În acest articol

În acest articol

În acest articol

Inima ta este un mușchi și devine mai puternică și mai sănătoasă dacă duci o viață activă. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare și nu trebuie să fii sportiv. Chiar și o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi poate face o mare diferență.

inima

Odată ce începeți, veți găsi că merită. Persoanele care nu fac mișcare au aproape două ori mai multe șanse de a suferi de boli de inimă decât persoanele active.

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta:

  • A arde calorii
  • Scadeți tensiunea arterială
  • Reduceți colesterolul „rău” LDL
  • Creșteți colesterolul „bun” HDL

Gata pentru a începe?

Cum să începeți să vă exercitați

Mai întâi, gândiți-vă la ce ați dori să faceți și la cât de potrivit sunteți.

Ce suna distractiv? Ați prefera să vă antrenați singuri, cu un antrenor sau într-o clasă? Vrei să faci mișcare acasă sau la sală?

Dacă vrei să faci ceva mai greu decât ceea ce poți face acum, nicio problemă. Puteți să vă stabiliți un obiectiv și să-l construiți.

De exemplu, dacă doriți să alergați, ați putea începe prin mers pe jos și apoi adăugați rafale de jogging în plimbări. Începe treptat să alergi mai mult decât mergi.

Nu uitați să vă adresați medicului dumneavoastră. Se vor asigura că sunteți pregătit pentru orice activitate aveți în minte și vă vor informa despre orice limite în ceea ce puteți face.

Tipuri de exerciții

Planul dvs. de exerciții trebuie să includă:

Exercițiu aerob („cardio”): Alergatul, joggingul și ciclismul sunt câteva exemple. Vă mișcați suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac și a respira mai greu, dar ar trebui să puteți vorbi cu cineva în timp ce o faceți. În caz contrar, te împingi prea tare. Dacă aveți probleme articulare, alegeți o activitate cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos.

Întindere: Veți deveni mai flexibil dacă faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână. Intindeți-vă după ce v-ați încălzit sau ați terminat exercițiile. Intindeți ușor - nu ar trebui să doară.

Antrenament de forță. Puteți folosi greutăți, benzi de rezistență sau propria greutate corporală (yoga, de exemplu) pentru aceasta. Fă-o de 2-3 ori pe săptămână. Lasă-ți mușchii să-și revină pentru o zi între sesiuni.

Continuat

Cât de mult ar trebui să faci mișcare și cât de des?

Urmăriți cel puțin 150 de minute pe săptămână cu activitate de intensitate moderată (cum ar fi trezirea rapidă). Aceasta înseamnă aproximativ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Dacă tocmai începi, poți să încetini încet.

În timp, vă puteți face antrenamentele mai lungi sau mai provocatoare. Faceți acest lucru treptat, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta.

Când vă antrenați, mențineți ritmul scăzut câteva minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului. În acest fel, vă încălziți și vă răcoriți de fiecare dată.

Nu trebuie să faceți același lucru exact de fiecare dată. Este mai distractiv dacă îl schimbi.

Precauții pentru exerciții fizice

Probabil că veți putea face mișcare fără probleme dacă medicul dumneavoastră vă spune că puteți și dacă acordați atenție modului în care vă simțiți în timp ce vă antrenați.

Opriți-vă și obțineți asistență medicală imediată dacă aveți durere sau presiune în piept sau în partea superioară a corpului, izbucniți în transpirație rece, aveți probleme cu respirația, aveți o frecvență cardiacă foarte rapidă sau inegală sau vă simțiți amețit, amețit sau foarte obosit.

Este normal ca mușchii să fie ușor răniți pentru o zi sau două după antrenament, când sunteți nou la exerciții. Asta se estompează pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu el. În curând, ați putea fi surprins să descoperiți că vă place cum vă simțiți când ați terminat.

Surse

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: „Ghidul tău pentru activitatea fizică și inima ta”.