Distanțarea socială, autocarantarea și închiderea multor săli de sport au făcut ca exercițiile fizice să fie mai dificile. Dar aceste sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți activ și sănătos în acest moment dificil.

exerciții

Importanța de a rămâne activ în timpul COVID-19

Deoarece multe dintre rutinele noastre zilnice rămân restricționate în timpul pandemiei coronavirusului, poate fi dificil să găsești motivația de a face mișcare. Având în vedere provocările de a lucra de acasă și accesul limitat la facilitățile de fitness, este posibil să vă fie greu să respectați o rutină de antrenament. Este posibil să vă lipsească camaraderia sălii de gimnastică, relaxarea turei de înot sau conexiunea socială de la plimbări sau drumeții cu un grup de prieteni. Dacă ați fi obișnuit să participați la un curs de fitness cu un instructor motivant, ați putea fi dezamăgiți de intensitatea antrenamentelor pe cont propriu.

Menținerea unei rutine de exerciții acasă poate părea mai mult ca un „ar trebui” decât un „dorit” în acest moment. Și cu atât de mulți oameni lipsiți de muncă și care se luptă financiar, a rămâne activ poate părea mult mai puțin prioritar. Cu toate acestea, chiar și o cantitate mică de activitate poate face o diferență uriașă cu cât de bine gândești și simți. De fapt, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem pentru a rămâne sănătoși fizic și mental.

Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea depresiei, stresului și anxietății și pot ajuta la gestionarea afecțiunilor cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul. Găsind noi modalități de a vă mișca și de a rămâne motivați, vă puteți prelua starea de spirit și bunăstarea și puteți recâștiga un sentiment de control în acest moment de mare incertitudine.

Exercitarea și sistemul imunitar

Deși a fi în formă nu vă va împiedica să prindeți virusul, acesta are însă multe alte efecte de protecție. Activitatea fizică eliberează endorfine, substanțe chimice în creier care vă revitalizează mintea și corpul și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți toate aspectele sănătății. Pe lângă stimularea stării de spirit și îmbunătățirea somnului, exercițiile fizice vă pot întări și sistemul imunitar, lucru care este deosebit de important în acest moment, în special pentru adulții mai în vârstă care sunt mai vulnerabili la COVID-19.

Dar nu exagera. În timp ce activitatea fizică moderată susține funcția imunitară, o activitate prea intensă - mai ales dacă nu sunteți obișnuiți - poate avea efectul opus și vă poate suprima sistemul imunitar.

Dacă folosiți exercițiile fizice pentru a vă menține energia și spiritele în momente de încercare precum acestea, s-ar putea să fiți mai puțin înclinați să apelați la mecanisme de gestionare nesănătoase, cum ar fi să beți prea mult, care vă pot epuiza sistemul imunitar.

Realizarea unui plan de exerciții care vă va menține motivat

Fie că vă învățați copiii și lucrați acasă, fie că sunteți șomeri și vă faceți griji cu privire la finanțe, probabil că nu este momentul să întreprindeți un nou plan de fitness provocator. Luați în considerare nivelul dvs. de energie (mulți oameni raportează oboseala din cauza stresului legat de coronavirus), orice problemă de sănătate continuă și timpul pe care îl aveți la dispoziție, apoi stabiliți obiective rezonabile concentrându-vă pe activitățile de care vă bucurați. Este mai probabil să rămâneți la un plan de exerciții fizice dacă începeți mic, vă sărbătoriți succesele și vă construiți treptat.

Dați prioritate antrenamentelor. Oamenii care își pun activitățile de fitness pe același calendar cu întâlnirile obișnuite tind să rămână la planul lor. Nu v-ați anula întâlnirea cu medicul dentist, deoarece ați fost ocupat cu munca sau pur și simplu nu ați simțit asta în acel moment. Mai degrabă, ți-ai îndeplini obligația și apoi te vei întoarce la serviciu după aceea.

