Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Mobilitatea și forța șoldului sunt esențiale pentru multe activități zilnice, cum ar fi aplecarea pentru a ridica un obiect sau un copil mic de la sol, urcând scările sau pur și simplu ridicându-se dintr-o poziție așezată. Pe lângă faptul că oferă o formă atrăgătoare, fesierii joacă un rol esențial în optimizarea performanței umane pentru sportivi, dansatori și alte persoane care se mută pentru a-și trăi viața. Rolul principal al extensorilor șoldului, care includ mușchii ischișorilor și aductorii coapsei, este de a extinde șoldul în timpul mersului (mers sau alergare) și de a oferi stabilitate dinamică atunci când este pe un singur picior. Extensorii șoldului sunt responsabili pentru rezistența corpului inferior și pentru distribuirea puterii de la sol prin restul corpului. Este important să rețineți că lipsa unei rezistențe adecvate a șoldului ar putea duce la o durere a spatelui, așadar exercițiile pentru glute nu numai că vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspectul, ci și să vă reducă riscul de rănire a spatelui.

În timp ce ghemuitul este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea atât a performanței atletice, cât și a aspectului estetic, atunci când este făcut incorect, poate provoca disconfort la nivelul spatelui inferior și, eventual, poate răni genunchiul. Dacă sunteți interesat să vă consolidați șoldurile și să dezvoltați un spate atrăgător, dar doriți să vă reduceți riscul de rănire, încercați aceste șase exerciții ale corpului inferior care vă pot ajuta să obțineți rezultatele dorite.

1. Podul Glutei

pentru

Executate fie pe podea, fie pe bancă, podurile glute folosesc mușchii extensori ai șoldului într-o poziție sigură atât pentru spate, cât și pentru genunchi. Pentru a crește nivelul de dificultate, așezați o greutate peste partea osoasă a șoldurilor (ASIS al bazinului). Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe împingerea călcâielor în podea și ridicarea șoldurilor până la tavan, menținând în același timp spatele lăsat stabil. D două-trei seturi pentru 12 până la 15 repetări (sau până la oboseală), odihnindu-se 45 de secunde între seturi.

2. Balama șoldului

(cunoscut și sub numele de Deadlift românesc)

Acesta este un exercițiu sigur al corpului inferior, care se concentrează pe glute, hamstrings și aductori, făcându-l excelent nu numai pentru partea din spate, ci și pentru coapsele superioare și interioare. În timpul acestei mișcări, coloana vertebrală lombară (spatele inferior) ar trebui să rămână stabilă și rigidă, iar mișcarea ar trebui să vină direct de pe șolduri. Când învățați acest exercițiu, așezați-vă mâna pe spate ca un memento pentru a NU lăsa să se îndoaie. Începeți prin menținerea unei coloane vertebrale stabile și a genunchilor ușor îndoiți. Înclinați-vă înainte împingând capătul din spate spre peretele din spatele vostru până când simțiți strângere în partea din spate a picioarelor (nu lăsați spatele să se îndoaie). Reveniți la poziția inițială împingând picioarele în podea și șoldurile înainte. Învață să faci această mișcare mai întâi cu greutatea corporală înainte de a adăuga rezistență.

3. Step-up-uri

Mersul sau alergarea pe scări sau pur și simplu efectuarea de trepte pe o cutie este o modalitate excelentă de a utiliza toți mușchii responsabili de extinderea și crearea stabilității dinamice a șoldurilor în timpul mișcărilor verticale. Folosiți o cutie care are aceeași înălțime sau puțin mai mică decât genunchii. Așezați piciorul drept sus pe treaptă și împingeți piciorul în cutie pentru a urca. Când ajungeți în vârf, ridicați genunchiul stâng în aer (acest lucru creează o mișcare suplimentară a șoldului drept, care este esențial pentru utilizarea întregului mușchi), coborâți piciorul stâng și repetați toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele. Până la 10 până la 12 repetări pe un picior înainte de a trece la celălalt picior; repetați pentru două până la patru seturi. Pentru a crește intensitatea și a construi mai repede mușchii, țineți gantere în mâini.

