerciții:
* Notă: într-un triset efectuați câte un set din fiecare exercițiu, unul după altul, înainte de a vă odihni.

2A. Ridicarea laterală a ganterei în picioare
2B. Stând aplecat peste spate Delt Ridică
2C. Ridicare frontală cu un singur braț așezat

Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări, cu un excentric de 2 secunde, trecând direct de la un exercițiu la altul. Odihnește-te la 60-90 de secunde după fiecare triset.

Privind în jur în climatul actual, o parte superioară a corpului mare și o prezență mare sunt ceva ce femeile observă adesea despre alte femei. Încă nu este majoritatea sau norma, deci este de obicei destul de atrăgătoare. Unii ar putea considera că este un pic masculin pentru gusturile personale, alții primesc toate inimile-și-googly-ochi despre asta. Dar ceea ce mulți pot fi de acord este că umerii bolovanilor sunt insigna unei femei mai îndrăznețe.

Și aceasta este o insignă pe care o poți purta oricând cu mândrie.

Deveniți cea mai fericită, cea mai sănătoasă, cea mai puternică versiune a dvs.

Cu Girls Gone Strong Coaching, veți primi asistență, responsabilitate și coaching expert pentru a mânca și a vă exercita într-un mod durabil - fără diete restrictive sau fără a vă petrece viața în sala de gimnastică.

Indiferent dacă obiectivele dvs. de sănătate și fitness sunt ...

  • Întărește-te
  • Câștigă mușchi
  • Pierde grăsimea corporală
  • Îmbunătățiți-vă pull-up-urile
  • Aveți o sarcină sigură și sănătoasă
  • Reveniți la exerciții fizice în condiții de siguranță postpartum
  • Vindecați-vă relația cu mâncarea
  • Crește-ți încrederea

. sau orice altceva, vă vom ajuta să le realizați. Puteți experimenta rezultate care schimbă viața în timp ce mâncați și faceți exerciții într-un mod care se potrivește de fapt cu viața voastră - în loc să o controlați.

De-a lungul programului nostru de 12 luni, veți obține un plan simplu, pas cu pas, pentru dezvoltarea de obiceiuri nutriționale, de fitness și de mentalitate, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Antrenorul dvs. este disponibil 6 zile pe săptămână pentru a răspunde la întrebări și pentru a vă ajuta să navigați în situații - cum ar fi când aveți nevoie de sfaturi pentru a mânca în timp ce sunteți în vacanță), când doriți înlocuiri de exerciții fizice, astfel încât să nu vă agravați durerile la genunchi atunci când aveți nevoie să planificați un antrenament când aveți opțiuni limitate de echipament - deci aveți întotdeauna asistență atunci când aveți nevoie de el. Și împreună veți găsi cea mai bună cale spre rezultate pe termen lung într-un mod care funcționează pentru dvs.

Veți afla cum să:

  • Îmbunătățește-ți nutriția fără a renunța la alimentele pe care le iubești
  • Faceți exerciții fizice în condiții de siguranță și eficiență, astfel încât să obțineți rezultate maxime din antrenament, fără să vă ardeți
  • Crește-ți încrederea, iubește modul în care corpul tău arată, simte și performează - și bucură-te de viața ta mai mult decât ai crezut vreodată posibil

Și vei deveni cea mai fericită, cea mai potrivită și mai puternică versiune a ta, pas cu pas.

Vrei să afli mai multe? Alăturați-vă listei noastre de pre-vânzare gratuite, fără obligații.

De două ori pe an acceptăm un număr mic de clienți noi de coaching. Alăturați-vă listei de pre-vânzare gratuite, fără obligații de mai jos, pentru șansa de a vă înscrie devreme și a economisi până la 45% din prețul public general.

Înscrierea se deschide în ianuarie 2021.

Vă vom trimite mai multe informații despre program și vă vom oferi șansa de a vă înscrie devreme și de a economisi până la 45% din prețul public general.

Programul se deschide doar de două ori pe an. Locurile sunt limitate.