Antrenamentul la momentul potrivit pentru dvs. Mulți oameni care mențin un program de antrenament pe termen lung dimineața. Completarea rutinei de fitness dimineața vă poate energiza și seta un ton pozitiv pentru restul zilei. Alții consideră că este util să ia o pauză de la locul de muncă și să se miște după-amiaza când energia lor se stinge. O explozie de activitate poate stimula creierul și vă poate ajuta să vă îndreptați către restul sarcinilor de pe lista de sarcini.

Fiți specific în obiectivele dvs. și urmăriți antrenamentele. Mai degrabă decât să urmărești „să obții o formă mai bună”, stabilește un obiectiv concret precum „să mergi 30 de minute dimineața luni/miercuri/vineri/sâmbătă”. Încercați unul dintre numeroasele trackere de fitness sau aplicații pentru smartphone disponibile pentru a ține evidența progresului dvs. - sau pur și simplu utilizați un calendar pentru a nota lungimea antrenamentului, distanța și nivelul de efort. Urmărirea progresului dvs. vă poate ajuta să vă responsabilizați, să vă oferiți un sentiment de realizare și să vă încurajeze să continuați.

Spune cu voce tare. Spune-i unui prieten care sunt obiectivele și rutinele tale sau postează despre asta pe social media. Este mai puțin probabil să omiteți o sesiune dacă știți că prietenii dvs. vă vor întreba cum ați început. Și dacă vă oferă feedback pozitiv, vă va oferi un impuls pentru următoarea dvs. sesiune. Lucrul cu un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pe drumul cel bun. Stabiliți ore regulate pentru a vă exercita împreună - fie la o distanță socială, fie la un telefon sau un apel video - și oferiți-vă reciproc sprijin și încurajare.

Sfaturi pentru obținerea activității de care aveți nevoie în timpul COVID-19

La fel ca în cazul oricăror exerciții fizice, este important să fiți în siguranță, să purtați încălțăminte bună, să începeți încet și să acordați mușchilor și tendoanelor timp pentru a vă adapta la orice activitate nouă. Solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate subiacente, luați medicamente pentru o problemă cardiacă sau pentru a controla tensiunea arterială sau zahărul din sânge sau dacă aveți amețeli, probleme de echilibru sau probleme articulare. Și dacă simțiți durere în timpul unei activități, STOP.

Ieși afară cât mai mult posibil. Cu excepția cazului în care zona dvs. se află sub o comandă de ședere la domiciliu sau dacă trebuie să rămâneți în carantină, încercați să vă exercitați cât mai mult posibil. Faceți o plimbare, jogging sau mergeți cu bicicleta afară, nu uitați să purtați o mască și/sau să păstrați o distanță sigură față de ceilalți. Aerul proaspăt și soarele vă vor oferi un plus de sănătate mintală.

Păstrați antrenamentele interesante. Urmăriți emisiunea dvs. preferată de streaming sau ascultați un podcast sau muzică extraordinară în timp ce vă antrenați. În timp ce vă plimbați, explorați o zonă nouă din cartierul dvs. sau ajungeți din urmă cu un prieten la telefon pentru a împiedica lucrurile să devină stătute. Sau încercați jocuri video de activitate sau „exergame” care simulează dans, skateboarding, fotbal, bowling sau tenis. Acestea pot fi alternative excelente dacă nu puteți participa la realitate în acest moment.

Mergeți într-un mod nou. Scufundați-vă în experiența deplină a mersului în aer liber adăugând un element de atenție. Observați mirosul aerului, varietatea florilor și copacilor și senzația soarelui sau a vântului în timp ce vă deplasați. Atragerea atenției asupra acestor lucruri vă poate oferi mintii conștiente o pauză de grijile dvs. și vă poate dezlănțui creativitatea. S-ar putea să găsiți idei și soluții noi care vă vin când nici măcar nu știați că lucrați la ele. Dacă descoperiți că aveți nevoie să creșteți intensitatea plimbărilor, căutați dealuri, faceți niște urcări pe bordură la fiecare colț, săriți sau chiar săriți în sus și în jos pe bordură de câteva ori (dacă este adecvat pentru nivelul dvs. de fitness și articulații) ).