4. Lunges spate

Ghemuitul sau impingerea poate fi dureroasă pentru articulația genunchiului, în special atunci când genunchiul se îndoaie mai mult decât șoldul sau glezna în timpul mișcării. Pasul înapoi elimină riscul unei mișcări prea mari de la genunchi prin transferarea majorității mișcării în șold. Începeți cu ambele picioare la distanță de șold. Mergeți înapoi cu piciorul drept și coborâți încet genunchiul drept spre sol în timp ce vă înclinați ușor înainte (mențineți o coloană vertebrală stabilă în timpul acestei înclinări înainte). Reveniți în picioare apăsând piciorul stâng în pământ și trăgându-vă înapoi la picioare cu piciorul stâng. (Pentru un accent suplimentar asupra mușchilor coapsei interioare, gândiți-vă la alunecarea genunchiului stâng înapoi.) Efectuați 10 până la 12 repetări pe un picior înainte de a trece la celălalt picior; efectuați două-trei seturi cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între seturi. Pentru a crește nivelul de dificultate, țineți gantere în mâini sau o minge medicamentoasă în fața pieptului.

5. Lungele laterale

Avantajul efectuării plămânilor laterali sau laterali este că nu numai că utilizați extensorii șoldului, ci implicați și mușchii cvadriceps, care vă ajută să creați formă pentru coapsa exterioară. Începeți cu ambele picioare paralele. Pas direct spre dreapta, păstrând piciorul stâng apăsat în pământ. Pe măsură ce piciorul drept lovește pământul, împingeți șoldul drept înapoi spre peretele din spatele dvs. în timp ce întindeți piciorul drept cu mâna stângă. (Această mișcare de atingere mărește raza de mișcare a șoldului, punând un accent suplimentar pe glute.) Reveniți în picioare împingând piciorul drept în pământ și trăgând cu mușchii coapsei interioare ale piciorului stâng. Completați 10 până la 12 repetări pe un picior înainte de a schimba picioarele; efectuați două până la patru seturi cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între seturi. Pentru a crește intensitatea, țineți o ganteră (vertical) sau o minge medicamentoasă în fața pieptului.

6. Kettlebell Swing

AVERTISMENT: Acest exercițiu poate provoca dezvoltarea rapidă a gluteilor, dar de multe ori se face incorect. În primul rând, NU încercați acest exercițiu până când nu stăpâniți balama șoldului. Odată ce puteți face două până la patru seturi de 10 până la 12 balamale de șold fără disconfort, sunteți gata să progresați la leagănul kettlebell. Când este făcut corect, acest exercițiu este o versiune dinamică a balamalei șoldului (motiv pentru care stăpânirea acelei mișcări este esențială înainte de a o învăța). Cu picioarele despărțite de lățimea șoldurilor, începeți cu claviculă între picioare, cu genunchii ușor îndoiți. Înclinați-vă înainte împingându-vă șoldurile înapoi (NU LĂSAȚI SPATUL SAU GENUNCHII SĂ ÎNFLEURE) pentru a muta kettlebell ușor în spatele vostru. Împingeți exploziv picioarele în podea și șoldurile înainte pentru a muta kettlebell în fața corpului. (Țineți-vă de greutate cu mâinile, dar evitați dorința de a vă folosi umerii - mișcarea vine de pe șolduri, nu de pe partea superioară a corpului.) Permiteți kettlebell-ului să cadă înapoi între picioare în timp ce se leagă înainte pentru a decelera mișcarea. R pentru opt până la 12 repetări fără a lăsa spatele să se îndoaie sau genunchii să se aplece.

Dacă doriți un antrenament orientat spre corp, care să vă abordeze partea din spate, fără a fi nevoie să faceți genuflexiuni, selectați trei dintre aceste exerciții și, după o încălzire bună, efectuați trei până la patru seturi de câte 10 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnind aproximativ 30 la 45 de secunde între seturi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt picior. Dacă priviți cu atenție, doar unul dintre aceste exerciții necesită utilizarea echipamentului, ceea ce înseamnă că acestea sunt opțiuni excelente atunci când nu puteți ajunge la sală sau pur și simplu preferați să vă antrenați acasă. Un mare avantaj secundar al concentrării asupra corpului inferior este că vă puteți crește rapid masa musculară slabă, ceea ce vă ridică metabolismul în repaus și crește numărul de calorii pe care le ardeți în afara antrenamentelor.

Vă puteți antrena partea inferioară a corpului aproape în fiecare zi făcând antrenament de forță cu greutăți într-o zi și antrenament cardiovascular în ziua următoare. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să dezvoltați dimensiunea și definiția optimă, ar trebui să permiteți cel puțin 24 de ore de odihnă după un antrenament bun de antrenament de forță. De exemplu, puteți face o împărțire de trei zile de exerciții la nivelul corpului inferior în prima zi, exerciții ale corpului superior în ziua a doua și antrenament cardio în ziua a treia (asigurați-vă că luați cel puțin o zi completă de odihnă pe săptămână pentru a permite recuperare).