Legate de

Exercițiul constant necesită un mare angajament și poate fi o provocare deosebită pentru persoanele care au un exces de greutate. O rutină adecvată de încălzire înainte de exerciții fizice ajută la asigurarea siguranței în timpul antrenamentului și a întregii mișcări pe tot parcursul exercițiilor și previne apariția rănilor. Intinderea după antrenament este crucială pentru prevenirea durerii musculare, precum și pentru a vă ajuta corpul să atingă un nivel de homeostazie prin readucerea ritmului cardiac la un nivel de odihnă.

exercițiile

Încercați o plimbare plină de viață

Mersul pe jos este o activitate cu impact redus care vă poate pregăti în mod eficient corpul pentru exerciții fizice mai extenuante. Încălzirile cu impact redus sunt ideale pentru persoanele obeze, deoarece nu se pune stres excesiv pe articulații. Mai degrabă decât să mergeți pe îndelete într-un ritm lent sau neintenționat, creșteți viteza astfel încât ritmul cardiac să crească, pregătindu-vă corpul pentru o muncă mai intensă. Scopul este de 10 minute de mers rapid, concentrându-vă pe menținerea posturii și a respirației ritmice. Dacă abia începi să faci mișcare sau ai o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, o plimbare de 10 minute poate servi drept antrenament.

Mergeți în sus

Banda de alergare oferă o platformă robustă pentru efectuarea rutinei de încălzire. Poate fi dificil să stați în picioare perioade lungi de timp dacă sunteți obezi. Folosirea balustradelor laterale vă permite să vă susțineți, în timp ce finalizați în siguranță o încălzire. Reglând viteza la un ritm confortabil, ridicați nivelul de înclinație a benzii de alergat. Măriți înclinația încet, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la o înălțime mai provocatoare. După ce ați setat viteza și nivelul de înclinare al benzii de alergat, parcurgeți 10 minute de mers. Dacă devine prea dificil, pur și simplu coborâți înclinația sau încetiniți ritmul.

Faceți figura opt

Figura opt mărește mobilitatea în partea superioară a corpului, ceea ce este adesea o problemă pentru persoanele obeze. Finalizarea unei runde de cifre opt va încălzi partea superioară a corpului ridicând ritmul cardiac și creând mai mult flux sanguin către mușchi. Cu brațele ridicate și complet extinse de pe laturi, începeți să le înconjurați în mișcarea figurii opt. Creați opt cifre înainte și completați 15-20 de repetări. Odihnește-te timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a face cifre opt înapoi, completând 15 până la 20 de repetări.

Întindeți-vă picioarele

După antrenament, întinderea picioarelor ajută la menținerea flexibilității și a fluxului sanguin și, de asemenea, ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui. Așezarea pe podea în timpul acestei întinderi vă permite să vă concentrați asupra mișcării, mai degrabă decât să vă sprijiniți greutatea în timp ce stați în picioare. Începeți așezând pe podea, cu picioarele plate pe pământ și complet extinse în fața dvs. Coborâți încet partea superioară a corpului spre genunchi. Folosiți-vă mâinile pentru a vă deplasa picioarele, atingând degetele de la picioare. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, respirați adânc, înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare. Completați încă un set din această întindere.

Întindeți-vă brațele lateral

Creșterea intervalului de mișcare este importantă dacă sunteți obez, deoarece greutatea suplimentară vă împiedică capacitatea de a vă deplasa. Intinderile laterale ale brațelor îmbunătățesc mobilitatea la nivelul umerilor și a pieptului, reducând în același timp ritmul cardiac la un nivel de repaus. Începeți aceste întinderi stând în picioare și extinzându-vă brațele spre fiecare parte. Balansați brațele înainte și înapoi pe corp. Păstrați brațele drepte, dar nu blocați coatele. Efectuați 15 până la 20 de repetări ale acestei întinderi înainte de a vă opri în poziția dvs. de plecare. Finalizează încă o rundă a întinderii.

Născută în Texas, care locuiește în prezent în Florida, Hannah Morgan are o licență în științe ale exercițiilor și sportului și un master în educație pentru sănătate. Este antrenor personal certificat prin Colegiul American de Medicină Sportivă. Contribuțiile sale de scriere se concentrează în principal pe teme preventive legate de sănătate și fitness.

  •