Incearca ceva nou. Ați dorit întotdeauna să încercați exerciții cu bare, dansuri pe linie, cardio funk sau HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare)? Găsiți un videoclip gratuit online, abonați-vă la una dintre numeroasele clase online disponibile sau descărcați o aplicație pentru a vă ghida din siguranța propriei case (consultați secțiunea Obțineți mai mult ajutor de mai jos). Mulți oameni consideră că sunt mai confortabili încercând ceva nou atunci când nimeni altcineva nu se uită. S-ar putea să-ți găsești noua pasiune! Încercați boxul, Pilates sau yoga. Nu vă lăsați intimidați să încercați ceva nou și să vă rafinați căutarea online pentru a fi mai specifică nevoilor dvs., cum ar fi „yoga pentru peste 50 de ani”, „exerciții specifice golfului” sau „Pilates de bază pentru începători”. Există multe cursuri noi și adesea gratuite, care sunt postate zilnic pentru a sprijini oamenii în activitățile lor de fitness în timpul pandemiei. Amintiți-vă doar pentru a evita provocarea durerii.

Alătură-te copiilor. Joacă captură sau etichetă, mergi la o plimbare cu bicicleta, trage coșuri sau trece mingea de fotbal cu copiii tăi. Îndepărtarea focalizării de la sarcinile școlare sau treburile și jocul împreună pot chiar ajuta la repararea unei relații tensionate.

Ți-e dor de sala de sport? Creați o zonă de antrenament la domiciliu. Dacă aveți spațiu disponibil, desemnați o zonă primitoare a casei dvs. pentru a vă exercita și pentru a vă menține echipamentul la îndemână. Încercați să utilizați benzi de rezistență, sticle de apă sau propria greutate corporală pentru a efectua exerciții de rezistență. Puteți începe prin a face flotări împotriva peretelui, apoi puteți progresa spre a le face împotriva blatului bucătăriei, a măsuței de cafea și, în cele din urmă, a podelei. Ai scări în casa ta? Cățărarea pe scări este o activitate eficientă de antrenament a forței. Păstrați un picior pe un pas și urcați și coborâți de mai multe ori (sau încercați să urcați doi pași pentru un antrenament și mai dur).

Construiește mai multă mișcare în ziua ta

Pentru mulți dintre noi, a petrece mai mult timp acasă înseamnă să stai mai mult - să te uiți la televizor, să lucrezi la computer, să fii la întâlniri cu Zoom. Dar puteți găsi în continuare modalități de a încorpora mai multă mișcare în ziua voastră. Încercați să vă gândiți la activitatea fizică mai degrabă ca o alegere a stilului de viață decât ca un eveniment desemnat. Ridicarea la fiecare 30 de minute pentru o perioadă rapidă de activitate se poate adăuga peste zi.

  • Intersperați treburile casnice în timpul ședinței: aspirați o cameră, frecați o chiuvetă, faceți o curte sau ștergeți-vă aparatele.
  • Mutați-vă în timp ce sunteți într-un apel, stați la o întâlnire online, faceți ghemuituri sau așteptați în timp ce așteptați să înceapă o întâlnire sau săriți în fața televizorului în timpul creditelor sau pauzelor comerciale.
  • Încercați „exerciții cu microunde” (scurte explozii de mișcare), cum ar fi flotări de blat în timp ce așteptați fierbătorul fierbător sau pâinea prăjită să apară.

Cât de mult exercițiu este suficient?

În acest timp de incertitudine și frică, este important să ne amintim că, atunci când vine vorba de exerciții, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic. Mergând la o plimbare în jurul blocului nu numai că vă va întinde picioarele, ci vă va ajuta să vă curățați și capul. S-ar putea chiar să te inspire să mergi puțin mai departe a doua zi.

Acestea fiind spuse, recomandarea actuală pentru adulți este să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână (sau 75 de minute de intensitate viguroasă) cu două sesiuni de activități de consolidare a forței pe săptămână. Este vorba de aproximativ 30 de minute de mișcare, de cinci ori pe săptămână. De asemenea, este bine să o despărțiți. Două antrenamente de 15 minute sau trei antrenamente de 10 minute vă pot beneficia la fel de mult. Includeți timp de încălzire și răcire ca parte a antrenamentului - precum și activități mai grele în jurul casei sau grădinii.

