Nu pierdeți timpul cu mișcări ineficiente sau periculoase - încercați-le în schimb!

trebui

Acum, că construiești un corp sănătos, cu o rutină de gimnastică constantă, fă-ți o favoare: nu pierde timpul cu mișcări ineficiente sau de-a dreptul periculoase. Vă vom spune ce exerciții să săriți - și pe care să le faceți în schimb.

Crezi că lucrezi coapsele exterioare în speranța de a distruge acele săgeți. Din păcate, vestea proastă de aici este dublă: când sunteți așezat în această poziție, mușchii abductori ai coapselor exterioare nu fac efectiv treaba. În schimb, mușchiul piriformis, un mic mușchi adânc de șold, este. Și atunci când acest tip este muncit prea mult, se poate enerva și alege pe vecinul său, nervul sciatic, care poate duce la sciatică dureroasă.

În plus, nu puteți exploda grăsimea pe o anumită parte a corpului - mai bine cunoscută sub numele de reducere a punctelor - lucrând oricum doar acești mușchi. „Această mașină înrădăcină în totalitate acel mit”, spune Irene Lewis-McCormick, MS, CSCS, antrenor personal în Iowa. Singura modalitate de a reduce punctele de probleme este schimbarea dietei și efectuarea de exerciții corporale totale care îndepărtează kilogramele din întregul cadru.

Deși nu vă puteți slăbi coapsele prin antrenamentul țintei, este totuși important să întăriți răpitorii, deoarece acestea sunt esențiale pentru a vă menține stabil pe picioare. Culcă-te de partea ta, sprijinindu-te pe antebraț. Cu umerii și șoldurile stivuite, ridicați piciorul superior de 3 la 12 inci, dar nu loviți-l atât de sus încât piciorul începe să iasă - acest lucru va activa mușchii diferiți. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți și repetați timp de 10 repetări. Răsturnați și faceți cealaltă parte. „Greutatea corporală este fantastică pentru tonifierea mușchilor, dacă poți să te pârlești”, spune McCormick.

Dacă scopul tău este să-ți întărești nucleul, ascultă: nu trebuie să mai faci o criză abdominală. "Această mișcare vă pune în flexia coloanei vertebrale și întărește postura proastă de slăbire pe care oamenii o luptă toată ziua când stau pe un scaun", spune McCormick. Mai mult, subliniază noțiunea incorectă de reducere a punctelor. Amintiți-vă, nici o cantitate de crunchii nu va distruge grăsimea din burtă. Concentrați-vă pe întărirea corpului din cap până în picioare.

„Cheia unui nucleu puternic este să te concentrezi pe extensia rectului abdominal [cunoscut și sub denumirea de mușchi„ cu șase pachete ”], spune McCormick. Propuneți-vă într-o scândură cu șoldurile și umerii la același nivel - pe antebrațe sau mâna plină - și țineți timp de 10 secunde. Faceți o pauză de 5 secunde, apoi repetați. „După 30 de secunde, majoritatea oamenilor sunt gătite”, spune McCormick. „A merge 5 sau 6 runde este foarte greu.”

Scopul acestui exercițiu, în care țineți gantere, o barbell sau o bandă de rezistență în ambele mâini și le trageți pe linia mediană a corpului spre bărbie, este să vă lucrați mușchii umerilor. Problema este că s-ar putea să ajungi să le suprasolicitați. „Această mișcare are potențialul de a comprima nervii din zona umerilor, afectând umărul”, spune Sarah Machacek, NASM-CPT, un antrenor personal din Virginia, cu două decenii de experiență. Pe scurt, este o rețetă pentru o leziune a manșetei rotatorilor.

Acesta vizează deltoizii (părți rotunjite ale umerilor) menținând în același timp umărul mai sigur de lovire. Stai cu brațele în jos în fața ta, cu mâinile ținând gantere. „Folosiți o halteră ușoară și progresați treptat”, spune Machacek. Cu controlul, ridicați brațele în sus, mâinile în mâner neutru, drept în fața dvs. până la nivelul umărului (dar nu mai sus), apoi coborâți încet. Repetați de 10 ori. Însușirea formei adecvate este esențială înainte de a crește greutatea, adaugă ea.

