Legate de

Fără sală, fără echipament, fără probleme - exercițiile cu greutatea corporală vă oferă șansa de a vă antrena aproape oriunde. Tot ce aveți nevoie pentru a arde o tonă de calorii este suficient spațiu pentru a vă deplasa în siguranță. Exercițiile de greutate corporală nu sunt eficiente numai pentru fiecare nivel de fitness, ci pot fi adaptate și pentru a crește intensitatea.

care

Împingându-vă greutatea în jur

Simplu spus, exercițiile de greutate corporală sunt mișcări care nu necesită echipament suplimentar. Săriturile, salturile cu piciorul unic și robinetele de la picioare adăugate în programul dvs. nu numai că vă vor face să transpirați, ci vor arde și multe calorii. Pentru un program rapid, încercați câte un minut din fiecare, urmat de o odihnă de 30 de secunde. Acest antrenament de trei minute vă face să consumați aproximativ 30 de calorii; dacă completezi cinci seturi, vei arde aproximativ 150 de calorii în mai puțin de 20 de minute. Desigur, cantitatea pe care o arzi de fapt depinde de intensitatea antrenamentului tău. Cu cât mergi mai încet, cu atât arzi mai puține calorii.

Misca-te

Potrivit FitClick, dacă cântăriți 150 de kilograme și efectuați flotări timp de un minut, veți arde aproximativ nouă calorii. Pentru același individ, pull-up-urile, alpiniștii și salturile lunge arde aproximativ opt calorii pe minut. Veți consuma cinci calorii pentru a face genuflexiuni, în timp ce genunchii înalți ar arde în jur de nouă calorii. Deși este posibil ca aceste cifre să nu pară mari, combinarea mai multor exerciții pentru creșterea intensității crește cantitatea de calorii arse. De exemplu, burpeele este o mișcare care combină genuflexiunile și flotările și va arde aproximativ 14 calorii. Dacă adăugați o împingere alpinistilor, veți arde în jur de 17 calorii.

Mutați totul

Dacă nu doriți să faceți mișcare în fiecare zi, țintiți cel puțin 60 de minute în zilele în care vă antrenați. Un program care încorporează mai multe mișcări, cum ar fi burpeele și alpiniștii, vă permit să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt. Adăugarea mișcărilor corpului superior la mișcările corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile și lunges, adaugă intensitate, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse. Ghemuiturile elicopterelor și lungurile de salt ale corpului superior necesită să vă folosiți brațele atunci când efectuați mișcarea. Pentru genuflexiunile elicopterului, începeți prin a vă ridica în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Aduceți ambele brațe într-o parte. Când începeți să vă ghemuiți, aduceți simultan brațele în partea opusă. Pentru a efectua săritura superioară a corpului, începeți cu ambele brațe deasupra capului, în timp ce coborâți în poansă, aduceți brațele în jos în fața dvs., aducându-le înapoi în timp ce urcați din poansă.

Punând laolaltă

Folosirea exercițiilor de greutate corporală în programul dvs. vă oferă posibilitatea de a vă schimba în mod constant rutina. De exemplu, prima dvs. sesiune poate include cinci runde de salturi, hamei cu un singur picior și atingeri de la picioare. Urmați acest lucru cu cinci runde de burpees, sărituri lunge și squats elicopter. Finalizați cu flotări, crunch-uri și scânduri pentru un program care arde aproximativ 500 de calorii. Pentru următoarea sesiune de antrenament, puteți repeta programul sau puteți încerca exerciții noi. Exercițiile de greutate corporală sunt, de asemenea, completări excelente la gantere și la alte antrenamente de antrenament cu greutăți; adăugați una dintre mișcările de mai sus între seturile dvs. pentru a arde încă câteva calorii.

Rebecca Wylie are mai mult de 10 ani de experiență în sănătate și fitness. A lucrat ca antrenor personal, instructor de exerciții fizice, a concurat într-o competiție de fitness și are mai multe semimaratonuri sub centură. De asemenea, deține un master în sport și științe ale sănătății.