Intensitate moderată vs. intensitate viguroasă

Intensitate moderată înseamnă că lucrezi, respiri mai repede și începi să transpiri. Încă poți vorbi în propoziții complete, dar nu poți cânta. Exemple de activități de intensitate moderată includ: mersul pe jos, mersul cu bicicleta pe teren plan, drumeții, antrenament cu greutăți sau skateboarding.

Intensitate viguroasă înseamnă că lucrezi cu adevărat, respiri din greu, transpirezi din greu și prea respiri ca să vorbești în propoziții complete. Exemple de activități de intensitate viguroasă includ: jogging, sărituri de coardă, ciclism rapid sau pe dealuri, aerobic sau antrenament de circuit.

Recompenseaza-te

Dacă situația actuală ți-a făcut dificil să participi la formele tale preferate de exerciții, este normal să te simți puțin frustrat. Nu vă bateți, continuați să experimentați cu antrenamente noi până când veți găsi ceva care vă place. Și dacă vă simțiți motivația de a începe să vă deplasați la steag, concentrați-vă pe cât de bine vă veți simți după chiar un mic exercițiu.

De asemenea, vă ajută să vă oferiți un tratament extra ca recompensă pentru respectarea programului dvs. de exerciții. Faceți o baie cu bule lungi și fierbinți, de exemplu, faceți un smoothie cu fructe sau sunați un prieten sau un membru al familiei. Și nu uitați: obiceiurile sănătoase pe care le construiți acum vă pot ajuta să rămâneți mai sănătoși și mai fericiți cu mult dincolo de această pandemie globală.

Autor: Shannon Collins, PT, CMPT, POLY, RYT 200, Antrenor certificat pentru longevitate cerebrală

Vă veți ajuta să păstrați HelpGuide gratuit pentru toți?

Una din patru persoane se va lupta cu sănătatea mintală la un moment dat în viața lor. Și odată cu pandemia de coronavirus și economia cu probleme, mulți sunt în criză chiar acum. Mai mult ca oricând, oamenii au nevoie de un loc de încredere în care să apeleze pentru îndrumare și speranță. Aceasta este misiunea noastră la HelpGuide. Resursele noastre gratuite online asigură că toată lumea poate obține ajutorul de care are nevoie atunci când are nevoie - indiferent de asigurarea de sănătate pe care o are, unde locuiește sau ce își poate permite. Însă, ca organizație nonprofit care nu difuzează anunțuri și nu acceptă sponsorizări corporative, avem nevoie de ajutorul dvs. Dacă ați contribuit deja, vă mulțumesc. Dacă nu ați făcut-o, vă rugăm să ne ajutați să ajungem la cei care au nevoie de ea: donați astăzi de la doar 3 USD.

Shannon Collins, PT, este un terapeut fizic manual integrativ. Ea este fondatoarea Peak Performance din Santa Monica, CA.

Ultima actualizare: septembrie 2020

Obțineți mai mult ajutor

Antrenamente virtuale și evenimente de streaming - Antrenamente live și videoclipuri cu exerciții înregistrate. (American Heart Association)

Videoclipuri YMCA Health and Fitness - Videoclipuri gratuite de antrenament la cerere, inclusiv Barre, Pilates, yoga și Tai Chi. (YMCA360)

Creați un antrenament la domiciliu - Construiți și variați un circuit care combină exerciții cardio și de forță. (American Heart Association)

Exercițiul la domiciliu tocmai a devenit mai ușor - Videoclipuri gratuite de antrenament de 10 minute destinate persoanelor în vârstă. (AARP)

8 aplicații gratuite de fitness - Recenzii ale aplicațiilor gratuite de antrenament. (British Heart Foundation)

Un Ghid pentru Exergaming - Include cele mai bune exergames pentru Nintendo, Xbox și PlayStation. (The Home Fit Freak)