"Orice exercițiu care vă scoate coloana vertebrală sub aliniere este potențial periculos și mai ales atunci când este gâtul, care este cea mai fragilă secțiune a coloanei vertebrale", spune Andre Crayton, antrenor personal în Indiana cu peste 20 de ani de experienţă. „Prin însăși natura lor, tragerile lat în spatele gâtului necesită ca utilizatorul să-și împingă capul și gâtul în față și să rupă alinierea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la o încordare musculară, tracțiune, rupere sau, și mai rău, un disc spinal hernie ".

Cheia pentru a-ți oferi cei mai mari mușchi ai spatelui, latissimus dorsi, un antrenament, este menținerea unei forme bune, păstrând în același timp gâtul și coloana vertebrală în siguranță. Mai întâi, stați sub bară cu brațele formând forma stâlpilor de poartă de fotbal, apoi trageți mâinile direct în sus pentru a apuca bara; acest lucru vă distrează brațele la distanța potrivită. Așezați-vă pe scaun cu brațele drepte, aducând bara cu voi. Păstrați-vă poziția în poziție verticală - nu vă lăsați în spate - și gândiți-vă la ridicarea sternului spre bară (mai degrabă decât la bară spre stern) în timp ce trageți în jos.

Această mașină populară vizează mușchii cvadricep din partea din față a coapselor. Cu toate acestea, utilizarea acestui echipament vă pune genunchii într-o poziție foarte compromițătoare. „Ridicarea greutăților grele în acest mod, cu toată rezistența concentrată la glezne, nu este concepută pentru a face genunchiul”, spune Machacek. "Dacă aveți orice fel de problemă la genunchi sau folosiți o rezistență prea mare în timpul acestui exercițiu, puteți provoca cu ușurință leziuni."

Această mișcare este un pariu mai sigur, deoarece plasează genunchii într-o poziție mai naturală. Începeți dintr-o poziție de lovire, cu un picior pas în față, astfel încât fiecare genunchi să poată fi îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade; genunchiul frontal rămâne în spatele degetelor de la picioare. Cu trunchiul în poziție verticală, ridicați și coborâți încet corpul, apăsând greutatea corpului în principal prin piciorul din față (cel din spate ar trebui să acționeze mai mult ca un suport pentru a vă împiedica să cădeți). Ridicarea piciorului din spate, așa cum se arată, intensifică focalizarea pe acel quad din față. Repetați de 10 ori; apoi schimbați partea.

Iată un alt exercițiu în care ceea ce faci de fapt și ceea ce crezi că faci nu se aliniază. „Nu numai că nu funcționează mușchii ab, această mișcare plasează niveluri ridicate de forțe de compresie pe coloana vertebrală și țesuturile moi care acționează ca amortizoare ale coloanei vertebrale”, spune Michelle Olson, dr., FACSM, CSCS, antrenor personal și profesor de știință a exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery din Alabama. „Te pune în pericol pentru ruperea unui disc spinal.”

Această mișcare simplă vizează isometric mușchii oblici (abdominali laterali) menținând în același timp coloana vertebrală într-o aliniere sănătoasă. Întindeți-vă pe partea laterală, antebrațul plat pe sol și perpendicular pe umeri. Stivați picioarele și îndoiți ușor genunchii pentru a aduce picioarele, apoi apăsați în sus, folosind ușor pârghie de la genunchii îndoiți pentru a apăsa umărul, astfel încât să fie direct peste cot. Apăsați șoldul superior spre tavan, astfel încât să fie paralel cu umărul superior. Țineți timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă timp de 5 și repetați de trei ori; comutați laturile și repetați.

În timp ce extensia este în general un lucru bun atunci când vine vorba de întărirea nucleului, hiperextensiunea este o altă poveste. Și cu acest aparat, că partea superioară a spatelui inferior (așa cum se arată aici) este prea posibilă. "Dacă aveți o curbă naturală exagerată și o grăsime abdominală suplimentară, riscați să leziți partea inferioară a spatelui", spune McCormick. Adăugarea unei plăci de greutate crește pericolul în același mod, aruncând echilibrul.

Antrenează mușchii nucleului posterior cu acest exercițiu de susținere, dar provocator. Așezați-vă cu fața în jos, deasupra unei mingi Bosu. Extindeți brațele și picioarele drept, astfel încât corpul dvs. să fie echilibrat pe minge. Apoi „înoată” ridicând brațul drept și piciorul stâng; comutați laturile. Repetați cu un ritm moderat controlat timp de 30 de secunde.

Există o serie de moduri în care această mișcare, în care vă suspendați corpul și aduceți genunchii sau picioarele drepte în sus spre piept, poate fi efectuată. Cel mai adesea, se face agățat de un bar - dar nu este întăritorul de bază pe care credeți că este. „Majoritatea oamenilor își utilizează excesiv flexorii de șold în această mișcare și își lasă șoldurile să zboare cu picioarele, în loc să își folosească mușchii de bază pentru a-și menține șoldurile stabile”, spune Kendra Fitzgerald, ACE-CPT, antrenor personal și instructor de yoga în New York Oraș. "Acest lucru poate duce la spasme în flexorii șoldului din cauza utilizării excesive și chiar a herniei de discuri, deoarece greutatea picioarelor creează o presiune nejustificată în vertebre, iar coloana vertebrală se flexează și se îndoaie cu greutatea."

Acest exercițiu de yoga crește rezistența miezului fără a exagera flexorii șoldului. Coborâți pe patru picioare, cu umerii aliniați peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Extindeți brațul stâng și piciorul drept, apoi aduceți cele două membre încet împreună sub corp, astfel încât cotul și genunchiul să se atingă. Până la 10 runde. Apoi repetați cu brațul drept și piciorul stâng.

Întărirea și tonificarea spatelui brațelor este ceva ce fiecare femeie își dorește, mai ales că Michelle Obama și-a exercitat dreptul la brațe goale. Cu toate acestea, această mișcare, în care vă ridicați și coborâți corpul prin puterea corpului superior, nu este cel mai bun mod de a o realiza. „Umarul este una dintre cele mai mobile, dar cel mai puțin stabile articulații din corp”, spune Fitzgerald. "Adăugarea greutății - și a întregii greutăți! - la articulație pe măsură ce scufundați este o leziune a umărului anterior care așteaptă să se întâmple."

Îmbrăcați un aparat de cablu cu un mâner de bară sau o frânghie dublă și reglați scripetele deasupra capului. Prindeți mânerul cu ambele brațe la distanță de umeri, apoi trageți în jos pentru a vă alinia antebrațele paralel cu solul și coatele blocate în părțile laterale (mașina ar trebui să fie tensionată). Apăsați cu mâinile și îndreptați brațele în jos; ridicați încet brațele înapoi în paralel. Până la 10 repetări. Bonus: Când sunteți într-o poziție în picioare, vă angajați și mușchii de bază pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală.

"Ați încercat vreodată să mergeți, er, călătorind într-un mod asemănător cu modelul de mișcare a mașinii eliptice? Nu? Nu credeam așa", spune Crayton. „Și există un motiv întemeiat pentru care - nu este tocmai firesc”. Cele mai bune exerciții te ajută să fii mai puternic și mai eficient în mișcările tale din viața reală. "Sigur, eliptica arde calorii și vă poate îmbunătăți sănătatea inimii. Dar, de fapt, nu vă va îmbunătăți nivelul de fitness pentru altceva decât utilizarea aparatului eliptic", explică el. Singurul motiv pentru care folosiți acest echipament, spune Crayton, este dacă sunteți răniți și fizic nu puteți merge, alerga sau urca scările.

Această mașină oferă un antrenament aerobic excelent, care vă antrenează și pentru o activitate obișnuită de zi cu zi: urcarea scărilor. Alegeți un ritm pe care îl puteți susține confortabil și începeți să pășiți. Folosiți mânerele pentru echilibru dacă trebuie (cel mai bine este să nu vă țineți deloc); dacă descoperiți că apucați mânerele pentru viața dragă, încetiniți sau terminați sesiunea și doriți să continuați câteva minute la următorul antrenament.

Acțiunea de a deschide și închide brațele în fața ta îți lucrează pieptul, nu? Greșit, dacă faceți asta dintr-o poziție în picioare. „Gravitația este inamicul aici”, spune McCormick. „Crezi că îți lucrezi pieptul, dar pentru că greutățile te trag pe brațe, chiar stresezi doar manșetele rotative ale umerilor”.

Iată o soluție ușoară: culcă-te. Luați o pereche de gantere și îndoiți ușor brațele, cu greutățile poziționate sus deasupra pieptului. Deschideți încet brațele în lateral, menținând coatele îndoite și lăsând brațele superioare să coboare până când acestea sunt paralele cu podeaua. Apoi, încetinind ridicați brațele înapoi în poziția inițială, ca și cum ați fi îmbrățișați un copac mare. Până la 10 repetări.